SAM 19.09 - Push AFabio B. a écrit:LUN 07.09 - Haut A
1. écartés poulie haute / infra épineux à la barre x3
2. DD 10x3@105
3. machine pec 3x4 en superlent
4. Ecartés décinés haltère x3
--
5. T-bar / oiseau haltère x6
6. row poulie haute pronation / oiseau poulie haute x6
--
7. CI / triceps poulie haute x3
LUN 22.09 - Legs AFabio B. a écrit:MAR 08.09 - Bas A
1. SQT 10x5@117.5
2. leg ext / presse horitontale x 4
--
3. EL poulies basses / mollets presse x6
--
4. Crunch poulie haute / banc à spinaux x6
MER 22.09 - Push BFabio B. a écrit:MAR 16.09 - Haut B
1. préfatigue écartés poulie haute / échauffement x3
2. DI 10x5@80
3. Di incliné machine 3x4 en superlent
4. Ei x3 / machine pec x3
--
5. Tirage vertical pronation poulie haute / pull over poulie haute x6
6. Low row uni x4
--
7. Curl pupitre / triceps poulie haute x3
LUN 28.09 - Legs AFabio B. a écrit:LUN 21.09 - Legs A
1. Squat 10x4@122,5
2. Presse inclinée 8.6.8.10.10@380
3. Leg extension / presse horizontale x4
--
4. side crunch au banc à spinaux x3
Une heure après la séance, les courbatures sont déjà lÃ
MER 30.09 - lower BFabio B. a écrit:JEU 24.09 - Legs B
1. Sdtjt / leg curl assis x6
2. fentes au cadre guidé 4x11@100 - 12.15@60
3. presse horizontale uni x4
JEU 09.10 - Dorsaux / ischiosFabio B. a écrit:DIM 04.10 - Dorsaux / ischios
1. Tirage vertical dégressif / pull over poulie haute x6
2. low row uni x6
--
3. EL poulie basse / mollets presse x7
--
4. Sdtjt 12@60.80.100.100 / leg curl assis
5. presse inclinée uni (la presse horizontale est pétée) 30@60-25@120-20@160-15@180
SAM 10.10 - Pecs AFabio B. a écrit:LUN 05.10 - Pecs A
1. préfatigue poulie x3
2. DD 3x7@120 (3:00)PR - 7.6.6@110
3. ED 4x12@26
4. Ecartés poulies basses x3
5. Machine à pec x3
-- total de 19 séries--
6. EL unilatéral sur banc 20.20.15.12@10
7. EL machine x4
DIM 11.10 - Traps inf / quadsFabio B. a écrit:MAR 06.10 - Traps infs / quads
1. Row tbar 2x(8@120_8@60) - 8@130_8@60 - 3x(8@120_8@60)
2. Row poulie basse prise neutre x6
--
3. Presse inclinée 3x12@400 - 3x20@240 / leg ext x6
LUN 12.10 - Pecs BFabio B. a écrit:MER 07.10 - Pecs B
1. préfatigue poulie x4
2. DI 3x5@95 (3:00)
3. Di 5.5@85 - 8@60 / écartés poulies
4. EI 4x12@22
5. Machine pecs en superlent 3x3@30
MAR 13.10 - Dorsaux / ischiosFabio B. a écrit:JEU 09.10 - Dorsaux / ischios
1. Tirage vertical dégressif / pull over haltère x6
2. low row uni / pull over poulie haute x6
--
4. Sdtjt 4x10@100 / leg curl assis x4
5. presse inclinée uni 20@160 - 15@200 - 2x8@240
JEU 15.10 - Pecs AFabio B. a écrit:SAM 10.10 - Pecs AFabio B. a écrit:LUN 05.10 - Pecs A
1. préfatigue poulie x3
2. DD 3x7@120 (3:00)PR - 7.6.6@110
3. ED 4x12@26
4. Ecartés poulies basses x3
5. Machine à pec x3
-- total de 19 séries--
6. EL unilatéral sur banc 20.20.15.12@10
7. EL machine x4
1. préfatigue poulie x3
2. DD 7.8.7@120 (3:00)PR - 5.6.6@107.5
3. ED 4x12@26 / EL machine x4
4. Machine pec en superlent / EL haltères assis x4
5. 4. Ecartés poulies basses / EL haltères assis x4
--
6. Relvés de jambes x6
--
7. Curl marteau 1x100@10 / Triceps poulie haute 1x100
VEN 17.10 - Traps inf / quadsFabio B. a écrit:DIM 11.10 - Traps inf / quads
1. Row t-bar x6
2. low row x6
--
3. Presse inclinée 15.15.14@400 - 3x4@240 en superlent / leg ext x6
4. Crunch poulie haute / mollets machine x6
SAM 17.10 - Pecs BFabio B. a écrit:LUN 12.10 - Pecs BFabio B. a écrit:MER 07.10 - Pecs B
1. préfatigue poulie x4
2. DI 3x5@95 PR(3:00)
3. Di 5.5@85 - 8@60 / écartés poulies
4. EI 4x12@22
5. Machine pecs en superlent 3x3@30
1. préfatigue poulie x4
2. DI 6.5.5@95 PR(3:00) - 3x6@80
3. écartés poulies
4. EI 4x12@22
5. Machine pecs x3
6. écartés poulies x4
JEU 22.10 - Pecs BFabio B. a écrit:SAM 17.10 - Pecs B
1. préfatigue poulie x4
2. DI 6.6.5@95 PR(3:00) (bordel j'ai loupé le 3x6 de justesse)
DI 3x6@80 / EL haltères x3
5. Machine pecs, dégressif x5 / EL haltères x3
6. EI 15° 4x12@22 / EL haltères x3
VEN 24.10 - CuissesFabio B. a écrit:DIM 18.10 - Cuisses
1. Squat 6x8@122,5 PR - 2:30
2. Presse inclinée 6x8@380 / leg ext x6 - 2:00
3. Sdtjt pausé 6x12@70 - 1:00
4. Presse unilatéral x4
Total = 28 séries
Fabio B. a écrit:Squat 6x10@115 PR - 2:30
DIM 25.10 - Pecs AFabio B. a écrit:MAR 20.10 - Pecs A
1. Préfatigue poulie haute x2
1. DD 10.10.9@115 PR (3:00)
2. DD 10.10.8@100 / EL haltère assis 3x50@10
3. Machine à pec assis, dégressif x5 / EL haltère assis 5x50@8
4. Écartés poulie haute x4 / EL haltère assis 4x50@8
17 séries pour les pecs, 12 pour les deltos latéraux
LUN 26.10 - DosFabio B. a écrit:MER 21.10 - Dos
1. row t-bar 6x10@80 / oiseau haltère 6x12@12
2. row machine coudes ouverts, dégressif / oiseau haltère 6x12@12
3. tirage vertical poulie haute, dégressif / pull over poulie haute x6
4. row machine unilatéral / pull over poulie haute x4
5. oiseau haltère 4x12_15@8 / pull over poulie haute x4
6. SDT (contraction maintenue le + longtemps possible) 4x8@60 / oiseau haltère 4x12@6
MAR 27.10 - Pecs BFabio B. a écrit:JEU 22.10 - Pecs B
1. Préfatigue poulie haute x4
2. DI partiel haut 3x12@80 - 3x12@60
3. Machine pecs, dégressif x5
4. EI 3x12@22
5. Poulies hautes x3
En effetFabio B. a écrit:Fabio B. a écrit:VEN 24.10 - Cuisses
1. Squat 6x10@115 PR - 2:30
2. Presse inclinée 12.12.10@400 / leg ext x3 - 2:00
Presse inclinée, dégressif x3
3. Sdtjt 4x10@100 / Presse unilatéral x4Agaxgar a écrit:T'es maso toi 60reps avec ce RIS
Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]
Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 23 invités