par Hersovyac le 28/04/2013 13h48
Pour te dire ça clairement et simplement, sans sous entendus:
T'es une tafiole qui a une force de tafiole. Dans ces conditions, l'isolation ne te servira à rien, parce qu'à moins de tricher comme un salaud, t'auras des charges ridicules. Parce que tu débutes, tes capacités de récupération ne seront pas forcément optimales à cause du stress encore nouveau pour l'organisme mais en même temps, tes charges seront encore trop légères pour vraiment le défoncer. Il te faut donc rester concentrer sur les basiques, sur ce qui fait de la force ET de la viande. A ton niveau, le classique 3 x 8-12 ne fonctionnera pas, pour les raisons énoncées plus haut, mais également parce que tu ne maîtrises pas encore les mouvements (je ne dis pas que tu les fais mal, juste que ça ne fait pas vingt ans que t'es sous la barre).
A partir de là , il te faut apprendre à maîtriser ce qu'on appelle le big three dans le jargon soit : développé couché (ou bench press), soulevé de terre (ou deadlift) et flexion sur jambes (ou squat). Quand tu ne fais que ces exercices là , tu tapes déjà énormément dans la force et la masse, parce qu'ils sont extrêmement élémentaires (l'un te fait pousser un truc, l'autre t'en fait soulever un et le dernier te fait te redresser) et parce qu'ils stimulent plusieurs muscles en même temps, tout en activant un maximum d'unités motrices (ya bon pour la force ça).
Ainsi, après avoir fait ta base, tu peux commencer à taper dans le basique pour faire de la viande et assister tes exercices principaux, pour te permettre d'être toujours plus fort dessus. Ici arrive les tractions (pull-up/chin-up), les tirages buste penché (bent over row), les développés (push press, military press, incline press) et toutes les autres variantes de squat et de soulevé de terre (sumo deadlift/squat, front squat, romanian deadlift). Dis comme ça, ça fait peut être peur mais c'est très simple:
Tu te fais un programme sur trois jours. C'est des conneries de faire cinq jours/semaine quand t'es débutant. Concentre toi sur la base, tout ira bien. 5-10 répétitions. Pas plus (plus de gain de masse), pas moins (tu passes en filière "force pure"). Ce que je te propose, c'est un exo jambes, un exo développé et un exo tirage. En 5x5. Exemple:
Jour 1:
_Soulevé de Terre: 5 x 5.
_Développé Couché prise serrée: 5 x 5.
_Tirage buste penché à la barre: 5 x 5.
Jour 2:
_Développé Couché: 5 x 5.
_Flexion sur Jambes avant: 5 x 5.
_Tractions: 5 x 5.
Jour 3:
_Flexion sur Jambes: 5 x 5.
_Développé Militaire: 5 x 5.
_Tirage buste penché avec haltère: 5 x 5.
On a beau dire qu'un muscle ne doit être sollicité qu'une fois par semaine, quand des gars font un jour pec, un jour épaules, un jour dos et un jour bras, les biceps et triceps sont sollicités quatre fois et sont souvent énormes par rapport au reste (à moins que les charges soient ridicules, et on en revient à la première chose que j'ai dit). En ayant une fréquence de 2-3 fois par semaine, tu vas stimuler plus facilement chaque zone. Aucun risque de fatigue à ton niveau parce que tu es encore trop faible pour te mettre une bonne race en une séance. Vois ça comme si tu creusais un trou: tu débutes, t'es faible, tu ne peux pas creuser profond, et reboucher le trou ne prendra pas longtemps. Par contre si t'avais un développé couché à 200kg x 10, sûrement que tu mettrais plus longtemps à "reboucher" le trou.
Le problème avec ce type de programme, c'est qu'il faut d'abord apprendre le mouvement, bien l'exécuter et surtout ne jamais aller à l'échec, pour récupérer plus facilement. Souviens toi que tu es là pour stimuler, pas annihiler. Ne sors pas en rampant de la salle, mais en ayant accompli tes objectifs. Lis le site, chaque fiche de chaque exo présenté et n'hésite pas à aller sur les articles parlant du big three pour bien les exécuter (tape développé couché/squat/soulevé de terre dans la barre de recherche du site).
Concernant ta diète, encore une fois, t'es débutant et tu fais comme un pro de 30 ans ton aîné dans la musculation : fais toi 3 bons repas et un goûter avant ta séance plutôt que de te casser les couilles avec des milliers de repas d'oiseau.
EDIT : bon, si malgré tout le programme te fait peur, tu peux faire ça:
Jour 1: (dos/biceps)
_ Soulevé de Terre: 5 x 5.
_ Tirage buste penché à la barre: 5 x 5.
_ Tractions: 5 x 5.
Jour 2: (pectoraux/deltoïdes/triceps)
_ Développé Couché: 5 x 5.
_ Développé Couché prise serrée: 5 x 5.
_ Développé Militaire: 5 x 5.
Jour 3 (quadriceps, isquio-jambiers, fessiers)
_ Flexion sur Jambes: 5 x 5.
_ Flexion sur Jambes avant: 5 x 5.
_ Soulevé de Terre jambes tendues: 5 x 5.
Stoppe ta série à toujours 1-2 répétition de l'échec, quand tu réussis à faire 5 x 5 avec un même poids (exemple: développé couché 5 x 5 à 60kg), rajoute 2,5kg et continue. Pense plus à faire 5 répétitions à chaque série plutôt que d'en faire 8,6,6,4,3. Formats fixes > all quand on est débutant.
Avec le temps, tu pourras te calmer sur les basiques et rajouter de l'isolation (curl, extensions, fentes, élévations,...), mais n'y pense même pas avant six mois. Je ne peux pas te donner d'idées de charges te faisant passer du stade débutant à intermédiaire, mais plutôt une idée sur la progression: quand tu peux rajouter 2,5kg à chaque séance, tu es débutant. Quand tu pourras le faire que une semaine sur trois, tu seras un vrai intermédiaire et là tu pourras retirer un peu de base et ajouter de l'isolation. Reste toujours avec des séances de 10-20 séries, pas plus. Passe sur les carnets d'entraînement de Morgan63, Tyson Mike, Darksims58, Jojo64 ou même Insane pour voir des brutes (y a le mien aussi mais moi je fais un mixe assez étrange donc...)
Dévore SuperPhysique.org de fond en comble mais n'hésite pas à aller sur TNation.com (américain), Allmusculation.com (français) ou jasonferrugia.com (américain) pour découvrir d'autres horizons ne se limitant pas aux 6-8 repas/jour et aux séances de 2H 5 fois/semaine. Dans tout les cas, rappelle toi que, dans le doute, "stick to the basics" (accroche à la base).