Bonjour à tous,
Je suis étudiant en BTS technico-commercial donc ayant des horaires assez flexibles pour pratiquer la musculation que je fais chez moi.
Avec : - un banc de développe couché, incliné, décliné
- poulie de tirage
- pupitre a biceps
- haltères, barre z
Je pratique la musculation depuis 2 ans environ mais par intermittence à cause de différentes blessures que j'ai eu (clavicule cassée) ou tout simplement pas de salle avant que j'ai mon banc. Autant vous dire que j'ai fait "le yoyo" durant ces 2 ans passant de 62kg jusqu'a 71kg.
J'ai 20 ans,1m75, 64kilo avec un taux de masse graisseuse aux environ de 15% et avec un profil plutôt ectomorphe.
Je suis pas mal la pratique de la musculation et surtout de l'alimentation par le biais de plusieurs forums dont celui-ci. Je me suis donc constitué un programme en split routinepour une prise de masse et augmenter le volume de mes muscles :
Pecs/Dos :
- Développé incliné : 4*8*50
- Ecarté incliné : 3*10*12,5
- Shrugs haltères : 3*8*
- Tirage nuque : 4*8*45
- Rowing haltères 1M : 3*8*17
- Rowing barre prise inversée : 3*8*40
Jambes :
- Squat : 4*8*50
- Leg extension : 4*10*50
- Fentes barre : 4*10*25
- Leg curl : 4*8*30
Pecs/Epaules :
- Développé couché : 4*8*52,5
- Développé incliné haltères : 4*8*14,5
- Ecarté couché : 3*10*14,5
- Rowing barre Z : 4*8*31
- Développé militaire : 4*8*14,5
- Elévations latérales : 4*8*8
Biceps/Triceps :
- Curl barre Z : 4*8*22,5 / Extension nuque haltère : 4*8*8,25
- Curl haltères incliné : 4*10*9,5 / Triceps poulie haute : 4*10*20
- Curl haltère pupitre : 4*12 / Développé couché prise serrée : 4*10*35
Des performances qui ne sont certes pas très impressionnantes mais qui ont tout de même bien évoluer comparer au moment ou j'ai repris la musculation depuis de nombreux mois.
Au niveau de l'alimentation c'est par exemple :
- petit dèj : 5 blancs d'oeufs et un jaune d'oeuf avec du bacon
- 10h : galettes de riz avec fruits ou oeuf dur ou oléagineux
- 12h : - crudités (betterave, tomates, carottes) avec moitié d'avocat et oeuf dur
-150g de poulet ou boeuf avec 100g de riz et des légumes a volonté
- fruits
-15-16h : banane, tranche de jambon
- diner : - crudités
-150g de poulet,boeuf, poisson avec 100g de riz et des légumes a volonté
- 22H : parfois fromage blanc
Au niveau de compléments alimentaires c'est :
- 25g de Impact Whey protein avant l'entrainement
- 40g après l'entrainement
- 5g de créapure de MP reparti sur le matin, le midi et après l'entrainement
Merci à tous de votre lecture, j’attends impatiemment vos avis afin de corriger si erreurs il y a ! (et je n'en doute pas )