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Jacks-Da : avis sur ma diète pour la musculation

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Jacks-Da : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Jacks-Da le 14/05 15h42

Bonjour à tous et surtout à toutes !

J'aurais besoin de quelques conseil à vrai dire :)
Je vous explique la situation :

Ma copine souhaitant perdre du poids m'a demandé de lui faire un " régime " avec de la musculation en complément.
Pour les mesures, elle fait 1.72m pour 62.5kg (le 29/04/2013, le début de ce programme), son tour de taille est de 73 cm.
Elle souhaite arrivée a 58kg et nous nous sommes donnés 1 mois !
Tout aller bien, le 11/05 on était descendu à 60.7kg ! Sauf que nous étions invité pour un événement et ca a fait un petit écart, elle est donc remontée à 61.7 aujourd'hui ( le 14/05).
Autant vous dire qu le moral n'était pas au beau fixe même si j'essaie de la motiver encore plus. Du coup, je commence à douter moi aussi, de mon côté, sur le plan nutritionnel et sportif que je lui ai programmé.

Je vous met son plan nutritionnel pour la semaine :

Matin :Chocolat chaud, jus de pomme, 50g de fitness.
Collation 1 : 1 pomme, yahourt 0%
Midi : Carotte rapée ou tomate ou salade, Escalope de dinde ou blanc de poulet, lentille ou petit pois ou pomme de terre.
Collation 2 : 1 pomme, 1 yahourt 0%
Soir : Cabillaud ( 1 saumon le samedi pour les omega 3, etc ), brocolis ou haricot vert ou artichaut, 2 blanc d'oeufs, 2 yahourt 0%

Elles ne ma,gent les collations que suivant sa faim.

Au niveau musculation, elle fait :

Le lundi, jeudi :
Fente avt avec haltéres (15-20 rep)
Elevation latéral (10-15rep)
Ecarte couche ( 15-20rep)
D.C (15-20 rep)
La chaise (environ 1min)
Rowing avec haltére unilatéral (15-20rep)
Curl haltére rotation (12-20rep)
Fessier (8 rep ) <------ Exercices venant de son cours de karaté tel que le kickback.

Tout ca en 5 séries

Elle pratique le karaté le mercredi soir pendant 1h30 et la natation le vendredi soir pendant 1h.
Avec ça, nous faisons aussi : des monter- descente de marche durant 2min, des changements de direction en courant durant 2min et des flexions durant 2 min en 5 séries

Malheureusement elle ne peut ni faire de course, ni de gainage ni d'abdo car elle a mal au dos.. Ce qui est très embétant car elle veut perdre du ventre.. Même si quand on perd, on perd globalement un peu partout :)

Voilà donc je voudrais avoir des avis sur tout ça ainsi que quelques conseils mais aussi des excercices pour cibler le ventre sans qu'elle est mal au dos :)

Merci d'avance pour votre aide !!
Jacks-Da
 
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Jacks-Da : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Jacks-Da le 14/05 16h02

Bonjour à tous !

J'aurais besoin de quelques conseil à vrai dire :)
Je vous explique la situation :

Ma copine souhaitant perdre du poids m'a demandé de lui faire un " régime " avec de la musculation en complément.
Pour les mesures, elle fait 1.72m pour 62.5kg (le 29/04/2013, le début de ce programme), son tour de taille est de 73 cm.
Elle souhaite arrivée a 58kg et nous nous sommes donnés 1 mois !
Tout aller bien, le 11/05 on était descendu à 60.7kg ! Sauf que nous étions invité pour un événement et ca a fait un petit écart, elle est donc remontée à 61.7 aujourd'hui ( le 14/05).
Autant vous dire qu le moral n'était pas au beau fixe même si j'essaie de la motiver encore plus. Du coup, je commence à douter moi aussi, de mon côté, sur le plan nutritionnel et sportif que je lui ai programmé.

Je vous met son plan nutritionnel pour la semaine :

Matin :Chocolat chaud, jus de pomme, 50g de fitness.
Collation 1 : 1 pomme, yahourt 0%
Midi : Carotte rapée ou tomate ou salade, Escalope de dinde ou blanc de poulet, lentille ou petit pois ou pomme de terre.
Collation 2 : 1 pomme, 1 yahourt 0%
Soir : Cabillaud ( 1 saumon le samedi pour les omega 3, etc ), brocolis ou haricot vert ou artichaut, 2 blanc d'oeufs, 2 yahourt 0%

Elles ne ma,gent les collations que suivant sa faim.

Au niveau musculation, elle fait :

Le lundi, jeudi :
Fente avt avec haltéres (15-20 rep)
Elevation latéral (10-15rep)
Ecarte couche ( 15-20rep)
D.C (15-20 rep)
La chaise (environ 1min)
Rowing avec haltére unilatéral (15-20rep)
Curl haltére rotation (12-20rep)
Fessier (8 rep ) <------ Exercices venant de son cours de karaté tel que le kickback.

Tout ca en 5 séries

Elle pratique le karaté le mercredi soir pendant 1h30 et la natation le vendredi soir pendant 1h.
Avec ça, nous faisons aussi : des monter- descente de marche durant 2min, des changements de direction en courant durant 2min et des flexions durant 2 min en 5 séries

Malheureusement elle ne peut ni faire de course, ni de gainage ni d'abdo car elle a mal au dos.. Ce qui est très embétant car elle veut perdre du ventre.. Même si quand on perd, on perd globalement un peu partout :)

Voilà donc je voudrais avoir des avis sur tout ça ainsi que quelques conseils mais aussi des excercices pour cibler le ventre sans qu'elle est mal au dos :)

Merci d'avance pour votre aide !!
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Jacks-Da : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Marine G. le 14/05 20h58

Bonsoir!

Tout d'abord je pense que l'objectif de plus de 4 kgs en un mois est trop important pour quelqu'un qui n'est pas en surpoids (IMC à 21), 2 kgs max ce serait déjà amplement suffisant. Il ne faut pas diminuer les calories trop vite car elle risque de perdre plus de muscle que de gras et de reprendre tout le poids qu'elle a perdu quand elle commencera à remonter les calories. A ce stade, il vaut mieux tenter de raffermir que de perdre bcp de poids d'un coup, ce serait plus bénéfique

Pour la prise de poids juste après l'excès: celà peut etre uniquement du à de la rétention d'eau due à un repas un peu plus salé, chez une femme le poids varie très vite. Il m'arrive frequemment de prendre 1kg sur la balance et le lendemain perdu ! ;). Les hormones peuvent aussi jouer: prise de poids pdt les périodes menstruelles par exemple...

Ensuite, le régime me semble vraiment trop hypocalorique, surtout avec une activité physique intense, et puis la répartition bof bof je trouve: très peu de lipides, pas de proteines le matin (avec un taux journalier qui parait bas si elle fait de la muscu).(Mais après tu ne donnes pas les quantité donc difficile de juger...) Calcule les calories et les macro pour voir et ajuste. Et niveau qualité, le petit dejeuner est très moyen.

L'entrainement: pourquoi les EL avant les exercices polyarticulaires comme le DC??? Ce serait DC puis écarté couché puis EL pour pecs/epaules à mon sens...En plus, Il n'y a qu'un exercice pour les jambes (que fessiers et quads, il faut penser aux ischios avec du leg curl par exemple si SDT JT pas possible), pas de triceps alors que pour une fille c'est très important (extension nuque par exemple). Et quand tu dis 15-20 reps... combien de séries? Faut revoir ça je pense...

Après ce n'est que mon avis, d'autres plus expérimentés qui passeront par là sauront peut-etre mieux te conseiller :)

En tout cas bonne chance à elle ! J'ai commencé également par vouloir perdre du poids et maintenant je suis accro à ce mode de vie ;)
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Jacks-Da : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Jacks-Da le 14/05 22h13

Bonsoir,

Merci beaucoup pour ces réponses :) !

D'après tout mes calculs, au niveau des calories, elle se situe entre 1570 et 1630 kcal !
Normalement d'après les pourcentages de protide, glucide et lipide, elle est dans la norme :)
Les protéines sont égales a a 2g par pdm.

Pour les muscles travailler, il est vrai qu'il manque un peu d'excercices car nous n'avons aucune machine...
Rien que le banc de DC ainsi que des haltères de 5kg chacun..
Les 15-20 reps se font sur 4-5 séries :)
Je lui ai fait faire les adducteur et les isquios en faisant une reistance avec mes bras :)

Au niveau du raffermissement tu aurais quelques choses a me proposer car je suis a court d'idée...
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Jacks-Da : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Marine G. le 15/05 09h03

Effectivement ça me parait un peu bas en calories... Connais tu sa maintenance, elle était à combien auparavant ? Vous avez baissez les calories direct ou peu à peu? Parce que il faudrait pas qu'elle se mette en hypométabolisme... Et les 1g de lipides/kgs min ils sont où? pas d’oléagineux, pas de jaune d’œuf, yahourt 0%, poisson non gras la plupart du temps... Ça c'est très important si elle fait de la muscu, et ça sert à tenir un régime bas en glucides. Et zappez les fitness (pleins de sucre d'IG élevés), achetez des flocons d'avoine/orge et à la place du jus de pomme un fruit (même raison).

Pour le training voilà les exos à la maison qu'elle pourrait essayer:

Squat +++ au début sans charge ou avec des haltères pour voir si ça fait mal au dos, mais c'est le must
Soulevé de terre Jambes tendues pour les ischios
Extensions nuques pour les triceps / Développé couché prise serrée
Développé militaire haltères pour les épaules

Et pour le ventre: bosser les transverse (vacuum)
Pq le dos l'empêche de faire du gainage? vraie pathologie ou faiblesse musculaire? Parce que au début le gainage fait mal aux lombaires le temps qu'ils se renforcent
Pour la muscu des abdos il reste les relevés de jambe si les crunchs sont pas possible mais c'est complémentaire... (haut/bas des abdos)
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Jacks-Da : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar babass le 17/05 08h01

Hello, le premier avis que je pourrai te donner c'est de prendre le temps qu'il faut...passer de 62,5 à 58kg en 1 moi je trouve personnellement que c'est beaucoup trop rapide.. surtout qu'elle n'est pas en obésité, donc a ce rythme elle risque de perdre plus de muscle que de graisse, ce qui n'est pas le but je pense.. et surtout se fatiguer,craquer, et les reprendre 2mois plus tard...
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