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Tk-flo : Musculation Training Log

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Tk-flo : Musculation Training Log

Messagepar Tk-flo le 12/07 08h12

Bonjour à tous !

Cela fait un moment que je m'étais inscris sans poster, et aujourd'hui je me décide enfin à le faire !

Je me présente tout d'abord : Florent, 23 ans , 1m65 pour 65kgs (oui oui un géant je sais !). Je suis étudiant et j'entamerais l'an prochain ma 2ème année de master. J'habite à l'île de la Réunion (les saisons y sont inversées par rapport à l'hémisphère Nord, donc actuellement nous sommes en hiver chez moi :p).

Cela fait 7 mois que je pratique la musculation et environ 5 mois que je visite votre site. J'ai cependant un passé de "sportif" (sports collectifs) même si cela n'a rien à voir avec la musculation !

Donc pour résumer rapidement, j'ai, il y a 7 mois entamé un régime (et non une sèche :p) afin de perdre 5kgs (je faisais alors 70 kgs de gras). Et j'ai depuis 5 mois commencé les programmes du site (en y faisant parfois quelques changements (pas tapé). Je précise aussi que mes "performances" n'ont vraiment rien d'exceptionnelles mais je pratique ce sport depuis peu et cela est un vrai plaisir d'aller à la salle !

Donc mon programme s'articule de la manière suivante (sur 4jours) :

Jour 1 : Dos - triceps.

- Tractions prise large devant - 4*8-12

- Pull down - 3*8-12@60kgs

- "Tirage prise serrée en ramenant vers le ventre, cable perpendiculaire au corps" (désolé je ne trouve pas le nom de cet exercice ><) - 3*8-12@55kgs

- Dips 4*15-20

- One Arm Triceps Extension - 3*8-12@10kgs

- Extension des triceps à la poulie - 3*8-12@20kgs


- Jour 2 épaules - trapèzes :[/b]

- Développé militaire 4*8-12@50kgs (20*2 + barre)

- Oiseau 3*12-15@8kgs (par haltères)

- Elevations frontales avec haltères 3*12-15@8kgs

- Rowing debout prise large 4*8-12@40gks (15*2 + barre)

- Oiseau sur banc incliné 4* 8-12@8kgs (par haltères).

[b] - Jour 3 repos


- Jour 4 : Pectoraux - biceps

- Developpé couché 4*8-12@80kgs (avec barre).

- Développé incliné : 3*8-12@65kgs (avec barre).

- Développé décliné : 3*8-12@20kgs (par haltères).

- Tractions : 4*8-12.

- Curl incliné : 3*8-12@8kgs (par haltères).

- Curl avec pupitre avec haltère (1 bras à la fois) : 3*8-12@8kgs (par haltères).

- Jour 5 : Jambes - mollets

- Squat arrière : 4*8-12@65kgs.

- Fente avec haltères 3*8-12@10kgs

- Legs extensions assis : 3*8-12@35kgs.

- Legs curl allongé : 3*8-12@20kgs.

- "Poussée pour les mollets": 4*12-15@60kgs.


Je rajouterais qu'après chaque séance je fais des abdos (4 séries de 30 répétitions sur banc incliné / Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe 2 séries de 15 répétitions) et des étirements.

Je considère que mes "points faibles sont les biceps et les ischios. Encore une fois je ne suis pas bien fort, mais je suis motivé et ouvert aux critiques CONSTRUCTIVES ! Je ne tiens pas vraiment à ressembler à un bodybuilder mais juste me sentir bien dans mon corps et être content de moi quand je me regarde dans un miroir !

Je posterais bientôt des photos (pour que vous ayez un aperçu) et ma "dièt".

Cordialement,

Flo !
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Messagepar Zeke le 12/07 08h45

Salut à toi, et bienvenue !

Déjà tu as des perfs qui sont bien ! Après sur ton programme je modifierai certaines choses :)

DOS/TRICEPS
----------------
Le tirage, ca doit être ce qu'on appelle genre "Tirage horizontal".

Je ferai plus des exos ciblés triceps (les dips ca prend bcp pecs/épaules).
Le one arm nickel, tu peux trouver un autre exo de triceps.

Le pulldown est redondant avec les tractions devant.
Remplace par un exo genre tractions supi ou rowing haltère.

EPAULES/TRAPEZES
--------------------------
tu fais 2 fois l'oiseau, enlève un exo.
Pour les trapèzes tu fais rien finalement : Fais des shrugs et/ou du rowing debout PRISE SERRE.
Ca te fera 3 exo d'épaules et 1 ou 2 exos pour trapèzes.

PECS/BICEPS
----------------
Trop de développé...Ca sert à rien de faire les 3 variantes de DC, tu vas plus te crever et pas t'améliorer.
A voir celui qui te convient le mieux.

Pour les bi, les tractions c'est bien, mais ca travaille plus le dos au final. Je pense que tes 2 exos de curl sont suffisants.
TU peux mettre les tractions supi dans ta séance DOS. Ca te permet de rebosser indirectement les biceps dans la semaine.

JAMBES
---------
Rien à dire. Bosse bien tes ischios pour rattraper un peu si c'est ton point faible.
C'est important, et ca évite le déséquilibre par rapport au quadri (au niveau puissance).



Voilà ! Globalement ton programme est bien, j'ai juste fait des remarques sur des ajustements d'exos :)
Ce n'est qu'un avis hein, tu en auras surement d'autres.

Bon courage pour la suite !!!
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Messagepar Tk-flo le 12/07 11h06

Merci de ta réponse Zeke !

Alors, :

-Pour les dips, c'est une "histoire d'amour", je m'explique. Je galérais vraiment au début à en faire et dès que j'ai perdu du poids, mes résultats ont "explosé" (passant de 4 ou 5 à 15 en 6-7 mois). J'étais fier d'avoir surmonter cette difficulté , mais si tu préconises d'isoler les triceps. Je tiens à dire cependant que j'ai déjà le "fer à cheval" apparent et que les triceps ne sont pas vraiment un point faible :super_lol: .

- Pour le dos et les épaules, c'est une question de logique, je suis totalement d'accord avec toi.

- Pour les pectoraux, on m'avait préconisé de "matraquer" mes pectoraux, apparemment "on" s'est trompé !

- Pour les biceps, c'est un peu le même cas de figure que les dips : je galère cependant encore et toujours à en faire (genre 4 séries de 12, c'est chaud pour moi). A contrario, c'est l'un des exercices pour biceps qui me fait bien sentir mes biceps. Les exercices sur dossier c'est surtout pour "finir" le travail. Ce qui est bizarre pour les tractions c'est que les prises larges (dos de la main face à moi) ne me pose pas de problème, alors que celles pour les biceps (serrée, paumes face à moi) me tuent ! Ok le travail n'est pas le même mais tout de même ! Bref.

J'ai oublié peut être de dire que j'avais une grosse... :lol: cage thoracique et de petits bras !

Ce soir ou demain j'essayerais de poster des photos, encore une fois merci !
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Messagepar Tk-flo le 30/07 06h07

Petite mis à jour par rapport à la séance de hier :

Dos / triceps :

Traction prise large devant : 4*12 PDC (66kgs soit 1 kilos en + <3)

Tirage nuque : 4*10-12@60kgs

Tirage horizontal : 4*10@55kgs.



Développé couché prise serrée : 8-12-12-15@60kgs

Barre au front avec une "Bomber triceps" : 4*8-10@20kgs (2*10 + barre)

Pull down : 4*8-12@25kgs



Abdos sur banc incliné : 1* 50 PDC, 3*20 avec 10kgs de leste, 1*30 PDC.

Enroulé : 2*15.

Voilà donc ! Bonne sensation ! Je vais maintenant me mettre à poster après chaque séance histoire d'avoir un historique de ma progression =)
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Messagepar Tk-flo le 30/07 06h31

Juste avant les vacances de juillet ( 7 mois de musculation)




Après une petite séance (dès que je bois de l'eau mon ventre se gonfle , et no comment sur la tête de winner XD)



Voilà ce soir ou demain j'essaye de faire des photos (+1mois).
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Messagepar Tk-flo le 30/07 14h30

Séance d'aujourd'hui (épaules - biceps)

DM : 4*8-10@50kgs

Elevation de face avec haltères : 4*10-12@10kgs (par haltère)

Oiseau sur banc incline avec haltères : 4*12@10kgs (par haltères)


Curl incliné avec haltères : 4*10@8kgs (biceps point faible :/). (par haltère)

Curl avec haltères : 3*8-10@12kgs (par haltère)

Curl marteau de travers : 3*10-12@10kgs (par haltère)


Abdos comme d'habitude bien que je pense progresser aux relevés de bassin ( 15 --> 20 et que je pense passer à 15 kgs de leste sur les crunchs !).
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Messagepar Tk-flo le 01/08 16h07

Excellente séance pecs aujourd'hui !

DC : 10*80kgs - 3*90kgs - 1*100kgs - 10*80kgs - 8*80kgs (exceptionnellement c'était long mais je voulais voir comment je tenais, et j'avais très très bien mangé le midi !)

DI : 10*60kgs - 6*70kgs (barre "mal prise") 10*60kgs.

Dips : 3*max de répétitions.

Banc à lombaires 4 séries.


Abdos !



Voilà ! Du coup je pense augmenter les glucides le midi, ca m'a donné une pêche phénoménale ! Très bonnes sensations !


Petit rappel : 1m65, 66kgs =)
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Messagepar Tk-flo le 02/08 12h16

Séances jambes (outch)

Squat :

10*70kgs - 8*90kgs - 6*100kgs - 12*60kgs

Leg curls :

12*30kgs - 15 *30kgs - 20*30gs - 25 * 35gs (avec à la fin de chaque série 12s où je tiens les jambes en l'air :lol: ).

Legs curls inversé (pour les ischios) :

3*10*15kgs

Soulevé de terre avec haltères le long du corps (je ne connais pas le nom mais le mouvement ressemble à du SDT :( )

3*12*15kgs (par haltères).

Presse pour les molets :

4*25*100kgs


Abdos et étirements.


Suis cuit :ill:
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Messagepar darksim58 le 03/08 16h40

Pour 7 mois de pratique tu es déjà bien fort sur les développés!
J'ai un peu la même routine que toi mis à part que je commence par pec/bi et que je fais les triceps avec les épaules.
Zeke à bien fais le tour des choses à rectifier!
Pourquoi ne pas consacrer une séance entièrement pour le dos? Il faut absolument rajouter un rowing voir du soulever de terre, tu peux finir par un shrug pour les trapz supérieurs et tu fais les triceps avec les épaules! :)

Je trouves plus éprouvant de faire les triceps après le dos qu'après les épaules, si ta séance dos est bien construite ;)
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Messagepar Zeke le 03/08 16h52

+1000 avec les remarques de Dark.

BOmbarber les pecs pour progresser, sur le fond pourquoi pas, mais pas comme ça :)
Si tu veux vraiment les bombarder, cale toi une séances pecs et une séance de rappel de pecs.

Mais après les semaines deviennent super remplies...A toi de voir pour gérer le repos et le reste.
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Messagepar Tk-flo le 04/08 09h28

Enfin un signe de vie sur mon log :D

Merci à vous les gars !

Pour tes remarques Dark je vais essayer cette semaine ce que tu proposes (pec - bi / dos / triceps - épaules). Je verrais bien, bien que j'ai un peu peur et je m'explique : je suis faible sur les biceps :( et la séance pec puise beaucoup je trouve. . M'enfin je verrais bien niveau sensations. Pour le dos oui je suis aussi pour une séance dédiée, niveau épaisseur ça va mais la largeur (le V) est pas super super ! (j'essayerais de faire de nouvelles photos dès que possible !).Je tiens à préciser que personnellement les séances dos ne me touchent pas + que ça :super_lol: (et non je ne glande pas :super_lol: )

Merci pour les compliments sur les développés mais j'ai la "chance" d'avoir une grosse cage et de tout petits bras XD. Et en ce qui concerne les épaules ça a toujours été un point fort (sport de combat inside).


Zeke :


Le travail sur les pectoraux et plus particulièrement le DC j'aime beaucoup ! Le DC même s'il travaille principalement les pectoraux, a un effet sur les épaules, triceps etc. Et comme le dit Rudy dans un de ces articles " avoir un look de mec qui a abusé du bench" donne déjà un bon rendu (j'espère me faire comprendre c'est confus). Je vais cependant suivre tes conseils et faire ça autrement. Sachant qu'à la rentrée je n'aurais "plus que" 3 séances possibles par semaine (2ème année de master, mémoire, bref) je devrais trouver un nouveau format.

Peut être un classique comme pec - biceps / dos / épaules - triceps mais où est ce que je peux mettre les jambes ? x)

A vos claviers messieurs :cool:
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Messagepar darksim58 le 04/08 10h10

En fin de compte les exos de bases épuisent beaucoup et c'est pourquoi les biceps sont placés après avoir travaillés les pectoraux car ça ne demande pas un effort considérable comme sur le Bench/Squat/SDT.
Comme Zeke, limite toi à 2 exercices pour les biceps qui est déjà largement suffisant, soit tu gardes les tractions ou le curl incliné et tu fini par ton curl au pupitre. Moi je te conseillerais de garder le curl incliné qui tape vraiment bien dans les bibis et tu commences avec une charge que tu maîtrises bien, être fort des biceps on s'en fout un peu je préfère avoir un gros bench et de gros biceps sans forcément faire du curl barre @ 60 kg.

On à tous une séance qu'on préfère moins que les autres mais ne t'en fais pas ça viendra avec la masse, quand tu sentiras ton dos congestionner, quand tu auras d'énormes courbatures dans le dos les 3 jours qui suivent tu auras encore plus envie de la matraquer!
Si tu veux de largeur de dos avant tout commences par des tractions supi cambrés ou tractions prise large devant, ensuite pourquoi ne pas faire du rowing à la yates ou à la t-bar, en 3 ème du rowing à un bras et tu finis par du shrug à la barre ou avec haltère.

Pour la rentré si tu dois réduire à 3 séances par semaine il faudra faire 2 séances haut de corps et une séance bas du corps comme le programme intermédiaire sur 3 jours, ça pourrait donner:

Dos/épaules/tri:

-traction prise large
-rowing yates
-rowing à un bras

-DM
-oiseau

-dcs
- Extension des triceps à la poulie


Cuisses/mollets:

Ta séance habituelle.


Pecs/épaules/bi:

-DC
-DI
-dips

-Rowing debout prise large ou élévations latérales
-Élévations frontales

-Curl incliné
-Curl au pupitre


C'est qu'un exemple il faudra remplacer des exercices car la ça te ferais trop d'exercices de bases.
Les séances seront un peu plus longues mais si tu veux tout bosser tu n'as pas trop le choix.
Sinon tu pourras enlever un exos de pecs/dos/épaules pour alléger et faire des superset!
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Messagepar biscoto le 04/08 10h15

salut et bienvenue!
belle presentation, avec un bon potentiel a en voir tes photos!!!
et pas mal tes perfs... ;)
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Messagepar takumi le 04/08 10h23

bienvenue camarade
tout a fait d'accord avec Dark
bien la photo
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre. « Je ne suis pas sûr que faire du CrossFit puisse me faire vivre plus vieux, mais en tout cas je suis sûr que cela me fait vivre plus jeune »
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Messagepar Tk-flo le 04/08 10h51

Merci à tous !

:p
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Messagepar Tk-flo le 04/08 11h24

Encore quelques petites questions messieurs svp :

Pour les petits groupes musculaires genre biceps /triceps 2 exercices suffisent ils?

Par exemple curl avec pupitre / curl marteau et DCS / barre au front.

Toujours en ce sens niveau curl, faudrait il privilégier le curl pupitre à la barre ou avec haltères? Ou plutôt un curl avec banc incliné?

NIVEAU séries, 3 (avec le max de répétitions, 8 minimum, avec le plus lourd possible) Ou plutôt tabler sur 4 series vu qu'il n'y a que 2 exos?

Enfin sur certains exercices (auxquels j'ai dû renoncer pour le moment), comme le rowing à la barre où à 1 bras, mes poignets (et uniquement mes poignents) ne tiennent pas le coup... L 'achat de sangles résout il vraiment le problème?

Merci encore :rolleyes:
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Messagepar darksim58 le 04/08 12h52

2 exercices suffisent largement, à toi de voir plus tard suivant ton évolution s'il t'en faut plus mais c'est souvent bien suffisant.

En premier il te faut soit du curl barre debout/curl incliné/traction supi pour mettre l'accent sur les biceps, ensuite tu peux mettre l'accent sur le brachial avec du curl au pupitre/curl marteau/curl inversé... réfère toi au site pour voir les exercices et essaye les. Tu feras ton choix mais je te conseil vivement le curl incliné en premier.
Pour ce qui est du choix de faire le pupitre à la barre ou avec haltère ça dépendra de ton ressenti et de tes coudes!

Pour le nombre de séries tu peux commencer par 4*8 et plus tard si tu vois que tu n'as plus de pèche sur la 4 ème série tu pourras la supprimer. C'est vraiment propre à chacun le nombre de séries et même de répétitions, ça dépend de l'intensité que tu mets, si tu aimes mener tes séries quasi à l'échec etc...

Si tu as vraiment une poigne de faible les sangles vont résoudre ton problème bien évidemment (tu crois que je pourrais faire mon SDT @ 140/150 et mes shrug @ 120 sans ça :imfayble: :idiot: ).
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Messagepar Tk-flo le 04/08 15h00

Nikel Dark :cool:

Demain j'irais chez Décathlon voir s'ils ont ces fameuses sangles (oui parce que pour certaines choses parfois on ne trouve pas tout ou difficilement ici :( ) et dès que j'ai finit ma séance je poste :)

Je pars sur une séance DOS, mais si je suis en forme je ferais dos / triceps et je posterais tout en détails, avec peut être même des photos !

A demain les gars et merci encore
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Messagepar Tk-flo le 05/08 14h33

Re salut à tous :)

Alors aujourd'hui séance DOS et ... DOS x). Je ne sais pas si c'est la séance en elle-même qui m'a tué ou la température et le temps aujourd'hui ou encore la bouffe (on a eu des invités...) du week end. Et oui car même en "hiver" ici il peut faire chaud et beau :super_lol: .


Bref voilà ma séance :

Tractions prise large : 4*13@pdc (+1 par rapport à d'habitude)

Rowing à la T barre : (là c'était la découverte donc j'ai tatonné !) : 10@50 - 12@55 - 10@60 (là j'ai du redescendre car la barre m'entrainait vers l'avant et la technique était dégueu) - 12@55 -15@55 (exceptionnellement 5 séries au lieu de 4 car la série à 60 était trop moche :/).

Rowing 1 bras : 3*12@12kgs (possible de faire + lourd si je choppe des sangles... Malheureusement je n'en ai pas trouvé ici... Je vais devoir commander et bonjour les FDP :rolleyes: ).

Rowing debout prise serrée : 4*11@40kgs (avec la barre).

Banc à lombaires : 3*15@pdc

Abdominaux : 50@pdc - 3*20@10kgs - 50 pdc (sur plan incliné).

2*20 enroulements de bassin sur une chaise romaine.

Etirements !



Voilà donc la séance. Je pense pouvoir faire des + grosses barres (à voir) avec des sangles et je testerais le "rowing" à la Yates la semaine prochaine car je ne pense pas être déséquilibré cette fois-ci.

Ca rend bien je trouve ! Et je me rends compte que ce week (et ce lundi :lol: ) j'ai peut être un trop mangé XD (67.5 kilos soit +1.5 par rapport à vendredi). Je commence à devenir un peu trop gras à mon goût je vais surement rectifier ça sous peu !



La perspective et le bras droit donnent vraiment bizarre XD

PS : MAJ photo
Dernière édition par Tk-flo le 06/08 06h08, édité 1 fois.
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Messagepar Tk-flo le 06/08 06h07

Hum,

petite méprise de ma part (ça m'apprendra tiens xD).

L'exercice que je pensais être du Shrug est en fait un rowing debout prise serrée ><. Je ne comprenais pas comment d'aussi grosses barres pouvaient être faites selon ma définition du Shrug.

Du coup j'ai dû paraître bien faible (et là je vois bien Dark sourire :lol: )

(NB: modif' faites)
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Messagepar Tk-flo le 06/08 13h58

Séance épaules - triceps :

DM : 10@50kgs - 12@50kgs - 8 @60kgs - 10@50kgs

EL : 4*12@12kgs

Oiseau sur banc : 12@12kgs - 10@17kgs- 10@17kgs - 10@17kgs.

DCS : 12@60kgs - 8@70kgs - 8@70kgs - 8@70kgs.

Extension des triceps à la poulie : 15@20kgs - 12@25kgs- 11@25kgs - 11@25kgs/


Abdos comme d'habitude ! Je sens que je progresse aux enroulés de bassin (2*20 sur la chaise romaine), je vais peut être donc rajouter une troisième série ! De manière générale sur les développés je pense qu'en mangeant un peu + , je pourrais vite progresser (à voir avec la rentrée :\ ) sachant que niveau glucides suis déjà haut je trouve !.
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Messagepar darksim58 le 06/08 18h09

Ce qui ma le plus étonné c'est que tu peines à prendre plus lourd que 12 kg au Rowing H ;)
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Messagepar Tk-flo le 06/08 19h06

Ben le problème reste mes poignets en carton :( C'est vraiment ça qui me limite :/
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Messagepar emk le 06/08 22h50

attend le mec, 65k et il pousse ça au DC apres 7 mois de muscu ?
bordayl, cette force que j'ai pas :idea:

Il y a du potentiel en tous cas !!
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Messagepar lucas_63 le 06/08 23h49

jolie performance sur les développés :O
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Messagepar Tk-flo le 07/08 16h51

Encore merci les gars mais il ne faut pas oublier que là c'est l'hiver donc je mange ce que je veux (quantité illimité etc sans taper dans du macdo, pizza etc).

A contrario vendredi je retourne dans le Nord de l'île (j'ai un appart' avec ma copine là bas, j'y fais mes études), et vendredi midi dernier gros repas (ça va sûrement être un burger maison triiiple steak :D ). Je vais descendre mes glucides doucement pendant 1 mois car d'ici novembre ici c'est l'été ;).

Je vais ouvrir un log photo donc pour pouvoir suivre ma progression et mettre à jour mon log diet'. Voilà ;).

Demain séance pec / bi :D
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Messagepar Tk-flo le 08/08 15h48

Séance pec / bi !

Je n'ai pas très bien dormi hier soir du coup j'avais peur de foirer ma séance, mais un ami était là et on s'est entrainé à 2 , ça m'a bien boosté !)


Dc : 15@60 / 10@80 / 4@90 / 1@100 / 10@80

Di : 3*12@60kgs

Dips : 18 -15 -12 (+6 +3 =)

Curl sur banc incliné : 4*10@10kgs (par haltères)

Curl pupitre : 3*12@10kgs (par haltères).

Abdos - étirements.


Voilà, je suis content de ne pas avoir baissé dans mes perfs à cause de la mauvaise nuit précèdente,et même content d'avoir repasser le 1*100kgs x).
Dernière édition par Tk-flo le 08/08 17h08, édité 1 fois.
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Messagepar darksim58 le 08/08 15h54

Tu peux taper 10*90 au bench :eek:! Pourquoi ne pas faire tes séries plutôt entre 85/95? Tu dois pas trop forcer @ 80 :super_lol: .
Pourquoi te cramer autant à l'échauffement et pourquoi aller en taper une @ 100?
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Messagepar Tk-flo le 08/08 16h40

En fait la semaine dernière était mon 1er essai sur 100kgs :D Et cette semaine je voulais juste vérifier que j'y arrivais encore ! Après même en faisant moins de séries, 10*90k me sembles chaud é_è Peut être 6-8 plutôt ! Mais 10*85 me semble faiseable :D

J'essayerais d'ici 2 semaines (la semaine prochaine la fac n'aura pas réouvert et je n'aurais que du matériel de secours de chez moi avec max 80kgs!). La semaine prochaine se sera donc de l'entretien, en même temps c'est ça ou rien ><.

Voiloù ! Demain retour dans le Nord et mini déménagement la journée :confused: . J'essayerais donc de faire ma séance jambe en fin de journée sachant qu'encore une fois en attendant la réouverture de la Fac je n'aurais que :

" 80kgs de fonte" , un banc de DC , un leg curl - ischios, une barre à traction, une barre de 10kgs et 2 petites haltères de 2kgs.
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Messagepar darksim58 le 08/08 16h51

Je dit ça parceque tu as marqué 10@90 en dernière série?
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Messagepar Tk-flo le 08/08 17h07

Ola, faute de frappe (fatigue post entrainement !).

Désolé ><

PS : corrigé !
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Messagepar darksim58 le 08/08 17h11

Ha ok, je me disais bordel il a une sacrée marge :rolleyes: !
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Messagepar Tk-flo le 12/08 12h44

Séance du jour : DOS ! (chez moi)

Traction prise large : 4*15@pdc +3 sur chaque séries

SDT (essai) : 4*8-10@70kgs (mes avant bras ont pris cher)

Rowing 1 bras : 3*10@18kgs (par haltères, +6kgs). Les haltères sont "différentes" c'est peut être pour ça (taille des poids).

Shrug (un vrai cette fois !) : 3*10@60kgs (mes avants bras étaient complètement morts, je dois acheter des ceintures de judos le temps que ma commande de sangle arrive ! Mais vraiment aucune sensation dans les trapèzes comparé à un rowing prise serrée).

Abdos !

Du coup j'ai une petite question pour ceux qui me suivent : Clairement les séances dos et pec / bi me crament beaucoup + que les séances épaules /tri et jambes. Vaudrait il mieux "regrouper" les séances qui me crament (lundi dos, mardi pec / bi ) pour être + lite la "fin de semaine" ou au contraire " éloigner les 2 séances qui me crament le +?

Voilà :)
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Messagepar Zeke le 12/08 13h28

D'accord avec les derniers messages de Dark.

Concernant le nombre d'exos c'est toujours la même problématique : ca dépend de toi, de ta forme, de ton envie et du reste des séances.

2 bons exos de biceps suffisent. Tu peux t'en taper 3, mais au final, à par congestionner sur le dernier ca t'apportera pas forcement grand chose.

Sur les gros muscles genre DOS/PECS etc. là tu peux t'en taper 3 sans souci.
Mais ca dépend de tes objectifs, de ta forme, de ta diète et de ton temps :)
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"Mais moi, les dingues, je les soigne. Je vais lui faire une ordonnance et une sévère... Je vais lui montrer qui c'est Raoul. Aux quatre coins de Paris qu'on va le retrouver, éparpillé par petits bouts, façon Puzzle. Moi, quand on m'en fait trop je correctionne plus : je dynamite, je disperse, je ventile ! "
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Messagepar Zeke le 12/08 13h31

Pour ta question, ca dépend de ton taf.
Certains on plus de pêche en fin de semaine qu'en début (flemme du lundi :lol: )

Mais si ca te crame trop, faut éviter de les faire consécutivement. Même si tu n'utilises pas les pecs sur ta séance dos, ton corps entier est fatigué, nerveusement notamment.

C'est pour ca que le repos est super important :)

Là il y a pas de réponse, c'est à toi de trouver la répartition de séance qui te convient le mieux.
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Messagepar Tk-flo le 12/08 14h45

Nikel Zeke, merci pour tes précieux conseils ;)
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Messagepar Tk-flo le 13/08 14h39

Séance du jour : épaules - triceps

DM : 4*10@50kgs

EF : 3*12@12kgs

Papillon sur banc incliné : 12 - 15- 15 - 13 @ 15 kgs

DCS : 4*12@70kgs

Barre au front avec haltères prise neutre : 4*12@10kgs (par haltères)

Abdos !

Comme prévu pas de progrès (que de l'entretien) tant que la salle de la fac ne réouvre pas. Personne ne peut m'assurer donc je ne peux pas tenter du "trop lourd".

Vivement la fin du mois ! :\
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Messagepar kaiv le 15/08 09h48

Put***! Je m'entraine depuis deux fois plus de temps que toi et tu me bouffe largement au développé :eek: chapeau gros potentiel et gros physique a venir , et t'es assez propre en plus les abdos sont la :D
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Messagepar Tk-flo le 15/08 10h01

Merci :o

Mais encore une fois (on le voit bien sur l'autre photo de la 1ère page), j'ai une énorme cage et de tous petits bras donc ça aide XD.

Et oui suis "assez" propre mais rien a voir avec toi é_è. Si je perds du poids lors d'un régime je doute de pouvoir garder les mêmes perfs ! Surtout avec la rentrée qui approche x)
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Messagepar kaiv le 15/08 10h11




Le modeste ! :p
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