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Routine de musculation pour les abdominaux ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Routine de musculation pour les abdominaux ?

Messagepar Alba le 14/05 19h01

Bonsoir à tous et à toutes !

Cela fait maintenant plusieurs mois que j'ai commencé la musculation après m'être renseigné longuement sur les programmes et exercices sur ce site.
Je suis maintenant satisfait de mon programme et je le suis assidument avec tout ce qui va à côté (nutrition etc).

Mais une seule chose me frustre c'est les abdominaux.

En effet après de nombreuses recherches sur ce site et sur d'autres sites liés à la musculation je ne trouve nul part de programme "pré définis" pour les abdominaux.
J'ai bien lu l'article super abdominaux et j'ai bien compris comment il faut les entraîner mais il me reste pas mal de doutes qui n'ont pas été "effacés" par la lecture de l'article.

Je vise la masse donc il faut que je me leste pour les entraîner, jusque là tout va bien.

J'hésite avec deux "programmes" que je pratiquerait un jour sur deux (étant débutant cette fréquence me parait bien).

Programme 1 :

Enroulement barre fixe : 3* x répétitions
Crunch : 3*15-20 @xx kg
Gainage : 3* xx secondes

30 secondes de repos entre chaque séries et 1 minute entre chaque exo.


Programme 2

En forme "superset"

Enroulement barre fixe : x répétitions
Crunch : 15-20 @xx kg
Gainage : xx secondes


Programme 2 que j'exécuterais sans temps mort entre les exercices et que je répéterais 3 fois (1min30 de repos entre chaque exécution).




J'aimerais donc recueillir vos avis sur la méthode qui, à long terme, porterait le plus de fruits !

Merci !
Alba
 
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Routine de musculation pour les abdominaux ?

Messagepar Gionimo le 15/05 14h31

Tes 2 programmes sont nuls. :wtf:

Tout programmes d'abdominaux doivent contenir de la flexion du buste du haut vers le bas, du bas vers le haut et du haut ou du bas vers les côtés.

Ex : Crunch / Relevé de jambes / Crunch oblique.

Tu peux rajouter 2 exercices en options du type : rotation de buste et gainage
Gionimo
 
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Routine de musculation pour les abdominaux ?

Messagepar KilianS le 15/05 15h10

Ton programme est bien!
Il est vrai que tu pourrais rajouter du travail pour les obliques mais ce n'est pas nécessaire.
Il te manque juste un peu de vacuum pour travailler les transverses ;)

Tu peux tout à fait faire les 2 entrainements que tu as mis. Le premier tu chercheras à augmenter l'intensité (donc les charges) et le second tu chercheras à augmenter le volume, donc le nombre de fois que tu répéteras ton circuit en superset ;)
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Routine de musculation pour les abdominaux ?

Messagepar Alba le 16/05 18h26

Merci KilianS !

Effectivement j'avais oublié de noter les obliques mais je les intègre bien dans mon programme !
Alba
 
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