A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Test de préselection pour entré au CREPS.

Questions précises et discussions sur l'entraînement pour devenir fort

Test de préselection pour entré au CREPS.

Messagepar Jovan le 17/05 22h38

Bonjour à tous,

Voilà je viens sur ce forum pour avoir quelques renseignements enfin de me preparer plus serieusement pour mon entré au CREPS. Alors je commence par me présenter je me nomme "Jovan" je mesure 170cm et pese en ce moment 82.5kg , mes max sont 100kg au developpé couché, 115kg au squat et 135kg au soulevé de terre. Je viens de m'inscrire au CREPS pour la formation bpjeps metier de la forme mention D, et les test de préselection sont le 3,2 et 4 décembre. J'ai choisi les test de force athletique (pour moi cela à l'air plus à ma portée) donc par rapport a mon poids du moment (82.5) je dois effectuer un total minimum de 377kg au développé couché, soulevé de terre et squat (moins que cette charge sera eliminatoire et plus sera bien entendu des points en plus ). Ma question est simple a votre avis ai-je le temp de me preparer pour obtenir mes objectifs ? Si oui quel conseil d'entrainement pouvez vous me donner (personellement je travaille en 3x3).

Merci d'avance de m'avoir lu.( n'hesitez pas à me poser des questions pour plus de renseingements)
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=28&t=27025&start=0

81.9kg le 11 Juillet 2013 à suivre !!
DC : 120kg ---> à refaire et vite !!!
SQT : 140kg ---> peu faire mieux beaucoup mieux !!!!
SDT : 150kg ---> dos rond !!! Ca compte ?
DM : 70kg ----> chuis une bouse !!!
Objectif : faire un total au dessus de 480 kg pour décembre 2013 !!
Jovan
 
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Messagepar Jovan le 17/05 22h48

voici le programme que je suis :
CURRENT MAXES:
BENCH: 100 SQUAT: 115 DEADLIFT: 135
PROJECTED MAXES:
BENCH 120 SQUAT: 135 DEADLIFT: 160

PHASE 1 - HIGH VOLUME
Week Day(s) Lift Sets Reps Weight
1 Mon/Wed/Fri Bench 6 to 8 6 70
Mon/Wed/Fri Squat 5 to 8 5 79
Mon/Wed/Fri Deadlift 5 to 8 5 93
2 Mon/Wed/Fri Bench 6 to 8 6 72
Mon/Wed/Fri Squat 5 to 8 5 81
Mon/Wed/Fri Deadlift 5 to 8 5 96
3 Mon/Wed/Fri Bench 6 to 8 6 75
Mon/Wed/Fri Squat 5 to 8 5 84
Mon/Wed/Fri Deadlift 5 to 8 5 100
4 Mon/Wed/Fri Bench 6 to 8 6 77
Mon/Wed/Fri Squat 5 to 8 5 87
Mon/Wed/Fri Deadlift 5 to 8 5 103

PHASE 2 - HIGH INTENSITY
Week Day Sets/Reps Bench Squat Dead
1 Mon 5X4, 3X3, 2X1 72 81 128
Wed 2X1, 3X3, 3X3 96 81 96
Fri 5X4, 2X1, 3X3 72 108 96
2 Mon 5X4, 3X3, 2X1 72 81 136
Wed 2X1, 3X3, 3X3 102 81 96
Fri 5X4, 2X1, 3X3 72 115 96
3 Mon 5X4, 3X3, 2X1 72 81 144
Wed 2X1, 3X3, 3X3 108 81 96
Fri 5X4, 2X1, 3X3 72 122 96
4 Mon 5X4, 3X3, 2X1 72 81 152
Wed 2X1, 3X3, 3X3 114 81 96
Fri 5X4, 2X1, 3X3 72 129 96

qu'en pensez vous ???
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Messagepar fab76260 le 18/05 03h59

salut jovan,j'ai du mal a suivre avec tous ces chiffres.tu m'excuseras.
je ne sais pas combien de temps tu as devant toi pour atteindre tes objectifs.

CEPANDANT,je te recommande le programme du 5x5 a tout tes mouvements.il a fait ses preuves a plus d'un titre.
meme nous,il nous sert toujours.

5 série de 5 reps a chacunes de tes barres ou tu es capable maximum d'en faire 5,tu augmentes de 2,5 kg en moyenne chaque semaine.faut pour ca bien trouver ta barre maximum a laquelle tu es capable d'en faire 5.et ce 5 fois.

le mois d'apres toujours avec un poil plus lourd(tjrs 2,5 kg pourquoi pas)
tu tape le 5x4 et le moi suivant toujours avec plus lourd le 5x3

le 3x3 est aussi un bon choix selon moi.

n'oubli surtout pas tout les mouvements complémentaires...développé altere,lombaires,triceps,leg,arriere de cuisse...abdo tres utile pour le gainage et donc au soulevé de terre et squat

quand on débute on progresse tres vite et tu as un poids de corps tres adaptés je pense également.

si tu t'entraine chez toi tu peux voir quelque technique maison comme chez moi(rep partiel,travail avec chaine)

je ne vois aucune raison pour que tu ny arrive pas sa devrai aller tous seul.

je m'excuse pour ton programmes,si ca tombe il est tres bien..mais j'ai du mal a comprendre(moi, des quil ya des chiffres partout et de l'anglais jsui perdu dsl;)

fab76260
 
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Test de préselection pour entré au CREPS.

Messagepar Jovan le 18/05 11h33

Merci fab76260, Excuse moi pour le pavet plein de chiffre il est vrai ce n' ai pas trés lisible je l'avoue le copier/coller n'était pas une bonne solution je pense :confused: Mes tests sont début décembre donc j'ai a peu prés 6 mois devant moi. Je me pose plusieur question dois je perdre du poids pour etre large par rapport au bâreme (catégorie/charge ----> 67.5/325, 75/355, 82.5/370, 90/385.) En ce moment je vais à la salle le lundi/mardi/jeudi/vendredi à raison de 2-3 heure (cardio inclus) est ce trop ?
Merci d'avance !
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Messagepar fab76260 le 18/05 12h34

si tu vas a la salle 4x c'est déja bien.apres pour la durée,il y'a plusieurs écoles..moi je suis d'avis que 2h c'est parfait,d'autre te diront que c'est trop long..mais personnellement je ne sais pas comment ils font;mes seances font parfois plus de 3h et je n'ai aucun probleme,mais aussi parce que mes temps de repos sont long. entre les série.

beaucoup te diront que 3 min entre les série c'est ce qu'il faut..mais pour moi.... c'est peut etre vrai pour le body ou le travail du muscle..

CEPANDANT quand tu tape des série lourdes,moi je te recommande 6 minutes de repos..car 6 minutes c'est le temps qu'il faut a l'influ nerveux de se recharger un peu(d'apres une étude que j'ai vu,c'est pas moi qui l'invente!),et en force c'est ce que l'on veut.quand j'ai tres lourd perso j'attend meme plus que ca..je fait le con avec les copain entre deux et je repars..mais faut se couvrir pour ne pas trop trop refroidir non plus.

apres cela me concerne je suis quelqun d'explosif mais pas endurent donc pour toi regarde bien..

perdre du poid non je ne pense pas, perdre du poid dans un premier temps c'est quasi égale a perdre de la force..ce ne serait pas un probleme si tu avais plus de temps devant toi.6 mois c'est suffisant pour grapiller des kg sur tes barres a ton poid actuel

vu que ton examen te demande un total sur ta charge (377kg( c'est ca?

c'est généralement sur le squat et soulevé de terre que tu vas le plus progrésser,le couché est le mouvement le plus ingrat,meme si tu le boss a fond,pour moi tes progres ne seront pas exeptionnel en si peu de temps sur le couché,mais t'aura bien 5 ou 7,5kg de plus si tu t'entraines bien..mais faut le faire quand meme,5kg de plus sur une barre c'est déja colossal au couché

ducoup c'est mon avis mais tu fait comme il te fera plaisir(le progres c'est le plaisir aussi.)je miserai pour 2 seances de jambes dans la semaine et seulement 1 de couché ou de soulevé de terre(oui 4 seance dans la semaine,au 3 mouvement c'est l'ideal en fait!)

tu places tes seances comme tu le veux,mais j'éloignerai le plus possible la seance du squat et du soulevé de terre entre eux.(je trouve que l'énergi de dépenser dans ces mouvement est trop grand pour faire en refaire le lendemain)

genre squat lundi et soulevé le jeudi ou vendredi.

il te manque seulement 27 kg pour avoir ton exam,c'est clairement au soulevé de terre et au squat que tu vas les prendre..et je pense tres facilement,surtout au soulevé de terre je pense

car 135 kg a 82,5 kg de poid de corp crois moi ton potentiel actuel n'est meme pas exploité,ce sont tres premieres seances..

tout ce que je te dit,bien entendu c'est ce que moi je ferai..mais je ne dit pas que "c'est " ce qu'il faut faire hein!!

oubli pas tes lombaires et garde le dos droit a tous ce que tu fait.

une astuce pour le couché,c'est pas terrible pour la colonne,mais apres tout on le fait tous..

-cambre le dos pour gagner de l'amplitude
-écarte tes main au maximum sur la barre pour encore gagner un peu
--rentre les épaules pour encore gagner
-apprend a pousser avec tes jambes...en cambrant justement c'est plus facile je trouve.

encore une fois.."moi" je te dit ca..un autre te dira autre chose..faut que tu le sentes bien c'est tout.on a tous un tempérament différent,il faut apprendre son corp avant de savoir ce quil lui convient.et dieu que c'est long...
tel méthode marchera sur beaucoup,mais pas sur toi..et vice et versa..
c'est le coté parfois tres chiant...

j'espere avoir fait ce que j'ai pu.
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Messagepar Jovan le 18/05 13h10

Merci pour tout tes conseils Fab !!!! Pour ce qui concerne les charges du bâreme ce sont les charges mini et donc en dessous c'est 0/20 et pour chaque kilos en plus (je crois) je gagne en point. Par contre moi le dévellopé couché je prends presque en serré (j'ai fait 1rm à 100kg avec une prise de 20-30 cm je pense entre les mains) je me sent plus puissant dois-je changer de position de main ? Si je fais lundi 3x3 dc,squat et sdt ,mardi exos d'assistance et même choses jeudi vendredi qu'en pense tu ? Et est ce que le cardio est compatible avec un entrainement de force car j'ai aussi un luc leger à effectuer avec un palier minimum de 8 ( faut que je cours :cool: ) ?

Merci et désolé pour toutes ces questions.
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Messagepar fab76260 le 18/05 15h02

fait pluto de 5x5 au départ et seulement du 3x3 en fin de cycle..dans 3 mois disons.le but est d'augmenter tes charges tres légerement toutes les semaine(de2,5 a 5 kg au squat -sdt- et de 1 a 2,5 kg au couché) et de reussir a finir tes séries.
si tu échou une semaine..tu t'entraines et tu réessai la semaine suivante.note tous sur un cahier..si tu échou une seconde fois redescent un tout petit peu ta charge au poil de cul!

si tu as du temps bien sur du cardio faut en faire,c'est bon absolument pour tout!on en fait jamais assez.
devenir endurant c'est également aider a finir ses reps...moi par exemple j'ai un gros souci de cadio.

ce qui fait que je peux te faire un max a 180 au couché mais je ne suis pas foutu d'en faire 5 a 160..c'est la vérité.
si j'était plus endurant et plus resistant je serai peut etre encore un poil plus performant donc oui a ta place j'en ferai(mon avis encore une fois)

si tu est plus a l'aise sérré c'est que tu es tres fort des triceps..mais j'hallucine"20 a 30 cm,woahh quoi.mdr il te faut au moin entre 70 et 80 cm..la prise de barre officiel d'une barre olympique c'est 81 cm si tu met tes index sur la limite...

entraines ton dos(rowing,tirage)et écarte de deux doigt quand meme(meme 5 doigt en ce qui te concerne lol!) tes mains sur la barre,théoriquement,sollicité plus ton dos que le triceps devrait te faire pousser plus lourd..mais ce que je dit la ce n'est pas valable pour tous..mais en général quand meme..

tu veux un ordre d'idée..comme toi en prise sérré mon max est 150 avec beaucoup de mal...30 kg de moins que mon max en prise normal..donc la faut voir

je connais un gar qui pousse 190 kg sur le triceps donc tu vois..mais il a les main a bien plus de 20 cm quand meme!! ..donc,apres écarté les mains renvoi aussi a écourter la distance de la barre et ta poitrine donc pour moi se serai mieux m'enfin si tu es a l'aise comme ca...perso je t'encourage a écarté quand meme la c'est trop sérré.

regarde l'écartement de mes main sur les videos,c'est a peu pres l'écartement que je prend en compet.distance completement raccourci en plus du pontage,en plus de rentré les épaules(que moi je ne fait pas parcontre,mais si tu y arrive c'est ca de plus)..plus pousser sur tes jambes..pareil gonfle a fond tes poumons quand tu prend la barre et expire(gueule meme !) quand tu pousse..

tes 27 kg ils sont dans tous ca ..

et pour finir,non ne fait pas de soulevé de terre en meme temps que le squat..écarte ces seances entre elles.en plus du fait 4 seances par semaine ,tu peux les placer facilement

exemple:lundi squat-..mardi couché..-mercredi soulevé-..jeudi off- vendredi squat,

un truc qui ressemble a ca.mais encore une fois..je ne dit pas "cest ca" que tu"doit" faire..je dit juste que c'est surement ca que je ferai.tres grande nuances..d'autres te conseillerais différement a tous les coups.
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Messagepar Jovan le 18/05 16h18

Merci fab pour tout tes conseils et tout le temp que tu prend merci bien !! Bon pour le couché il est vrai qu'à la salle où je vais on me dit souvent que je prends trop serré :confused: je le sais bien mais plus j'écarte les mains et plus j'ai l'impression d'etre moins fort..... je vais essayer de corriger cela !! Pour mes séances que pense tu si je les configure comme ceci :
Lundi squat 5x5 + quadri + dm + abdo le tout en 5,3,1
Mardi dc 5x5 + devellopé haltere + curl marteau + abdo le tout en 5,3,1
Mercredi off (toujour off le mercredi le jour des enfants :) )
Jeudi sdt 5x5 + rowling + lombaire + abdo le tout en 5,3,1
Vendredi dc 5x5 + devellopé haltere + curl marteau + abdo le tout en 5,3,1

Ce n'est juste qu'un premier jet, il demande à etre travaillé peu etre ai-je oublié des exos d'assistances ......
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Messagepar fab76260 le 18/05 16h33

bah écoute essaies déja comme ca.en assistance tu peux faire du développé incliné et développé incliné sérré.dévelloppé altere et pull over.tout réparti sur plusieurs seance bien sur

triceps,priviligies le travail avec poids et alteres,pas trop les machines.et du dips,mieux encore du dips lesté.

ton dos,tirage,rowing altere aussi,traction..tractions lesté(en pronation)

les cuisses..j'aime pas la presse mais je te le recommande quand meme.les mollets pour la stabilité,legs avant et arriere.force toi a faire des série de plus en plus lourd entre 8-10 rep(faut pas que tu t'amuse avec les poid faut que ce soi dur sans te faire mal non plus m'enfin je dit ca...jsui pas partisans des seances sans risques mais faut pas m'en vouloir jsui un peu baisé dla tete dans mes trainings..

avec tout ca pour juste 27,5 kg de progres,franchement tu devrait y arriver a l'aise
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Messagepar Jovan le 19/05 15h06

Merci fab pour ton soutien !!!!
J'ai ouvert un training log pour pouvoir suivre mes perfs. J'espere avoir d'autre avis pour pouvoir me faire une idée global de comment réussir mes oblectifs et surtout comment les dépasser :cool: :cool:

En tout cas merci à toi !!!
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