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Yann-C : Musculation Training Log

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Yann-C : Musculation Training Log

Messagepar Yann-C le 11/04 15h39

Bonjour à tous,
Je suis étudiant en BTS technico-commercial donc ayant des horaires assez flexibles pour pratiquer la musculation que je fais chez moi.
Avec : - un banc de développe couché, incliné, décliné
- poulie de tirage
- pupitre a biceps
- haltères, barre z
Je pratique la musculation depuis 2 ans environ mais par intermittence à cause de différentes blessures que j'ai eu (clavicule cassée) ou tout simplement pas de salle avant que j'ai mon banc. Autant vous dire que j'ai fait "le yoyo" durant ces 2 ans passant de 62kg jusqu'a 71kg.
J'ai 20 ans,1m75, 64kilo avec un taux de masse graisseuse aux environ de 15% et avec un profil plutôt ectomorphe.
Je suis pas mal la pratique de la musculation et surtout de l'alimentation par le biais de plusieurs forums dont celui-ci. Je me suis donc constitué un programme en split routinepour une prise de masse et augmenter le volume de mes muscles :

Pecs/Dos :
- Développé incliné : 4*8*50
- Ecarté incliné : 3*10*12,5
- Shrugs haltères : 3*8*
- Tirage nuque : 4*8*45
- Rowing haltères 1M : 3*8*17
- Rowing barre prise inversée : 3*8*40

Jambes :
- Squat : 4*8*50
- Leg extension : 4*10*50
- Fentes barre : 4*10*25
- Leg curl : 4*8*30

Pecs/Epaules :
- Développé couché : 4*8*52,5
- Développé incliné haltères : 4*8*14,5
- Ecarté couché : 3*10*14,5
- Rowing barre Z : 4*8*31
- Développé militaire : 4*8*14,5
- Elévations latérales : 4*8*8
Biceps/Triceps :
- Curl barre Z : 4*8*22,5 / Extension nuque haltère : 4*8*8,25
- Curl haltères incliné : 4*10*9,5 / Triceps poulie haute : 4*10*20
- Curl haltère pupitre : 4*12 / Développé couché prise serrée : 4*10*35

Des performances qui ne sont certes pas très impressionnantes mais qui ont tout de même bien évoluer comparer au moment ou j'ai repris la musculation depuis de nombreux mois.

Au niveau de l'alimentation c'est par exemple :
- petit dèj : 5 blancs d'oeufs et un jaune d'oeuf avec du bacon
- 10h : galettes de riz avec fruits ou oeuf dur ou oléagineux
- 12h : - crudités (betterave, tomates, carottes) avec moitié d'avocat et oeuf dur
-150g de poulet ou boeuf avec 100g de riz et des légumes a volonté
- fruits
-15-16h : banane, tranche de jambon
- diner : - crudités
-150g de poulet,boeuf, poisson avec 100g de riz et des légumes a volonté
- 22H : parfois fromage blanc

Au niveau de compléments alimentaires c'est :
- 25g de Impact Whey protein avant l'entrainement
- 40g après l'entrainement
- 5g de créapure de MP reparti sur le matin, le midi et après l'entrainement


Merci à tous de votre lecture, j’attends impatiemment vos avis afin de corriger si erreurs il y a ! (et je n'en doute pas ;) )
Yann-C
 
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Yann-C : Musculation Training Log

Messagepar biscoto le 11/04 16h28

salut et bienvenue!!
juste une chose, c'est quoi la repartition de tes séances sur la semaine? nbre de repos...
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Messagepar Yann-C le 11/04 16h40

Alors, Mardi : Pec/dos et abdos, Mercredi : Jambes et Biceps/triceps, Jeudi : Pecs/épaules et Vendredi : Abdos.
Repos le lundi étant donné que je suis en stage et que j'ai de la route a faire pour rentrer chez moi. Et les weekend end je bosse sur les marchés donc embauche tot le matin et débauche en milieu d'après midi. Donc parfois le dimanche après midi un peu de course, abdos et pompes.
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Yann-C : Musculation Training Log

Messagepar biscoto le 11/04 17h01

4 jours de suite sans repos...c'est chaud
perso, je ferai
mardi pec tricep
mercredi dos bicep
jeudi jambes
vendredi epaule

parce que faire les pecs 2fois dans la semaine avec 1 journee de repos entre les 2, je ne sais pas comment tu fait,
pareil quand tu fait tes pec, tes triceps sont solicites alors faire les triceps le mercredi et refaire les pecs le jeudi... chaud
apres rien ne t'empeche de faire tes abdos 1 séances sur 2 a la fin...

au pire regarde sur le site, tu trouvera des programmes d'entrainement suivant ton niveau et le nbre de séances que tu veut, peut faire...

bon courage ;)
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Yann-C : Musculation Training Log

Messagepar Yann-C le 11/04 17h28

J'avoue que c'est un peu chaud mais bon je n'ai pas trop le choix, je suis étudiant à Brive et je redescend sur limoges le week end donc je n'ai pas mon banc pour m'entrainer le samedi par exemple et mieux repartir mes séances.
Et après j'ai bien évidemment éplucher bon nombre d'articles sur le site, je me suis juste dit que j'allais isoler les triceps durant une séance étant donné qu'ils sont tout de même un peu sollicité durant la séance de pecs.
Après je vais essayer ce changement avec plaisir et je te ferais part de mon ressenti.
J'ai juste une petite inquiétude, depuis que j'ai repris la musculation mes charges ont bien augmenter mais je ne ressens pas une amélioration en volume ... une explication ? Un remède ?
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Yann-C : Musculation Training Log

Messagepar Yann-C le 11/04 19h37

Quelqu’un pour m'aider ? Me conseiller ? SVP !!! :super_lol:
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