A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Zac : Force Training Log

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Zac : Force Training Log

Messagepar RiMa le 28/02 11h30

T'aurais pu venir nous causer Joe Back !
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Messagepar Scott le 28/02 12h12

+1000 à Will :lol: :idiot:
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Messagepar Zac le 28/02 12h36

Yes joe c'est ce a quoi je pensais je vais faire que sqt oly claque ! Oué y a aussi des photos de toi sur le site du mec :cool:

Ce matin reprise du haut séance d'assistance bench enfin la pdt 2 semaine je vais faire du body, des séries longues pour le haut du corps avant de me relancer dans le lourd donc même l'assistance plus axé body etc plein de branlette quoi

Dev. Haltère 24k x 10 x 3 set

Speed Bench 75k x 2 x 8 set

Closegrip Paused Bench 90k x 8 x 2 set

Bird machine 50k x 10 x 5 set
Hell curl / Pushdown 3x12x20k / 3x15x8plaque
EL 70 x 7 kg
Poundstone curl / Pushdown 50 rep / 50 rep

Séance cool
J'ai vite trouvé ma nouvelle technique au bench c'est a peaufiner sur des barres plus lourd mais je ponte un peu plus, je met les pieds sur la pointe a fond sous le cul et j'ai resserrer ma prise d'un grip
Quand je me place bien et que je rétracte a fond les épaules j'ai une amplitude assez courte
Donc pinkie grip, petit doigt sur l'anneau j'ai testé mon ancien grip mais pas a l'aise dans cette position pas explosif, la j'ai rétracté mon grip d'un doigt voir un poil plus boom direct 10x plus explosif

Pour l'anecdote un mec a lâché une caisse juste a côté de moi quand j'en été a 30 rep aux el j'ai fini en apnée :idiot:
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Messagepar Ghostrider le 28/02 12h46

Ah oui, plus explosif en rapprochant un peu tes mains? J'essayerai comme ça en revoyant mon pontage, parce que j'ai du mal avec la prise large (j'ai des bras un un peu longs)
=HEAVY METAL MANIA=
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Messagepar Scott le 28/02 13h45

Cool pour la technique !

Sinon, vu ton grip au bench, je comprends un peu mieux pourquoi au close grip bench t'as de très bonnes charges ! A la claque en plus, nice !

Bonne séance branlette :idiot:
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Messagepar D-Will8 le 28/02 16h19

Ah tu la resserres aussi finalement ta prise, t'avais peur avec tes bras de singe mais ton pontage de pute compense pas mal :idiot:

Zac a écrit:Hell curl

comment ça tu me voles le nom de mon exo ? :idiot:

Ghostrider a écrit:Ah oui, plus explosif en rapprochant un peu tes mains? J'essayerai comme ça en revoyant mon pontage, parce que j'ai du mal avec la prise large (j'ai des bras un un peu longs)

C'est logique aussi parce que plus tu prends large plus tes pecs (et épaules?) seront étirés donc on peut déployer beaucoup moins de puissance en bas du mouvement ^^
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Messagepar Zac le 28/02 16h50

Pontage de l'extrême :idiot:
Non sérieusement si je retracte pas les épaules j'ai une amplitude de fou, mais omoplates serrées a fond et je retracte a mort les épaules, plus je sors la cage + le pontage, j'ai filmé le speed tout a l'heure mais j'ai suppr la vid mais j'avais une petite ampli malgré mes bras de singe genre un poil plus d'ampli que mannenkof

Moi j'aime pas la prise max ghostrider je suis pas bien

Le closegrip est pas super loin de mon bench c'est vrai mais je suis 10x plus a l'aise au bench pour me positionner, pour rétracter les épaules, plus de stabilité, moins d'amplitude et le démarrage j'arrive mieux a me servir de mes pec et épaule

C'est le bon compromis la je pense que j'ai trouvé
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Messagepar Hulk logan le 28/02 17h09

Putain ! Bonne séance de branlette là ! :idiot:
tu va prendre de la masse avec ça. .. :idiot:
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Messagepar Scott le 28/02 17h31

Nickel alors !

D-Will8 a écrit:
Ghostrider a écrit:Ah oui, plus explosif en rapprochant un peu tes mains? J'essayerai comme ça en revoyant mon pontage, parce que j'ai du mal avec la prise large (j'ai des bras un un peu longs)

C'est logique aussi parce que plus tu prends large plus tes pecs (et épaules?) seront étirés donc on peut déployer beaucoup moins de puissance en bas du mouvement ^^


J'y avais pas pensé c'est vrai, mais du coup, en rpise très large, l'amplitude du mouvement est réduite, donc logiquement tu gagnerais en poids au final. Non ?

Zac a écrit:Moi j'aime pas la prise max ghostrider je suis pas bien


Moi avant j'étais en prise max et franchement bien habitué je kiffais, j'étais bien. Après par contre je pourrais pas dire si niveau perf j'étais mieux ou pas. Avec le recul, je comparerai plus tard si un jour je serai amené à retester prise large max.
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Messagepar Th1b le 28/02 22h13

J'y avais pas pensé c'est vrai, mais du coup, en rpise très large, l'amplitude du mouvement est réduite, donc logiquement tu gagnerais en poids au final. Non ?


Le truc c'est qu'il faut adapter la prise à ses points forts aussi.
Plus tu pontes et plus tu prends large, moins la trajectoire de la barre est importante.
Apres, si tu as les avant-bras longs il y a de grandes chances que pecs/épaules soient surétirés en bas du mouvement et ne puissent exprimer pleinement leur force.
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Messagepar D-Will8 le 28/02 22h28

Chercher à réduire l'amplitude à tout prix ne te rendra pas plus fort sinon tout le monde ferait du terre super sumo, du couché prise ultra large pontage max, et du squat ultra wide, faut trouver le bon compromis en prenant une position te mettant dans les meilleurs leviers de force possible et où tu pourras exprimer ta puissance (bon pour toi scott, exprimer ta puissance, t'auras beau essayer, c'est pas gagné :idiot: )

Alors que si tu regarde le meilleur squatteur all time, il squat assez serré, meilleur deadlifter tire en tradi, le meilleur bencheur (hoornstra pour moi), tire en serré quasi à plat sur le banc. ^^

putain enculé même ampli que manenkoff :ill:

et + 1000 avec th1b faut adapter à tes points forts !
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Messagepar attila le 28/02 22h52

Ouai cette histoire de prise c'est pas simple.

Moi j'ai benché pendant longtemps avec une prise genre l'annulaire sur les repères.
Depuis environ 6-8 mois je bench prise max et ça va alors qu'avant ça me gênait, je sentais que j'avais aucune patate au démarrage a comparé de ma prise habituelle, du coup je sais plus trop quoi penser ^^.

Globalement je suis plutôt fort en serré, mais toujours un peu plus fort en prise max, et vu que les sensations sont bonnes en ce moment, je continue comme ça, genre une séance prise max, et une séance plus axé triceps en prise serrée.
Site de mon club:


Mon training log:
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Mes photos - vidéos:
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Messagepar Zac le 01/03 10h56

J'ai trouvé le compromis parfait la pour pouvoir prendre appui sur les jambes un minimum, ponter a mort et retracter les épaules a fond / avoir une amplitude plutôt courte malgré mes long bras / grip plus serré énormément plus d'explosivité même si c'était que du speed quand tu sens que t'es quasiment 2x plus explosif c'est révélateur quand même j'ai filmé mais c'est crade enfin c'était mon premier essai comme j'ai dis c'est encore a travailler avec des barres plus lourde mais faut que je trouve mon couloir et tout mnt vu que ca change du tout au tout
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Messagepar Zac le 03/03 12h35

Squat 145k x 2 x 3 set

Oly paused sqt 125k x 2 x 3 set

Mollet presse 4x20x175
Crunch poulie 5 set
Gainage lesté 2 set x 20kg

Pdc : 76
Passe bien les sqt, longue claque plusieurs sec en high bar
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Messagepar jojo74 le 03/03 13h27

Ça a l'air de bien payer le squat pausé!
Cahier d'évolution.
viewtopic.php?f=7&t=18465&p=874509#p874509

Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

Ma transformation:
http://www.youtube.com/watch?v=XuroHlro9Ss
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Messagepar Zac le 03/03 13h57

Mon exo favoris je fais plus que ca que ce soit pr builder les quad, gagner en force en bas du mvment en plus tu peux bien forcé barre nuque close stance vraiment c'est super comme exo c'est comme le deficit au sdt et le dead press pr le bench c'est mon top assistance lol avec le travail de speed
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Messagepar Scott le 03/03 23h27

Intéressant tous ces avis, je suis assez d'accord au final !

Sinon Will, c'est parce que j'ai pas encore trouvé ma prise que je t'ai pas dépassé au bench, c'est tout :o :idiot:


En tout cas nice la séance, surtout si ça monte bien !
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Messagepar Zac le 04/03 12h46

Reprise du bench today avec ma nouvelle technique avec un peu de poids de la reps pour m'habituer mais pas a fond

L-fly 3x20
Bench 100k x 7, 6, 6

Dead Bench 100k x 1 x 6 set

DCH 32k x 15 x 2 set
Pec machine 2x30x50k
Bird machine 5x12x50k

Bon, bon, bon je suis plus faible pck faut encore que je trouve mes repères , je manque de stabilité grip un poil plus serré, pieds a font sous le cul, pontage a mort faut que je m'habitue malgré ca j'ai une amplitude pas mal courte et en série longue ca me crame en deux sec les tri
La les tri et les épaules sont défoncés avec cette new technique/position
aussi dût fais que j'ai fais ni lat's ni trap pdt 3sem/1 mois ca joue aussi sur le manque de stabilité, je rentre pas les coudes pareils etc

Du coup par rapport a cette nouvelle forme de bench décidé d'une nouvelle répartition
Avant c'était :
Paused bench
Dead bench
DB Bench

--

Militaire
Speed Bench
Closegrip

Mnt je vais faire :
Paused bench
Dead Bench
Speed bench
+body pec, ar d'épaule

----

Militaire
Bench w/chains
DIH
+comme d'hab la branlette bras, épaule
Plus builder les épaules et les tri et refaire du bench w/chains plutôt que du closegrip ca va me permettre de faire les tri mais de travailler ma technique une deuxième fois et de prendre mes repères plus vite
Et première séance de la sem un peu moins axé pec mais vraiment travailler sur le démarrage, j'ai bien sentit que mes épaules et mes tri crament a mort la donc je sais sur quoi mettre l'accent bref + la reprise des lat's c'est qu'une question de temps avt que j'explose mes anciennes perfs
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Messagepar RiMa le 04/03 13h19

Plus builder les épaules et les tri et refaire du bench w/chains plutôt que du closegrip
Les chaînes c'est moyen...Le closegrip c'est la base!
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Messagepar Zac le 04/03 13h22

Ca me fais bencher plus donc pour prendre mes repères plus vite c'est mieux + ca me fait charger plus sur les triceps + ca me casse les couilles le closegrip + on verra bien ce que ca donne j'y crois
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Messagepar Antoine G. le 04/03 13h34

Je ferais le speed bench avant le militaire perso.
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Messagepar Zac le 04/03 13h37

Je fais :
Paused bench
Dead bench
Speed bench

Ca me gêne pas de faire en dernier et le fait de faire du lourd avt ca me potentie donc je suis même mieux pr faire du speed après
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Messagepar jojo74 le 04/03 13h41

Je trouve ça pas mal du tout, enfin ça me plait!
Le travail avec chaines jamais testé, mais ça me semble bien pour les triceps, le travail avec slingshot ça te tente pas?
Cahier d'évolution.
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Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

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Messagepar D-Will8 le 04/03 13h56

La les tri et les épaules sont défoncés avec cette new technique/position

c'est clair c'est abusé et encore tu pontes comme une danseuse étoile toi ça va :p :o :idiot:

ton format au couché avec chaînes tu m'avais dit 6-8 mais à l'approche de la compétition tu vas le baisser ou pas ? ouai du coup ça te fait toujours 2 jours où tu bench dans la semaine, tout bon pour la technique après faut voir si avec une surcharge sur le haut du mouvement tu vas pas vouloir changer la technique justement :prisedetête: :idiot:

et normal quand tu resserres la prise sur le coup peu de chances d'être direct plus fort comme t'as dit au bout de 3-4 entraînements boom, t'es plus à l'aise pour forcer avec cette position ?
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Messagepar RiMa le 04/03 14h03

Les chaînes peuvent potentiellement aider sur de l'équipé. Mais sur du raw, rien ne vaut le closegrip.
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Messagepar D-Will8 le 04/03 14h05

Bien d'accord pour dire que les chaînes et élastique c'est de la merde pour le RAW mais après si c'est pas fait comme exo principal mais en assistance et pour mettre l'accent sur les tri c'est peut être différent ^^
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Messagepar Zac le 04/03 14h34

Mais sur du raw, rien ne vaut le closegrip.

Faut vite le dire ca, ca dépend des personnes/morpho/manière de bencher, parmis les gros bencheur raw tous n'ont pas la même technique/même morphologie ne font pas du serré, y en qui font du serré, d'autres des chaines, d'autre du sling, d'autre des dips lesté.

Non je vais faire du 6-8 la pck je fais cool cette semaine et pour trouver ma charge will mais après je fais un cycle comme les autres exo je vais faire du je sais pas encore 6/5/4 un truc du genre mais sans prendre des charges max

Merci jojo, non slingshot ca me dis rien par rapport a ma position/grip au bench actuel, si je faisais du bench en wide grip p-e j'y aurais pensé

et normal quand tu resserres la prise sur le coup peu de chances d'être direct plus fort comme t'as dit au bout de 3-4 entraînements boom, t'es plus à l'aise pour forcer avec cette position ?


Faut voir sur le lourd si je suis plus a l'aise, la j'ai fais du long tri/épaule crame direct lol mais de toute facon je vais pas être plus fort dès la première séance ca serait trop beau oué, j'arrive changement de technique je fais 140 :idiot:
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Messagepar Scott le 04/03 14h54

J'avoue que tu pontes comme une pute en vrai. Doit y avoir des années d'expérience :idiot:

Zac a écrit:
Mais sur du raw, rien ne vaut le closegrip.

Faut vite le dire ca, ca dépend des personnes/morpho/manière de bencher, parmis les gros bencheur raw tous n'ont pas la même technique/même morphologie ne font pas du serré, y en qui font du serré, d'autres des chaines, d'autre du sling, d'autre des dips lesté.


Je suis plutôt d'accord.

C'est comme les histoires de prises/techniques etc, que ce soit au dead, squat.. Faut trouver le truc qui marche sur soit de toutes façons, on est tous différent.
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Messagepar Tyson Mike le 04/03 17h00

Ah oui le pontage est sérieux là! :eek:
Les élastiques j'avais testé à un moment sur le serré, j'avais bien senti les triceps de mémoire mais dans une optique power je ne me prononcerais pas car ça n'a surement rien à voir
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Messagepar kev74 le 04/03 18h41

je viens de me bloquer le dos juste en voyant ta photo
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Messagepar Joe Back le 04/03 21h38

RiMa a écrit:T'aurais pu venir nous causer Joe Back !


Ben si j avais su qui vs etiez je l aurais fait !
-------------------------
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Messagepar Zac le 05/03 13h24

Speed today

Speed Dead 122.5k x 2 x 8 set

Deficit Dead no belt 140k x 7 x 2 set

Rowing pendlay 3x10x90
Traction neutre 3x8x30+pdc - 2 set x pdc
Ab wheel / shrug 1 set x pdc - 2x5x20+pdc / 3x15


/Mode will on(pavé :idiot: )

Bon changement de programme la sur ce que j'avais planifié(tombe bien j'avais encore rien commencé au dead) parlé avec joe par mp de sa routine de dead la sur 7 sem, du coup il m'a conseillé un truc avec bcp de speed moi qui aime et en croit en le speed du coup changement de plan bon j'ai adapté un peu a ma sauce après par rapport au reste de ma plannif etc mais c'est cool son truc qu'il m'a donné la et ca me plait bien hâte de voir les résultats !

Deficit no belt de la reps et du speed

J'en ai chié a l'ab wheel mais c'est un putain d'exo de core quand tu lest

/Mode will off :idiot:

Edit : j'ai oublié un truc :D
speed is king :cool:
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Messagepar jojo74 le 05/03 14h43

Pas mal de voir un carnet avec une approche plus différente que ce qu'on pouvoir, le travail en vitesse à l'air de bien te réussir, j'avais lu un article sur un type qui en faisait ça base, et il avait de très très grosses perfs.
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Messagepar attila le 05/03 15h13

L'ab wheel c'est l'exo que Konstantinovs fait c'est ça ?

Il faut que je m'y remette à celui-là, je pense qu'il est bien efficace niveau puissance/gainage abdominal.
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Messagepar Hulk logan le 05/03 22h08

Impressionnant ce pontage ! :eek: Quelle souplesse !
Sympa ces séances de vitesse ! Il paraît en effet que c'est super efficace pour les perfs. Moi j'ai jamais voulu tester à cause du fait qu'il faut bien baisser les charges...
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Messagepar Zac le 05/03 22h15

jojo74 a écrit:Pas mal de voir un carnet avec une approche plus différente que ce qu'on pouvoir, le travail en vitesse à l'air de bien te réussir, j'avais lu un article sur un type qui en faisait ça base, et il avait de très très grosses perfs.

T'as plein de gros deadlifteur qui taff rarement au dessus de 85% et qui se concentre sur le fait de mettre un max de vitesse et pour le peu que j'ai fais j'ai vu des putains d'amélioration sur mon dead donc mnt je bombarde le speed puisque je sais que pour moi ca marche, je fais du lourd a côté mais la avec le prog de joe je vais faire encore plus de speed. En gros from floor je fais que du speed, from block heavy et de la reps en deficit. On verra bien ce que ca donne mais je suis super confiant lol

L'ab wheel c'est l'exo que Konstantinovs fait c'est ça ?

Il faut que je m'y remette à celui-là, je pense qu'il est bien efficace niveau puissance/gainage abdominal.

Oué c'est ca, tu le fais avec une petite roue, une barre et deux poids ou deux haltère qui roule, c'est hardcore avec du lest !!

Sympa ces séances de vitesse ! Il paraît en effet que c'est super efficace pour les perfs. Moi j'ai jamais voulu tester à cause du fait qu'il faut bien baisser les charges...

Le côté positif c'est que tu fais ta séance sans avoir la pression du lourd, tu taff no belt ca te fais travailler le core et pour ma part super important le speed donc bon en plus c'est loin d'être de la branlette très très très très loin, et FUCK l'égo :D
L'égo c'est de la merde :idiot:

Ah et pour le pontage automassage et stretching light des muscle du dos et stretching fléchisseurs et abdos :)
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Messagepar jojo74 le 06/03 07h51

Je trouve que c'est très logique, tu bosses sur plusieurs facteurs et tu évites de trop te cramer sur du lord, après au terre ça me semble encore plus vrai que sur d'autres exos.
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Messagepar morgan56 le 06/03 13h09

Trés interressantes ta scéance en tout cas
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Messagepar kev74 le 06/03 15h12

ça me parait plutot intelligent comme approche ;)
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Messagepar RiMa le 06/03 15h24

Zac ? Intelligent ?
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