Fabio B. : Musculation Training Log

[Fabio B.]

je repasse en PPL

[Fabio B.]

LUN 07.09 - Haut A
1. écartés poulie haute / infra épineux à la barre x3
2. DD 10x3@105
3. machine pec 3x4 en superlent
4. Ecartés décinés haltère x3
--
5. T-bar / oiseau haltère x6
6. row poulie haute pronation / oiseau poulie haute x6
--
7. CI / triceps poulie haute x3

SAM 19.09 - Push A
1. DD 10x5@105
2. machine pec 3x4 en superlent
3. Ecartés décinés haltère x3
--
4. CI 3x(10.8.8@22_10.10.10@10) - 3x20@10 / DDS 6x20@60 avec des rest pauses
--
5. relevé de jambres à la barre fixe / enroulements de bassin x3

[Fabio B.]

DIM 20.09 - Pull A
1. Row t-bar 3x(6@100)_dégressif / oiseau haltère x6
2. Row poulie haute supi / EL machine x6
3. Row machine coudes ouverts / oiseau poulie haute x6

[Fabio B.]

MAR 08.09 - Bas A
1. SQT 10x5@117.5
2. leg ext / presse horitontale x 4
--
3. EL poulies basses / mollets presse x6
--
4. Crunch poulie haute / banc à spinaux x6

LUN 22.09 - Legs A
1. Squat 10x4@122,5
2. Presse inclinée 8.6.8.10.10@380
3. Leg extension / presse horizontale x4
--
4. side crunch au banc à spinaux x3

Une heure après la séance, les courbatures sont déjà là

[Tez94]

Ton squat avance plutôt bien! Pourquoi repasser en ppl? U/L te plaisait pas?

[Fabio B.]

Le squat commence a etre dur. Le U/L est bien mais me faisait faire des séances de 2h15/2h30

[Fabio B.]

MAR 16.09 - Haut B
1. préfatigue écartés poulie haute / échauffement x3
2. DI 10x5@80
3. Di incliné machine 3x4 en superlent
4. Ei x3 / machine pec x3
--
5. Tirage vertical pronation poulie haute / pull over poulie haute x6
6. Low row uni x4
--
7. Curl pupitre / triceps poulie haute x3

MER 22.09 - Push B
1. préfatigue écartés poulie haute / échauffement x4
2. DI 3.3.4.3.2@100 - 15.15@60 - 12@70
3. Di incliné machine 3x4 en superlent
4. Ei x3 / machine pec x3

Sécance de merde car la salle était blindée, impossible de faire mon 10x4 au Di on était 5 dessus

[Fabio B.]

MER 23.09 - Pull B
1. tirage vertical poulie haute pronation / pull over poulie haute x6
2. rowing poulie basse uni x5
3. pull over haltère x4 / infra épineux x4

JEU 24.09 - Legs B
1. Sdtjt / leg curl assis x6
2. fentes au cadre guidé 4x11@100 - 12.15@60
3. presse horizontale uni x4

SAM 26.09 - Push A
1. DD 10x4@107,5
2. pec machine en superlent x5
3. ED x4
--
4. CI 3x(10@22)_(12@12) - 3x10+6@16 / triceps poulie haute dégressif
--
Abs

DIM 27.09 - Pull A
1. Row t-bar 6x12@60 / oiseau haltère allongé sur banc
2. row machine coudes ouverts / EL machine x6
3. row poulie haute supi / pull over poulie haute x5
4. sdt 4x8@100

[Fabio B.]

LUN 21.09 - Legs A
1. Squat 10x4@122,5
2. Presse inclinée 8.6.8.10.10@380
3. Leg extension / presse horizontale x4
--
4. side crunch au banc à spinaux x3

Une heure après la séance, les courbatures sont déjà là

LUN 28.09 - Legs A
1. Squat 10x3@125 dur dur
2. Presse inclinée 8.10.10.10.10@380
3. Leg extension / presse inclinée x3
--
4. side crunch au banc à spinaux x5

Une heure après la séance, les courbatures sont déjà là

Je crois que je vais repasser en upper/lower

[Tez94]

Moins de temps ou juste t'en as marre de ppl? Tu orienteras tes upper "pecs"?

[Fabio B.]

Je préfère le PPL mais sa me fait bosser les pecs moins souvent.

[Fabio B.]

MAR 29.09 - Up B
1. Ecartés poulies haute x4
2. Di 10x3@85 easy
3. Di machine en superlent x5
4. Ei 4x10/12@22
--
5. Traction 15 et 5x12@pdc / pull over poulie haute x6
6. row uni pb x6
7. Pull over Haltère / auto stop x6

[Fabio B.]

JEU 24.09 - Legs B
1. Sdtjt / leg curl assis x6
2. fentes au cadre guidé 4x11@100 - 12.15@60
3. presse horizontale uni x4

MER 30.09 - lower B
1. sdtjt 12@70 - 4x12@90 - 2x12@70
2. fentes cadre guidé 4x12@100
3. presse horizontale uni x4

[Fabio B.]

JEU 01.10 - upper A
1. écartés poulie haute / infra épineux à la barre x3
2. DD 10x3@110 easy
3. machine pec 5x4 en superlent
4. Ecartés décinés haltère x4
--
5. T-bar / oiseau haltère x6
6. low row x6

[Fabio B.]

Suite à plusieurs conseils des copains, j'ai refait mon programme en réduisant le travail des cuisses:

Lundi - Pecs (bas)
préfatigue poulie x4
Décliné barre x6/10
Machine à pec x5
Ecartés déclinés x4

Mardi - Traps inf. / quads / deltos latéraux / mollets
Row t-bar x6
Low row poulie basse / oiseau
--
Presse inclinée / leg extension x6
--
Élévations latérales / mollets x8

Mercredi - Pecs (haut)
préfatigue poulie x4
Incliné barre x6/10
Machine à pec x5
Ecartés inclinés x4

Jeudi - Dorsaux / ischios / deltos latéraux / mollets
Tirage vertical poulie haute / pull over
Low row poulie basse unilatéral x4
--
Sdtjt / leg curl x4
Presse horizontale unilatéral x4
--
Élévations latérales / mollets x8

[Fabio B.]

SAM 03.10 - Pecs B
1. DI 4x8@85 - 2x15@60 / ecartés poulies hautes x6
2. Pec machine en superlent 5x4@30
3. EI 4x12@22

DIM 04.10 - Dorsaux / ischios
1. Tirage vertical dégressif / pull over poulie haute x6
2. low row uni x6
--
3. EL poulie basse / mollets presse x7
--
4. Sdtjt 12@60.80.100.100 / leg curl assis
5. presse inclinée uni (la presse horizontale est pétée) 30@60-25@120-20@160-15@180

[Fabio B.]

LUN 05.10 - Pecs A
1. préfatigue poulie x3
2. DD 3x7@120 (3:00)PR - 7.6.6@110
3. ED 4x12@26
4. Ecartés poulies basses x3
5. Machine à pec x3
-- total de 19 séries--
6. EL unilatéral sur banc 20.20.15.12@10
7. EL machine x4

[Fabio B.]

MAR 06.10 - Traps infs / quads
1. Row tbar 2x(8@120_8@60) - 8@130_8@60 - 3x(8@120_8@60)
2. Row poulie basse prise neutre x6
--
3. Presse inclinée 3x12@400 - 3x20@240 / leg ext x6

MER 07.10 - Pecs B
1. préfatigue poulie x4
2. DI 3x5@95
3. Di 5.5@85 - 8@60 / écartés poulies
4. EI 4x12@22
5. Machine pecs en superlent 3x3@30

[Fabio B.]

DIM 04.10 - Dorsaux / ischios
1. Tirage vertical dégressif / pull over poulie haute x6
2. low row uni x6
--
3. EL poulie basse / mollets presse x7
--
4. Sdtjt 12@60.80.100.100 / leg curl assis
5. presse inclinée uni (la presse horizontale est pétée) 30@60-25@120-20@160-15@180

JEU 09.10 - Dorsaux / ischios
1. Tirage vertical dégressif / pull over haltère x6
2. low row uni / pull over poulie haute x6
--
4. Sdtjt 4x10@100 / leg curl assis x4
5. presse inclinée uni 20@160 - 15@200 - 2x8@240

[Fabio B.]

LUN 05.10 - Pecs A
1. préfatigue poulie x3
2. DD 3x7@120 (3:00)PR - 7.6.6@110
3. ED 4x12@26
4. Ecartés poulies basses x3
5. Machine à pec x3
-- total de 19 séries--
6. EL unilatéral sur banc 20.20.15.12@10
7. EL machine x4

SAM 10.10 - Pecs A
1. préfatigue poulie x3
2. DD 7.8.7@120 (3:00)PR - 5.6.6@107.5
3. ED 4x12@26 / EL machine x4
4. Machine pec en superlent / EL haltères assis x4
5. 4. Ecartés poulies basses / EL haltères assis x4
--
6. Relvés de jambes x6
--
7. Curl marteau 1x100@10 / Triceps poulie haute 1x100

[Fabio B.]

MAR 06.10 - Traps infs / quads
1. Row tbar 2x(8@120_8@60) - 8@130_8@60 - 3x(8@120_8@60)
2. Row poulie basse prise neutre x6
--
3. Presse inclinée 3x12@400 - 3x20@240 / leg ext x6

DIM 11.10 - Traps inf / quads
1. Row t-bar x6
2. low row x6
--
3. Presse inclinée 15.15.14@400 - 3x4@240 en superlent / leg ext x6
4. Crunch poulie haute / mollets machine x6

[Fabio B.]

MER 07.10 - Pecs B
1. préfatigue poulie x4
2. DI 3x5@95 (3:00)
3. Di 5.5@85 - 8@60 / écartés poulies
4. EI 4x12@22
5. Machine pecs en superlent 3x3@30

LUN 12.10 - Pecs B
1. préfatigue poulie x4
2. DI 6.5.5@95 (3:00) - 3x6@80
3. écartés poulies
4. EI 4x12@22
5. Machine pecs x3
6. écartés poulies x4

[Fabio B.]

JEU 09.10 - Dorsaux / ischios
1. Tirage vertical dégressif / pull over haltère x6
2. low row uni / pull over poulie haute x6
--
4. Sdtjt 4x10@100 / leg curl assis x4
5. presse inclinée uni 20@160 - 15@200 - 2x8@240

MAR 13.10 - Dorsaux / ischios
1. Tirage vertical dégressif / pull over haltère x6
2. low row uni / pull over poulie haute x4
3. oiseau hatlère / pull over poulie haute x4
--
4. Sdtjt 4x10@100 x4
5. presse inclinée uni 30.30.25.20@120

[Fabio B.]

LUN 05.10 - Pecs A
1. préfatigue poulie x3
2. DD 3x7@120 (3:00)PR - 7.6.6@110
3. ED 4x12@26
4. Ecartés poulies basses x3
5. Machine à pec x3
-- total de 19 séries--
6. EL unilatéral sur banc 20.20.15.12@10
7. EL machine x4

SAM 10.10 - Pecs A
1. préfatigue poulie x3
2. DD 7.8.7@120 (3:00)PR - 5.6.6@107.5
3. ED 4x12@26 / EL machine x4
4. Machine pec en superlent / EL haltères assis x4
5. 4. Ecartés poulies basses / EL haltères assis x4
--
6. Relvés de jambes x6
--
7. Curl marteau 1x100@10 / Triceps poulie haute 1x100

JEU 15.10 - Pecs A
1. écartés poulie haute x3
2. DD 3x8@120 PR - 3x8@100 (3:00)
3. Machine à pec / ecratés poulies x4

Impossible d’enchaîner mes exos de pec avec les deltos latéraux. --> Douleur persistante jonction cou/trapèze

[Fabio B.]

DIM 11.10 - Traps inf / quads
1. Row t-bar x6
2. low row x6
--
3. Presse inclinée 15.15.14@400 - 3x4@240 en superlent / leg ext x6
4. Crunch poulie haute / mollets machine x6

VEN 17.10 - Traps inf / quads
1. Oiseau haltère / pull over poulie haute x4
2. Row t-bar x3@80 / oiseau haltère x3
3. Low row x3 / oiseau haltère x3
4. Row machine coudes ouverts / oiseau haltère x3
--
5. Presse inclinée 15.15.12@400 - 3x4@240 en superlent / leg ext x6

[Fabio B.]

MER 07.10 - Pecs B
1. préfatigue poulie x4
2. DI 3x5@95 PR(3:00)
3. Di 5.5@85 - 8@60 / écartés poulies
4. EI 4x12@22
5. Machine pecs en superlent 3x3@30

LUN 12.10 - Pecs B
1. préfatigue poulie x4
2. DI 6.5.5@95 PR(3:00) - 3x6@80
3. écartés poulies
4. EI 4x12@22
5. Machine pecs x3
6. écartés poulies x4

SAM 17.10 - Pecs B
1. préfatigue poulie x4
2. DI 6.6.5@95 PR(3:00) (bordel j'ai loupé le 3x6 de justesse)
DI 3x6@80 / EL haltères x3
5. Machine pecs, dégressif x5 / EL haltères x3
6. EI 15° 4x12@22 / EL haltères x3

[Fabio B.]

DIM 18.10 - Cuisses
1. Squat 6x8@122,5 PR - 2:30
2. Presse inclinée 6x8@380 / leg ext x6 - 2:00
3. Sdtjt pausé 6x12@70 - 1:00
4. Presse unilatéral x4

Total = 28 séries

[Fabio B.]

MAR 20.10 - Pecs A
1. Préfatigue poulie haute x2
1. DD 10.10.9@115 PR (3:00)
2. DD 10.10.8@100 / EL haltère assis 3x50@10
3. Machine à pec assis, dégressif x5 / EL haltère assis 5x50@8
4. Écartés poulie haute x4 / EL haltère assis 4x50@8

17 séries pour les pecs, 12 pour les deltos latéraux

[Tez94]

Bien le DD! Par contre c'est quoi ton intérêt de l'effectuer deux fois?

[Fabio B.]

Merci, je fais 3 séries "perf" et 3 séries ''sensation". Donc je met moins lourd et j'essais de contracter mes pecs le + fort possible

[Fabio B.]

MER 21.10 - Dos
1. row t-bar 6x10@80 / oiseau haltère 6x12@12
2. row machine coudes ouverts, dégressif / oiseau haltère 6x12@12
3. tirage vertical poulie haute, dégressif / pull over poulie haute x6
4. row machine unilatéral / pull over poulie haute x4
5. oiseau haltère 4x12_15@8 / pull over poulie haute x4
6. SDT (contraction maintenue le + longtemps possible) 4x8@60 / oiseau haltère 4x12@6
7. banc à spinaux / crunch x3

Gros volume, congestion énorme: niquel. Durée séance 2h

[Fabio B.]

SAM 17.10 - Pecs B
1. préfatigue poulie x4
2. DI 6.6.5@95 PR(3:00) (bordel j'ai loupé le 3x6 de justesse)
DI 3x6@80 / EL haltères x3
5. Machine pecs, dégressif x5 / EL haltères x3
6. EI 15° 4x12@22 / EL haltères x3

JEU 22.10 - Pecs B
1. Préfatigue poulie haute x4
2. DI partiel haut 3x12@80 - 3x12@60
3. Machine pecs, dégressif x5
4. EI 3x12@22
5. Poulies hautes x3

[Fabio B.]

DIM 18.10 - Cuisses
1. Squat 6x8@122,5 PR - 2:30
2. Presse inclinée 6x8@380 / leg ext x6 - 2:00
3. Sdtjt pausé 6x12@70 - 1:00
4. Presse unilatéral x4

Total = 28 séries

VEN 24.10 - Cuisses
1. Squat 6x10@115 PR - 2:30
2. Presse inclinée 12.12.10@400 / leg ext x3 - 2:00
Presse inclinée, dégressif x3
3. Sdtjt 4x10@100 / Presse unilatéral x4

[Muscu567]

Squat 6x10@115 PR - 2:30

T'es maso toi 60reps avec ce RIS

[Fabio B.]

MAR 20.10 - Pecs A
1. Préfatigue poulie haute x2
1. DD 10.10.9@115 PR (3:00)
2. DD 10.10.8@100 / EL haltère assis 3x50@10
3. Machine à pec assis, dégressif x5 / EL haltère assis 5x50@8
4. Écartés poulie haute x4 / EL haltère assis 4x50@8

17 séries pour les pecs, 12 pour les deltos latéraux

DIM 25.10 - Pecs A
1. Préfatigue poulie haute x4
1. DD 10.10.9@115 Arf
2. DD 10.9.9@90 / EL machine x3
3. Machine à pec assis, dégressif x5 / EL machine x5
4. ED 12.10.10@26 / EL haltère assis 3x20@12
5. Écartés poulie haute x4 / EL haltère assis 4x20@12
6. abs

[Muscu567]

Sympa ton DD mec 115 ça pese !

[Fabio B.]

Ouais d'ailleurs je me suis gourré. J'ai voulu commencé le cycle à 3x10 pour finir à 3x12@115

J'aurais du le démarrer à 3x8/9 pour finir à 3x10

[Fabio B.]

MER 21.10 - Dos
1. row t-bar 6x10@80 / oiseau haltère 6x12@12
2. row machine coudes ouverts, dégressif / oiseau haltère 6x12@12
3. tirage vertical poulie haute, dégressif / pull over poulie haute x6
4. row machine unilatéral / pull over poulie haute x4
5. oiseau haltère 4x12_15@8 / pull over poulie haute x4
6. SDT (contraction maintenue le + longtemps possible) 4x8@60 / oiseau haltère 4x12@6

LUN 26.10 - Dos
1. row t-bar / oiseau haltère x6
2. row machine coudes ouverts, dégressif / oiseau haltère x6
3. tirage vertical poulie haute, dégressif / pull over poulie haute x6
4. row machine unilatéral / pull over poulie haute x4
5. oiseau haltère / pull over poulie haute x4
6. SDT (contraction maintenue le + longtemps possible) 8@60 - 8@80 - 2x8@60 / oiseau haltère x4

[Fabio B.]

JEU 22.10 - Pecs B
1. Préfatigue poulie haute x4
2. DI partiel haut 3x12@80 - 3x12@60
3. Machine pecs, dégressif x5
4. EI 3x12@22
5. Poulies hautes x3

MAR 27.10 - Pecs B
1. Préfatigue poulie haute x4
2. DI partiel haut 4x10@80 - (5@100_8@60) - max@60
3. Machine pecs, dégressif x5 / EL haltère
4. EI 3x12@22 / EL hatlère
5. Poulies hautes x4

[Fabio B.]

VEN 24.10 - Cuisses
1. Squat 6x10@115 PR - 2:30
2. Presse inclinée 12.12.10@400 / leg ext x3 - 2:00
Presse inclinée, dégressif x3
3. Sdtjt 4x10@100 / Presse unilatéral x4

T'es maso toi 60reps avec ce RIS

En effet
MER 28.10 - Cuisses
1. Squat 3x11@115 - 3x10@115 - 2:30 PR tonnage
2. Presse inclinée 20@240 - 15@280 - 12@340 - 10@360 - 20@240
3. Squat au cadre guidé x4 ---> très efficace mais très violent pour les genoux
4. Sdtjt 4x12@100 - 2x8@70 en superlent
5. Presse unilatéral x4