Le Docteur : Musculation Training Log

[Zeke]

Fais ton Front Squat avec des sangles si ca passe pas en version "normale".
La prise croisée c'est vraiment pas top ...

[Le Docteur]

Oui, ou alors je me remet à la safety bar.

[Zeke]

C'est plus pour du Back Squat ça non ?

[Le Docteur]

La barre est déportée sur l'avant. D'ailleurs je ne comprends pas trop : j'ai vu un site qui conseillait de faire un front squat avec une safety bar placée à l'envers. Dans ce cas la barre revient vers l'arrière.

Le problème est de trouver la meilleure position. En général je pousse bien sur les poignées pour envoyer la barre le plus loin possible vers l'avant. Mais ça reste plus une position intermédiaire entre le back et le front à mon sens, mais sans doute plus proche du front. Comme je l'ai dit les poids sont d'ailleurs approximativement les mêmes. Je suis un peu plus fort sur la safety, mais ça reste loin derrière un back squat.

J'ai vu des gens s'étonner de me voir faire du font à 60 kg seulement même lorsque j'étais monté à 90-100 pour le squat. C'est sans doute dû au fait que j'ai une grosse faiblesse aux quadriceps : je pousse beaucoup avec les ischios et les fessiers au squat ou à la presse. Etonnamment, je commençais à recruter les quadriceps quand je faisais des squats plus profonds.

[Le Docteur]

C'est con, d'ailleurs, je commençais à casser nettement l'angle à mon avis, au back. Mais à la limite je me mettais à prendre un peu d'élan en bas, du coup (légèrement, mais j'avais l'impression que ça m'aidait limite de descendre).

[Le Docteur]

Encore une fois, je n'étais pas trop content de mon entraînement d'hier, j'y suis donc retourné aujourd'hui.

Safety squat : montée en série de 10 jusqu'à 47,5 (flexions plutôt profondes), je me suis arrêté quand j'ai fini par descendre à 8 reps

Leg ext : 2x 12@25 kg - 2x12@27,5 kg - 12@30 kg

Mollets : 4x 12@47 kg (avec la safety)

Je suis toujours en train d'hésiter entre la safety et le front, par contre. Avec des sangles, ça me paraît compliqué et le mouvement semble à la fois plus périlleux (par la possibilité d'accident) et plus safe par la position.

Bon ! L'ego en prend un grand coup dans la tronche avec le safety squat.

[Le Docteur]

Je ne me sens pas trop mal au niveau des genoux aujourd'hui. Je me demande si ce n'est pas les flexions profondes qui stabilisent l'articulation (parce que j'avais eu des expériences positives avec les front)

[Le Docteur]

Développés assis haltères : 4x 12@2x20 kg
Oiseau machine : 2x12@30kg - 2x 12@32,5 kg
Élévations latérales : 4x 12@2x8 kg
Barre au front : 4x 12@30kg

[Le Docteur]

Le truc marrant, c'est qu'on dirait qu'aux développés assis aux haltères, j'ai plutôt pris de la force. Alors que je n'en fais plus depuis avril (et que j'avais alors des perfs même carrément basses). J'en conclus que couché + élévations latérales sont transférables aux développés verticaux.
La question que je me pose alors c'est : est-ce bien utile d'en faire et de prendre des risques pour ses épaules et son dos (en prime aux haltères un accident est toujours possible)?

Par contre je me demande si je ne devrais pas faire de l'avant d'épaules, moi qui ne fait pas s'incliné ni de militaire devant.

[Le Docteur]

Oui, je sais, je change mon fusil d'épaule, par rapport à ce que j'avais annoncé, mais ce soir, je le sentais bien, et c'est venu plus ou moins comme ça.
On verra la prochaine fois.
Après tout, pendant les vacances, j'y allais un peu au juger, et ça m'avait plutôt réussi : j'avais bien progressé.

[Kinder1]

Le truc marrant, c'est qu'on dirait qu'aux développés assis aux haltères, j'ai plutôt pris de la force. Alors que je n'en fais plus depuis avril (et que j'avais alors des perfs même carrément basses). J'en conclus que couché + élévations latérales sont transférables aux développés verticaux.
La question que je me pose alors c'est : est-ce bien utile d'en faire et de prendre des risques pour ses épaules et son dos (en prime aux haltères un accident est toujours possible)?

Par contre je me demande si je ne devrais pas faire de l'avant d'épaules, moi qui ne fait pas s'incliné ni de militaire devant.

J'allais te le demander
Ta tester le développer nuque partiel, le militaire à 90° enfin bref ce que ta dis il y a quelques semaines!

[Le Docteur]

Les développés militaires, j'ai tout testé et je mets deux mois à m'en remettre à chaque fois (par essai). Donc, on va dire que le sujet est clos, pour moi.
Le nuque partiel, j'y pense, mais je ne parviens pas à trouver une position correcte avec mon banc (il me faudrait un intermédiaire entre le dossier droit et penché au premier cran (déjà trop penché).
Et à force d'entendre des gens te disent que ça te nique les épaules, je vais finir par les croire (même si je pense que je suis peu sensible à ce problème, mais que je n'ai jamais été pote avec les développés devant).

[Kinder1]

Ta quoi comme banc?
Ta plein qui on les épaules niquer qui font du développer nuque partiel haut

[Le Docteur]

Un ancien Barbarian pro. Ils ne font plus ce modèle, je crois :

J'ai été con, j'aurais dû prendre le "Warrior pro". Celui-là permettait le décliné, mais on n'a pas moyen de s'accrocher et je ne fais jamais de décliné et en contrepartie il avait moins de cran, ce qui est beaucoup plus chiant que de ne pas avoir de décliné.

Ca reste un très bon banc.

Je n'ai pas compris si tu disais qu'ils se niquaient les épaules avec ce mouvement ou s'ils le faisaient malgré qu'ils aient les épaules niquées (à mon avis c'est ça, mais ce n'est pas une preuve : ils vont peut-être empirer leur cas d'une autre manière).
Mais je pense qu'avec une amplitude modéré ça ne doit pas être forcément si agressif qu'on le dit (et ça dépend des morphologies, aux haltères je met les haltères assez en arrière).

[Kinder1]

Tu charge une barre avec plein de poids de 2 Kg pour être à ras du sol et tu viens la caler pas loin de ton banc et tu viens glisser tes pieds en dessous

J'ai un simple banc décathlon (pas le même quand illustration mais avec les 2 barre en dessous du banc) est j'arrive à faire ça

donc avoir plein d'autre amplitude entre 60 et 90°
Sur mon modèle j'arrive à décliné à -15°

Le tien a l'air bien, j'en cherche un similaire qui soit garanti 450 Kg en tout

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu charge une barre avec plein de poids de 2 Kg pour être à ras du sol et tu viens la caler pas loin de ton banc et tu viens glisser tes pieds en dessous

J'ai un simple banc décathlon (pas le même quand illustration mais avec les 2 barre en dessous du banc) est j'arrive à faire ça

Pas con ton truc !

[Kinder1]

Tu charge une barre avec plein de poids de 2 Kg pour être à ras du sol et tu viens la caler pas loin de ton banc et tu viens glisser tes pieds en dessous

J'ai un simple banc décathlon (pas le même quand illustration mais avec les 2 barre en dessous du banc) est j'arrive à faire ça

Pas con ton truc !

Je fais la même version pour quand je travaille l'arrière d'épaules ou les fixateurs des omoplates mais cette fois ci en mettant la barre sur le 5-6 cran de ma cage charger à 50-60 Kg est mon banc pas loin ainsi mes pieds ne bouge pas d'un iota et je gagne facile 0,5/1Kg par haltères surtout pour les fixateurs des omoplates

[Train_Hard_Win_Easy]

Pas mal pas mal, on se débrouille avec ce qu'on a

[Kinder1]

Il y en as pas des masses de bancs ou tu peux t'allonger est caler tes pieds, et réglable de surcroit

[Tyson Mike]

@LeDocteur: En effet avec la SSB, même si la barre est placée sur le haut du dos, tu tapes bien dans les quadriceps. Sinon, qu'est ce qui te pose problème avec la prise haltéro au FSQT?

[Le Docteur]

Ca me dézingue les poignets.
En tout cas pour revenir à la SSB, comme tu dis, je continue de penser qu'à la condition de bien descendre elle me fait du bien aux genoux. Là j'ai forcé plus sur la descente que les autres fois et le résultat semble évident.
À réessayer.

[Le Docteur]

Tractions pieds en avant (délestées) : 4x 12
T-bar : 4x 12@50 kg
Shrugs : 4x 12@30 kg
Hyperextensions 4x 12@8 kg
Leg curls : 4x 12@20kg

En fait j'ai passé pas mal de temps sur les hyperextensions parce que je ne trouvais pas de bon angle. Ou je les fait comme d'habitude : lentement et plutôt pour les lombaires, ou je charge pour travailler les ischios. J'ai même testé un peu de SDTJT mais franchement, ca me fait toujours la même chose : au bout d'une ou deux séries je sens venir la catastrophe. Déjà que j'en suis arrivé à me calmer sur le squat alors que c'est un mouvement que j'aime bien, ce n'est pas pour me niquer une vertèbre sur un mouvement que je n'aime pas plus que ca. Je vais voir où je vais aller pour la suite

[Le Docteur]

Je rappelle que je ne peux pas cambrer

[Le Docteur]

La raison pour laquelle je suis revenu à un entraînement "au format" après avoir annoncé autre chose.

En ce moment je mange un peu plus sainement et il semble que mon poids va vers la baisse, mais j'ai pris peur qu'un entraînement plus court n'arrête le processus. Donc du coup, voilà.
Et tant qu'à faire je pars sur de la série de 12. C'est venu comme ça au cours de l'entraînement des épaules.

[Le Docteur]

Petit en-cas sympa avant de me remettre au boulot :
– reste de préparation pour sorbet avec framboises glacées.
– lait (le mal !)
– caséine
– un jaune d’œuf qui traînait, parce que non utilisé pour le sorbet par ma blonde (pauvre jaune d’œuf tout seul)

-> Pas très calorique, goûteux et protéiné.

Quintal en approche douce...

[Train_Hard_Win_Easy]

ça n'a pas l'air mauvais

[Le Docteur]

C'est même bon, et ça cale méchamment (j'ai dû rajoute un peu d'eau, j'en suis à mon troisième verre comme ça, pour, donc un fond de sorbet et 50 g de caséine).
En ce moment c'est beaucoup de légumes, du pain maison (bio, coupé à l'épeautre, etc), un petit peu de féculents, des œufs/avoine le matin et de la caséine assez souvent.
Du coup mes problèmes de glycémie sont en train de passer à l'histoire ancienne et je peux tenir un entraînement d'1h30 juste avec un shaker de caséine dans le ventre (et des repas raisonnables).

[Le Docteur]

Exemple de pain aux graines (50% blé bio / 50% épeautre bio).

[Le Docteur]

Couché : 10@20 - 10@40 - 8@55 - 6@65 - 8@75 kg - 13@65 kg (forme impeccable)
Ecartés machine : 10@30 - 10@40 - 10@50 kg - 8@55 kg
Elévations latérales : 8@ 2x8 - 8@2x10 - 8@2x11 kg - 9@2x10 kg
Dips : 10@pdc - 10@pdc+10 - 8@pdc +15 kg + 7@pdc (drop set)

Couché : 6@80 kg - 12@70 kg
Ecartés machine : 11@55 kg
Elévations latérales : 6@2x11 kg - 11@2x10 kg
French press : 8@40 kg
Dips : 12@pdc+15 kg + 10@pdc (drop set)

Bon ! J'ai eu trois gros PR dans mon couché.
Un à 22-23 ans de 10@70 kg avec une méthode plutôt "au volume" (après une stagnation importante sur ce mouvement pendant des années).
Un à 6@80kg et 12@70 kg en deuxième série,avec la méthode que j'ai utilisé là, vers 25 ans.
Un autre à une trentaine d'années de 6@90 kg avec la même méthode.

[Le Docteur]

Je suis partagé entre un entraînement court et un entraînement au format.

D'un côté un truc plus "au tonnage" donne apparemment de meilleurs résultats esthétiques sur moi et je suis en train de descendre en poids et j'aimerais bien que ça continue.

D'un autre côté, j'ai un mal de chien à progresser en force en bossant au format, sauf peut-être sur les épaules, à tel point que je peux stagner pendant des mois. En prime, je trouve que je descend assez vite aussi et que c'est dur de remonter. Je tends aussi à me ralentir (mais là, c'est peut-être une question de tempo sur les reps, je finis par ralentir, si je ne fais pas attention).

[Le Docteur]

Bon ! En même temps si ma théorie des paliers de poids fonctionne, c'est le moment ou jamais de tester.
En effet, pour le couché, ça devrait être entre les 6@80 et les 6@90 que quelque chose est censé se passer.

[Kinder1]

Eh quoi ta fait tes griffes sur le pot NM?!

[Le Docteur]

Ben oui. Parfois je ne contrôle pas les griffes, quand je suis trop pressé.

[Kinder1]

Chez eux niveau étiquette c'est pas ça, avec cette tendance à noircir avec le temps et à ce décoller même entreposer dans un endroit pas trop sec!

[Le Docteur]

Bof ! Ça va. J'en réutilise même assez souvent. Moi, mon problème c'est surtout la conservation et leur taille . Entre les seaux "colonisés" dans mon sous-sol et des kilos de protéines que j'ai du jeter parce que mes intestins ne les supportaient pas, j'ai eu vraiment trop de perte.

[Kinder1]

Sous sol = humidité
Moi j'ai eu une grosse perte en gélules il y a un peu plus d'un mois ou j'ai du en jeter 200/300, heureusement que c'était les échantillons "gratuit" mais depuis j'ai acheter un pot de ZMB 1600 gélules et c'est ma hantise de foutre 100€ à la poubelle donc je l'ouvre et secoue un peu le plus possible pour l'aérer ce qui manquer au autres surement vu que c'est arriver quand je m'en suis plus servie un mois!

Là j'ai un pot d'ECG 4 Kg qui attends son sort depuis un an car c'est impossible de la consommer cru ce qui perds de tout son intérêt et même en la cuisant j'ai l'impression que c'est un blanc de piètre qualité...

[Le Docteur]

Idem. Cuit c'est immangeable en salé. Mais en sucré ça passe
À raison de 20g par jour ca part lentement et je vais peut-être songer à du blanc liquide.

[Kinder1]

Même cuit niveau digestion c'est pas mirobolant

[Le Docteur]

Chez moi ça va, mais il faut dire que j'ai eu du mal à atteindre des zones critiques avec de la egg cuite.
Ce qui est con, c'est que je ne fais pas du tout partie des gens qui sont incapables de l'avaler crue, ça passe très bien chez moi.
[mode ancien combattant on]
Les jeunes d'aujourd'hui, qui ne se sont pas tapés de la caséinate dégueu ou de la protéine de soja en petite boîte jaune au goût soja, ils me font marrer avec leurs problèmes de mousse dans la protéine. (bon, les protéines au muscle de cheval du professeur X, ça j'ai jamais osé, par contre la poudre au roubignolle de taureau, l'ornithine au goût de ... joker ! et autres truc grumeleux vaguement à la vanille, ça, j'ai testé).
[/mode ancien combattant off]

[mode nostalgique on]
Par contre, les produits Haleko ont plus ou moins disparus (théoriquement ils perdurent dans un autre pays que celui d'origine) : ils étaient super bons, j'ai sans doute perdu la boîte de protéine Jean Texier, qui n'a été vendue que quelques mois, à ma connaissance, et que je ne digérais sans doute pas non plus, de toute manière...
[/mode nostalgique off]

[Le Docteur]

Entraînement des cuisses compliqué.
Mes lombaires n'ont pas récupéré depuis vendredi et je ne cesse d'hésiter entre la barre safety ou normale.

Safety bar : 5@63,5 - 10@53,5 kg. Difficile : je ne sens pas du tout des trucs rassurants au niveau du dos (j'essaie de descendre au maximum
Squat : 4@80 - 8@70 kg (les muscles lombaires, cette fois, peinent à suivre, pas assez de repos)
Leg extensions : 2x 10@35 kg
Hyperextensions : 12 rép (même remarque que pour le squat)
Leg curls : 2x 10@25 kg
Mollets debout : 65 reps.