Le Docteur : Musculation Training Log

[Le Docteur]

Bon ! Tranquille, là.

Squat : 10-8-8-3@85 kg
Leg ext : 4x 12@25 kg (changement de méthode : recherche de la contraction, le plus safe possible)
Hyperextensions : 12-10-7-6
Leg curls : 12-12-8-6@25 kg

Toujours des temps de repos relativement courts.

Squats : 4x 8@80 kg
Leg ext : 4x 12@25 kg
Hyperext : 3x 10 reps
Leg curls : 3x 10@25 kg
Mollets : 3x 50 reps
Crunches : 5x 20@6 kg

Pareil pour les temps de repos.

[Hulk logan]

Voilà c'est très bien comme ça ! Une séance bien homogène

[Kinder1]

Ça faisais longtemps

[Le Docteur]

C'est marrant cette obsession de l'homogénéité.

Mais bon, en ce moment je cherche à nouveau à bosser en format fixe en essayant de me tenir vraiment partout à ça. Le but est de ne même pas faire des trucs genre 2x10 et 2x8.

Mais plus ça va, plus je pense que l'essentiel est dans rep. C'est la rep qui fait la différence entre un programme qui marche et un programme qui ne marche pas. Il faut bien être dedans et être assez dynamique pendant toutes les reps de toutes les séries. On peut varier un peu la recherche de la sensation si c'est bien parti ou si besoin (pour le leg ext je privilégie encore plus parce que je ne veux pas me blesser). Et au milieu de ça (des reps dynamiques) on finit par arriver à placer de la sensation quand même.

Enfin, bref ! C'est mon délire, quoi...

[Le Docteur]

Plus de gluta. Ca c'est LA catastrophe !
Vite recommander.
Je me demande si je ne vais pas tenter un supplément choline-inositol pour ma tronche et mon foie (le foie, c'est pas la picole qui le taquine, c'est le sucre).

[Le Docteur]

Autre tentative en ce moment : me coucher plus tôt et soigner autant que possible mon sommeil (autant que possible avec un gamin qui chouine une nuit sur deux).
Ce matin j'ai fait une nuit avec coucher pas trop tardif, réveil à 7:00 en m'enfilant une protéine, fonçant à la douche pendant que la moto chauffait et hop ! en selle à 7:20 ! Au lieu de me lever à 6:30 comme je le fais d'habitude. Pour une fois que je ne petit-déjeune pas correctement dans le semaine, je ne vais pas mourir. En prime, c'est pas plus mal quand ma gamine me réclame un Quick.

C'est sûrement lié à ça le fait que j'ai réussi à me réentraîner.

[Le Docteur]

Couché : 9-5-4-4@77,5 kg
Couché amplitude réduite, haut sur la poitrine : 8-7-6-5@70 kg
Elévations latérales : 9-7-6-4@2x10,5 kg
Dips : 9-8-6-4@ pdc + 10 kg

puis

Plusieurs nuits pourries. Ca commence à taxer :
- Couché : 10@77 kg - une autre série, je ne sais plus de combien mais pas jusqu'au bout - 5@80 kg - 9@70 kg
- Elévations latérales : 4@2X12 kg - 8-6-5-5@2x11 kg

Couché : 3x 8@75 kg (dur sur la dernière)
Écartés : 3x 10@2x18kg (idem)
Élévations : 3x 8@2x10 kg (moyennement dur)
French Press : 4x 8@30 kg (très facile)
Développés cubains : 2x 10@2x2kg
L-flies : 3x 10@2 kg

Toujours des temps de repos pas trop long : l'intégralité a été finie en 1h.

[Le Docteur]

J'ail crève (en plus d'être crevé : merci les capsules thé/guarana qui te booste une journée, t'empêche de pioncer la nuit d'après et te laisse démonté la journée d'après — et malade, dans mon cas)

Bref !

T-Bar : 4x 8@50 kg
Pull-over : 4x 9@25 kg
Oiseau à la machine : 4x10@25 kg

Plus je jus pour quoi que ce soit d'autre.

[Paddy92]

un grog et au lit!

[Kinder1]

J'ail crève (en plus d'être crevé : merci les capsules thé/guarana qui te booste une journée, t'empêche de pioncer la nuit d'après et te laisse démonté la journée d'après — et malade, dans mon cas)

Bref !

T-Bar : 4x 8@50 kg
Pull-over : 4x 9@25 kg
Oiseau à la machine : 4x10@25 kg

Plus je jus pour quoi que ce soit d'autre.

En même temps tu en a pris combien?

[Hulk logan]

Et encore un qui a la crève ! Heureusement qu'on ne peut pas chopper les microbes sur un forum !

Soigne toi bien Doc !

[Kinder1]

On la tous

[Le Docteur]

Super ! un forum de bodybuildés grippés.

Je retiens pour le grog.

Les gélules de vas-y-pépère, je ne sais pas combien j'en ai pris, j'ai pas compté

[Kinder1]

Les gélules de vas-y-pépère, je ne sais pas combien j'en ai pris, j'ai pas compté

Si c'est NM c'est tellement peu dosée en caféines que je suis étonner que sa tienne réveiller quelqu'un
A moi que

[Le Docteur]

Si t'en prends pas mal, si.
Effectivement ça n'a rien à voir avec des gélules de caféine, mais un coup comme 6 par jour tu commence à les sentir bien passer.
Personnellement ça me fait toujours la même chose : une petite aide sur le coup et un gros contrecoup derrière qui fait que je finis complètement vidé.
De toute manière NM te le dira : ce n'est pas la caféine qui fait l'effet le plus important de ces gélules, mais les autres substances... etc.

[Kinder1]

Mais ça coute une fortune
400 gélules à 34,40€, donc 34,40€ tout les 2 mois juste pour du thé vert
C'est vrai que ce type de thé coute 9€ les 100 gr mais bon ça commence à chiffrer

[Le Docteur]

Je suis d'accord. Quelqu'un qui voudrait en faire la consommation qu'ils conseillent, c'est assez cher.
Sauf que tu n'a pas regardé le bon produit : c'est 47 euros et certains en prennent plus que 6 par jour (mais c'est un moyenne).
Gundill aime bien ce produit. J'avoue que je n'en suis pas fou. Chez moi, ça donne plus d'effets négatifs que positifs. Peut-être est-ce que je devrais en prendre un tout petit peu tous les jours.

[Kinder1]

Un thermo avec du thé fait aussi bien l'affaire pour cette catégorie de personne??
Sur ce je viens juste de revenir de la poste pour récupérer un colis NM

[Le Docteur]

Rien à voir, mais je ne vais pas créer un sujet pour un doute : lorsque je tente de me connecteur depuis Safari (pas depuis Firefox), j'ai une alterte comme quoi le certificat n'est pas valide. Ca dure depuis hier soir.
Je pense que je vais arriver à contenir mon syndrome de manque, et je vais attendre un peu. J'espère qu'ils ne se sont pas fait pirater.

[Hulk logan]

Alors comment elle va cette crève ? Elle se porte bien ? ^^

[Le Docteur]

Toujours la crève. En plus j'ai du crapahuter plus que de raison dehors.
Ca ne l'a pas amélioré. En fait je ne me suis pas entraîné cette semaine.

[Le Docteur]

15 jours sans entraînement (crève + emmerdements)

Reprise en salle :
Presse oblique (Hoist) : 4x 10@250 kg
Test de front squat : misérable : 10-9-8@ 50 kg (pas de cage, donc pas rassuré)
Leg ext (idem) : 4x 12@40 kg
Leg curls (même machine que le ext) : 4x10@60 kg
Crunches : 5x 20@8 kg

[Le Docteur]

Bucheron : 4x 7@30 kg
Tirage prise serrée : 4x 8@55 kg
Pull-over : 4x 10@24 kg
Oiseau : 4x 10@ 2x8 kg

Curls barre EZ : 2x 7@35 kg
Curls alternés debout : 2x 8@ 2x16 kg

[Le Docteur]

J'ai dû bourrer pour mon entraînement aujourd'hui. Mais bon, c'est comme ça.

Couché : 3x 8@75 kg
Incliné machine : 2x 10@50 kg
Elévations latérales : 12-10-8@ 2x8 kg
Elévations latérales lourdes : 3x 8@2x12 kg
Dips : 8@pdc + 10 kg

Si je me retenais pas, j'irais faire un complément épaules-triceps cette après-midi.

[Kinder1]

Pour les épaules c'est un peu mort^^

[Hulk logan]

Allez courage doc. Ne perd pas le fil. C'est bien que tu arrive à continuer le training. Même si parfois c'est pas comme tu le voudrait.

Qu'entends tu par EL lourdes ? C'est juste par rapport au poids ou tu triche pour réaliser le mouvement ? Et pourquoi faire 2 fois des EL ? Tu pourrais par exemple faire du tirage menton pour varier toit en tapant sur le delto latéral. Enfin , si tes poignets supportent cet exercice...

[Le Docteur]

Je l'ai fait dans le temps, mais je prenais tout dans les trapèzes.

Les EL "lourdes" c'est un test que j'ai voulu faire.

Cet été, j'ai vu un gars faire des EL de façon absolument dégueulasse (du moins, c'est comme ça que je l'ai pris) : juste un début d'élévation en fait. Le problème, c'est que le gars avait des très gros deltoïdes. Ca m'a interrogé. Cette semaine, je me suis réentraîné dans la même salle. J'ai vu un autre gars tricher (mais là c'était authentiquement n'importe quoi) et ça m'a donné l'idée d'essayer ce que faisait celui de cet été.

En fait c'est peut-être pas débile : c'est comme un début de mouvement fait avec plus de résistance ou sous un angle plus dur (genre élévations couché).

Je réfléchis à un deuxième mouvement pour les delts.
L'autre truc auquel je songe, c'est de refaire du développé nuque ou du développé haltères bien vertical (les développés devant me niquent les épaules, comme quoi on est tous différents).

Pour revenir à mon test aujourd'hui je vais voir demain où j'ai mal. Si je dérouille sur les delts ça risque de m'interroger (pas trop de sensations pour l'instant, mais faut attendre jusqu'à demain pour être sûr).

[Kinder1]

C'est parce qu'il avait de gros deltoïdes que tu essaye sa version, il y a tant d'autres explications rationnelle autres que le faite qu'il à ses deltoïdes grâce à ça...Il n'y a rien de plus traumatisant ce premier "quart" de mouvement avec la tout fin de mouvement quand on approche les 90°

Un bon truc pour la tension continue c'est la version à la poulies ou à l'élastique

Le DM 90° ruine bien le sus épineux en plus de mettre vachement moins lourd (dans mon cas je passe d'un 12rm à 8rm) par rapport à une version 80°
Si cette dernière versions te ruine, à part le partiel haut/bas je vois pas de solution
Certain font du développer nuque partiel haut et tout va bien!
A toi de tester

[Le Docteur]

J'ai essayé toutes les variantes. Même de l'incliné me nique les épaules.
Mais dès que je cesse de pousser vers l'avant et que je passe au vertical pur et simple (possible uniquement au nuque ou haltères) ça passe. J'ai eu des problèmes en cas de sursolliciation (quand j'alternais le couché et le développés haltères en tapant trois fois par semaine sur l'épaule).
Mais dans l'absolu j'en reviens souvent à me limiter aux élévations latérales.
A priori le pire pour les élévations latérales pour moi, c'est plutôt monter trop haut.

Tu caricatures un peu le coup des gros deltoïdes. Je disais aussi que sur le coup ça m'avait choqué. C'est juste un "déclic" pas une émulation béate.

[Hulk logan]

C'est parce qu'il avait de gros deltoïdes que tu essaye sa version, il y a tant d'autres explications rationnelle

Je ne crois pas qu'il soit du genre aussi naïf...

Tu as raison de faire des tests doc. Chacun est différent et tout est possible ! Si tu peut trouver une façon de faire qui te permette de t'entraîner efficacement les épaules sans te faire mal tant mieux ! C'est en essayant de nouvelles choses que l'on trouve de nouvelles solutions.

[Thomas88]

Personnellement je garde toujours la tensions et je ne monte jamais plus que quand mes bras arrive alignées, le coude au niveau de l'épaule quoi. Le truc aussi c'est de les faire en gardant l'épaule basse ce qui est plus dur mais bien plus efficace ! Apres ce n'est que mon avis !

[Le Docteur]

Oui, ça me semble aussi un bon résumé de la forme correcte.

[Le Docteur]

Squat : 4x 9@80 kg
Leg ext : 4x 12@25 kg
Hyperextensions : 4x 12 reps
Leg curls : 8@ 25 kg (douleur à l'arrière de la cuisse, vers l'extérieur : il faut dire que j'ai commencé par arrêter 15 jours puis faire du leg curls assis, donc la reprise doit être dure).
Crunches : 5x 20@10 kg

Pas eu le temps de faire les mollets.

[Le Docteur]

Le point positif, ces derniers temps (depuis quelques mois en fait), c’est que je ne ressens plus le besoin de descendre en dessous d’une semaine de repos pour chaque groupe musculaire. Je pense parfois m’entraîner tout le 6 jours, mais à chaque fois je suis pris de doute sur l’intérêt réel de la chose. La manière dont je fais ma séance me semble plus essentielle et je commence à croire que certains groupes musculaires tirent vraiment un bénéfice de ce temps de reps supplémentaire (cuisses, évidemment, mais aussi épaules et bras).

[Manu]

certains groupes musculaires tirent vraiment un bénéfice de ce temps de reps supplémentaire (cuisses, évidemment, mais aussi épaules et bras).

Tu parles en terme de volume musculaire ou de récupération au niveau des tendons / articulation?

[Le Docteur]

Je parle (pour tout, en fait) en terme de récupération nécessaire pour progresser sur les barres. Ce qui m'a le plus étonné, c'est pour les bras.

[Le Docteur]

Ouais, bof ! Je ne sais pas si c'est le manque de repos (j'ai permuté l'entraînement de push et pull) ou le changement de matériel (retour chez moi) mais c'était dur.

Couché : 4x 8@70 kg (j'ai tenté à 75, mais j'ai fait une série de 6 et j'en suis resté là).
Machine à écartés : 4x 10@50 kg
Elévations latérales : 10@2x10 kg - 10@2x9 kg - 6@2x11 kg - 10@2x10 kg

Je me demande si je ne devrais pas tenter de revenir à mon ancien schéma favori (Echauffement - 1 série de 6-8 - 1 série de 9-12 puis passage à un mouvement d'isolation en série de 8-10 jusqu'à ce que j'arrive au taquet, en montant sur environ 3 séries le tout en évitant à tout prix l'échec)

[Le Docteur]

T-Bar : 4x 8@50 kg
Pul-over : 4x 8@26 kg
Oiseau à la la machine : 4x 10@30 kg
Pas fait les bras : une petite douleur + une nuit blanche.
Je pense que je vais laisser tomber la T-Bar et revenir au bucheron : je ne le sens pas au niveau de la colonne vertébrale, même si j'y arrive (on est loin de l'époque où je ne pouvais pas ramer penché en avant).

[Hulk logan]

Je me demande si je ne devrais pas tenter de revenir à mon ancien schéma favori (Echauffement - 1 série de 6-8 - 1 série de 9-12 puis passage à un mouvement d'isolation en série de 8-10 jusqu'à ce que j'arrive au taquet, en montant sur environ 3 séries le tout en évitant à tout prix l'échec)

Si c'est ce qui fonctionne pour toi et que tu te sent bien avec ce système , fais le.

Pour le rowing , si tu cherche un exercice permettant d'alléger la pression sur la colonne , je te conseille de le faire en appui ventral sur un banc. Là tu n'aura aucune pression.

[Thomas88]

Pour le rowing , si tu cherche un exercice permettant d'alléger la pression sur la colonne , je te conseille de le faire en appui ventral sur un banc. Là tu n'aura aucune pression.

Vrai mais évite de mettre en appuie ta cage thoracique c'est pas très bon, essaye d'être en appui sur les abdominaux pour pouvoir toujours bien ouvrir la cage, autrement tu as le rowing mais en posant la barre à chaque fois, et tout les exercices de tirage vertical qui sont pas mal !