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Marine G. : Musculation Training Log

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Marine G. : Musculation Training Log

Messagepar Marine G. le 09/04 20h32

Bonsoir à tous !

Je m'appelle Marine, j'ai 24 ans et j'ai commencé la musculation en Octobre 2012. Mon copain faisant de la musculation également depuis pas mal de temps, nous avons décidé de nous aménager une salle de sport avec banc inclinable, un Rack à Squat, des poulies hautes et basse, un leg curl et un vélo d'appart pour le cardio (pour le moment ;) )
Avec ses conseils et beaucoup de lecture, je me suis organisé un programme en split. Je m'entraine 4 ou 5 fois par semaine.

Côté diète, je mange à maintenance à 1700kcal/j (Proteines: 125g Glucides: 150g Lipides: 65g)
Je mesure 1m78 pour 58kgs.

Ces derniers 6 mois m'ont permis de perdre pas mal de poids, de cms et de retrouver mon corps longiligne de mon adolescence que j'avais délaissé au profit des soirées et des pizzas ^^. J'ai redécouvert depuis 1 an le plaisir de manger sain et qu'est-ce que ça fait du bien !
Mais la muscu m'a aussi permis de me défouler et d'avoir la volonté de toujours faire de meilleures perfs ! J'adore les défis :p

J'ai découvert superphysique il y a quelques semaines, et la création du club m'a donné des objectifs de poids :D.

Mon objectif est d'avoir un corps bien dessiné et de prendre en force.

Séance d'hier: jambes

SQT serré : 9@47kgs 8/5@50kgs Mon objectif est 10@50 pour le bronze ! :D

SQT sumo: 7@47 10/8@45

Fentes arrières à la barre:12/12/12@ 25kgs

Mollets debout à la barre: 30/21/21@ 41kgs

Aujourd'hui : jour off/ cardio

45 mins de vélo d'appt: HIIT 20 mins puis 25 mins niveau 8
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Messagepar Bibimbap le 10/04 23h12

Coucou Marine ;)
je n'ai pas de training log mais je suis sur le Club alors je pense que je peux te souhaiter la bienvenue ;)
A bientôt !
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Messagepar Marine G. le 11/04 20h06

Merci ! :)

Hier, c'était Epaules:

DM haltères: 8@10kgs, 11/8@8, 13@6
Elévations latérales :16/13/10@4
oiseau: 12/15/15@4, 15@3 (tout nouveau, pas l'habitude encore !)
Abdos au ballon: 18/9/9
crunchs: 25/20/20

15 mins de vélo, niveau 8, 23kms/h

Et aujourd'hui: Dos/Triceps

Quelques tractions prise large mais laborieux...
Tirage poulie haute en pronation: 18/14@28 14/11@26
Tirage horizontal:17/15/14@28
Triceps poulie pushdown: 20/14/11@14 12@12
Barre front: 17/14/11@13kgs

15 mins de vélo niveau 8, 23kms/h

Maintenant, je me prépare psychologiquement pour les jambes de demain... :p

Et j'ai acheté un T-shirt SuperPhysique ! Peut-être qu'il m'aidera à faire de meilleures perfs qui sait :super_lol:
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Messagepar Chris J. le 12/04 10h00

Salut à toi, sois la bienvenue.

Bien le squat
Bw 83kg
En Compétition
FA: 170/145/200 total 515kg raw
haltéro: 95/120 meilleur total 215kg
Chris J.
 
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Messagepar Marine G. le 15/04 17h14

Merci !

Bibimbap, j'ai regardé tes vidéos sur le club, tu fais ça avec une facilité ! Chapeau !

Niveau entrainement:

Vendredi: jambes (ischios)

SdT JT: 15@31kgs, 15/15/12@35kgs. J'ai pris un peu moins lourd pour faire des séries plus longues bien senties!
Leg curl: 19/16/20@27kgs
Fentes avant avec 2 haltères de 10kgs: 15/15/15 par jambe
Hip thrust: 25/25/20@PdC (la prochaine fois, je mettrai des poids)

Samedi: Off/cardio

45 mins de vélo niveau 8, 16kms

Dimanche: Pecs/biceps

DC: 9/8/8/8@31kgs
DI haltères: 11/8/8@10kgs
Curl incliné:12/12/12@6kgs (1er essai de cet exercice!)
Curl haltères: 8/9/9@8kgs
Crunchs: 30/30/30

Aujourd'hui: jambes

Squats: 9/12/9/10@41kgs 15@31kgs
Fentes arrières à la barre: 12/12/12@25kgs
Extension banc lombaire: 20/14/14/16
Mollets à la barre: 35/25/25/18@41kgs

Au squat j'ai pris moins lourd mais je suis descendue plus bas que la parallèle.

J'ai reçu mon T-shirt SuperPhysique! IL est super joli !
Je vais essayer de faire des videos prochainement pour les exos que j'arrive à réaliser en niveau bronze ! ;)
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Messagepar Bibimbap le 16/04 12h05

Je cache bien la moitié de mes grimaces :lol:

Beau programme, belle motivation pour les jambes ! Super le squat :cool:
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Messagepar Marine G. le 16/04 16h56

ça y est, je viens d'envoyer ma première vidéo pour le développé haltères ! La première d'une longue série j'espère! :)

Aujourd'hui c'était Dos/Epaules

Quelques tractions
Rowing barre: 15/14/12@17kgs
Tirage poitrine poulie haute: 12@28 17/15@26
DM Haltères: 10@8kgs, 10@8kgs, 6@10kgs, 10@8kgs
Elévations latérales: 18/14/11@4kgs
Oiseau: 15/15/12@4kgs

Je suis faible niveau dos, donc j'essaie de le travailler 2 fois par semaine. Je veux pouvoir faire des tractions en pronation!!
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Messagepar Marine G. le 18/04 17h04

Hier, j'ai fait biceps + Abdos. D'habitude je fais Pec/biceps mais les vidéos pour le club m'ont pris trop de temps :D

Tractions Supi: 6 X 3 @PdC
Curl incliné : 9@8 / 10@7 /10@7
Curl barre :10@18kgs/ 8@18kgs/ 12@15kgs

Relevés de jambes: 15/12/9
Crunchs: 30/25/25
Gainage: 2 X 3mins (avec changements de position pour les obliques)

Ma video de curl incliné a été postée mais pour les 2 autres exercices, les bras n'étaient pas assez tendus !

Aujourd'hui repos :cool: ( avec un mal de chien aux biceps ! )
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Messagepar darksim58 le 18/04 18h41

Sympa les perfs!
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Messagepar Marine G. le 19/04 13h55

En tout cas comme dit mon chéri: "ça progresse!" :D . Et le club, ça motive à fond !

Ce matin c'était les jambes (ischios/fessiers)

SDTJT: 10/10@50kgs , 12/12@41kgs (sans cale cette fois çi)
Leg Curl: 15@27, 20@30, 15/12@35kgs
Fentes avant: 20@8kgs 20/15@10kgs
Hip thrust: 20 PdC, 20@5kgs, 15/10@10kgs

Pour le club, j'ai filmé la 2ème série du SDT JT, j'espère que ça sera validé pour le SuperPhysique Bronze ! :)
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Messagepar darksim58 le 19/04 17h54

Bien propre le JT!
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Messagepar Bibimbap le 20/04 11h02

Yes, ça progresse :cool:
Bien les tractions ! et ça va me motiver pour commencer à en passer une :p
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Messagepar Marine G. le 20/04 17h26

Oh ça va être easy pour toi Bibimbap ! :cool:

Et Darksim, merci, j'ai toujours peur de courber le dos quand je descends trop, surtout avec aussi lourd... (enfin c'est un poids de début d'échauffement pour toi !)

Aujourd'hui c'était pec/triceps

J'ai essayé le 10@35kgs mais je suis restée bloquée à 9@35 avec les bras bien grillés pour le reste :(
Du coup:
DC: 9@35kgs, 9/6@31kgs
DI Haltères: 12/10/7@10kgs
Triceps poulie pushdown:15@14kgs 15/12@12kgs
Barre front: 9@15kgs 12/8/8@13kgs
Echec des pompes de la fin, trop grillée

15mins de vélo, niveau 6, histoire de me détendre les gambettes :p

Aujourd'hui c'était journée Pesée/mensus: 57,5kgs
poitrine 85cms
Taille 64.5cms
bassin: 90 cms
cuisse dte: 52.5 gche: 52
Epaules: 96.5cms
bras dt: 28cms gche: 27.6cms

En comparaison:
aout 2012: 59kgs
Poitrine: 85 cms
Taille: 68 cms
Bassin:94 cms
Cuisses : 56 cms

Janvier 2013: 57.5kgs
Poitrine : 83cms
taille: 66 cms
Bassin: 91cms
Cuisses: 53cms

Je suis contente: le poids reste stable, les cms diminuent, et les poids augmentent ! :)
Dernière édition par Marine G. le 20/04 18h35, édité 1 fois.
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Messagepar darksim58 le 20/04 17h40

Tu as une bonne amplitude sur ton JT et ton dos reste cambré, c'est bien!
Ha ouai la première série à fond au DC ça grille pas mal, n’hésite pas à prendre plus de 5 minutes de repos avant la suite.
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Messagepar Marine G. le 22/04 16h36

Oui je me suis accordée quelques minutes mais même, Système nerveux HS :p . Et merci pour les commentaires sous les vidéos ! :)

Hier c'était Dos/Abdos

Tractions 2/2/2/2/1/1 (30-45 secs entre chaque)
Rowing bras :16@10kgs 10@12kgs 12@10kgs
Tirage poitrine poulie haute: 9@30 14/11@25 kgs
Tirage prise neutre poulie basse: 17@25kgs 12@30kgs 13@27kgs

Enroulement de bassin sur banc incliné: 10/8/8
Crunchs: 30/25/25
Obliques avec haltère (flexion latérale): 23/20/18@14kgs

Et aujourd'hui Jambes:
SQT: 10/8/8@51kgs 8@45kgs
Fentes: 15@21, 15@25, 15@29
extensions banc à lombaires: 18/15/15
Mollets de bout à la barre: 35@45kgs, 23/25@49kgs

J'ai fait une video du squat à 51 kgs, mais ça manque d'amplitude, j'ai du mal à descendre à la parallèle avec mes jambes de sauterelle! Je ferai mieux la prochaine fois ;) !



Et hier j'ai tenté les tractions. Qu'est-ce que c'est dur ! Et j'ai toujours les jambes qui se baladent.

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Messagepar darksim58 le 23/04 08h32

Surement un manque de souplesse au squat?
Ecarte un peu plus les pieds peut être et tu arriveras un peu mieux à descendre.
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Messagepar Marine G. le 23/04 20h01

C'est peut-être ça. Pourtant je suis assez souple de nature. Je pense que je retiens un peu à cause du mon genou G: je me suis faite opérée plusieurs fois il y a quelques années d'une fracture de la rotule avec autogreffe du quadriceps. Il est toujours un peu faible et j'ai peur que ça pète :confused:
Mais je ne lâche pas ! :p

Aujourd'hui c'était Pec/Biceps

Je manque de force au DC, du coup j'ai lu pas mal d'articles sur la position, les programmes de prise de force et aujourd'hui j'ai commencé un programme de prise de force de T-Nation.

DC barre: 5/4/4@35kgs (2 mins de pause) puis 18,10,7@21kgs en rest pause 30secs
DI haltères:8/6@10kgs, 9@8kgs
Curl incliné: 8/7/6@8kgs
curl haltères debout marteau: 8/8/7@8kgs

Le DC m'a bien crevé mais j'ai eu de bonnes sensations: les mains un peu plus rapprochées que d'habitude en faisant attention à ne pas trop écarter les coudes. C'était plus stable.

Niveau boisson training, j'ai rajouté du peptopro que j'ai piqué à mon copain :p, du coup mélange de:
10g peptopro
7g BCAA
20g Dextrose
2g créatine

Ca vous semble correct comme mélange?
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Messagepar darksim58 le 23/04 21h25

Ok alors je comprend mieux pour le squat!

Pour le DC ne t'en fais pas tu n'es pas la seule à manquer de force :mad: :p
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Messagepar Bibimbap le 24/04 12h01

Est-ce que tu descends à la // avec des charges plus légères ?

De mon côté, j'ai ajouté du squat complet au poids de corps, du box squat léger et du wall ball shot dans mon planning.
J'espère que ça enregistrera des mécanismes de parallélisme dans l'espace dans ma petite tête :lol: et que ça créera une volonté de faire chaque répétition bien à la //

Super les tractions :cool:
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Messagepar sebinou91 le 24/04 14h03

Du front squat, avec t'es sûr de passer sous la parallèle ;)
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Messagepar Dimi le 24/04 16h41



Oui je suis de cet avis, étant grand j'ai déployé beaucoup d'efforts pour avoir une technique pas dégueu au back squat pendant pas mal de temps, et j'ai découvert le front, ayant de longues jambes et je dois dire que c'est vraiment un soulagement!

La créatine ok, mais tu prends ça juste post training ou tu répartis 5g dans la journée ?
Sinon le reste ça me semble OK, tu pourrai charger un peu plus les carbs, mais je sais pas si ça apporterai plus. Quant au peptopro je ne connais pas alors je ne me prononcerai pas la dessus ;)
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Messagepar Marine G. le 24/04 19h45

J'avais déjà testé le front squat mais je trouvais que ça tuait les poignets ! Mais je retenterai la semaine prochaine ;).
Mais ça doit être trop lourd pour moi 51 kgs au back squat parce qu'à 41kgs je passe bien sous la parallèle...

Sinon la créat j'en prends bien 5g/j: 1g petit-dej, midi, soir et 2g pdt l'entrainement. J'ai commencé il y a un mois (pas encore d'effet visible mais j'attends :) )

Aujourd'hui c'était jour Off et des potes sont passés dans l'aprem avec pleins de gateaux... Dur de refuser :D
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Messagepar mgberenice87 le 25/04 08h39

Marine,

Je n'ai qu'une chose à dire : tu déchires !!!!!!
Si j'étais un mec je te demanderai en mariage, quoique maintenant je peux ... oh mais t'a un mec c'est mort :lol: :lol:
Très sérieusement, bravo pour les perf'
Bravo pour la motivation et bravo pour la diète !!
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Messagepar darksim58 le 25/04 10h35

mgberenice87 a écrit:Marine,

Je n'ai qu'une chose à dire : tu déchires !!!!!!
Si j'étais un mec je te demanderai en mariage, quoique maintenant je peux ...


:eek: Parceque maintenant tu es un mec :p
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Messagepar mgberenice87 le 25/04 13h02

non parce que maintenant le mariage homo est légaliser !!! ah ah :lol: :lol:
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Messagepar Dimi le 25/04 14h31

Marine G. a écrit:J'avais déjà testé le front squat mais je trouvais que ça tuait les poignets ! Mais je retenterai la semaine prochaine ;).
Mais ça doit être trop lourd pour moi 51 kgs au back squat parce qu'à 41kgs je passe bien sous la parallèle...

Ah bah c'est sur qu'il faut travailler la souplesse des poignets et des triceps... Commence par passer justes deux doigts et après quelques séances ça devrait aller!!
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Messagepar Marine G. le 25/04 17h03

mgberenice87 a écrit:Marine,

Je n'ai qu'une chose à dire : tu déchires !!!!!!
Si j'étais un mec je te demanderai en mariage, quoique maintenant je peux ... oh mais t'a un mec c'est mort :lol: :lol:
Très sérieusement, bravo pour les perf'
Bravo pour la motivation et bravo pour la diète !!


Merci !!! C'est très gentil ! Tu vas me faire rougir... même si je suis bcp plus faible que la plupart des filles sur ce forum !

Sinon pour le mariage, si tu te dépêches, tu peux arriver avant mon chéri qui ne m'a pas encore fait sa demande :lol:
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Messagepar Marine G. le 25/04 17h20

Aujourd'hui, c'était Dos/Epaules ! Je sais pas si c'était la chaleur ou quoi mais j'étais d'une mollesse ! J'aurais mérité un bon coup de pied au c** !

Rowing Barre: 10@21kgs 10@25kgs 8/7@29kgs + 8@21 en drop set
Tirage poulie haute supination: 11/13/10@30 kgs
DM haltères: 11/8/8@8kgs
Oiseau debout:10/10/8/8 @3kgs
Obliques haltères (flexion mat) :20/20/20@14kgs

J'ai bien chargé au rowing barre, bonnes sensations. Et pour les oiseaux, je me suis rendue compte que je les faisais pas correctement sur le banc et du coup j'ai tenté debout.

Mon chéri/photographe/cameraman m'a pris 2/3 photos en pré training :

3.jpg [ 52.05 Kio ]


11.jpg

2.jpg


Vous remarquerez les magnifiques coups de soleil de début d'été :cool:
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Messagepar Bibimbap le 26/04 07h31

La chaleur sûrement ;) j'ai fait ma séance à 20h, il faisait encore trop chaud :ill:
Tu commences ton bronzage par des traces dans le dos, toi ? moi, je débute toujours par les traces de bandanas sur le front :lol:
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Messagepar mgberenice87 le 26/04 09h20

Marine,
tu commets la plus grosse erreur que l'on puisse faire en muscu : tu te compare aux autres alors que c'est pas le but :lol: de Rudy Coia :lol:

Be a better you, don't try to be better then anyone else. This is just about you and yourself!! :)

Pour moi tu es déjà solide. Et puis tu es longiligne et c'est beau, tu n'as pas besoin d'être énorme.
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Messagepar Marine G. le 26/04 09h36

Oh je ne veux absolument pas être énorme, au contraire ! C'est pour ça que ne suis pas partie sur une prise de muscle mais un cyclage des glucides pour rester fine ;) (un modèle que j'adore c'est Miranda Kerr alors tu vois quoi... :lol: )

Au début, le but c'était de faire disparaitre la cellulite et de diminuer ma masse grasse et puis je me suis pris au jeu et j'ai eu envie d'améliorer mes perfs plus dans un but de challenge que d'esthétisme ! J'adore forcer et voir les poids qui grimpent, le nombre de pompes et de tractions qui augmentent :D.

Après c'est sur que quand je vois bibimbap réussir le SDT JT à 60kgs, ben ça me donne envie de monter les poids ! :p
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Messagepar mgberenice87 le 26/04 09h48

Et bien là tu n'as plus de cellulite!!!
C'est cool que tu veuilles gagner en force!!
Miranda Kerr, elle est pas muclée lol elle ne vaut pas mieux que toi

Ummm, moi.... mon modèle ... c'est plus : Lara Croft (ok sans les fake boobs parce qu' ici c'est la muscu au naturel lol!!) sinon Cameron Diaz ;) la sportive nature et crazy ;)

Oui c'est bien de vouloir progresser, c'est une bonne démarche mais fais attention à toi quand même les articulations... bref, moi je suis allée un peu loin dans le sport (footing, muscu, cours tt ce que tu veux 10 h par semaine ...) et je m'en mort un peu les doigts aujourd'hui, je me suis abimée quand même.

Surtout : ne JAMAIS FAIRE DE STEP!!! ok c'est cool le step, la danse le rythme la musique....
Mon dernier cours de step m'a été fatal : je ne pouvais plus marcher.
Si mon expérience peut servir, ce sera déjà ça :)
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Messagepar Marine G. le 26/04 10h12

Oh mes articulations j'en prends soin, c'est mon souci number 1 ! Mon accident de genou à la gym m'a bien appris l'importance de ces petites choses ;). Je prends aussi de la glucosamine et ça m'a énormément réduit les douleurs articulaires résiduelles! Du coup j'ai pu reprendre les fentes avec charges (aie mes fessiers :p )

Et le step, pas de souci c'est pas mon truc !
Sinon j'aime aussi beaucoup Jamie Eason en fitness Model... Je veux son ventre !
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Messagepar mgberenice87 le 26/04 12h35

Et bien c'est super ;)
Je n'ai rien à t'apporter :D
Je viens de me mettre à arthroxon de chez scitec aussi, mais comme cela fait un mois, on verra...

Tu t'entraîne avec ton mec? Moi j'aimais bien faire ça avant ...
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Messagepar mgberenice87 le 26/04 12h36

Jamie Eason !!! moi aussi elle est juste top!!!
Sexy, musclée...


My goal too :D
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Messagepar mgberenice87 le 26/04 12h37

t'inquiète il y a moyen, si on bosse dur, on aura son ventre :super_lol: :lol: :D
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Messagepar mgberenice87 le 26/04 13h54

1 m78, 58 kg... mensuration de mannequin :) c'est top
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Messagepar Marine G. le 26/04 17h33



comme toutes les femmes, on veut toujours "plus" :)
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Messagepar Marine G. le 26/04 17h44

Séance jambes d'aujourd'hui :

SDT JT:10@31kgs 15,12@41kgs, 10@45kgs, 13@41kgs
Leg Curl: 20@30 15,15,12 @35kgs
Fentes avant: 20/18/17@10kgs par haltère
Hip thrust: 20/13/12 PDC (j'en pouvais plus...)
Crunchs: 25/22/20 PDC

Les fentes ça fait à mort le cardio: 160 bat/mins après la 2ème série !

Bon ce soir, je mets une croix sur les talons de 8 pour sortir... :super_lol:
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Messagepar Bibimbap le 27/04 09h15

Je connaissais pas le hip thrust, ça a l'air sympa.
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