Matt21 a écrit:1) PROGRAMME
J'ai parcouru pas mal de pages et j'aimerais vous proposer mon programme pour 2 (ou 3?) jours par semaine en full body.
Je me suis inspiré de celui à disposition (merci! ) et adapté en fonction de mon matos (à savoir 2 haltères de 10kg (bientôt) il va falloir investir dans bien plus de poids que ça, car il y a déjà plusieurs exercices ou même à tes débuts, ce poid ne suffira pas, une barre de traction, un tapis de sol et un banc "maison" en construction)
Voici donc ce que je pensais réaliser (sans parler de l'alimentation que je dois aussi revoir)
Exercice initial -> exercice de remplacement (manque matos)
Squat : 4×8-12 -> Squat haltères 4x8-12 Clairement pas aussi bien, mais ça peut quand même te faire des cuisses
Glute Ham Raise : 4×8-12 -> Fentes haltères 4x8-12 (pas vraiment le même mouvement.... le GHR travail l'ensemble des ichios alors que les fentes travail les fessiers, quadri et ischios (mais pas le biceps fémorale). Ca serait bien que tu trouve le moyen de bloquer tes pieds quelque part pour réaliser cette exercice. Sinon fait des fentes glissées, ça travaeillera plus les ischios (mais pas le biceps fémorale)
Mollets assis jambes tendues : 4×8-12 -> Pas trouvé... mollet debout en unilatéral avec haltère
Développé couché : 4×8-12 -> Développé couché haltère 4x8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12 -> Tractions prise pronation mains écartées Pas vraiment le même mouvement, mais vu que sans compté le pull over t'as qu'un exo pour le dos cet exercice me parait même plus judicieux surtout si tu le fais en ramenant ton torse jusqu'à la barre (et en descendant jusqu'en bas evidement)
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20 -> ok
Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12 -> Pas trouvé...oiseau avec haltères
Curl incliné : 4×8-12 -> Curl assis 4x8-12
Barre au front : 4×10-15 -> Pompes prise serrées ou Traction supination serrées? Pompes prise serrée à la limite (mais vu que t'es pecs et épaules seront fatigués mieux vaut un exercice d'isolation), mais les tractions supination hors sujet^^ Tu peux surtout faire : haltères au front
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15 -> Abdos? enroulement de buste suspendu à la barre fixe (si tu arrives à le faire proprement , car c'est trés dur), sinon enroulement de buste au sol (l'inverse des crunchs)
2) SECURITE
Afin d’accéder à certains exercices (DCH par exemple) je compte me bricoler un banc simple (plat).
Si je comprend bien il est impératif que mes pieds soient à plat au sol? La hauteur est donc à surveiller.
La largeur du "dossier" est elle importante? (j'ai lu une moyenne de 30-35 cm pouvez vous confirmer?)
Tu dois pouvoir poser tes pieds au sol quand t'es assis sinon certains exos ne seront pas faisable oui. Pour le DCH on met traditionnelement les pieds à plat ou pointe de pieds au sol, cependant certains pour éviter de décoller les fesses du banc préfère mettre les jambes en l'air (comme rudy recement).
Pour ce qui est de la largeur je ne connais pas les mensurations exacte, mais trop large ça t'empêchera d'abaisser les courds (comme si tu faisais un DCH au sol en gros), et trop étroit ça sera instable (comme les bancs dans ma salle ou je manque de tomber...).
3) POIDS
Pour les exercices types DCH et Curl, est-il préférable de réaliser les séries en diminuant le nombre de répétitions pour augmenter la charge? Dans une optique de d'hypertrophie musculaire, clairement pas.
Pour les Squat et fentes, comment déterminer le poids? Un seul moyen : essayer des charges que t'augment graduellement jusqu'à trouver la bonne charge de travail
Pourl les tractions et pompes, comment déterminer le nombre de répétitions? Les pompes t'en a pas d'en programme, et les tractions c'est en 8-12 conc si tu peu en faire plus que 12 PDC tu te lestes (avec un sac à dos ou une ceinture judo/peignoire auquel t'accroche des disques)
Voilà je pense que tout est dis, j’attends vos remarques et bons conseils avec impatience pour bien commencer.
J'ai essayer de chercher les infos au mieux et éviter les erreurs de base pour ne pas vous faire répéter...
Merci beaucoup
Adirien a écrit:Matt21 a écrit:Ok donc plutôt faire de l'enroulement de bassin?
Pour quelle raison me conseil tu plutôt de travailler la partie basse?
c'est la partie la plus importante et la plus dur à travailler.
Beaucoup ne travaillent que le haut parce que ça se voit!
Matt21 a écrit:Merci pour l'explication.
Rien ne m'empêche de faire quelques crunch en plus? Ou c'est inutile? 4 série c'est un volume de travail trés faible, donc si t'as le temps et l'envie rajouter des cunchs aprés les enroulement de bassin voir en faire des séries composé c'est une bonne idée
Du coup tout les exercices et fréquences de mon programme sont validés? avec l'enroulement de bassin pour les ados? Moi je valide tout, par contre ce que je peu aussi de conseiller pour rendre ton programme plus optimal c'est de faire 3 séance différente dans la semaine qui suive le même schéma, mais où les exercies suivent un ordre légèrement différent et où certains exercice change pour attaquer un autre angle.
Exemple pour les Pecs : J1 DDH J2 DCH J3 DIH si ça t'intéresse je peu t'aider à le mettre en place
Moi je valide tout, par contre ce que je peu aussi de conseiller pour rendre ton programme plus optimal c'est de faire 3 séance différente dans la semaine qui suive le même schéma, mais où les exercies suivent un ordre légèrement différent et où certains exercice change pour attaquer un autre angle.
Exemple pour les Pecs : J1 DDH J2 DCH J3 DIH si ça t'intéresse je peu t'aider à le mettre en place
Enzo5900 a écrit:Hier en salle j'ai bien vu des haltères de 40 avec trois 5 et deux 2 de chaque coté Donc on doit pouvoir en mettre sur les barres ! Après, il faut peut-être faire attention à la qualité ?
Pour les poids pas trop chers sinon, franchement il ne faut pas hésiter à regarder sur Le Bon Coin !
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