Bonjour à tous,
je viens à vous pour vous demander conseil (comme souvent!)
Je viens de reprendre la salle après 2 mois d'arrêt suite à une blessure (pied cassé à cause d'un crétin qui a laissé un disque de 20 Kg en équilibre sur une machine). Pendant ces 2 mois, j'ai aussi eu pas mal d'abus alimentaires (nouveau travail, nouveaux horaires,...)
Je fais 1m79 pour 78 Kg.
Je veux m'y remettre sur de bonnes bases, donc j'aimerais savoir:
1) Sur base de ces photos, pensez-vous que je doive commencer une bonne sèche et repartir par la suite sur une prise de muscle sur des bases plus "propres" ou commencer directement une prise de muscle "sec" (ou en tout cas le plus sec possible)?
2) Suite à cette question, que pensez-vous des plans alimentaires que je viens de concocter?
SI JE COMMENCE UNE SECHE:
6h : 70g de flocons d’avoine crus + 100g de fromage blanc 0% + 1 banane, un thé vert et un jus d’orange.
9h : 2 mandarines +shake 20g whey
12h : 200g de viande maigre + 60gr de pâtes ou riz complets (pesés crus) + full crudité (je fais les pates chez moi pour les amener au boulot)
16h : 1 banane + shake 20g whey
Pré et péri training : 1 banane + 20g de chocolat noir & fruits secs + 50g Malto + 3 BCAA
Training à 18h30
Post training : Shake 20g Whey + 3 BCAA
19h30 : 150g Thon +2 tomates OU (3-4 œufs + soupe de légumes), + 2 tranches de pain complet
21h : 20cl de lait écrémé + fromage blanc 0%
SI JE COMMENCE UNE PRISE DE MUSCLE
6h : 100g de flocons d’avoine crus + 200g de fromage blanc 0% +10g de miel + 1 banane, un thé vert et un jus d’orange.
9h : 2 mandarines +shake 20g whey
12h : 200g de viande maigre + 125gr de pâtes ou riz complets (pesés crus) + full crudité (je fais les pates chez moi pour les amener au boulot)
16h : 1 banane + shake 20g whey
Pré et péri training : 1 banane + 20g de chocolat noir & fruits secs + 50g Malto + 3 BCAA
Training à 18h30
Post training : Shake 20g Whey + 3 BCAA
19h30 : 150g Thon +2 tomates OU (3-4 œufs + soupe de légumes), + 2 tranches de pain complet
21h : 20cl de lait écrémé + fromage blanc 0%
Sachant que je m'entraine en Split 3 fois par semaine 1 semaine sur 2 (et l'autre semaine sur 2 je m'entraine 3x/semaine en crossfit poids du corps ou haute intensité vu que je suis chez ma copine une semaine sur 2)
programme en gros: toujours du 4x12
Jour 1 :
DC
Ecarté couché
Presse pec
tractions poulie haute
tirage assis
(le tout en supersets)
Crunch Abdos
Jour 2
Presse cuisse horizontale
Leg extension
Leg Curl
Dips
Triceps BAF
Curl incliné
Curl pupitre
(le tout en supersets)
Jour 3
Tractions poulie haute
tirage assis
Oiseau haltères
Dvp assis épaules
(le tout en supersets)
Crunch abdos
Tous les conseils sont les bienvenus! Un grand merci!