Bonjour à tous, je vais commencer par me présenter, j'ai 19 ans et je pratique la musculation depuis 2 ans (1 ans de découverte) et 1 ans plus sérieux.
Je pèse 1m75 pour 70 kg, je n'ai jamais fais de "vrai prise de masse", j'ai toujours été musclé et sec.
Au niveau des blessures je me suis luxé l'épaule et sub luxé l'autre, elles ne me font pas mal et ne me gène en rien cependant j'ai toujours une crainte.
Mon objectif est d'arriver a 73-75 kg assé sec d'ici 5-6 mois max
Maintenant mon programme :
3 séances/semaine :
1ère séance Pec/triceps
Échauffement :
- 2 min de rameur
- développé militaire debout avec un bâton en bois 40 rep
- enroulement des épaules dans un sens puis dans l'autre 40 rep
- Étirement très rapide
Repos : 1min30 Ã 2 min
- DC : 4*10
- DI : 4*10
- Ecarté à la machine 4*10
- Développé incliné machine 4*10
- DIPS : 4*15
abdo :
- relevé de jambes suspendu a la barre de traction 4*15-20
- crunch 4*20
- crunch avec rotation 4*20
- gainage 1 min de chaque coté
Étirement
2ème séance dos :
Échauffement : le même que pour la séance 1
Repos : 2 min
- 4*10 traction lesté prise large pronation
- 4*10 traction prise suppli non lesté
- 4*10 rowing a la machine prise large
- 4*10 tirage horizontale prise très serré
abdo :
- relevé de jambes suspendu a la barre de traction 4*15-20
- crunch 3*20
Étirement
Séance 3 jambes/épaules
échauffement :
le même que pour la séance 1 en ajoutant 5 min de vélo et 3*20 L-fly
Jambes :
SQT barre libre :
- 1*20*barre à vide
- 1*12
- 1*10
- 1*6
- 1*10
Fentes avec haltère 4*15
Leg curl couché : 4*10-12
Épaules :
Tirage verticale 4*10
Élévation latéral 4*15
Élévation postérieur 4*15
Étirement
ps : Généralement chaque semaines je fais une activité cardio
Merci d'avoir lu ce long poste maintenant j’attends toutes remarques ou conseils sur la construction du programme les exo, je sais pas c'est vous les pros