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GREGDL08 : Multi-Sports Training Log

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Messagepar GREGDL08 le 18/10 17h23

Entraînement Tractions en "tempo contraste" de Carrio: 2 reps lentes (4 sec de montée et 4sec descente)+2 rapides+2 lentes...

Tractions en Pronation 12-7-6-6

Supination 6- 6

Prise neutre serrée 6-6

Cardio: 1 Tabata corde, repos, 100 "double unders", repos et 3 séries de marche du fermier avec 2 haltères de 50kgs
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Messagepar mat43 le 18/10 19h14

bon niveau collégue!

si tu passe par mulhouse fais moi signe ;)
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Messagepar GREGDL08 le 19/10 15h07



C'est gentil ça ! Avec plaisir ! ;)
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Messagepar GREGDL08 le 19/10 15h08

Pompes en "tempo contraste" (voir précédemment) repos habituel d'1min

Pompes 16-12-8-9
Pompes larges 8-8
serrées 8-8

circuit abdos*4: relevés de jambe jusqu'à brûlure (?-13-10-9), balancés latéraux de jambe couché *16 (8 de chaque côté), relevés de buste de côté *12 de chaque côté, planche 1min.

Cardio: Tapis 10km/h avec augmentation de l'inclinaison d'1% toutes les minutes. Départ à 0%, retour au calme après les 10%

Étirements+sauna
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Messagepar togepile le 21/10 11h46

J'avais fait un peu de tapis l'année dernière, c'est bien la lutte quand l'inclinaison est forte !
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Messagepar GREGDL08 le 22/10 13h33



Oui c'est bizarre, tu ne cours pas si vite mais tu sens que tu en chies bien, t'es essoufflé plus rapidement qu'en augmentant la vitesse et quand tu reviens sur du 0% t'as l'impression que t'es en descente :lol:
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Messagepar GREGDL08 le 22/10 13h38

Aujourd'hui séance de tractions avec excentrique longue

4 séries en pronation, 2 séries en supination moyenne et 2 séries en prise neutre. A chaque fois 20sec. de descente sur la 1ère rep, environ 15s sur la 2ème et moins de 10s sur la 3ème. Ça défonce les avant bras et le grand dorsal!

Circuit de 15 min: 1 Arraché Barre à 30kg+ 1 Burpee + 1 Jumping Jack puis 2 de chaque, puis 3... Fin au milieu du 14ème round après 7 Burpees. Circuit bien sympa!
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Messagepar GREGDL08 le 23/10 18h07

Aujourd'hui Dips + Abdos type excentrique long:

Dips 4 séries normales de 3 reps environ (20sec de descente pour la 1ère rep , un peu moins pour les autres).
2 séries sur barre droite
2 séries entre 2 bancs

Circuit abdos 4 séries: Relevés de genoux excentriques longues + Saxon Side Bends 8 de chaque côté avec haltères de 5 + Chinnies au max

Cardio sur piste: accélération tous les 200m pendant 5 min puis 400,300,200 et 100m avec 30sec de repos entre chaque.
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Messagepar GREGDL08 le 24/10 16h56

Séance force:

Arraché 1 bras 15*3-20*3-25*3-30*3-35*3-37,5*3-40*3-42,5*2
Épaulé Développé 1 Bras debout 30*14
Rowing T Bar 20*10-40*10-60*8-70*8-80*6-90*5-100*4
Squat 40*10-60*8-80*6-100*4-110*2-120*1-100*7
Leg Curl 47*20-68*10-82*8-61*20
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Messagepar GREGDL08 le 26/10 17h21

Séance de Tractions lestées

Tractions pronation 0*5- 10*3- 20*3- 30*3- 35*3- 40*3- 45*2- 50*2- 20*13- 20*10
Supination 20*9-20*8
Prise neutre serrée 20*8-20*8

Rotations de devant à derrière la tête bras tendus avec élastique (pour muscles stabilisateurs et souplesse des épaules) 3 séries au max

Finisher: pas trop de temps donc 50 Burpees+ 50Jumping Jacks (3min50)
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Messagepar GREGDL08 le 27/10 19h49

Séance de pompes lestées

Pompes lestées 0*30- 10*10- 20*10- 30*10- 40*10- 50*7- 60*4- 20*22- 20*18
Pompes larges 20*13- 20*15
Pompes 1 bras 5- 5

Circuit abdos 3 séries : Relevés de jambes à 5 kgs+ rotations de buste avec élastique *30 + planche au max

Pas de cardio aujourd'hui, manque de temps
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Messagepar GREGDL08 le 30/10 11h27

Tractions style Pletnev fonctionnel (10s. Iso, 3 reps explo, 10s. Excentrique, max de concentriques)
Pour plus de lisibilité je n'ai noté que les reps concentriques de fin de série

Tractions Pronation 12-3-2-1
Supination 2-2
Prise Neutre 3-3

Rotations élastique pour infra-epineux 3 séries au max

Tabatas en puissance au sac de frappe: 3*4min
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Messagepar GREGDL08 le 01/11 00h52

Séance de Dips type Pletvnev fonctionnel

Dips 19- 13- 5- 4
Dips sur barre droite 5- 4
Dips entre 2 bancs 12- 15

Circuit d'abdos 4 séries: relevés de genoux type pletnev 19-15 -13- 16, relevés de jambes latéraux *15 de chaque côté, chinnies au max.

Cardio footing dur de 13min
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Messagepar GREGDL08 le 01/11 11h07

Séance Force avec moins d'1min de pause (manque de temps)

Push Press 10*3- 20*3- 30*3- 40*3- 50*3- 55*3- 60*3- 65*3- 70*2- 50*13
SDT+shrug 40*5- 70*5- 100*5- 110*5- 120*5- 130*5
Shrugs 100*15
Superset Front Squat 40*3- 50*5- 60*5- 70*5- 80*3- 90*3- 100*2
SDT Roumain 30*5- 40*5- 50*5- 60*5- 70*5- 80*5- 90*5
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Messagepar GREGDL08 le 06/11 12h11

Shrugs 50*12- 60*6- 80*6- 110*6- 140*6- 160*6- 170*6+3

Tractions Pronation iso3 (3sec en bas, 3sec en haut,..) 8- 6- 4- 4
Tractions Supi iso3: 4-3

Circuit 4 séries sans repos : rowing 1 bras 32*6, infra épineux élastique *15, Curl 40*6, infra *15

Finisher 50 Burpees + 50 jumping Jacks: 3min30
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Messagepar GREGDL08 le 07/11 12h30

Pompes iso3: 14- 7- 5- 5
Pompes larges iso3: 5- 5
Pompes serrées iso3: 7- 7

Circuit Abdos 4 séries : relevés de jambes iso3 (7- 5- 5- 5), Russian Twist à 10kgs *16, touchés de chevilles en position crunch *30, planche au max

Pas de temps pour du cardio
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Messagepar GREGDL08 le 08/11 17h46

Développé Epaules haltères assis 10*20- 16*10- 22*6- 26*6- 28*4- 30*4- 32*4- 32*5- 32*4- 22*17
Élévations latérales 10*15*4

1 petite série de tractions pour me tester sans aller à l'échec: 30. Aidé des jambes à partir de la 17-18ème, encore fatigué du dos (travaillé il y a 2 jours) mais bonnes sensations

Superset Squat 1 jambe 8*3
Leg Extension poids de corps sur chaise 12*3

Cardio: 15min

Étirements
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Messagepar GREGDL08 le 10/11 11h31

Shrugs 30*20- 60*12- 90*6- 110*6- 130*6- 150*3- 150*4

Tractions lestées 0*6- 12*4- 22*4- 32*4- 42*3- 47*3- 52*2- 56*1,5- 22*12
Tractions Supination 20*9
Tractions Prise neutre 20*8

Circuit 5 séries: Rowing inversé 80*8, Curl incliné 10*6, infra épineux élastique.

Finisher corde: 20s à fond 20s repos pendant 5min
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Messagepar GREGDL08 le 11/11 12h22

Dips lestés 0*6- 12*5- 22*4- 32*3- 37*3- 42*2- 47*1- 52*1- 22*13- 22*10

Circuit 4 séries sans repos: pompes sur les poings (20-15-15-11), 8 élévations frontales à 15kgs, extensions triceps au poids de corps *8

Circuit abdos 4 séries avec 1min de repos : relevés de jambes lesté à 5kgs (12-9-7-8), rotations de buste bras tendus avec barre à 20kgs de lest *10AR, gainage (latéraux 30s, frontal 30s)
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Messagepar GREGDL08 le 12/11 11h38

Arraché 1 bras 10*3- 22*3- 27*3- 32*3- 37*3- 42*3- 44*2- 46*1
Développé Épaule 1 bras 22*24

Squat 40*6- 60*4- 80*3- 90*2- 100*2- 110*1- 120*1- 125*1- 90*12

Cardio: 3,3kms en 14min30 (vallonné)
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Messagepar Adirien le 12/11 11h51

pas mal et lourd! :eek:
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Messagepar GREGDL08 le 14/11 16h53

Hier séance de boxe et grappling entre collègues

Aujourd'hui:

Shrug arrière 40*12- 60*6- 80*6- 100*6- 120*6- 140*4- 160*1

Maxis de Tractions Pronation, Supination, prise neutre puis recommencer. 2min de repos entre chaque série: 30- 17- 14 puis 12- 12- 15
(Fatigué très vite aux avant-bras et biceps dès la 1ère série Sûrement dû à la séance de grap d'hier. Moins de jus que lors de ma dernière tentative, je suis sûr de pouvoir faire au moins 35reps bien reposé)

Circuit 4 séries : Rowing barre 70kgs*6, Oiseau 10*8, Curl inversé 27*8, infra épineux élastique 10AR

Longues séries d'étirements avec élastique
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Messagepar GREGDL08 le 14/11 18h25

Adirien a écrit:pas mal et lourd! :eek:


Merci Adrien, j'ai beaucoup progressé aux épaules, un peu aux tractions (qui était mon point fort). Test demain pour un max de pompes, dips et relevés de jambes. Hâte de voir ce que ça donne !
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Messagepar Adirien le 14/11 20h03

Yes, n' hésite pas à partager. Il faudrait que je me teste aussi... Je ne sais pas où j'en suis. Les dips je n'en fais jamais ce sera pas concluant!
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Messagepar GREGDL08 le 16/11 10h29

Hier: Max de reps aux pompes et dips avec 2min de pause

Pompes 45
Dips 24
Pompes 25
Dips 15
(très déçu des perfs même s'il y a de la fatigue, je vois que la progression n'y est pas. Pour les prochains entraînements, ne plus faire de dips ni de séances lestées aux pompes pour se focaliser sur l'endurance et les séries longues)

Circuit 5 séries sans repos: Élévations frontales avec disque 10kgs*15, Extensions triceps poids de corps*10
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Messagepar GREGDL08 le 16/11 10h30

Aujourd'hui :
Épaulé développé 1 bras 12*6- 22*3- 27*3- 32*3- 37*3- 42*1
Développé 1 bras 27*18

Superset Tirage barre menton prise large 30*12*4
Élévations Latérales 10*8*4

Front Squat 40*3- 60*3- 80*2- 100*1- 110*1- 80*10

Circuit abdos *3: relevés de jambes (faiblesse des avant-bras sur la 1ère série : 20-10-9), relevés de jambes latéraux sur station dips *15 chaque côté, chinnies max
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Messagepar GREGDL08 le 18/11 22h50

SDT+Shrug 40*10- 60*10- 80*6- 100*4- 120*3- 140*2- 150*1- 160*1- 120*10

Tractions Élastique avec 3 dégressif: début max tractions rouge, bleu, vert et enfin noir. 5 séries

Circuit *4: tirage horizontal élastique coudes levés 12-15, curl incliné 10*10, infra épineux élastique rouge 10AR

Cardio 15min 30/30 à la corde
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Messagepar GREGDL08 le 19/11 20h57

Pompes au max. Début a genoux puis sur banc, et enfin sur barre. 5 séries (50 reps à genoux à la 1ère serie)

Circuit 4 séries: élévations frontales alternées à 10kgs*10, extensions triceps au poids de corps *8

Circuit abdos *4: relevés de genoux sur chaise romaine au max puis suspendu à la barre au max également, relevés de buste latéraux *15, chinnies au max

Stretching
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Messagepar mat43 le 19/11 23h18

bien le sdt !
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Messagepar GREGDL08 le 20/11 17h29

Arraché 10*3-20*3-30*3-40*3-50*3- 55*3- 60*3- 65*3- 70*1 (exercice à enlever, pas de bonnes sensations contrairement à l'arraché 1 bras)

Push Press 50*13

Élévation latérale 1 bras couché 8*10*4

Superset Squat 50*6- 80*6- 100*1- 110*1- 120*1- 125*1- 90*12
SDT roumain 14*6- 22*6- 32*4- 32*8
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Messagepar GREGDL08 le 22/11 21h10

Tractions lestées
Pronation 0*6- 10*3- 20*3- 30*3- 40*2- 50*3- 20*13+0*12- 20*7+0*8
Supination 20*7+0*7- 20*6-0*6

Circuit 4 séries : shrug haltères 50*8, Tirage horizontal 1 bras 42*8, curl 30*8, infra épineux élastique 10ar

Cardio tapis 20min: à 10km/h montée d'1% toutes les minutes jusqu'à 10%, 2 min de repos à 10kmh et 0% puis augmentation vitesse ttes les min jusqu'à 15. Retour au calme
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Messagepar GREGDL08 le 24/11 13h42

Pompes lestées 20*21+0*9+gx*9- 20*12+0*7+gx*7- 20*10+0*8+gx*6- 20*8+0*9+gx*7- 20*9+0*7+gx*6

Circuit 4 séries: élévations frontales barre 20kgs*10 + extensions triceps pdc*10

Circuit abdos 4 séries : relevés de jambes (5*9+0*5- 5*4+0*4- 5*4+0*4- 5*4-0*4), relevés de jambes latéraux sur station dips *10 par côté, chinnies au max.
Relevés de jambes plus durs que d'habitude car sur barre proche du mur, donc impossible de basculer en arrière pour s'aider)

Cardio Tapis 15min: départ 10kmh augmentation de 0,5kmh ttes les min jusqu'à 16 puis retour au calme
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Messagepar GREGDL08 le 26/11 13h23

Tractions en dégressif normal, elastique violet puis vert:
4 séries pronation (32 à la 1ere série normale).
1 série Supination

Circuit 4 séries: shrugs 50*8, rowing inversé 75kgs*6, oiseau 1 bras poulie 5*8, curl incliné poulie 1 bras 10*7.

Cardio tapis 20min : montée d'1% toutes les minutes jusqu'à 11% à 10kmh.
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Messagepar GREGDL08 le 28/11 13h10

Développé Epaules Hammer Strenght (poids*2+machine) 0*25- 10*15- 20*8- 30*6- 35*4- 40*3- 45*3- 50*2- 52,5*2- 55*1- 57,5*1- 40*9- 30*13- 20*14
Élévations latérales Hammer Strenght 10*10*4

Presse à cuisses pyramide jusqu'à 240(+presse)*3- 160*20
Leg Curl assis 54*20- 75*12- 89*8- 96*6- 75*15

Cardio tapis 20min: augmentation vitesse 10 à 16kmh pendant 13min puis inclinaison 2,4,6,8,10 à 9kmh
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Messagepar GREGDL08 le 30/11 23h38

Tirage Vertical poulie en pyramide jusqu'à 110 pour l'échauffement
Tirage vertical Hammer Strenght séries longues à 30kgs(*2) au max puis 20 puis 15. 5 séries (48reps à 30 la 1ère série)

Circuit TIrage Horizontal serré Poulie HS 42*12 puis tirage horizontal coudes ouverts 25*8 puis Shrugs sur tirage horizontal 42*12. 4 séries.

Cardio Tapis: 9km/h augmentation de l'inclinaison chaque minute de 0% jusqu'à 13% puis retour au calme.
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Messagepar GREGDL08 le 01/12 16h51

Pompes sur barre guidée aux encoches 4-6-8 (50 reps a l'encoche 4) puis 5-7-9, 6-8-9, 7-8-9
Superset élévations frontales barre 20*12*4
Barre au front barre eZ 40*10*4

Circuit abdos *4: relevés de genoux, crunchs sur le côté *20, rotations en touchant les chevilles *30, rotations de buste assis *20

Cardio tapis: augmentation 0,5kmh toutes les minutes. Départ à 10kmh. Retour au calme après 16,5 kmh
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Messagepar GREGDL08 le 04/12 18h26

Tractions strictes en espalier (1 puis 2 puis 3..), travail en binôme à tour de rôle jusqu'à brûlure puis remontée depuis 1...:
lesté à 20kgs: 4-3-2-2-2
À vide : 5-4-3-3-3-2-2-2

Circuit 4 séries de: 12 reps tirage horizontal au poids de corps coudes ouverts , 8 reps Rowing inversé au poids de corps, 20 shrugs disques de 20kgs, infra épineux élastique plusieurs AR.

Cardio tapis 20min: Programme "Grimpé de colline"
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Messagepar GREGDL08 le 05/12 16h28

Séance très courte, pas beaucoup de temps..

Pompes en espalier, montées de 2 en 2:
Lesté 20kgs: 8-6-4-2-2-2
À vide: 8-6-6-4-4-4-2-2-2

Relevés de jambes: 5*12+2+2
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Messagepar GREGDL08 le 07/12 13h29

SDT 55*12- 75*6- 95*6- 115*4- 135*2- 145*1- 155*1- 165*1- 175*1- 185*1- 135*9+2
Shrugs 135*6+95*11

Tractions en espalier (que des montées) 6-5-4-3(*5)-2(*5)

Circuit 4 séries de Curl incliné 15*6, oiseau 10*8, et rotations des bras à l'élastique.

Cardio Tapis 20min programme Hill Run Level 10
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GREGDL08 : Multi-Sports Training Log

Messagepar GREGDL08 le 09/12 17h23

Push press 1 bras 10*10- 15*6- 20*6- 25*4- 30*3- 35*3- 40*2- 42,5*1- 45*1- 30*14

Pompes en espalier que montées de 2 en 2: 14-10-6-6-4-4-2*5 puis à genoux: 10-6*4-4*3-2*5

Barre au front 30*4- 40*4- 45*4- 50*3- 55*1- 40*13

Circuit tirage menton prise large 30*10
Élévations latérales 10*8

Cardio Tapis 20min programme Interval
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