Keurzic a écrit:Bonsoir.
Je suis âgé de 19 ans et je mesure 1m80 pour 90kg, et je suis débutant dans le domaine de la musculation (j'en ai fait un 6 mois mais une fois par semaine seulement, via le lycée).
Je ne cherche pas une sèche, ni une prise de masse, mais un "régime" standard, c'est à dire simplement perdre un peu de graisse en passant par une nutrition plus saine et du sport régulièrement. Si tu fais du sport et que tu as une alimentation saine, alors tout viendra!
J'ai fait un programme via le générateur trouvé en lisant le guide du débutant. Je crois que tu te trompes de site mdrrr, c'est sur all-musculation que tu as trouvé ce programme!
C'est un programme "chicken training", pour lequel j'ai opté, pour plusieurs raisons.
Au niveau du cardio, je fais un minimum d'environ 2h de vélo par jour (soit une quarantaine de km), je pense que dans un premier temps, les jambes se muscleront via cette activité, mais évidemment je peux me tromper.
Penser que ne pas travailler les jambes est la première erreur... Et faire 2h de vélo par jours, à moins de viser le tour de France, ne te servira pas à grand chose. Tu peux faire par exemple, un jour vélo/un jour course à pied, un jour travail en HIIT (qui sera plus productif).
La seconde raison est que j'ai accumulé la masse graisseuse sur la partie supérieure du corps, mes jambes sont évidemment plus grasses que la normale également, mais beaucoup moins (je trouve).
Mon but n'est pas d'avoir un buste superbe et des cannes de poule comme on en voit tellement sur les plages, si le vélo n'est pas suffisant pour muscler les jambes, je me tournerais vers un programme prenant également en compte la musculation des membres inférieurs. N'attends pas, fais le de suite. Le fait de travailler tes jambes aidera tout le reste à se développer plus vite.
Mon but est de perdre avant tout de la graisse, que j'ai accumulé au fil des années suite à l'arrêt total de sport suite à des problèmes d'ossature (je pratiquais le karaté shito ryu depuis l'age de 6 ans, avec un niveau correct sans vantardise ). Je pense donc que ma musculature (camouflée sous ma graisse), est suffisante pour "sécher", mais là encore je peux me tromper. Je compte d’ailleurs reprendre cette activité dès la nouvelle "saison" étant donné que je n'ai plus de soucis de santé.
Je vous met déjà mon programme:
Séance 1 | pectoraux lombaires :
+ Muscler les pectoraux :
- Développé couché : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Développé incliné barre : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
- Écartés couchés avec haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Développé incliné avec haltères : 3*10 1'30 (exercice redondant, ne sert à rien, vu que tu as déjà du DI dans ta séance. A la limite remplace le DI barre par le DI haltère. 3 exos pour les pecs suffiront. Si tu gardes 4 exos dos, dans ce cas, à la place de ton dernier DI, fais du pull over!)
+ Muscler les lombaires :
- Good morning bras tendus : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2' (attention, exercice pas évident, réalise le barre à vide au début)
- Extensions au sol : 3*10 1'30
- Extensions lombaires au sol bras tendus : 3*10 1'30
Séance 2 | biceps abdominaux :
+ Muscler les biceps : (il y a beaucoup trop d'exos biceps, ça ne sert à rien de vouloir trop en faire au début)
- Curl barre supination : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Curl incliné avec haltères en supination : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
- Curl araignée barre droite : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Curl prise marteau debout : 3*10 1'30
+ Muscler les abdominaux :
- Crunchs pieds au sol : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
- Relevé de jambes au sol avec enroulement de bassin et jambes pliées : 3*10 1'30
- Flexions latérales haltère jambes serrées : 3*15 30''
Séance 3 | épaules triceps :
+ Muscler les épaules :
- Rowing vertical barre : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Développé militaire debout haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Elévations postérieures avec haltères : 3*15 30''
- Elévations latérales avec haltères : 3*15 30''
+ Muscler les triceps : (même remarque qu'avec les biceps)
- Dips entre deux bancs : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Barre au front avec haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Extensions verticales à une main : 3*10 1'30
- Kickback unilatéral avec haltère : 3*10 1'30
Séance 4 | dorsaux abdominaux :
+ Muscler les dorsaux :
- Tractions supination : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2' (tu arrives à faire tes tractions par série de 20??)
- Rowing haltère unilatéral : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
- Tractions en prise neutre : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Rowing Yates barre droite supination : 3*10 1'30
+ Muscler les abdominaux :
- Crunchs pieds au sol : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
- Relevé de jambes au sol avec enroulement de bassin et jambes pliées : 3*10 1'30
- Crunchs obliques : 3*10 1'30
Encore une fois, s'il faut faire travailler les jambes d'avantage que via le vélo, je me tournerais vers un autre programme . Encore une fois, fais le de suite!
Si vous avez des conseils, questions etc, n'hésitez pas.
D'avance merci .
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