Bonjour à tous,
Je me pose des questions sur la qualité de mes entrainements et sur comment je pourrais les améliorer.
/!\ Gros message /!\
Je me présente rapidement, 18 ans dont 1 an de muscu. Je tiens à préciser que selon moi, seul ma musculation à partir de 2013 compte, car au début c’était du tâtonnement ; de la découverte.
Alors ... je rentre de 2.5 semaines de vacances, premier vrai arrêt en 2013 et là malheur, j’ai beaucoup perdu... J’en suis revenu à fin juin niveau perf de pecs, et je n’ai pas réussi à terminer ma journée dos aujourd’hui. Ce n’est pas désastreux certes, mais pour le moral ce n’est pas agréable. A cela, j’ajouterais que je trouve qu’en 6 vrai mois de musculation, mes progressions visuelles sont moyennes, bien que mon entourage est remarqué de l’amélioration ... Quand je me regarde et que je vois les carnets de musculation de certains, je suis choqué de leur progrès immense. Enfin bon, petit down qui m’a fait réfléchir ; suis-je sur le bon chemin ?
J’ai pris du poids durant ces 12 mois, 5-6 kg (63 kg actuellement pour 170) c’est pas mal, mais loin de mon objectif : 70. J’aimerais vous faire part de mon programme pour avoir votre avis. Je sais que tout le monde pose ce genre de questions et que vous n’êtes pas mon coach ; cela dit un programme ça se garde longtemps ; et si je pouvais éviter de faire de la m*rde ça pourrait modifier ma vie ( ). Je pense néanmoins qu’aucun programme n’est à chier, mais que certains sont bien meilleur.
Voici le dit programme ; je préciserais le poids auquel je suis. A noter que je possède uniquement haltères et barre de traction.
→ Lundi : Séance pectoraux
• Développé couché - 3 séries (5 à 10 rep) [17.5 kg / haltère] /// j’étais à 19 avant vacances
• Écarté couché (flies) - 3 séries (5 à 10 rep) [12.5 kg / haltère]
• Développé incliné - 3 séries (5 à 10 rep) [10 kg / haltère]
• Écarté couché incliné - 3 séries (5 à 10 rep) [8 kg /haltère]
• Pompes – 3 séries MAX rep (aux alentours de 10)
→ Mardi : Dos
• Traction prise large pronation - 3 séries (5 à 10 rep) [ex : 9-8- 8] /// lestées à 3kg avant vacances
• Rowing haltère - 3 séries (5 à 10 rep) [17.5 kg]
• Traction prise serré supination - 3 séries (5 à 10 rep)
• Shrugs - 3 séries (5 à 10 rep) [14 kg]
• Traction prise large pronation si je ne suis toujours pas K.O
→ Mercredi : Jambes
Jusqu’à ce jour, j’avais toujours oublié les jambes par manque de motivation, bien que je sache son importance ; je vais changer cela.
Certains exercices m’attirent comme les squats haltères et fentes et un truc pour les mollets ; à réfléchir !!
→ Jeudi : épaules
• Développé avec haltres- 3 séries (5 à 10 rep)
• Élévation latérales - 3 séries (5 à 10 rep)
• Elevation frontales - 3 séries (5 à 10 rep)
• Shrugs - 3 séries (5 à 10 rep)
→ Vendredi : Bras (Bi/Tri)
• Dips avec une chaise - 3 séries (5 à 10 rep) [
• Les exercices de triceps actuels me font mal aux coudes, je dois changer.
• Curl paume vers le ciel- 3 séries (5 à 10 rep) [10kg]
• Curl pouce vers le ciel - 3 séries (5 à 10 rep) [ 8 kg]
Je pensais ajouter le samedi et faire des abdominaux ainsi que 30-40 minutes de course à pied avec un rythme soutenu mais pas rapide ; car je n’oublie pas le coeur non plus.
Niveau nutrition – strict mais pas parfait. Pas d’écart certes, mais seulement trois repas par jour ; avec protéines si les repas en manquaient (pris juste après l’entrainement).
Voilà , pour résumer un gros check up d’un an ; c’est la révision comme les caisses. Effectivement, je ne veux pas faire fausse route. J’aimerais donc savoir si : mon programme est bon, sachant que je cherche à prendre de la masse et du muscle. Ça m’est égal de prendre de la graisse au passage et de sécher dans 1 an ou plus ; bien que j’aimerais éviter autant que possible ! Je fais le cardio un peu dans cet objectif aussi mais pas que.
Une dernière chose concernant les abdos ; je ne les comprends pas. Les exercices type crunch me font tout de suite mal au dos. Peut-on avoir de bons abdos avec uniquement des exercices statiques ? Je pensais faire également du soulevé/relevé de jambes à la barre de traction (nom exact inconnu)
Je serais très reconnaissant à ceux qui se seront donné la peine de lire et de m’aider en répondant à mon topic ; car mine de rien, vos réponses peuvent chagner ma vie.
Toutefois, j’avais l’intention de continuer ce programme encore longtemps, à moins qu’il y ait des erreurs.