Etant donné que tu débutes, je serai pour une petite période "d'acclimatation" où tu t'habitues aux mouvements et à la bonne exécution, tout en regardant, par exemple, les vidéos d'exécutions sur SP (
https://www.superphysique.org/musculation/exercices_musculation). Une fois que tu as bien compris et effectué le mouvement d'un exercice, là tu peux commencer à mettre un poids plus conséquent : typiquement un poids qui te permettra d'effectuer entre 10 et 15 répétitions pour les exercices d'isolation, et un poids qui te permettra d'effectuer entre 6 et 10 répétitions pour les exercices de base en l’occurrence pour toi : développé couché avec haltères, squat, soulevé de terre, développé militaire.
Ce panel de répétitions que je te conseille dans un premier temps, n'est pas à prendre au mot puisque l'idée est de
progresser. Progresser c'est quoi ? Augmenter les répétitions sur les exercices au fil des semaines, puis arriver un certain nombre de répétitions augmenter le poids et reprendre un nombre de répétition plus bas.
Exemple : je fais des écartés inclinés, je sais correctement faire le mouvement, je commence à faire 4 séries de 12 répétitions avec des haltères de 8kg. Je me fixe une certaine marge en commençant à 12 répétitions (entendre : je ne force pas énormément à 12 répétitions) afin de pouvoir progresser de séances en séances et parvenir dans quelques semaines à 20 répétitions avec ces haltères de 8kg. Arriver à cet objectif, je recommencerai à 12 répétitions avec les haltères de 10kg en me fixant de progresser jusqu'à 20 répétitions également.
Deuxième exemple : j'ai une bonne exécution du squat, je commence à faire 4 séries de 8 répétitions avec un poids de 30kg sur la barre. Je me fixe de la même façon une certaine marge en commençant à 8 répétitions afin de pouvoir progresser jusqu'à 4 séries de 12 répétitions. En règle générale, progresser sur les exercices de base est toujours plus délicat que sur les exercices d'isolation car on force plus
Je ne prétends pas avoir la science infuse concernant la façon de s'entraîner, mais je t'ai brièvement exposé ma vision de la progression à l'entraînement.
JumpingJack a écrit:J'avais pensé aux extensions nuque pour les triceps (j'avais pensé à deux bras par contre)
Aucun soucis pour les faire à deux mains !