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Thim : avis sur mon programme de musculation

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Thim : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Thim le 21/03 21h40

Bonsoir !
Avant tout, petite présentation :)

20 ans, 1m73, 60 kilos ( environ, ça peut être 62, j'ai pas de balance mais dimanche je vais me peser au salon du fitness avec la machine d'un asiatique , j'en trouverai bien une ! )
Je suis actuellement en L1 STAPS option tennis donc en dehors de la muscu je fais du tennis, de la natation, basket, volley, athlé ..

J'ai toujours été maigre, j'ai fait 1m73 pour 50 kilos, j'ai donc décide de prendre mon poids en main en faisant de la muscu. J'ai fait un peu n'importe quoi en bon débutant qui se respecte. Ca fait 3 mois que j'ai repris parce que je commençais à me trouver un peu faible pour le niveau d'étude que je fais.

J'ai aussi peur de trop en faire pour ce que je mange. Cette impression que plus on en fait à la salle, plus on prendra vite.
J'ai donc mis mon égo de coté, pris conscience de mes erreurs et je viens à votre rencontre pour éviter de gacher mon temps et mon argent.

Niveau nutrition, je n'ai pas les moyens ni le temps de me faire à manger en grosse quantité. Je mange le plus possible de riz pate filet de dinde jambon. A la fac, c'est kebab. Lipides et glucides à gogo. J'envisage donc de prendre des compléments pour palier le problème économique du gros mangeur.

Venons en au programme.
Lundi : Pec, epaule, dos. + volley basket staps
Mardi : Jambes, bras.
Mercredi : Tennis
Jeudi : Pec, epaule, dos.
Vendredi : Natation, athlé staps
Samedi : Jambes , bras ( si j'ai pas forcé la veille )
Dimanche : rien

Pec : dvp decliné : 3*10*45kg - 1*10*50
Butterfly : 3*12*30kg
Pull-over : 3*15*12kg

epaule : elevation laterale - frontal
exo a la poulie haute à ramener devant

dos : tirage nuque : 4*10*40kg
rowing assis : 4*10*35kg
traction 4*7
rowing menton : 4*10*barre ez+5kg

biceps : curl barre ez : 4*10*barre+15kg
poulie haute : 4*30*15kg
curl haltere banc incliné : 4*10*8kg

triceps : barre au front 4*10*12kg
extension de triceps poulie haute : 4*10*20kg
dips entre deux bancs : 3*20*lest 5kg

quadri : press leg incliné : 4*10*90
leg extension : 4*10*30

mollets : sur press leg incliné : 20kg jusqu'à saturation *4


Voilà. Je sais pas du tout ce que ca représente, je posterai, si je retrouve, des photos avant apres muscu :)

Au plaisir de repondre a vos questions.

Avec ce programme, je souhaite prendre en masse tout en restant sec :)
Dernière édition par Thim le 23/03 14h32, édité 1 fois.
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Messagepar enzohulk le 22/03 20h59

salut alors je te conseille fortement de ne pas travailler comme tu fait tuy va droit dans un mur .

fais plutôt
Lundi:Dos biceps
Mardi:Jambes épaules
mercredi:tennis
Jeudi:Pec biceps
Vendredi:Natation, athlé staps
samedi:soit un rappel mais je te conseille de te reposer

a partir de la fait toi de vrai séance avec de vrai exo parce que la c'est n'importe quoi
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Messagepar Thim le 23/03 13h04

De base' j'avais pris le prog debutant SuperPhysique : epaule dos pec - jambes bras

Je vais droit dans le mur parce que je fais trop de sport , pas assez de repos ? Parce que je gère mal mon programme ?
Lundi : dos triceps
jeudi : pec biceps
c'est mieux non ?

Et en quoi mes exo sont pas adaptés ?
Je travaille les memes muscles sur deux exo differents ?
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Messagepar enzohulk le 23/03 13h32

alors oui tu gere assez mal je pense ton temp de repos et surtout ton programme

de plus le plannig que je tes marquer sera le plus approprier apres libre a toi de faire

Lundi : dos triceps
jeudi : pec biceps

mais ta séance du mardi prendra un coup car si tu fais tes épaules ne pourront pas etre travailler comme il faut.. car tes triceps seront déjà fatiguer donc le mieux

dos biceps
pec tricep


apres oui les exo que tu site il ya beaucoup mieux de point de vue efficacité

exemple:
Butterfly : 3*12*30kg c'est un exo pour faire joujou tu gagnerai presque rien dessus..

elevation laterale - frontal:aucun interet apart si tu a un retard du delto anterieur


tirage nuque : 4*10*40kg: fais des traction.. beaucoup plus productif

press leg incliné : 4*10*90:le squat sera beaucoup mieux


bref je m'arete la mais ya beaucoup de chose a revoir,donc fait toi de vrai séance et poste moi sa je te confirmerai
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Messagepar Thim le 23/03 13h40

pec : dvp decliné
ecarte incliné
pull over

biceps :curl pupitre
curl incliné

triceps : extension nuque un bras
dips entre deux banc
extension triceps corde

dos : traction prise large
rowing assis
rowing debout

epaule : dvp militaire
elevation laterale

jambes : press leg ou squat
extension leg
mollet a la press leg

mieux ?
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Messagepar enzohulk le 23/03 16h00

pec : dvp decliné
ecarte incliné
pull over

biceps :curl pupitre (tu a biceps cour?)
curl incliné

triceps : extension nuque un bras (inverse avec le second exo )
dips entre deux banc
extension triceps corde

dos : traction prise large
rowing assis
rowing debout (rowing yate?) si oui inverse avec le second

epaule : dvp militaire
elevation laterale
Face pull ou oiseau

jambes : squat
extension leg
leg curl
mollet a la press leg


maintenant si tu compte t'entrainer de cette facons c'est mal agencé !!
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Messagepar Thim le 23/03 16h23

rowing debout prise serrée , pas rowing yate.

j'ai deux doigts entre biceps et articulation donc oui, court.

pec : dvp decliné
ecarte incliné
pull over

biceps :curl pupitre
curl incliné

triceps : dips entre deux banc
extension nuque un bras
extension triceps corde

dos : traction prise large
rowing assis
rowing debout

epaule : dvp militaire
elevation laterale
oiseau

jambes : squat
extension leg
leg curl
mollet a la press leg

voila, mais du coup avec le rowing "menton" , je le mets deuxieme ou je garde le dos comme ca ?
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Messagepar enzohulk le 24/03 20h31

je te conseille de changer d'exo ,mais encore une fois tu verra par toi meme mais ta séance jambe en ayant fait piscine et athlé la veille tu va avoir beaucoup de mal...
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Messagepar Thim le 24/03 21h43

ah mais je garde ton planning d'entrainement , j'ai juste mis les groupes musculaire comme ils me venaient à la tete ^^

je vais essayer avec ces exo et on verra bien , je te remercie en tout cas pour ton implication !! :D
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Messagepar enzohulk le 25/03 21h15

derien cela etait un plaisir a toi de pousser mtn :!:
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Messagepar Thim le 07/04 19h55

J'arrive en fin d'année de licence ( ouaii en staps, on est des branleurs :D ) et je sens que je taff pas assez.
J'ai plus natation. Jeudi une dernière séance de tennis jeudi matin. Deux séances d'athlé.

Lundi : jambes épaules
mardi : dos biceps
mercredi : repos
jeudi : pec triceps
vendredi : dos biceps
samedi repos
dimanche : pec triceps

ca passe ca si ma diète est bonne ?
Sachant que je suis en période de révision , je me repose, je fais pas beaucoup d'effort hors muscu et tennis, je dors environ 8h par nuit..

Merci d'avance :)
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Messagepar enzohulk le 08/04 19h28

Pas top comme agencement
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Messagepar Thim le 09/04 18h34

lundi : jambes triceps
mardi : dos épaule
mercredi : tennis
jeudi : pec biceps
vendredi : repos
samedi : dos
dimanche : pec biceps

les séances du week end sont facultatives, ça dépend de ma forme, de mes partiels et dans tous les cas, ça restera léger.

Je pense qu'il y a pas trop de problèmes de fatigue musculaire par rapport aux séances, je veux dire, le dos du mardi va pas m'empêcher de pousser les bras jeudi..

J'enlève le dvp militaires pour éviter de trop charger le faisceau antérieur des épaules ?
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Messagepar enzohulk le 09/04 19h20

écoute agence ton programme au mieux je te les fait une fois,avec un brin de réflexion tu essaye de mettre des muscle qui ne travaille le lendemain de ta séance ou alors qui entre un minimum en jeu.. sinon ta séance du lendemain tu ne sera pas au top de ta forme tes en STAPS il faut de la cellule grise pourtant.. :idea:
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Messagepar Thim le 10/04 08h43

En staps, on nous apprend l'anatomie, les systemes energetiques, la gestion des clubs, je vois pas le rapport là.


Dans ta prog, tu me mets dos biceps, pec triceps, donc je pousse moins sur les petits groupes, logique. Là en quoi mon programme n'a pas un minimum de reflexion ? j'essaye au max d'eviter l'epuisement du biceps en ne le couplant pas avec le dos.. par exemple.

lundi : pec épaule
mardi : jambes biceps
mercredi : repos
jeudi : dos
vendredi : pec triceps
samedi repos
dimanche repos

mieux ?
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Messagepar enzohulk le 10/04 13h27

sur quel muscle veu tu mettre l'accent ? quel son tes point fort ?
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Messagepar Thim le 10/04 22h34

Accent pour les pecs et point fort euh.. j'en ai aucune idée..
niveau perf je fais
DD 10 à 50kg pec
7 tractions en serie dos
130 sans compter le plateau 3 fois jambes press incliné
curl barre ez : 4*8 à 26kg

Au vue des résultats que j'ai, je dirai biceps mais bon, je suis homogene.
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Messagepar enzohulk le 11/04 07h35

lundi : Cuisse,
mardi : pec Triceps
mercredi : repos
jeudi : Dos biceps
vendredi Pec épaule (delto lat et post)pas delto antérieur
samedi:si tu peu faire de temp en temp une séance tu fait un rapel cuisse
dimanche repos
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Messagepar Thim le 11/04 11h22

ok donc pas de dvp militaire le jeudi.

merci :)
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Messagepar enzohulk le 11/04 16h51

non car tu fais deux fois du devellopé couché qui travaille deja le delto anté et y'a egalement d'autre raisons..
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Messagepar Thim le 20/04 10h50

Petite question : j'ai un biceps court en supi ( 2 doigts ) mais quand je prends marteau-pro, je ne mets plus qu'un doigt.
J'ai lu qu'un biceps long etait plus facile à hypertrophier. Vaut il mieux que je fasse un curl haltere ou barre prise marteau ou bien sur je continue mon curl pupitre ?
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