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Split + programme traction armstrong

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Split + programme traction armstrong

Messagepar Vinké le 23/03 09h10

Bonjour,

Ayant fait du full body pendant un peu plus d'un mois j'ai décidé de passer au split pour avoir des séances plus courtes mais plus intenses. Je fais 1m71 pour environ 65Kg (j'ai du prendre depuis)

Le truc c'est que j'ai besoin de beaucoup progresser en traction, pour se faire on m'a conseillé le programme du major armstrong ("bras fort" ça ne s'invente pas hein !) et de toute façon pour progresser en tractions il faut en faire tous les jours il n'y a pas de secret.

Du coup je voulais savoir si mon programme était compatible avec ce volume de traction, sachant que mon but ce n'est pas devenir un monstre de muscles en 2 mois pour faire tomber les filles à la plage mais je veux progresser niveau performances (en gros soulever toujours plus lourd).

A côté je pratique aussi du cardio régulièrement (une a 2 fois par semaine), principalement course en fractionné.

voici le programme (réalisé le samedi, mardi et jeudi dans l'ordre):
Jour 1 (PEC, biceps):
_DC
_DI
_Ecartés à la machine
_traction supi prise serrée
_curl biceps
_lombaires
_crunch/obliques

Jour 2 (jambes épaules):
_squat
_presse a cuisse
_leg curl
_mollet a la presse a cuisse
_développé vertical
_machine à delto/ oiseau

Jour 3 (dos triceps):
_tractions pronation prise normale
_rowling horizontale (machine)
_poulie nuque
_dips ou Développé couché sérré
_extension poulie haute corde ou extension nuque
_crunch/obliques

format 5*8-12


Et voici le programme de traction:

Jour 1 :

5 séries à l’échec, 90 secondes de repos entre chaque série.


Jour 2 :

La pyramide :
Commencer par effectuer une répétition, puis 2, puis 3, ainsi de suite, jusqu’à l’échec. Lorsque vous l’atteignez, refaites une série à votre maximum.
Les temps de repos à prendre sont de 10 secondes par traction.
Exemple : 1 – 10s – 2 – 20s – 3 – 30s – 4 – 40s – 4 (échec) – 40s – 3 (max)
Jour 3 :

- 3 séries de tractions pronation, prise légèrement plus large que les épaules.
- 3 séries de tractions supination serrée. (écartement moins de 10 cm)
- 3 séries en pronation large.
Prendre 1 minute de repos entre chaque série et exercice.
Il faut valider un format 3 fois x avant de passer à x+1
Vos 9 séries doivent faire le même nombre x de reps. C’est très important, nhésitez pas à baisser votre nombre à x-1 si vous ne validez pas x.


Jour 4 :

Effectuer 9 séries avec le nombre égal et maximal de tractions avec 60 secondes de repos.
Un fois le format validé, par exemple 9 fois 5, passez au suivant,9 fois 6 dans l’exemple.


Jour 5 :

Vous pouvez soit refaire l’entrainement de la semaine le plus dur, soit utiliser une machine à tractions.

Pour finir, n’oubliez pas d’augmenter votre format une fois validé.
Par contre n’augmentez surtout pas avant d’avoir validé toutes les séries.
Une personne capable de réaliser 12 tractions prendra comme format de départ 3.
Privilégiez la qualité, et non la quantité.

Vinké
 
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Messagepar loic57 le 23/03 09h39

Vinké a écrit:sachant que mon but ce n'est pas devenir un monstre de muscles en 2 mois pour faire tomber les filles à la plage


désolé je ne peux pas t'aider car e n'ai que des programmes dans ce genre... :super_lol:
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Messagepar Rolvate'ska le 23/03 12h25

Sinon tu te renseigne sur le street workout car les mecs dedans sont vraiment très fort au traction !
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Messagepar enzohulk le 23/03 13h17

Contre productif a coup sur..
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Messagepar Vinké le 24/03 00h45

et avec des arguments sinon enzo ?

Je veux bosser beaucoup les tractions mais je ne veux pas faire que ça non plus. Et si je vais en salle c'est pour utiliser les machines à disposition pas pour faire des pompes sur le trottoir.

et loic57 je dis ça simplement parce que les 3/4 des posts de débutants que j'ai vu c'était "bonjour je veux prendre de la masse en 2 mois svp aidez moi"
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Messagepar loic57 le 24/03 08h15

lol j'avais bien compris mais pour ton programme pour le dos et tes tractions,à trop vouloir bombarder un muscle on finit par le faire regresser par manque de repos.comme dit avant,il faudrait se tourner vers un forum de street workout ou les mecs ciblent pas mal les tractions sinon je te dirai d'en faire avec un lest et augmenter à chaque séance ton nbre de reps ou le poids.j'ai fait ça pour les dips et en 7 mois je suis passé de 3 dips au PDC à des séries de 10 dips avec 32 kgs de lest ;)
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Messagepar enzohulk le 24/03 17h23

écoute tu demande des avis je te donne le mien maintenant fait ton programme au debut tu va progresser mais apres stagnation assurer tien nous au courant
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Messagepar Vinké le 24/03 19h45

Des avis oui, qu'ils soient subjectifs, pourquoi pas. Mais un minimum développés quand même car ça n'aide personne de juste dire "c'est de la merde" (ce n'est pas ce que tu as dit je sais).

Et sinon c’est effectivement ce que j'avais peur loic, de trop en faire, sinon des tractions j'en fais pas des tas pour l'instant, donc c'est mieux de faire 5*8 PDC ou 5*4 lesté ?
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Messagepar loic57 le 24/03 20h02

avant de se lester faut déja faire des séries avec au moins 12 reps et de façon propre,pas de demi rep comme je vois tout le temps à la salle.se lester pour faire 4 reps je ne vois pas l'interet.
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Messagepar enzohulk le 24/03 20h24

je vais t'expliquer si tu fait des traction tous les jours tu va progresse mais arriver a un certain niveau tu recuperera plus donc regression donc moi je serai toi maximum jen ferai 3 fois par semaine en serie une fois que tu arrive en serie a environ 15 rep la tu te leste.

Les traction faut en bouffer certe mais trop c'est contre productif comme tous..
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Messagepar Vinké le 25/03 15h04

ok merci, c'est déjà beaucoup plus clair.

Sinon avant des tractions j'en faisait 12-13 en série assez facilement (+ du monté de corde sans les jambes), mais j'ai arrêté le sport en général pendant près de 2 ans à cause des études (c'est un peu une excuse parce que concrètement j'aurai eu le temps d'en faire un peu au moins... m'enfin :D ). Je remarque que ça revient assez rapidement les perfs, je continue à faire tous les jours jusqu'à stagnation ou je passe direct en seulement 3x/semaine ?
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Messagepar loic57 le 25/03 18h01

3 fois par semaine c'est déja énorme,n'en fais pas plus.bon traning ;)
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Messagepar Rolvate'ska le 25/03 19h27

J'aime pas comment tu me parle, je t'ai dis de te renseigner sur le street workout car eux nous mette a l'amande, avec un peux de logique tu regarde leur prog pour les tractions et non des pompes sur le trottoir ...

D'ailleurs pour te rassurer les mecs de street workout pour la plus pars vont en salle aussi..

Sur ce genre de réaction on a pas vraiment envie de t'aider
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Messagepar Vinké le 25/03 21h14

Je ne vois pas pourquoi tu t'offusque comme ça, le street workout à la base c'est le fait de faire de la musculation dans la rue avec les éléments urbains, ce n'est clairement pas ce que je recherche, c'est exactement comme si tu m'avais dit vas voir sur la partie OL. Alors ils ont beau être très bons dans les tractions, je ne vois pas en quoi ils pourraient m'aider dans ce cas.
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Messagepar Rolvate'ska le 25/03 21h33

Car tu ne cherche pas a comprendre, comme tu la dis le street workout a la base c'est pour faire dehors, et dehors tu trouve quoi? Des barre a traction dans les parcours de santer ou autre.
Après tu veux progresser au traction et eux sont juste les meilleurs, je t'ai dis de jeter un coup d'oeil car il on des programme spéciallement pour les traction, j'ai vue que tu t'es interesser au programme armstrong donc pourquoi pas t'interesser au prog traction du street workout. Tu vois ou je veux en venir ?
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Messagepar Vinké le 25/03 22h20

Ah mais j'ai été voir tout de même après ton premier post t'en fais pas.

Effectivement les mecs sont des masses en traction et leurs conseils sont surement très pertinents pour progresser.

Mais concrètement ici le dilemme n'est pas sur la forme du programme (bien que j'accepte n'importe quelle critique sur celui-ci) mais sur la combinaison d'un programme "classique" avec un programme de traction.

en effet des programmes "spécial traction" il y en a plein sur le net et dans la quasi totalité il y a des tractions à chaque séance mais rarement ils parlent de combiner cela avec un quelconque programme supplémentaire.

Par exemple on sait qu'il faut éviter de placer une séance de cardio le même jour qu'une séance de muscu, probablement un problème énergétique, le corps doit répartir les nutriments où dans ce cas ? Comment cela se passe dans le cas tractions + split ?
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Messagepar Rolvate'ska le 25/03 22h47

Oké oké. Dans ces cas la moi ce que je peux proposer C'est dans faire 2 voir 3 fois vraiment grand max par semaine '2 serais le mieux' car tout les jours c'est bon pour ce bousiller quelque chose .
Pourquoi pas t'inventer ton propre programme du style 1 seance lester 1 seances PDC ?
Ou bien les meme tractions les deux seances avec une progression a chaque seances
Ou alors changer de traction style lundi traction pro vendredi traction neutre ça peux etre interessant le melange
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Messagepar loic57 le 26/03 06h30

hé hop un nouvel article du Rudy pile dans le sujet: https://www.superphysique.org/articles/4179
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Messagepar Vinké le 26/03 20h00

Effectivement ça tombe bien merci !

En tout cas je remarque que le programme proposé n'est pas très très loin du programme que j'ai, malheureusement cela va être difficile de venir m'entrainer 4 fois par semaine en ce moment. A voir comment je vais gérer ça alors.
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