Salut à tous !
Je suis nouveau sur le forum, j'ai 19 ans, je fais 1m84 pour 74kg. J'ai commencé la muscu sérieusement en septembre 2012, j'ai pour objectif de faire une prise de masse sèche, et monter les poids
Voici mon plan alimentaire :
9h :
-lait 300ml + flocons d'avoines 80g + Muesli choco 20g
-
whey 20g-
créatine monohydrate 1g 12h30 :
-pates ou riz ou pommes de terre.
-poisson ou viande ou oeuf
-légumes
-fruit
-
créatine monohydrate 1g16h :
-amandes
-fruit
17h15 :
5g de BCAA17h30 entraînement : 1L d'eau avec
50g de Maltodextrine +
5g de BCAA18h45h (post training)
-1 tranche de pain complet + 1 tranche de blanc de poulet OU 1 boite de sardine(60g) OU
30g de whey (concentrat ou isolat)20h :
-comme à midi.
22h30 :
-Fb 0% 200g
-banane
Concernant le training :
-LUNDI : repos
-MARDI : Dos + Biceps
-tractions prise large : (2x12)+ 1 supination(12)+ 1 pronation(12)
-tirage horizontal prise neutre serrée : 30kg(12) + 40kg(3x10)
-tirage nuque : 35kg(12)+55kg(3x10)
-Curl à la poulie basse : 15kg(3x15)
-Curl avec haltères : 10kg(3x10)
-Abdos + lombaires
MERCREDI : Jambes
- chaise à quadri : 10kg(100)+35kg(3x12)
- ischio couché : 10kg(50)+30kg(3x10)
-presse à cuisses incliné : 70kg(30+20) + 110kg(3x10)
-mollet assis : 40kg(3x20)
JEUDI : Epaules + Trapèze
- élévations latérales : 5kg(40+35+30)
- Développé avec haltères : 10kg(4x12)
- Rowing debout prise serrée : 28kg(4x12)
SAMEDI : Pectoraux + Triceps
- dev. couché : 20kg(12)+40kg(12)+60kg(10)+70kg(10+9+8)
- dev. incliné H : 20kg(3x12)
- pull-over : 15kg(3x15)
- triceps corde : 15kg(3x15)
- Abdos + lombaires
DIMANCHE : Cardio (footing 1h)
Si vous avez des remarques je suis preneur
Et puis je vouloir savoir s'il était temps de prendre des compléments (noté en gras dans ma diète) sachant que je commence un peu à stagner au niveau des perfs.
J'attends vos avis
Merci de votre attention