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Comment muscler efficacement les abdominaux ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Comment muscler efficacement les abdominaux ?

Messagepar Sakara le 04/08 14h50

Bonjour à tous!
Je fais actuellement 1m83 pour 80kg, 1an et demi muscu et je n'ai.... jamais fait d'abdos :idiot: :honte:

Voilà que je reviens de vacances, et l'on m'a fait remarquer que je n'avais pas d'abdos :cry:
Serait-il possible d'avoir quelques exos qui fonctionnent bien ainsi que le nombre de reps, séries, ordre des exos?
(je n'ai jamais les obliques non plu)
Merci les gars!
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Comment muscler efficacement les abdominaux ?

Messagepar JeremT le 04/08 16h07

Salut , si tu veux vrai abdos , va falloir faire très attention à ta diet ,et ne pas oublier le cardio .

tu peux faire deux a trois seances par semaines ...

Ma routine est la suivante , pour environ deux mois je fais bas , haut , obliques puis je change l'ordre

3 seances ou tu vas le travailler comme un autre muscle avec un poil plus de répétitions donc entre 4 x 8 et 4x15 ( 4 series de 15 repét )
et la 4 ieme seance sera de l'endurance musculaire a base de series longues , tu peux te frapper beaucoup beaucoup d'abdos histoire de les épuiser sur cette seance
donc le ratio 3 en hypertrophie et 1 en endurance me parait cool

Pour les exos :
1 : Enroulement du bassin a la barre fixe 4 x 8-10
2 : crunch a la poulie haute 4x15
3 : rotation a la barre fixe 4x10-12
( et j'aime bien finir avec des crunch , tu tiens un disque entre les mains , jambes semi-tendus vers le haut , ne pas décoller les lombaires , et tu vas chercher avec le disque de 10 ou 15 kilos , tes pieds 3x 12

Pour tes series longues ou l'a cela sera des abdos classiques , de fitness si tu préferes sans charge , tu peux ajouter du gainage
Bon courage !
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Comment muscler efficacement les abdominaux ?

Messagepar Sakara le 05/08 16h18

Merci d'avoir pris le temps de répondre ;)
pour les exos tu enchaînes ou il y a un temps de repos?
pour le crunch à la poulie quand je met plus de 30kg ça me soulève un peu et je peux en faire passé 40, un conseil pour en faire 15? Car pour en faire seulement 15 c'est moi qui vais monter, le câble bougera pas^^
Merci ;)
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Comment muscler efficacement les abdominaux ?

Messagepar JeremT le 05/08 18h14

Non , tu pourras pas enchainer , ca demande beaucoup d'effort , prend 1 min de récup voire 1 min 15 pour l'enroulement de bassin a la barre fixe


Pour le crunch , faut toujours avoir les genoux au sol et pas les décoller ( si c'est pas le cas décharge ) Pour l'exécution , doit droit tu respectes la courbure de ton dos au départ du mvt , puis tu enroules ton buste ou ta tête va toucher tes genoux et la phase excentrique doit etre lentre 3- 4 sec ..
Pour corser , tu peux mettre un temps d'arret quand ta tete arrive au genou
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