par GREGDL08 le 15/02/2014 14h08
Lundi:
DC 85*7 - 92.5*5- 100*6
Pompes sur MB alternées 2 séries au max.
Superset 10*3 Tirage Horizontal prise serrée à 63 et Extensions Triceps haltères au sol à 17.5
Superset 10*3 Tirage horizontal visage (2 sec iso) Ã 38 et Curl Zottman 10kgs
Circuit à l'haltère de 17.5kgs 1 série de 7 reps, puis 8, 9 et 10 avec 1min de pause : Front Squat, Swing, Curl+Press unilatéral , Jump Squat
Mercredi :
Kneeling Jumps avec barre de 20kgs 5*4
Squat 97*7- 102*5- 109*6
Circuit 12*3 doubles crunchs (contraction iso 1 sec) + 15*3 montées de bassin (pieds et épaules surélevées) et gainage bras tendus sur MB pieds sur banc 1min*3
Fentes arrières haltères avec pied avant surélevé avec 2 kettlebells de 16 kgs*12*2 chaque jambe
Tabata corde 15min
Aujourd'hui samedi:
Tractions 30*7- 37.5*5- 45*3 (fatigue, l'impression de régresser en force aux tractions. La prochaine séance faire moins de séries)
Tirage Vertical large Eccentrique 3sec avec 2 rest-pause à 2*40kgs
Dvp épaules haltères avec eccentrique en prise neutre 17.5*10*3
Blackburns 2,5kgs*4 positions de 20s*2
Curl poulie 28*12*3
Abdos 2 circuits v-ups*20, relevés de bassin*20, touchés d'orteils alternés *15 chaque côté
Circuit *5 avec 1min de pause: 30 moutain, 20 pompes, 10 groiners, 5 burpees