Salut à tous, j'aimerai bien avoir votre avis sur le programme que je viens de concocter n'hésitez pas, toute critique est bonne à prendre pour progresser .
NB : Temps de récupération sur les gros exos 2.30/3 sur les autres 1.30
Lundi : Abdos - Epaules - Triceps
Abdos :
Crunch à la poulie haute : 4*30
Enroulement de bassin avec lest : 3*25
Épaules :
Développé nuque : 4*8
Développé incliné 4*8
Élévations latérales avec haltères 3*15
Oiseau sur banc incliné 3*12
Triceps :
Barre au front : 3*15
Extension nuque à un bras 3*12
Mardi : Dos - Bras
Dos :
Soulevé de terre classique : 5*8
Traction prise large devant 4*12
Rowing à un bras avec Haltères 4*10
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 3*12
Bras :
Curl barre EZ : 4*10
Curl incliné : 3*12
Mercredi : Abdos
Crunch à la poulie haute : 5*30
Enroulement de bassin avec lest : 4*25
Crunch oblique avec lest 3*20
Jeudi : Pecs - Triceps
Pecs :
Développé couché : 5*8
Développé décliné avec haltères : 4*12
Écartés couché et pull over (superset) : 2*15
Triceps :
Barre au front : 3*15
Extension nuque à un bras 3*12
Vendredi : Jambes - Bras
Jambes :
Squat arrière : 4*8
Squat avant : 2*10
Leg curl assis : 4*12
Exécution du leg curl allongé : 3*15
Bras :
Curl incliné : 4*10
Curl Marteau 3*15