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Débuter en Split Routine

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Débuter en Split Routine

Messagepar Jordi18 le 20/04 15h48

Bonjour tout le monde !

Je suis un adolescent de 16 ans, et je veux débuter en musculation ! Je mesure environ 1m80 pour 74kg.

J'ai lu tous les articles sur site superphysique, et j'ai décidé de commencer bien sûr un programme pour débutant : le Split Routine deux fois par semaine (https://www.superphysique.org/articles/367).

Cependant, j'ai lu sur ce site que c'était mal de commencer par un programme en Split ? Ne se seraient-ils pas trompés en mettant ce programme chez les débutants ?

J'aimerais donc savoir si c'est possible de commencer avec ce programme.

Matériel : Un banc (simple, pas spécialisé pour la muscu), des petites haltères, une barre de musculation, des disques, un tapis, un vélo et une machine !
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Messagepar Adirien le 20/04 17h30

Bienvenue,

C'est pas MAL, le Split marche aussi, tout dépend des sensations, mais pour un débutant c'est peut être mieux de commencer par du FB

;-)

Bon courage!
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Messagepar mariokart89 le 20/04 17h40

En Full-Body, tu vas "habituer" ton système nerveux à la musculation, ce qui te permettra d'enchainer d'ici quelques temps sur un programme en Split. :)
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Messagepar Jordi18 le 20/04 19h50

Mais en même temps c'est aussi le programme qui me convient le mieux vu mes horaires de travail et le Bac... J'ai déjà suivi ce programme en l'interrompant et il me convenait bien, et là je veux reprendre sérieusement !

En gros je veux juste savoir si je PEUX faire ce programme quoi :p

Merci !
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Messagepar Adirien le 20/04 19h58

Bien sûr que oui!
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Messagepar Jordi18 le 20/04 20h10

Ah d'accord merci !

Par contre svp il y a quelques exercices que je ne peux pas effectuer dans ce programme, et j'ai donc prévu de les modifier :

Mollets à la presse à cuisse ----> Leg Curl à la machine ; Mollets à une jambe

Traction prise large devant ----> Traction à la poulie haute (Prise en supination ou prise nuque ?)

Pull over en travers d'un banc -----> Butterfly


Me conseillez-vous également de faire des pompes et abdos tous les jours ? J'ai des amis chez qui ça a beaucoup servi ! Et me conseillez-vous d'acheter une barre fixe pour les tractions ?
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Messagepar mariokart89 le 20/04 20h38

Pompes et abdos tous les jours ? ... NO ! Ils n'auront pas le temps de récupérer si tu fais ça. Par contre, les abdominaux peuvent être travaillés souvent (jusqu'à 3 fois par semaine) car ils récupèrent un peu mieux que les autres muscles. Mais c'est comme les bonnes choses, il ne faut pas en abuser :p

Pour les tractions tu peux acheter une de ces fameuses barres qui s'accrochent un peu partout :) ( )
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Messagepar Thim le 20/04 21h17

Les abdos se régénèrent en 24h, fais en tous les 2 jours si tu forces beaucoup dessus.

Mollets pas besoin de machine en effet, pourquoi remplacer le pull over par butterfly ?
Ca n'a rien à voir, et puis garde le pull over, un conseil ! :)

Traction poulie haute large pronation pour remplacer tractions.

Pas de pompes tous les jours !
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Messagepar Jordi18 le 20/04 21h49

D'accord merci pour les exercices, mais pour les tractions en fait je voulais dire je descends la barre sur ma nuque ou par devant ?

Voici donc mon programme :

Mardi : Séance 1
Vendredi : Séance 2

Vous pouvez m'aider à placer mes séances d'abdos, de pompes et de tractions svp ? Et me dire combien de séries faire pour chacun, et quels exercices d'abdos ?

MERCI BEAUCOUP pour votre aide vous êtes très serviables !
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Messagepar mariokart89 le 20/04 22h05

Comme tu veux pour les tractions ! Tu travailleras différemment, c'est tout :)

Tes séances d'abdominaux peuvent être faites à chaque séance de musculation, ou alors séparément, c'est selon tes envies. Si tu choisis de les faire pendant une séance de musculation, place-les à la fin de celle-ci, vu qu'ils sont sollicités naturellement par certains exercices, pas besoin de les user avant.

Suis le programme que tu nous as indiqué (https://www.superphysique.org/articles/367). Les séries et les répétitions y sont indiquées :) Si tu tiens absolument à travailler au poids du corps c'est ton choix, mais il faut adapter le programme en conséquence.
Tu peux remplacer le développé couché par des pompes, tant que tu n'arrives pas à en enchaîner beaucoup, mais il faudra que tu te leste si tu veux continuer à progresser, sinon tu finiras par faire un marathon avec tes pompes ... autrement dit ... un marapompe ! :super_lol:
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Messagepar Jordi18 le 20/04 22h08

Non je vais suivre le programme Split Routine !

Je demandais juste combien de séries et de répétitions pour les pompes, abdos et tractions !

Et quand les placer dans la semaine stp ^^
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Messagepar Michel le 21/04 00h26

Salut,

Pourquoi faire des pompes quand on peut faire du DC ? :?:

Pour les tractions à la poulie je dirais devant, comme pour les tractions normales.

Bien sûr que l'on peut faire du split en étant débutant, sinon Rudy n'aurait pas mis ce programme.
Tu peux me dire l'article où ils disent que c'est "mal" ? A la limite ils disent que c'est pas "le mieux"...

On n'est pas censé faire plus de muscu que ce qui est dans les programmes. Autrement dit, si tu as encore de l'énergie pour faire des pompes et abdos (le jour même ou le lendemain) c'est que tu t'es pas assez donné à la séance. De plus, il faut quelque jours de reposer pour laisser les muscles se reposer... même si, je pense, les pompes et les abdos c'est pas ça qui va empêcher la reconstruction. L'idéal est de ne faire que ses séances de muscu. http://www.rudycoia.com/blog/article/289

Pour tes potes, pompes et abdos tous les jours, je pense que c'est bon, car ils n'ont pas besoin de trop de repos (les pompes ça nique pas trop les pecs contrairement à du DC). Fais du DC et tu verras qu'après la séance tes pecs seront tout mous. Ca le fait à peine avec les pompes.

"(Prise en supination ou prise nuque ?)" ça veut rien dire :ill:

PS : "Programme full-body ou programme split ?

Nous ne conseillons les full-body qu’en préparation physique, en complément d’une activité sportive ou éventuellement pour les débutants, sinon notre recommandation va au programme split."
Tu vois le FB n'est pas vivement recommandé non plus.

PPS : "des petites haltères" -> On dit "un" haltère ;)

PPPS : Je retrouve plus l'article où Rudy dit que certains débutants font trop de muscu (genre 6 fois par semaine) et qu'ils sont vite découragés.
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Messagepar Adirien le 21/04 06h55

Michel je ne suis pas d' accord avec tout ce que tu dis.

C'est toi point de vue que seul la fonte suffit... Moi je ne suis pas du tout d'accord...

Je fais des séances pdc dans ma semaine organisées en crossfit/cts.

Chacun à ses objectifs. Après pour un débutant il vaut mieux limiter lieu afin d' éviter le surentrainement ou le dégoût!
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Messagepar Thim le 21/04 08h52

Et bien sur qu'on peut taffer plus que ce qu'il y a dans une seance type.. tout depend de la recuperation, du sommeil, de la diet..
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Messagepar Jordi18 le 21/04 10h31

Pour les pompes, je me suis dit que c'est bien d'en faire vu que tous les gens qui en font ont des résultats assez rapidement.

Si je suis le programme uniquement, travailler ses abdos une fois par semaine n'est pas suffisant non ?

Comme mes séances sont le mardi et le vendredi, je trouve que ce serait pas mal d'ajouter des séances d'abdos de pompes et de tractions vu qu'il y a 5 jours libres, et comme tu l'as dit, c'est pas ça qui va stopper la récupération ?


Merci pour vos réponses !
Jordi18
 
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Messagepar Jordi18 le 22/04 10h24

Pas de réponse ? O:)
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Messagepar Thim le 22/04 10h33

Ce qui marche chez les autres ne marchera pas forcément sur toi :)
Tu peux faire des abdos deux fois par semaine, si tu les fais bien :D
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Messagepar Adirien le 22/04 10h39

tant que tu equilibres les muscles.. Apres si tu veux vraiment le faire fais le, tu verras si ca marche ou pas.. Évite juste de surentrainer un muscle!
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Messagepar Thim le 22/04 10h46

Si tu veux faire des pompes, fais en dans la séance pecs, en échauffement ou en super-set si tu penses tenir le coup :p
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Messagepar Michel le 22/04 15h35

Adirien : Je dis pas que la fonte suffit mais qu'il aurait plus de résultat en faisant des séries de DC en plus que des séries de pompes en plus. Après s'il veut faire des pompes pour travailler un peu l'endurance, why not, mais il n'a pas précisé.

Jordi : Bah oui, tous ceux qui font des pompes ont des résultats mais... en faisant de la vraie muscu tu auras encore plus de résultats qu'eux :D
C'est sûrement faisable d'ajouter pompes/abdos/tractions quelque part mais je laisse quelqu'un d'autre conseiller.
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Messagepar Jordi18 le 22/04 16h21

D'accord merci, qui pour me conseiller quand faire mes pompes/abdos/tractions, combien de séries et quels exercices pour les abdos ? :p
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Messagepar enzohulk le 23/04 13h31

Michel: agrandit ton ouverture d'espris ne reste pas bloquer sur super physique le full body ce n'est pas que pour les débutan ,ni que pour la prepa physique donc dit pas n'importe quoi stp ;)
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Messagepar Michel le 23/04 18h15

Que j'ouvre mon esprit ok mais on ne peut pas dire que je dis n'importe quoi, j'ai juste c/c l'avis de SP qui normalement est plutôt fiable.
Je veux bien que tu me dises dans quels autres cas le FB est préférable :)
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Messagepar enzohulk le 23/04 19h52

Bonne lecture ;)
Je te donne quelques pistes :
... art-1.html
... art-2.html
... art-3.html
... sloan.html
... t_training
... -training/
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Messagepar Jordi18 le 24/04 11h33

Et mes réponses ? :p
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