Bonjour à tous
Alors voila, après avoir parcouru en long, en large et en travers le site je me présente pour avoir vos conseil. Julien, 22 ans, 1,82m pour 87kg, j'ai commencé la salle de sport depuis 2 mois et demi après l'arrêt de plus de 10 ans de foot il y a 5 ans.
Voila mon programme :
• Lundi
Vélo : 30min
Presse à cuisses : 4x10-12
Mollet à la presse à cuisse : 4x10-12
Leg extension assis : 4x10-12
Leg curl assis : 4x12-15
Crunch : 4x12-15
Enroulement de bassin : 4x12-15
• Mardi
Rameur : 10min
Développé décliné : 4x10-12
Écarté couché : 4x10-12
Pull over : 4x10-12
Extension nuque à un bras : 4x12-15
Extension des triceps à la poulie avec la corde : 3x15-20
• Jeudi
Rameur : 10min
Traction à la poulie haute nuque : 4×10-12
Iso-Lateral High Row : 4×8-10
Rowing assis à la machine : 3x12-15
Elévation latéral à la machine : 4x10
Crunch: 4x15-20
Enroulement de bassin: 4x15-20
• Vendredi
Rameur : 10min
Développé couché : 4x10-12
Écarté couché : 4x10-12
Pull over : 4x10-12
Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4x10-12
Curl incliné : 4x12-15
Curl pupitre : 3x12-15
J'ai choisi les exercices selon les recommandation que j'ai pu trouver dans les articles et sur le forum. Je privilégie les pectoraux pour le moment ayant une petite cage thoracique.
Concernant la diététique, pas grand chose:
Petit déj : fromage blanc + flocons d'avoine
Midi : oeuf/thon, viande blanche ou rouge ou poisson+ légume/riz
Soir: thon ou maquereau, viande blanche ou rouge ou poisson + légume, fromage + pain complet, fromage blanc
Avant l'entrainement, 25gr de whey
Après l'entrainement, 50gr de whey
Voila vous savez tout, je me doute que j'ai pas mal de chose encore à modifier, surtout en diététique je pense, j’attends vos conseils !!!!