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Ma sèche, vos avis ?

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Ma sèche, vos avis ?

Messagepar JumpingJack le 08/06 22h08

Bonjour,

Après avoir demandé votre avis sur mon programme de musculation (viewtopic.php?f=36&t=27220), je vous demande votre avis sur mon programme alimentaire :cool:

J'ai du poids à perdre (je ne me donne pas de poids comme objectif car la balance est trompeuse) mais j'espère atteindre un aspect physique qui me conviendra. Je fais 1m63 et 70 kg, je suis donc pour le moment, en surpoids.

J'ai fais le choix de faire une bonne sèche en m'inspirant de ce que j'ai lu sur le forum.
J'ai donc décidé de faire 50g de glucide, 2g/kg en protéines (soit 140g) et le reste en lipides.

Matin :

- 6 tranches de poitrine fumé
- 1 cs de vinaigrette
- 1 tasse de tomates cerise

Midi :

- 100 g de viande
- Un "pain" sans gluten (Un oeuf, 25g de poudre d'amande, 1 cc d'huile d'olive, 1 cc de levure chimique)
- Un tranche de cheddar
- Une tomate
- 1 cs de Mayonnaise

Collation :

Pré-training :
10 noix
Post-training :
- Une tasse de fraise
- 30g de Whey
- 100mL de lait écrémé

Soir :

- 200g de poulet ou de saumon
- 1 cs de Mayonnaise ou de crème fraîche
- Un demi tasse de carotte crus ou de tomates
- 50g de rondelé ou de Mozzarella

Ce menu contient 1 700 kcal dont 105g de Lipides, 53g de Glucides et 132g de protéines.
C'est mon menu type ...
Quel est votre avis?

Je pense contrôler mon taux de glucode avec des bandelettes Kéto-Diatix, j'en ai entendu parler sur ce forum, est-ce une bonne idée ?

Merci :super_lol:
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Messagepar M0rgan. le 09/06 08h31

Salut à toi.
Quelques points sont à revoir. par exemple tu consommes de la mayo alors que c'est très gras. Ce que tu peux faire si tu souhaites vraiment une sauce c'est de faire un mélange FB 0% et moutarde.
Midi : Mange plus de légumes
Post-training : Prend ta boisson avec de l'eau car le but de la whey post training et sa rapidité de digestion et la caséine contenu dans le lait te fait ralentir ce processus.
Soir : Pareil que le midi pour la sauce.

De manière générale, tu devrais augmenter légèrement ton apport en protéine (~150g-160g) et baissé celui des lipides qui est quand même assez haut d'après moi. Tu peux viser 90g de lipides par jours quitte à augmenter un peu tes glucides. Il te faut aussi beaucoup plus de légumes qui contiennent des fibres, elles te permettront de mieux réguler ta faim et sont bénéfiques pour le corps.

Après pour les bandelettes je n'en sais rien donc je pourrais pas t'aider
Diète Log -> viewtopic.php?f=41&p=1066993#p1066993
Training Log -> viewtopic.php?f=7&t=28722

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Messagepar JumpingJack le 09/06 10h15

Si j'augmente les glucides, je serais plus en cétose aussi...
Pour la mayo, c'est une maison avec de l'huile d'olive, de l'oeuf... Comme je ne mange pas beaucoup de glucides, je suis obligée de compenser avec les lipides.
Les protéines, je suis déjà à 2g/kg je sais pas si c'est bon pour les reins d'augmenter encore.

Pour la whey, je suis d'accord, c'est juste que j'ai du mal à l'avaler avec de l'eau mais bon, je ferais l'effort :)
Et ok, pour les fibres ;)
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Messagepar M0rgan. le 09/06 10h59

Dans ce cas c'est ton taux de cétose que tu contrôles avec les bandelettes ! Pour tes reins il n'y a pas de gros risques à augmenter à 2.2kg /pdc.
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Messagepar Marine G. le 09/06 14h01

Salut !

Pour moi ta diète n'est pas vraiment adaptée. Tu choisis en majorité des "mauvais lipides" avec le fromage 2 fois/j, la mayo...

A mon avis il faudra enlever au moins une part de fromage, la crème, le lait en post training (ralenti la whey, aucun intéret surtout que tu n'as pas de boisson per training). Après soit tu veux absolument etre aussi basse en glucides et tu remplaces par de "bons lipides" (huiles, oleagineux), soit tu montes les glucides. Je pense que tu pourrais t'accorder au moins 100 g de glucides par jour si ils sont bien choisis (IG bas) et bien placés plutôt que de bourrer en lipides de mauvaise qualité.

Les oeufs sont une excellente source de lipides et de protéines, tu peux t'en faire le matin (à la place de la poitrine fumée) ou après le training !

Il faudrait également diversifier les légumes, tu choisis des carottes et tomates qui sont les plus riches en glucides. Rajoute des brocolis, aubergines, courgettes... Au delà des calories il faut réapprendre à manger plus sain (fais toi une bonne ratatouille, ça te passera l'envie de fromage et de mayo ^^).

Bon courage !
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Messagepar Jeremy B. le 10/06 19h59

Marine G. a écrit:Je pense que tu pourrais t'accorder au moins 100 g de glucides par jour si ils sont bien choisis (IG bas) et bien placés plutôt que de bourrer en lipides de mauvaise qualité.

Les oeufs sont une excellente source de lipides et de protéines, tu peux t'en faire le matin (à la place de la poitrine fumée) ou après le training !


Marine t'a bien orienté ! :)

Je te déconseille très fortement le régime cétogène car c'est très difficile à tenir, souvent c'est mal fait et le jeu n'en vaut pas la chandelle : il existe d'autres alternatives qui conviendront très bien à ton objectif ! :)

Partons pour une diète à 1700 Cals, je ferai plutôt : P / G / L : 130 / 135 / 70. En rouge ce que je modifierai :)

Matin :

- Blancs d'oeuf
- Riz basmati ou flocons d'avoine
- 1 cs de vinaigrette
- tomates cerise
- une tasse de fraises

Midi :

- 150 g de viande
- Un "pain" sans gluten (Un oeuf, 25g de poudre d'amande, 1 cc d'huile d'olive, 1 cc de levure chimique)
- Tomates, salade, légumes à volonté
- CS d'huile d'olive

Collation :

Pré-training :

20g amandes

Post-training :

- 30g de Whey avec de l'eau


Soir :

- 200g de poulet ou de saumon
- 1 cs huile de colza/d'olive
- Légumes à volonté
- Riz + lentilles

Voilà, je n'ai pas touché aux quantités, à toi de les calculer pour les glucides :) J'ai déplacé tes fraises pour le matin, si c'est un plaisir pour toi que de manger les fraises après la séance plutôt que le matin, fais ce que tu préfères.

Je te recommanderai une supplémentation en oméga 3 et en vitamine D qui restent pour moi deux compléments alimentaires santé incontournables ! Tu peux également, en complément des bons articles du site, lire le livre de Julien Venesson : La Nutrition de la Force qui te donne les clefs en main pour gérer parfaitement sa diète !
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Messagepar JumpingJack le 10/06 20h28

Merci pour vos réponse. :)

Je me disais, que peut-être ce serait intéressant de faire une diète cétogène 1 mois et de réintroduire peu à peu des glucides comme sur ton menu Jeremy. Je stagne depuis des mois et ça me motiverait de booster un peu une perte de poids. (à condition de mettre des bonnes graisses et diversifier mes légumes comme dit Marine (je suis très difficile, c'est pour ça :cry: ))


Pour les compléments, je me demandais justement car y a tellement de choses que j'ai lu Omega 3,6, Magnésium, Vitamines C, D, Micronutriments etc...
Pour le livre, j'ai vu le titre plusieurs fois, je vais essayer de me le trouver, j'adore les bouquins de nutritions, merci :super_lol:
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Messagepar Jeremy B. le 10/06 21h08

Garde les glucides à peu près comme je t'ai mis, et baisse les en quantité chaque semaine afin d'avoir un déficit de 100 Cals environ d'une semaine à l'autre, vérifie ton poids chaque Dimanche matin au lever par exemple pour savoir si tu es dans la bonne direction et que tu ne perds pas trop vite :)

Vitamine D et oméga 3 restent les plus importants. :)
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Messagepar JumpingJack le 11/06 06h50

Ça marche, je fais comme ça :)

Livre, commandé ! :super_lol:
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Messagepar JumpingJack le 13/06 08h47

J'ai adapté ma diète un peu :)
Je garde le régime suivant (cétogène) jusqu'en Septembre, ensuite je réintroduirais des fruits, des flocons d'avoine et du riz et je baisserais les lipides (fromage).

Matin :

3 blancs d'oeufs
100g de légumes à ratatouille
25g de gruyère
1 CS d'huile d'olive

Midi :

150g de viande
1 CS d'huile d'olive
50g de gruyère
200g de légumes

Collation pré training :

20g d'amandes
100g de fromage blanc
1 CC de sucralose

Collation post training :

30g de Whey

Soir :

100g de poulet
50g de saumon
100g de légumes
1 CS d'huile d'olive
20g de gruyère

23h :

100g de fromage blanc
1 CC de Sucralose

Total : 1 763 kcal
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Messagepar JumpingJack le 30/06 10h49

J'ai une petite question. Je fais une diète cétogène (donc très peu de glucides 30-50g par jour) et je m'autorise un rebond une fois par semaine.
J'essai de me faire plaisir mais en faite quand je mange un truc trop sucré (gateaux, crêpes au sucre), j'ai envie de vomir, plus un mal de crâne. Y a que les pâtes et les patates qui passent, est-ce normal? :/
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Messagepar Jeremy B. le 30/06 11h34

C'est tout à fait normal, tu te déshabitues au sucre et en remanger te fera nécessairement ce genre de sensations. :)
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Messagepar JumpingJack le 30/06 12h13

C'est bon signe alors, ça veut dire que mon corps à plus besoin de toutes ces m**** :D
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