Fabio B. : Musculation Training Log

par **Tez94** le 29/10/2015 10h51

Gerbant ton format au back au squat!

Ton squat cadre guidée c'est du genre hack squat pieds serrés?

par **Fabio B.** le 29/10/2015 14h25

Attention pour le squat libre, quand je marque ris=2:30 c'est entre chaques séries. Soit un total d'environ 12 minutes.

Pour le squat au guidé ouais sa imite le mouvement du hack squat mais sa nique les genoux car gros étirement

par **Fabio B.** le 02/11/2015 14h24

Fabio B. a écrit:DIM 25.10 - Pecs A
1. Préfatigue poulie haute x4
1. DD 10.10.9@115 Arf
2. DD 10.9.9@90 / EL machine x3
3. Machine à pec assis, dégressif x5 / EL machine x5
4. ED 12.10.10@26 / EL haltère assis 3x20@12
5. Écartés poulie haute x4 / EL haltère assis 4x20@12
6. abs

VEN 30.10 - Pecs A
1. Préfatigue poulie haute x4
1. DD 10.10.10@115 (3:00) PR
2. DD 10.10.10@90 / EL machine x3
3. Machine à pec assis, dégressif x5 / EL machine x5
4. ED 12.12.12@24 / EL haltère assis 3x20@12
5. Écartés poulie haute x4 / EL haltère assis 4x20@12
6. abs

par **Fabio B.** le 02/11/2015 14h48

Fabio B. a écrit:LUN 26.10 - Dos
1. row t-bar / oiseau haltère x6
2. row machine coudes ouverts, dégressif / oiseau haltère x6
3. tirage vertical poulie haute, dégressif / pull over poulie haute x6
4. row machine unilatéral / pull over poulie haute x4
5. oiseau haltère / pull over poulie haute x4
6. SDT (contraction maintenue le + longtemps possible) 8@60 - 8@80 - 2x8@60 / oiseau haltère x4

SAM 31.10 - Dos
1. row poulie haute prise neutre, dégressif / oiseau haltère x6
2. row machine coudes ouverts, dégressif / oiseau haltère x6
3. tirage vertical poulie haute, dégressif / pull over poulie haute x6
4. row machine unilatéral / pull over poulie haute x4
5. SDT (contraction maintenue le + longtemps possible) 8@60-80-100-140-80-60

par **Fabio B.** le 02/11/2015 14h51

Fabio B. a écrit:MAR 27.10 - Pecs B
1. Préfatigue poulie haute x4
2. DI partiel haut 4x10@80 - (5@100_8@60) - max@60
3. Machine pecs, dégressif x5 / EL haltère
4. EI 3x12@22 / EL hatlère
5. Poulies hautes x4

DIM 01.11 - Pecs B
1. Préfatigue poulie haute x4
2. Machine pecs, dégressif x6
3. EI 5x12@22
4. Poulies basses x3
5. Poulies hautes hautes x3
--
6. Curl pupitre / extension nuque uni poulie basse 3x20

par **Fabio B.** le 03/11/2015 09h46

Fabio B. a écrit:MER 28.10 - Cuisses
1. Squat 3x11@115 - 3x10@115 - 2:30 PR tonnage
2. Presse inclinée 20@240 - 15@280 - 12@340 - 10@360 - 20@240
3. Squat au cadre guidé x4 ---> très efficace mais très violent pour les genoux
4. Sdtjt 4x12@100 - 2x8@70 en superlent
5. Presse unilatéral x4

LUN 03.11
1. Squat 6x11@115 PR tonnage
2. presse horizontale, dégressif 1min@200_1min@100 x5
3. leg ext, dégressif x4
4. mollets x5

par **Tez94** le 03/11/2015 12h26

Bien Bien le squat, niveau posturale sur tout le long de la série ça donne quoi?

par **Fabio B.** le 05/11/2015 09h38

sur les dernières séries c'était pas jojo. En tout cas la différence de difficulté entre le 6x10 et le 6x11 est conséquente

par **Fabio B.** le 05/11/2015 09h41

Fabio B. a écrit:VEN 30.10 - Pecs A
1. Préfatigue poulie haute x4
1. DD 10.10.10@115 (3:00) PR
2. DD 10.10.10@90 / EL machine x3
3. Machine à pec assis, dégressif x5 / EL machine x5
4. ED 12.12.12@24 / EL haltère assis 3x20@12
5. Écartés poulie haute x4 / EL haltère assis 4x20@12
6. abs

MER 04.11 - Pecs A
1. DD 8.10@110 - 4x10@90 / poulie haute x6
2. Machine à pec assis, dégressif x5 / EL haltère assis x5
4. ED 4x8/12@30 / EL haltère assis 3x20@12
5. Écartés poulie haute x4 / EL haltère assis 4x20@12
--
6. CI 3x20@14 / triceps poulie haute x3
--
7. abs

par **Muscu567** le 05/11/2015 17h33

il devait etre easy le DD :idiot:

mais t'as raison ça te fais de la marge au moins ^^

par **Fabio B.** le 09/11/2015 10h20

En fait j'entame 3 semaines de "léger" ou je ralenti la phase de contraction avant de repartir sur 3 semaine de "lourd"
Pour la petite histoire, je fais
- 3 semaines "lourd" @80%
- 3 semaines "moyen" @70/75%
- 3 semaines "léger" @60/70%

Sauf qu'avec ma fréquence d'entrainement sa dure 15 jours et pas 3 semaines

par **Fabio B.** le 09/11/2015 10h56

JEU 05.11 - Traps
1. SDT contraction accentuée 8@60.80.100.120.140 - 5@150 - 8@120 et 3x8@100
2. Row t-bar x4
3. Low row x4
4. row machine coudes ouverts / oiseau x4

Fabio B. a écrit:DIM 01.11 - Pecs B
1. Préfatigue poulie haute x4
2. Machine pecs, dégressif x6
3. EI 5x12@22
4. Poulies basses x3
5. Poulies hautes hautes x3
--
6. Curl pupitre / extension nuque uni poulie basse 3x20

DIM 08.11 - Pecs B
1. Préfatigue poulie haute x4
2. Machine pecs, dégressif x3
Machine pecs / écartés poulies hautes x3
Machine pecs, en superlent et dégressif x3
3. EI x5
4. Poulies hautes hautes x4
--
6. Curl pupitre / extension nuque uni poulie basse 3x20
6. curl inversé / extension nuque uni poulie basse 3x20

par **Fabio B.** le 10/11/2015 10h30

Fabio B. a écrit:LUN 02.11 - quads
1. Squat 6x11@115 PR tonnage
2. presse horizontale, dégressif 1min@200_1min@100 x5
3. leg ext, dégressif x4
4. mollets x5

LUN 09.11 - quads
1. Squat
1@152,5 juste au dessus de la //. Je l'ai retenté en descendant jusqu'à la // et je l'ai foiré
8.8.10.12.12.12@100
3x12@80
2. presse horizontale, dégressif 1min@200_1min@100 x5
3. leg ext, dégressif x4
4. mollets x5

enculage quadricipital

par **Fabio B.** le 12/11/2015 09h15

LUN 10.11 - Dorsaux
1. Tirage vertical / pull over poulie haute x6
2. low row uni poulie basse x5
3. Pull over haltère en travers d'un banc x4 / tractions pronation 12.8.12.10
4. Pull over poulie haute x3
5. Flexion latérales poulie haute uni x3

par **Fabio B.** le 12/11/2015 09h29

Fabio B. a écrit:MER 04.11 - Pecs A
1. DD 8.10@110 - 4x10@90 / poulie haute x6
2. Machine à pec assis, dégressif x5 / EL haltère assis x5
4. ED 4x8/12@30 / EL haltère assis 3x20@12
5. Écartés poulie haute x4 / EL haltère assis 4x20@12
--
6. CI 3x20@14 / triceps poulie haute x3
--
7. abs

MER 11.11 - Pecs A
1. DD 3x10@100 - 3x10@90 / poulie haute x6
2. Machine à pec assis, dégressif x6 / EL haltère assis x6
4. ED 4x8_12@30 / EL haltère assis x4
5. Écartés poulie haute x4

par **Fabio B.** le 13/11/2015 09h55

JEU 12.11 - Ischios
1. Relevés de jambes barre fixe x6
2. Crunch poulie haute à genoux / mollets presse x5
3. Side crunch au banc à spinaux x4
--
4. Sdtjt 3x12@50 - 6x12@70
5. Fentes au cadre guidé 4x12@40
6. Presse horizontale uni x4
--
7. Enroulements au banc à spinaux x4

Charges ridicules avec grosse contraction volontaire, j'ai déjà les courbatures

par **Fabio B.** le 16/11/2015 10h52

DIM 08.11 - Pecs B
1. Préfatigue poulie haute x4
2. Machine pecs, dégressif x3
Machine pecs / écartés poulies hautes x3
Machine pecs, en superlent et dégressif x3
3. EI x5
4. Poulies hautes hautes x4
--
6. Curl pupitre / extension nuque uni poulie basse 3x20
6. curl inversé / extension nuque uni poulie basse 3x20[/quote]
VEN 13.11 - Pecs B pendant que des mercenaires fusillaient Paris
1. Préfatigue poulie haute x4
2. Machine pecs, dégressif x3
Machine pecs / écartés poulies hautes x3
Machine pecs, en superlent et dégressif x3
3. EI x5
4. Poulies hautes hautes x4
--
6. Curl pupitre / extension nuque uni poulie basse 3x20
6. curl inversé / extension nuque uni poulie basse 3x20

par **Fabio B.** le 16/11/2015 10h54

Samedi 14 et dimanche 15 novembre: salle fermée, merci les salafistes

par **Fabio B.** le 18/11/2015 10h07

LUN 16.11 - Pecs A
1. DD 12.12.12.10@90 - 2x12@80
2. Machine à pec assis, dégressif x6 / EL haltère assis x6
4. ED 4x8_12@30 / EL haltère assis x4
5. Écartés poulie haute x4

Fabio B. a écrit:JEU 05.11 - Traps
1. SDT contraction accentuée 8@60.80.100.120.140 - 5@150 - 8@120 et 3x8@100
2. Row t-bar x4
3. Low row x4
4. row machine coudes ouverts / oiseau x4

MAR 17.11 - Traps
1. SDT contraction accentuée 8@60.80.100.120.140.120 et 3x8@100 (= 9 séries )
2. Row t-bar x4
3. Low row poulie basse prise neutre x4
4. row machine coudes ouverts / oiseau haltère x4

Fabio B. a écrit:VEN 13.11 - Pecs B pendant que des mercenaires fusillaient Paris
1. Préfatigue poulie haute x4
2. Machine pecs, dégressif x3
Machine pecs / écartés poulies hautes x3
Machine pecs, en superlent et dégressif x3
3. EI x5
4. Poulies hautes hautes x4
--
6. Curl pupitre / extension nuque uni poulie basse 3x20
6. curl inversé / extension nuque uni poulie basse 3x20

MER 18.11 - Pecs B pendant les affronts RAID/salafistes à Saint Denis
1. Préfatigue poulie haute x4
2. Machine pecs, dégressif x3
Machine pecs / écartés poulies hautes x3
Machine pecs, en superlent 3x4@30 10secondes
3. EI 5x8@32_8@14
4. Poulies hautes hautes x4

par **Fabio B.** le 18/11/2015 10h09

Fabio B. a écrit:MER 11.11 - Pecs A
1. DD 3x10@100 - 3x10@90 / poulie haute x6
2. Machine à pec assis, dégressif x6 / EL haltère assis x6
4. ED 4x8_12@30 / EL haltère assis x4
5. Écartés poulie haute x4

LUN 16.11 - Pecs A
1. DD 12.12.12.10@90 - 2x12@80
2. Machine à pec assis, dégressif x6 / EL haltère assis x6
4. ED 4x8_12@30 / EL haltère assis x4
5. Écartés poulie haute x4

Fabio B. a écrit:JEU 05.11 - Traps
1. SDT contraction accentuée 8@60.80.100.120.140 - 5@150 - 8@120 et 3x8@100
2. Row t-bar x4
3. Low row x4
4. row machine coudes ouverts / oiseau x4

MAR 17.11 - Traps
1. SDT contraction accentuée 8@60.80.100.120.140.120 et 3x8@100 (= 9 séries )
2. Row t-bar x4
3. Low row poulie basse prise neutre x4
4. row machine coudes ouverts / oiseau haltère x4

Fabio B. a écrit:VEN 13.11 - Pecs B pendant que des mercenaires fusillaient Paris
1. Préfatigue poulie haute x4
2. Machine pecs, dégressif x3
Machine pecs / écartés poulies hautes x3
Machine pecs, en superlent et dégressif x3
3. EI x5
4. Poulies hautes hautes x4
--
6. Curl pupitre / extension nuque uni poulie basse 3x20
6. curl inversé / extension nuque uni poulie basse 3x20

MER 18.11 - Pecs B pendant les affronts RAID/salafistes à Saint Denis
1. Préfatigue poulie haute x4
2. Machine pecs, dégressif x3
Machine pecs / écartés poulies hautes x3
Machine pecs, en superlent 3x4@30 10secondes
3. EI 5x8@32_8@14
4. Poulies hautes hautes x4

par **Fabio B.** le 20/11/2015 10h53

Fabio B. a écrit:LUN 09.11 - quads
1. Squat
1@152,5 juste au dessus de la //. Je l'ai retenté en descendant jusqu'à la // et je l'ai foiré
8.8.10.12.12.12@100
3x12@80
2. presse horizontale, dégressif 1min@200_1min@100 x5
3. leg ext, dégressif x4
4. mollets x5

JEU 19.11 - quads
1. squat 3x12@100 - 3x12@90
2. presse inclinée 12@280 - 3x12@400
3. presse horizontale x4

par **Fabio B.** le 21/11/2015 19h01

Fabio B. a écrit:LUN 10.11 - Dorsaux
1. Tirage vertical / pull over poulie haute x6
2. low row uni poulie basse x5
3. Pull over haltère en travers d'un banc x4 / tractions pronation 12.8.12.10
4. Pull over poulie haute x3
5. Flexion latérales poulie haute uni x3

VEN 20.11 - Dorsaux
1. Tirage vertical / pull over poulie haute x9
2. low row uni poulie basse x6
3. Pull over haltère en travers d'un banc x4
4. Pull over poulie haute x3

par **Fabio B.** le 21/11/2015 19h09

Fabio B. a écrit:LUN 16.11 - Pecs A
1. DD 12.12.12.10@90 - 2x12@80
2. Machine à pec assis, dégressif x6 / EL haltère assis x6
4. ED 4x8_12@30 / EL haltère assis x4
5. Écartés poulie haute x4

SAM 21.11 - Pecs A
1. DD 6.5.6@122.5 - 8+4@90 - 8+8@90_8@60 - 8+4@90_8@60
2. Machine à pec assis, dégressif x5 / EL haltère assis x6
4. EI x4 / EL haltère uni sur banc incliné 4x15@10
5. Écartés poulie haute x3
--
6. curl pupitre / triceps poulie haute x3
7. curl incliné / extensions triceps allongé sur banc haltère 3x12@14

par **Fabio B.** le 24/11/2015 17h39

Fabio B. a écrit:JEU 12.11 - Ischios
1. Relevés de jambes barre fixe x6
2. Crunch poulie haute à genoux / mollets presse x5
3. Side crunch au banc à spinaux x4
--
4. Sdtjt 3x12@50 - 6x12@70
5. Fentes au cadre guidé 4x12@40
6. Presse horizontale uni x4
--
7. Enroulements au banc à spinaux x4

DIM 22.11 - Ischios
1. Relevés de jambes barre fixe / mollets machine x6
2. Crunch poulie haute à genoux / mollets machine x5
3. Side crunch au banc à spinaux x4
--
4. Sdtjt 3x8@100 - 3x10@80 - 3x12@60
--
5. Enroulements au banc à spinaux x4

par **Fabio B.** le 24/11/2015 17h42

Fabio B. a écrit:MER 18.11 - Pecs B pendant les affronts RAID/salafistes à Saint Denis
1. Préfatigue poulie haute x4
2. Machine pecs, dégressif x3
Machine pecs / écartés poulies hautes x3
Machine pecs, en superlent 3x4@30 10secondes
3. EI 5x8@32_8@14
4. Poulies hautes hautes x4

LUN 23.11 - Pecs B
1. Préfatigue poulie haute x4
2. Machine pecs, dégressif 6x(6@70_12@40) par bras
3. EI 5x12@26
4. Poulies hautes hautes x4
--
5. curl pupitre / triceps extension poulie haute x3
5. CI / extension nuque x3

par **Fabio B.** le 25/11/2015 10h19

Fabio B. a écrit:MAR 17.11 - Traps
1. SDT contraction accentuée 8@60.80.100.120.140.120 et 3x8@100 (= 9 séries )
2. Row t-bar x4
3. Low row poulie basse prise neutre x4
4. row machine coudes ouverts / oiseau haltère x4

MAR 24.11 - Traps
1. SDT contraction accentuée 8@60.80.100.120 - 3x8@140 - 3x8@100 - 3x8@80
2. Row t-bar, dégressif x6
3. Low row poulie basse prise neutre, dégressif x5
4. row machine coudes ouverts, dégressif x4 / oiseau haltère 4x12@14

par **Fabio B.** le 27/11/2015 11h33

Fabio B. a écrit:JEU 19.11 - quads
1. squat 3x12@100 - 3x12@90
2. presse inclinée 12@280 - 3x12@400
3. presse horizontale x4

MER 25.11 - QUADS
1. squat 6x6@130 PR
2. presse inclinée 5x15@400
3. squat cadre guidé 20@40 - 15@60 - 12@80 - 15@60 barre non comptée
4. leg ext x3

par **Fabio B.** le 29/11/2015 17h00

Fabio B. a écrit:SAM 21.11 - Pecs A
1. DD 6.5.6@122.5 - 8+4@90 - 8+8@90_8@60 - 8+4@90_8@60
2. Machine à pec assis, dégressif x5 / EL haltère assis x6
4. EI x4 / EL haltère uni sur banc incliné 4x15@10
5. Écartés poulie haute x3
--
6. curl pupitre / triceps poulie haute x3
7. curl incliné / extensions triceps allongé sur banc haltère 3x12@14

JEU 26.11 - Pecs A
1. DD 5.7.6@122.5 PR
2. Machine à pec assis, dégressif x5 / EL haltère assis x5
4. EI x4 / EL haltère uni sur banc incliné x4
5. Écartés poulie haute x4

par **Fabio B.** le 29/11/2015 17h05

Fabio B. a écrit:LUN 23.11 - Pecs B
1. Préfatigue poulie haute x4
2. Machine pecs, dégressif 6x(6@70_12@40) par bras
3. EI 5x12@26
4. Poulies hautes hautes x4
--
5. curl pupitre / triceps extension poulie haute x3
5. CI / extension nuque x3

SAM 28.11 - Pecs B
1. Machine pecs, dégressif 6x(6@70_12@40) par bras
2. DIH 15° 10.12.12@36
3. EI 3x(12@32)_(15/20@14)
4. Poulies hautes hautes x3
--
5. CI / extension triceps poulie haute x3
5. curl pupitre / triceps extension barre ez x3

par **Fabio B.** le 30/11/2015 11h09

Fabio B. a écrit:VEN 20.11 - Dorsaux
1. Tirage vertical / pull over poulie haute x9
2. low row uni poulie basse x6
3. Pull over haltère en travers d'un banc x4
4. Pull over poulie haute x3

DIM 29.11 - Dorsaux
1. Tirage vertical dégressif / pull over poulie haute dégressif x6
2. low row uni poulie basse x5
3. SDT contraction accentuée 4x10@80 lol
4. row poulie basse uni x3

par **Fabio B.** le 01/12/2015 09h27

Fabio B. a écrit:DIM 22.11 - Ischios
1. Relevés de jambes barre fixe / mollets machine x6
2. Crunch poulie haute à genoux / mollets machine x5
3. Side crunch au banc à spinaux x4
--
4. Sdtjt 3x8@100 - 3x10@80 - 3x12@60
--
5. Enroulements au banc à spinaux x4

LUN 01.11 - Ischios
1. Sdtjt 3x9@100 - 3x11@80
2. presse horizontale uni x4
3. leg curl allongé
--
4. Enroulements au banc à spinaux x3

par **Fabio B.** le 02/12/2015 10h01

Fabio B. a écrit:JEU 26.11 - Pecs A
1. DD 5.7.6@122.5 PR
2. Machine à pec assis, dégressif x5 / EL haltère assis x5
4. EI x4 / EL haltère uni sur banc incliné x4
5. Écartés poulie haute x4

MAR 02.12 - Pecs A
1. DD 7.5.5@122.5 je devais faire 7.6.6
2. Machine à pec assis, dégressif x5 / EL haltère assis x5
4. EI x4 / EL haltère uni sur banc incliné x4
5. Écartés poulie haute x4

par **Fabio B.** le 03/12/2015 09h32

Fabio B. a écrit:MAR 24.11 - Traps
1. SDT contraction accentuée 8@60.80.100.120 - 3x8@140 - 3x8@100 - 3x8@80
2. Row t-bar, dégressif x6
3. Low row poulie basse prise neutre, dégressif x5
4. row machine coudes ouverts, dégressif x4 / oiseau haltère 4x12@14

MER 24.11 - Traps
1. SDT contraction accentuée 8@60.80.100 - 3x8@120 - 3x8@100 - 3x8@80
2. Row t-bar, dégressif x3
3. Low row poulie basse prise neutre, dégressif x3
4. row machine coudes ouverts, dégressif x3
5. rowing barre droite debout supi 3x12@80
6. pull over poulie haute / oiseau haltère x3
--
7. crunch swiss ball x5

par **Fabio B.** le 07/12/2015 21h47

LUN 07.12 - Pecs A
1. DD 20@90(60%) - 7@122.5(85%) - 9.8@110(75%) - 12.11@100(70%)
2. DCH coudes ouverts 4x12@30 - 12@24
3. Machine à pec en superlent 3x4@30 par bras en 10sec
4. ED 3x12@28
5. Ecartés poulis hautes x3
--
6. EL machine 1x100
7. Curl marteau 1x100@12
8. Triceps pushdown poulie haute 1x100
--
9. relevés de jambes barre fixe 6x10à20 reps
10. relevés de jambe banc incliné 3x12

je me suis un peu niqué le biceps aux abdos :idiot:

par **Fabio B.** le 08/12/2015 10h20

décembre 2015

par **Fabio B.** le 08/12/2015 10h21

décembre 2015

par **Fabio B.** le 09/12/2015 09h11

Fabio B. a écrit:MER 24.11 - Traps
1. SDT contraction accentuée 8@60.80.100 - 3x8@120 - 3x8@100 - 3x8@80
2. Row t-bar, dégressif x3
3. Low row poulie basse prise neutre, dégressif x3
4. row machine coudes ouverts, dégressif x3
5. rowing barre droite debout supi 3x12@80
6. pull over poulie haute / oiseau haltère x3
--
7. crunch swiss ball x5

MAR 08.12 - Dos A
1. SDT 12@100 - 10@140 - 12@135 - 12@130 - 12@120 - 12@100 - 3x8@100
2. Row t-bar x6
3. Low row poulie basse assis prise neutre x6
4. Row poulie basse supi sur banc incliné x4
5. rowing machine coudes ouverts / oiseau haltère x5
--
6. crunch poulie haute / facepull x6

enculage mémorable du dos

par **Tez94** le 09/12/2015 12h17

Les pecs ont l'aire d'avoir bien bougé après peut être la lumière :idiot:

Bien joué Chef!

par **Fabio B.** le 09/12/2015 17h39

Merci. Ils ont peut être bougés, je l'espère. En tout cas lumière follement avantageuse. #posing ascençoresque

par **Fabio B.** le 10/12/2015 16h20

MER 09.12 - QUADS
1. squat 35@75 - 8@130 PR - 10.10@120 - 12@110 - 12@100
2. leg ext 5séries de 50 à 100reps / presse inclinée x5
3. presse horizontale uni x4

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