Le Docteur : Musculation Training Log

[Le Docteur]

Le pendley ? Je n'ai jamais testé.
Pour ce qui est des tractions (je n'ai pas de poulie) je suis trop lourd pour les faire dans de bonnes conditions (d'où le pull-over).
Ca m'arrangeait bien de faire de la t-bar parce que ça me prend moins de temps que le rowing d'un bras, mais la position est un peu hard (peut-être en me positionnant mieux).

[Le Docteur]

Squats : 4x 10@80 kg
Leg ext : 4x 13@25 kg
Hyperext : 4x 13 reps
Leg curls : 4x 8@25 kg
Crunches : 5x 20@11 kg

[Hulk logan]

C'est bien tu gratte des reps !

[Le Docteur]

Oui, j'essaie.
J'essaie aussi de garder mémoire (ou sur un papier) comment je les ai passées pour préparer des stratégies la fois prochaine. En sachant que tout est tout de même décidé au final le jour J selon la manière dont ça a l'air de passer.
Ce qui m'énerve, c'est d'avoir pas mal perdu au squat, ces derniers mois.

[devinci]

ton alimentation est en rapport avec tes objectifs?

[Le Docteur]

Maigrir ?

bof ! Très dur de mettre en place une diète dans ma situation (famille + conjointe absolument imperméable à tout idée de diététique). J'essaie de ne pas exagérer, je prends de la protéine 2-3 fois par jour (très peu de protéines dans mes repas, je suis plutôt végétarien et encore une fois les repas sont loin d'être hypeprotéinés).

Je prends quelques suppléments qui m'ont semblé utiles : un peu de créatine (moins que la plupart des gens ici), de la glutamine (ça me fait du bien et m'aide un peu du point de vue de l'immunité-récupération), des vitamines et un autre truc qui ne sert soit-disant à rien (choline-inositol).

[Kinder1]

Toujours ces dose de 4/5 gr par semaine de créatine?

[Le Docteur]

Non, un peu plus en ce moment .
Il y en a qui se rappellent de tout.

[Kinder1]

Quand c'est intéressant, oui

[Le Docteur]

T-Bar : 4x 9@60 kg (bon, ben j'ai compté la barre, du coup)
Tractions avec appui : 4x 8 reps
Oiseau machine : 4x 11@30 kg
Curls EZ : 4x 8@35 kg

Les tractions avec appui, c'est tout simplement ce qu'a décrit Gundill dans la dernière conférence donnée avec Delavier : pied en appui en avant pour délester. Ca marche plutôt bien.

[devinci]

moi je compte la barre

bon training

[Le Docteur]

Si devinci le dit, alors...
J'ai modifié le poids pour la T-Bar
Je vais peut-être intervertir les tractions et la t-bar, la fois prochaine. J'ai mieux supporté le rowing ce coup-ci. J'ai voulu retenter avant de revenir au bucheron.

Depuis une semaine environ j'ai un peu mal à un biceps. Je les avais même sauté la fois dernière. J'espère que ça va passer.

[Le Docteur]

Je continue à regarder la vidéo Delavier/Gundill.
Ca m'a laissé un peu perplexe ce qu'ils disent sur le squat et le travail des lombaires. Moi je prends clairement dans les ischios-fessiers au squat. Je suis le longiligne type dans la logique de Delavier. Etrangement j'étais plutôt bon au squat dans le temps.
Je me demande ce qui est le plus risqué : essayer de monter au squat, au safety ou au front ?

[Hulk logan]

Maigrir ?

bof ! Très dur de mettre en place une diète dans ma situation (famille + conjointe absolument imperméable à tout idée de diététique). J'essaie de ne pas exagérer, je prends de la protéine 2-3 fois par jour (très peu de protéines dans mes repas, je suis plutôt végétarien et encore une fois les repas sont loin d'être hypeprotéinés).

Je prends quelques suppléments qui m'ont semblé utiles : un peu de créatine (moins que la plupart des gens ici), de la glutamine (ça me fait du bien et m'aide un peu du point de vue de l'immunité-récupération), des vitamines et un autre truc qui ne sert soit-disant à rien (choline-inositol).

Si tu savais comme je te comprends... bon je suis pas dans la même situation que toi c'est vrai mais il y a des fois où la diète c'est un peu délicat à mettre en place. Du moins une diète super carrée etc...

l'important c'est de faire de son mieux et de manger le plus sainement possible. C'est déjà ça.

Pour ta douleur au biceps au pire zappe le le temps que ça disparaisse. Ça n'aura pas de grandes conséquences.

[devinci]

perso j'aime bien alterner les séance dos full tractions et uen autre full rowing, le shéma moteur étant différend on récupère bien je trouve.

sinon concernant le squat, je pense vraiment qu'il y a des morpho pour et d'autre pas!
après, ce qui n'ont pas les leviers adaptés/rapport taille... il faut se pencher sur un vrai travail de mobilité et là y a franchement du boulot, alors le jeu en vaut il la chandelle (rapport temps /investissements/résultats par rapport a d'autres exercices.

perso j'ai trouvé mon grall, le hack squat! d'autres te dirons qu'on peut trés bien progresser avec de la presse
ou bien un mélange des 2.
tu as aussi le DL sumo en déficit/le RDL...

[Le Docteur]

Je n'ai pas de presse.
Je m'entraîne chez moi, comme toi.

[devinci]

c'est l'inconvénient

[Le Docteur]

Oui, parce que sinon j'aime vraiment bien. La presse, tu charges, tu pousses. Quelque part, c'est con, mais c'est bon.

[Le Docteur]

J'avais testé alterner rowing et tractions (mais avec deux entraînements de dos par semaine) ça avait donné de bons résultats.

[Le Docteur]

Je le remets là, parce qu'en ce moment je suis dessus, donc ça risque d'interférer souvent avec ce que je dis :

Par exemple à 1:34 et des brouettes :
Gundill : "Quand on prend ?Dans les ischios ? Ben c'est normal. Au squat ? Ben, c'est normal. A West Side, ils disent : toute la force, au squat, elle vient des fessiers et des ischios. C'est ça qui donne la force, ce qui est normal d'ailleurs. Il n'y a que les culturos qui essaient de faire un squat en travaillant les quadriceps, ce qui est pour moi , à part d'avoir le physique de Tom squat, ce qui est pour moi est un peu une hérésie, d'essayer de faire des squats avec le quadriceps. Tu dois avoir un bon squat ?"

A part ça on ne "pousse" pas avec les ischios au squat ? (ne venez pas me dire que c'est un muscle fléchisseur, je suis au courant, mais la chaîne étant fixée au sol il deviennent extenseurs, etc.)

[Le Docteur]

Idem pour le "faut cambrer" dans un autre passage.
La preuve que non : pas pour tout le monde.

[Kinder1]

Rima où est tu?

Pour cambrer ou non suivant la santé de ton dos

[Le Docteur]

Il dit de cambrer aussi.

[Kinder1]

Si ta pas de problème de dos mais le mec qui a une hernie il préconise de rester le plus droit possible

[Le Docteur]

Ah OK! Donc c'est la même chose, mais je me basais sur ce qu'il m'avait dit (becs de perroquet à l'arrière des disques). Mais, effectivement, je n'ai pas de hernie.

[Le Docteur]

Bon ! Pas joyeux, je trouve
Couché : 3x 9@70 kg - 6@70 kg
Ecartés machine : 2x 11@50 kg - 2x 10@50 kg
Elévations latérales : 4x 8@ 2x10 kg

Le problème, c'est que le vendredi je suis naze en général. J'ai l'impression que j'arrive encore à recruter pour le dos, mais pas pour les pecs.

Même pas eu le courage de faire les triceps.

Mélange caséine-whey-banane dans du lait, le tout au Vorwerk, pour me remonter le moral.

[devinci]

Ajoutes du cacao 100%

[Le Docteur]

Pour le côté remontée de moral, c'est ça ?
Arrête ! Je viens de me rendre compte avec horreur que la boîte est presque vide, ce matin.
Surtout que j'essaie de me calmer sur le café, si je n'ai plus de cacao, ça va être l'horreur intégrale.

Sinon, je me pose des questions ce matin, sur l'entraînement "au format".
— Le premier que j'ai tenté (avec beaucoup de repos entre les séries) ne marchait pas trop mal pour prendre de la force.
— Le second (dans le genre SP, les 4 sets et tout), a ses avantages et ses inconvénients : Pour: Il me réussit bien physiquement. Ca bouffe de la calorie et les muscles ont un aspect plus rond. J'ai l'impression que c'est pas mal pour faire du muscle et, avec un petit régime, perdre un peu de gras. Contre : je progresse extrêmement lentement, voire je fais du surplace. En prime, je trouve qu'on perd énormément dès qu'on arrête. Si je stoppe 15 jours, genre maladie + coup de bourre après (ce qui en général est le cas dans mon boulot), je mets deux mois à remonter, ou même, vu la faible progression que ça donne, je finis par perdre. En prime, j'ai même tendance à me demander si je ne me blesse pas davantage (parce que se faire mal avec des plages d'une semaine entre chaque entraînement du même muscle, ça me semble délirant).

Il y a donc des "pour" nets, mais des "contre" gênants.
Je me demande s'il ne faudrait pas faire des cycles avec moins de séries pour prendre en force entre deux.

[devinci]

Pourquoi pas mixer?

[Le Docteur]

Parce que pour mixer il faudrait multiplier par 2.
(ou tu veux dire en alternant ?)

[Le Docteur]

D'énervement, j'ai refait un entrainement "à l'ancienne" derrière (pas malin : le lendemain et avec des douleurs).

Couché : 10@20 - 10@40 - 8@55 - 6@65 - 8@75 kg - 13@65 kg (forme impeccable)
Ecartés machine : 10@30 - 10@40 - 10@50 kg - 8@55 kg
Elévations latérales : 8@ 2x8 - 8@2x10 - 8@2x11 kg - 9@2x10 kg
Dips : 10@pdc - 10@pdc+10 - 8@pdc +15 kg + 7@pdc (drop set)

[Le Docteur]

La raison pour laquelle j'ai tendance à revenir à cet entraînement : il m'a dans le temps, bien fait, mené en deux montées à 90 kg en série de 6 au couché alors qu'avant de l'adopter je stagnais désespérément à 6-8 à 65 depuis des années.

Ce qui m'inquiète c'est de perdre en muscle, mais encore une fois cet entraînement, quand j'étais arrivé à bosser à 90 (ou à 80 en série de 12) m'avais fait passer un cap à ce niveau.

Bon ! théoriquement je suis censé passer à 80 kg sur la série lourde (qui tiens lieu plus ou moins de potentiation — à l'époque ce terme m'était inconnu) à 4-5 reps, puis monter progressivement de rep en rep jusqu'à 8 (une rep mieux fait vaut progrès et je ne cherche pas l'échec). Sur la deuxième série, le but est de passer rapidement les 10 en série à 70 kg (en commençant à 8-9) puis de monter progressivement à 12-13 en fin de palier. C'est ça la série réelle.
Normalement je suis déjà bien rincé et je "finis" le reste (écartés en série de 10 jusqu'à ce que ce soit le bon poids, élévations latérales un peu plus dans le genre du couché et dips vite fait aussi plutôt dans le style des écartés mais avec un drop set à la fin — celui-là je ne suis même pas sûr de son utilité, mais ça me fout les boules d'en faire moins).

Entraînement bouclé en 45 minutes. Les séries d'échauffement valent comme léger inroad compris dans l'entraînement.

[Le Docteur]

Je reviens sur cette histoire de palier à passer au niveau des poids.
Je pense qu'on prend des muscles à partir de certaines barres critiques. Le reste ça tient à des séries accumulées pas trop lentement. A vérifier.

[devinci]

Je voulais te dire de faire dans une meme seance un exo de base en forçe et LE reste en assistance, Perso je fais ça depuis le début et ça marche pas mal.

Tu préserves et accrois ta forçe et tu fais du steak

[Le Docteur]

Ah oui ! C'est vrai que lorsque je parlais de cycles pour prendre de la force, je ne parlais pas de séries courtes, mais d'un entraînement avec moins de sets, qui descend un peu plus en reps, mais pas plus bas que 5 reps, en général.

[RiMa]

Rima où est tu?

Oui, c'est pour quoi ?

[Kinder1]

Rima où est tu?

Oui, c'est pour quoi ?

Un cours sur le squat

[Hulk logan]

Je pense qu'on prend des muscles à partir de certaines barres critiques. Le reste ça tient à des séries accumulées pas trop lentement. A vérifier.

C'est à dire ? C'est quoi une barre critique ?

[Le Docteur]

Ouais, ben avec toutes ces histoires d'accident je me suis remis au safety.

[Le Docteur]

Bon, du coup ça a été des tests au front squat et au Safety squat.
Ce qui est emmerdant c'est que je sens bien le front avec bras croisés (beaucoup mieux que celui avec la prise haltère, que d'ailleurs je ne parviens plus à faire quand les poids montent), mais que c'est tout de même un peu chiant pour maintenir la barre.
Le safety, je cherche la bonne position pour sentir le moins possible le dos.

Dans l'absolu j'ai bricolé à 40-50 kg dans les deux cas (en général les poids sont presque équivalents sur les deux mouvements). C'est peu.

Un peu de leg extension à 25 kg par-dessus.

Tout ça en remontant mon système sur l'ordinateur.