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Sheiti : Musculation Training Log

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Sheiti : Musculation Training Log

Messagepar Sheiti le 29/03 13h17

Bonjour à tous,

Apres avoir passé quelques temps sur le forum, je me décide à faire mon log en espérant trouver de bons conseils et sources de motivations.

Je m'apelle Guillaume, j'ai 36 ans, 1m86, 78,5kg marié, 1 enfant et 1 autre en contrusction!!! (comme ça vous savez tout;)

J'ai commencé la muscu il y a un an pendant une période de chomage pour me mettre dans schema positif plutot que de rester inactif. Je n'avais un attrait particulier pour la muscu mais étant un citadin plutot solitaire cela me correspondait. De plus complexé par un corps assez chétif depuis toujours je me suis lancé.

Au début je travaillais en half body car une opération de la cheville m’empêcher de faire les jambes. je faisais aussi du cardio. APresè env 7 mois à ce rythme, pas de changement spétaculaire j'avais meme perdu 5 à 6 kilos.

Depuis env 4 a 5 mois, mon interet pour ce sprot devient grandissant et mon envie de progresser aussi. J'ai donc chercher à mettre en place un programme en split sur 3 jours que voici avec perf actuelles (qui sont pas bonnes).

Mardi: Pecs, triceps,abdos
DC: 2x8 à 60kg, 2x6 70kg.
DIH: 4x8 avec haltères de 14kg
Pull over: 4x8 26kg

Front: 4x8 à 14kg+ezbarre
travail à la poulie haute: 4x8 à 25kg

Abdos: 2x20 crunch, 2x20 obliques, 2x20 soulevé de bassin

Jeudi

Dos, biceps, trapèze,abdos
Tirage verticale: 2x8 à 60kg 1x8 à 65Kg 1x6 à 70kg
Tirage horizontale: idem
Rowing bucheron: 4x8 à 22kg

Curl EZ barre: 4x8 à 18Kg+barre
Curl haltère: 4x8 à 10kg x2.

Rowing debout EZ barre: 4x8 @18kg

Abdos: idem mardi

Samedi: Jambes, épaules, abdos

Presse incliné: 2x8 @100Kg 2x8@120kg
Leg extension: 4x8@50kg
Leg curl: 4x8@40kg
Mollet à la presse: 4x8@80kg

Developpé militaire: 4x8@12kg/haltère
relevés latérales: 4x8@6kg

Abdos: idem


AU niveau nutrition, je suis plutot quelqu'un qui a passé sa vie à bouffer de la merde sans grossir.
J'ai supprimé tout ce qui est sucre, sodas, puizzas.....

Matin (pobien): jus d'orange préssés, yaourt, fruit et café
10h: collation de gainer 50/50 (je prenais 60g mais poids stable sur un mois donc je suis passé à 90g)
Midi: viande ou poisson, feculent, dessert
16h: collation gainer idem 10h
Diner: idem midi
23h: 200g FB 0%

Voila en gros ce que je me suis construit en un an. Mon problème est que meme si progresse, j'ai du mal à prendre du poids et à augmenter mon poids. meme avec le gainer je suis resté à 78,6 pendant 1 mois. De plus mes perfs au DC restent faibles au vu de mon poids et ma taille. J'ai jamais été puissant mais plutot tres nerveux mais je n'arrive pas à utilisé cette nervosité de façon positive pour augmenter mes perfs.

Voila, j'essayerai de poster des photos bientot meme si c'est un peu la honte ;)

PS: je compte me lancer dans un training avec Rudy je pense!!!!
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Messagepar takumi le 29/03 15h08

Image, et y a pas de quoi a avoir honte!!
personne est la pour juger, mais pour essayer de s'entre-aider, de se motiver, et d'essayer de voir de l'avant.
reste motivé, lache rien, et fait tes photos. ;)
cdlt
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Messagepar Maxime Lrl le 29/03 15h35

Salut et bienvenue !

Tes perfs ne sont pas non plus catastrophiques. Il ne faut pas que ceci te bloque.

Si tu ne prends pas de poids c'est que tu ne manges pas assez. Ton petit dej' par exemple a l'air très très légé ! Si tu dis que ton poids est stabilisé depuis 1 mois ou plus alors tu n'as plus qu'à calculer le nombre de calories avalées par jour en faisant une répartition des macronutriments (en espérant que tu manges tous les jours de la même façon et les mêmes quantités), tu auras donc ta maintenance et à partir de cette maintenance (par exemple 2500kcal par jour) tu augmentes de par exemple 200/300 kcal par jour. Avec ça tu prendras du poids c'est certain ;)
Mais il faudra que tu nous détaille ta diète.

Sinon niveau training ça a pas l'air mal mis à part que je te conseillerais de faire des formats fixes. Par exemple à la presse tu fais 2*8@100kg puis 2*8@120kg, fais plutôt 4*8@120 (en te chauffant bien avant bien sûr) parce que là tes 2*8@100kg tu dois pas beaucoup forcer si t'es capable d'en faire autant à 120... ça peut être une raison de pourquoi la mayonnaise ne prend pas.

Bonne continuation
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Messagepar Sheiti le 29/03 16h46

Merci à tous les 2 pour ces premiers commentaires!!!!!

Au niveau de l'entrainement, je vais essayer de virer les séries plus légères quand je peux déjaà faire du 4x8 sur le poids au dessus.

POur ma diète, je ne peux pas dire qu'elle soit stricte. Tou d'abord ma femme n'est pas vraiment d'accord pour que j'impose un régime particulier à toute la famille et c'est vrai que j'ai du mal à me voir tout compter. Je pense que mon envie de progresser m'y aménera rapidement mais pour l'instant ce que j'ai fait c'est que j'ai viré toute la mal bouffe, les sodas, le sucre dans le café et je fais attention de manger sain à chaque repas avec un apport de prot d'au moins 20 à 30g (dans les aliments).

Pour l'instant, le plus important est que je me mette un petit dej digne de se nom.

AU niveau controle, je me pèse régulièrement pour voir mon evolution sur la balance, si je stagne j'essaye d'augmenter l'apport calorique (c'est à dire mager plus) et si je grossi trop vite je réduirai. Mais pour l'instant j'ai du mal à trouver le bon équilibre meme si je pense m'n approcher.

SInon, j'ai beau être mince, je traine un peu de gras sur le bide (36 ans qd meme) que j'ai du mal à faire partir. EN meme temps, je ne suis pas sur de pourvoir et prendre de la masse et faire apparaitre mes abdos!!!!

Bon allez demain c'est les jambes et les épaules!!!
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Messagepar biscoto le 29/03 17h08

salut et bienvenue!!
pour ce qui est de ta diete, tu peut prendre des flocons d'avoine, c'est assez facile a prendre et pas trop excessif niveau tarif...
apres niveau training, il n'y a aucune honte a avoir, déjà faut savoir que tout le monde a demarre un jour...apres si tu t'entraine régulièrement, que tu mange bien, recupere bien, tu progressera rapidement...
bon courage pour la suite!
Mon insta f_12.b
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Messagepar Sheiti le 29/03 18h02



Merci Biscotto!!!!! je m'investi de plus en plus donc ça va venir!!!
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Messagepar takumi le 30/03 08h21

bonjour,
20-30g de prot.?
a mon avis ce n'est pas suffisant, je te dirais d'en avaler au moins 2g par poids du corps
tu devrais tourner a environ 180g de prot. total
mais ce n'est que mon avis
cdlt
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Messagepar Sheiti le 30/03 08h46



Salut Takumi,

Tu as raison mais je prend déjà 80g de prot/jour en complément donc avec 2x30g (dej, diner) et env 20g avec le FB à 23hj'y suis.
Le seul moment de la journée ou j'ai du mal à en prendre c'est au petit dej! Mais je pense qu'a ce moment la c'est plus des glucides et lipides qu'il faut au corps!!! Par contre c'est aussi vrai que j'ai plus de mal à tenir ma diete le we. Je suis en famille et c'est plus à moi de m'adapter que l'inverse!!!

Allez je pars à la salle sans 30min pour faire les jambes et les épaules.
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Messagepar takumi le 30/03 09h03

sorry, j'avais pas vu
cdlt
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Messagepar Sheiti le 30/03 09h13



Pas de souci, en tout cas merci de venir sur mon log, tes commentaires sont plus que les bienvenus!

Allez aujourd'hui je vais tenter 130Kg à la presse et refaire une tentative abdos lestés: la derniere fois je me suis ouvert le crane et oui les accidents ca arrivent!!!!!!
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Messagepar Sheiti le 30/03 12h09

Salut à tous!

Voici ma seance du jour:

Presse inclinée: 1x8@120 , 8@160, 8@160, 8@150
On m'a un peu pouisé a tenter 160 mais je ne fais des rep propres et la derniere m'a fait mal judqu'aux pecs donc je pense travailler 130 ou 140 la prochaine fois.
Leg curl: 8@40, 3x8@45
Leg extension: 4x8@50

Developpé militaire haltere: 4x8@14kg chacunes
Elevation latérale: 4x8@8kg chacunes

Abdos: crunch 2x20
oblique 2x20
crunch 2x20
soulevé de bassin: 2x15

Par contre je n'ai aucune sensation aux abdos lestés(60kg) poulie haute: j'ai l'impression de ne pas vraiment les travailler. L'effort est beaucoup plus sensible sans leste et au sol, est ce normal?

Voila je suis content pour les épaules car j'ai augmenté la charge. J'ai besoin de les renforcer car je pense qu'elles pechent au DC!

Bon week
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Messagepar Sheiti le 30/03 12h10



J'ai oublié les mollets: 4x30@100 à la presse inclinée
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Messagepar Maxime Lrl le 30/03 12h28

Pour les abdos à la poulie haute, j'ai souvent entendu dire "je ne sens rien" "ça travaille pas" , moi-même au début je disais pareil. En fait c'est un mouvement assez compliqué, il faut que tu trouves le placement qui te convient et que tu te concentre vraiment sur la contraction des abdo qui te permettront de faire descendre la charge. De plus pense à rentrer le ventre (pour le transverse) ;)
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Messagepar Sheiti le 30/03 12h42



Ca marche, je vais essayé la prochaine fois. En meme temps j'en suis toujours à espérer les voir un jour donc je me demandais si pour l'instant le travaile au sol n'était pas mieux!
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Messagepar Maxime Lrl le 30/03 13h09

L'enroulement à la poulie haute y'a pas mieux pour moi, à condition d'être bien fait...
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Messagepar Sheiti le 03/04 08h42

Salut à tous,

Semaine un peu particulière car je ne peux m'entrainer que 2 fois (je pars en thailand samedi!)

Séance du 02/04:

Pecs:

DC: 2x8@60Kg 2x6@70kg (les 2 dernières reps avec pareur) 1x4@80kg (seulement en négatif)
DI: 1x8@40kg 2x6@50kg 1x10@40kg
Dips: 2x10 2x15

Triceps (1 seul exo car dips)

Front barre+poussée vers le haut: 4x8@15kg

Epaules:

Developpé militaire haltère : 4x6@28Kg. Exo difficile après pecs.

Trapèzes

Shrugs à la barre guidée: 1x10@40kg 1x10@50kg 2x10@60Kg

Abdos

crunch normaux et obliques 2x20
relevé de bassin: 2x15

Voila, j'ai eu de bonnes sensations maintenant à jeudi pour dos, biceps, trapèze. Apres quoi une semaine de repos complet pour les muscles meme si je ne suis pas sur que le decalage horaire permette une bonne recup!
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Messagepar Sheiti le 04/04 21h16

Seance du jour bonjour!

Alors aujourd'hui petite seance: dos,biceps,trapeze,abdos

tirage nuque poulie haute: 2x8@60kg 1x8@65kg 1x6@70kg
Tirage horizontale prise sérrée: 2x8@60kg 2x8@65
Rowing haltere bucheron: 3x8@22kg 1x6@26kg

Curl haltère sur banc incliné: 1x8@10kg chacunes 2x6@12kg chacunes 1x10@10kg
Curl EZ barre: 3x8@18kg 1x6@20kg
Mes bras sont vraiment mon point faible

Rowing debout prise sérée: 4x8@18kg poids ez barre en plus

Crunch: 1x40 2x20
Obliques 1x20 1x15
Levé de bassin: 2x15

Voila, je pars en Thaïlande samedi pour le taf donc pas d'entrainement pendant une semaine sauf si il y a une salle dans l’hôtel.

D’ailleurs pensez vous qu'il faut que j'en profite pour m’entraîner sachant qu'il y aura le décalage horaire (fatigue), une diète inexistante au presque et pas de whey. J'hésite entre faire une petite séance full body pas trop lourde pour réveiller un peu les muscles ou ne rien faire du tout pour reposer le corps et le système nerveux.
Vos avis sont les bienvenus sur comment gérer cette semaine!
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Messagepar Sheiti le 12/04 14h22

Salut à tous,

De retour de mon voyage en asie, cette semaine a eu raison de moi. J'ai travailler commme un ane, peu mangé, 38° a 90% d'humudité et 5h de decalage aller retour. Conclusion j'ai perdu 1,4kg en 1 semaine. De plus je suis naze.

Alors voila ma question, je compte reprendre ma diete et mon entrainement ou il en était a partir de lundi.

Par contre je ferai bien une séance ce we histoire de réveiller mon corps avant la vrai reprise.

Si quelqu'un à une idée pour une seance de reprise afin de ne pas me blesser je suis preneur!

Merci d'avance
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Messagepar Sheiti le 16/04 20h44

Salut à tous,

Me revoila reparti pour mes entrainements apres mon petit sejour en Thailand:

Pecs:
J'ai changé d'approche au DC apres avoir passé 2 mois à essayer de passer de 60 à 70 kg en ne faisant que 3 pauv rep à 70kg puis 3 autres aidée. Je ne progressais pas donc maintenant je vais arreter les reps aider et je vais y aller kilos par kilos resultat:

1x8@60 1x8@62 1x6@64 1x6@66
voila j'ai donc validé 3 nouvelles barres (au moins je progresse!) et la semaine prochiane je vire les 60kg. Je sais cela reste leger mais bon j'avance doucement.

DIH: 1x8@14 1x8@16 1x8@18 1x6@18 semaine pro je vire les 14kg

Pull over: 4x8@28kg

Triceps:
2x8@14kg 1x8@16kg 1x6@16kg rajouter le poids de la ez barre.
apres chaque serie je fais 10 push up au meme poids

Poulie haute prise neutre: 2x10@25kg 1x15@20kg

Abdos:
Crunch 1x25 1x20
0bliques 1x25 1x20
Levé de bassin: 2x20

Voila sinon mon poids a évolué de façon étonnante depuis mon retour;avant mon depart je pesais 78,6kg pour env 21% de taux de graisse, a mon retour 77,4kg pour 19,2%. ce soir je me pese (comme tous les mardis apres ma seance) apres un full body le we dernier et ma seance d'aujourd'hui: 79,8kg pour env 18% de taux de graisse. Je suis assez étonné par ce saut qui reste à confirmer.

En tout cas tout ça me motive pour la suite.

A pluch'
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Messagepar Sheiti le 19/04 08h41

Hier :

Dos:
Tirage nuque poulie haute: 1x8@60 2x8@65 1x6@70
Tirage horizontale: 2x8@60 2x@65 1x6@70 la dernière serie n'était pas bonne
Rowing bucheron: 2x8@22kg 2x8@24kg

Biceps:
Curl EZ barre: 4x8@20Kg+barre
Curl Haltère 4x8@10kg/haltère

Trapèzes:
Lever menton: 4x8@10kg+ez barre

Abdos:
Crunch: 1x40 1x20
Oblique: 2x20
Crunch: 2x20
Levé de bassin: 2x20

Voila pour la seance dhier. Sensations moyennes vivement ce we pour les jambes épaules!!!!
Bon week-end à tous
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Messagepar Jeremy B. le 19/04 10h08

Y'a des supers salles en Thaïlande :cool: Bouffe clean, gens souriants, super temps :cool:

En tout cas, bienvenue à toi ! :) Pour ta diète, tu ne l'imposes à personne, c'est simplement pour toi que tu fais ça, tu peux mieux te renseigner dessus grâce aux articles du site (en diététique), au livre La nutrition de la Force de J.Venesson, et expliquer à tes proches ce que tu fais, tout en mangeant avec eux. Par exemple le matin tu prends des flocons d'avoine, de la whey à la place de ce que tu prends maintenant, tes desserts tu les remplaces par du fromage blanc, bref y'a toujours des solutions pour manger avec ta famille tout en respectant la diète :-)
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Messagepar Sheiti le 19/04 11h19



Merci Jeremy pour ces conseils!!!

Pour la famille ca va car ma femme fait des choses saines à manger par contre je ne peux pas imposer un regime alimentaire à toute la famille donc je fais comme tu dis FB au dessert et j'essaye de manger correctement. Par contre elle a bien compris qu'il me fallait des proteines!!!!
Pour la whey, je vais bientot m'y mettre mais je suis en prise de muscle et comme j'ai du mal à prendre du poids je prend un lean gainer: Chaque prise represente 28g de whey ainsi que des gludicdes lents! (c'est PHD pharma gain, pas tres connu mais plutot bien meme d'apres Rudy;)
Je vais contiuner avec le gainer encore 1 mois ou 2 et je passerai à la whey ensuite!!!
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Messagepar Sheiti le 21/04 12h55

Salut a tous,

Séance du jour: jambes épaules lombaires Abydos

Presse inclinée: 1*8@120 1*8@140 1*8@150 1*6@150
Mollets presse inclinée: 1*40@120 3*40@130
Leg extensions: 1*8@45. 2*8@54 1*8@59
Le g curl machine cassée donc un peu deg. D'ailleurs si quelqu'un a un expo que loin peut faire sans machine, je prends. Bon de toute façon je vais troiuberr sur le site.

Developpé militaire haltère : 1*8@12 1*8@14 2*6@16/haltère
Élévations latérales. 4*8@8/haltères

Elevations de buste lesté@10kg. 4*8

Crunchs 1*50
Obliques 2*20
Crunch 2*20
Lève de bassin 2*20

Voili bon dimanche. Pour moi se sera sieste devant la f1:-)
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