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Futurschwarzy : avis sur ma diète pour la musculation

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Futurschwarzy : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Futurschwarzy le 08/08 23h03

Matin 7h00 : 850kal
- 75G de muesli + 25 Cl de lait ecreme
- 4 tranches de pain de mie complet avec 2tranches de Blanc de Dinde
- 1fruits
- 2g de Crea
=30G prot

Collation 10h : 400kal
- 80G de mutant mass + 40 Cl de lait
=30g prot

Midi 12h00 : + ou - 600kal
Ca depend mais j'essaye de faire quelque chose de soignier exemple :
- 200 grammes de poisson, avec du pain et du frommages et j'essaye de manger unpeu de legumes...
=30g prot

Collation 16h : 400kal
- 80G de mutant mass + 40 Cl de lait
=30g prot

Pre Training 17h30->19h00 : 250kal
- 500ml d'eau avec 60g de sucre.
- 3g de Crea
=0 prot ^^

Post training 19h : 350kal
- 50G de whey + 40 Cl de lait ecreme
- 1 fruit
- 2g de Crea
=55g prot

Diner 20h00 : + ou - 600 kal
Ca depend mais j'essaye de faire quelque chose de soignier exemple :
- 200gramme de riz + 200gramme de blanc de poulet
- Pain
- Salade ( Tomate, comcombre etc )
30g prot

Collation 22h : 600kalori
- 100G de thon ou 2Blanc d'oeuf + 1 jaunes d'oeuf avec 1/3 de baguette
- 200G de Fromage blanc 0%
Ou
- 75G de cereales + 25 Cl de lait ecreme et 2,3 gateau
- 200G de fromage blanc 0%
=30g de prot


Vous pensez quoi de mon programme, trop de prot, pas assez de bon lipide ? Aider moi a l'améliorer svp
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Messagepar Futurschwarzy le 10/08 18h48

Personne ?
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Messagepar M0rgan. le 11/08 10h15

Salut à toi. Dis nous en plus sur toi :
- Ton poids/taille
-Ton activité
- Ton but précis

etc

Avant même de modifier ton programme alimentaire enlève ton mutant masse qui ne te sert strictement à rien ! C'est un gainer qui va te faire prendre du poids plus qu'autre chose !
Diète Log -> viewtopic.php?f=41&p=1066993#p1066993
Training Log -> viewtopic.php?f=7&t=28722

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Messagepar Futurschwarzy le 11/08 16h03

Je fait 80kilo pour 1m90
Mon objectif c'est au moin 90Kilo a la fin de ma PDM je pense + ou - 6,7moi
Pourquoi enlever le mutant ? Je manque sérieusement de sucre étant a l'école je prends mon shaker a la recréé et je suis a + de 2G par kilo de PDC en protéine
Metabolisme : Ecto meso / je pense que je dois être a 3 400 3 500 en dépense journalière
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Messagepar M0rgan. le 11/08 23h29

Futurschwarzy a écrit:Pourquoi enlever le mutant ? Je manque sérieusement de sucre étant a l'école je prends mon shaker a la recréé et je suis a + de 2G par kilo de PDC en protéine


Pour mille et une raison. Tu te fais un shaker de whey avec flocons d'avoine (meilleure qualité et prix). Ton super mutant possède 12g de lipides dont 10g saturés. Si tu tiens à prendre un supplément redirige toi vers de la whey (à éviter si intolérance au lactose)

Venons en à ton programme, en apparance il est bien ... mais seulement en apparence. Où sont les légumes ???? Que ce soit pdm ou sèche les légumes sont la base de ton alimentation (ils sont riches en fibres, ils sont bons pour la santé et contiennent nombreux vitamines et minéraux pour ta santé).

Ensuite ta collation, mélanges là avec de l'eau et non du lait. Le but de ton shaker (dans le cas de la whey) est de le digéré assez rapidement, hors la caséine contenu dans le lait va ralentir cette absorbtion donc il n'y a pas d'intérêt.

Le pain et le fromage le midi c'est bof. De mauvaises lipides, des glucides à haut index glycémiques. Il faut que tu vois pour remplacer par de bonnes lipides (omega3 pour simplifier) que tu retrouves dans le poissons, l'avocat, huile d'olive, oeuf. Pour les glucides, privilégie des aliments à iG faible qui provoqueront un pic insulique plus faible qu'en mangeant du pain traditionnel. Le quinoa est ton ami, le riz aussi.

Ta collation post training supprime aussi le lait. Car le lait a la faculté de créer un pic d'insuline.
Ton repas du soir lui est correct. Enfin ta collation du soir même rangaine pour le pain. Adios.

De manière générale ton programme alimentaire est trop acidifiant. Réduit ton nombre de protéines à environ 176g par jour. (2.2kg /pdc). Pour les lipides les oléagineux sont tes amis, tout commes les oeufs et les huiles (olives, colza). Pour les glucides, ceux avec un iG modéré ou faible sont à choisir de préférence. Et enfin mange des légumes !!!!

Voilà voilà :)
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Messagepar Futurschwarzy le 12/08 10h30

Merci pour ta réponse au niveau des legumes e suis unpeu dur mais je vais me forcer et c'est pareil avec le pain complet ya pa moyen d'en manger dans tout les repas ça deviens dégoûtant, pareil pour le shaker avec de l'eau vraiment degeulasse ya vraiment pas moyen de le boire avec du lait ?
Pour la dernière collation le soir si je mange 75G de flocon avec 100G de biscuit complet et 200G de FB tu penses que c'est bon ?
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Messagepar M0rgan. le 12/08 12h32

Comme le dis le proverbe : No pain, no gain.

Si tu veux manger, être en bonne santé et avoir une alimentation qui te permet de progresser alors oui les légumes, l'éviction du pain et du lait sont un passage à faire. A mes débuts c'était pareil je ne mangeais pas de légumes et au final je ne peux plus m'en passer ! Le pain je suis hypersensible au gluten donc il faut faire avec et même si tu ne l'es pas, ce n'est pas forcément bon pour ton corps et enfin le lait oui pour de multiples raisons. je t'invite à lire le livre de Lait, Mensonges et Propagande (Thierry Soucar).

Voilà voilà

Pour la dernière collation le soir si je mange 75G de flocon avec 100G de biscuit complet et 200G de FB tu penses que c'est bon ?


Comme tu manges aux alentours de 20h. Si ton repas est copieux tu n'as aucune raison de manger avant d'aller te coucher, augmentes tes ratios la journée. Si tu ne peux pas où que tu tiens absolument à manger, ne gardes que le fromage blanc.
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Messagepar Futurschwarzy le 24/10 15h05

Bonjour a tous, j'aimerais votre avis sur mon programme PDM lequel des deux me conseilliez vous sachant que j fais de la boxe 2x semaine.
Je me situe au niveau intermédiaire/Confirme Quasi 2x PDC au Squat et SdT en 1RM

Programme n1

Lundi :
Pec/Epaules/Bi

-DC 4x
-DD 4x
-Ecarte 4x

-E.L. 3x
-Incline L-Fly 90 3x

-Curl Incline 3x
-Curl barre 3x

Mercredi :
Jambes

-Squat 4x
-Fente 3x
-Leg Curl 3x
-Leg Ext 3x

-Mollets assis 3x
-Mollets debout 3x

Samedi :
Dos/Epaules/Tri

-Traction 3x
-SDT 3x
-Rowing 3x
-Tirage nuque 3x

-D.N. 3x
-L-Fly 90 3x

-Barre au front 3x
-Ext Triceps Poulie 3x

Programme n2

Lundi : pec

Décline 6 8 8 10 10 12
Couche Haltère 8 8 10 12
Ecarte Couche 10 12 12 12
Pec deck 10 8 8 8
Ecarte poulie 12 12 12 12

Mercredi : Dos

SDT 8 8 8 8 8
Traction 12 10 10 10
Rowing 10 10 10 10
Tirage nuque 10 8 8 8
Rowing T 12 10 10 8


Jeudi : Jambes

Squat 6 8 10 10 10
Fente 12 12 10 8
Leg Ext 12 12 12
Leg Curl 12 12 12

Mollets 20 20 20


Samedi : Epaules/Bi/Tri

-DN 8 8 10
-EL 12 12 12
-Pec deck inverse 12 10 10
-L-Fly 90 12 12 12

-Curl incline 8/4 8/2 8 => 2premier drop set
-Curl assis 8/4 8/2 8 => Idem 8/4= Drop set

-Barre au front 8 12 12
-Triceps poulie 12 12 12
Dernière édition par Futurschwarzy le 25/10 00h34, édité 1 fois.
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Messagepar Deltoman le 24/10 18h15

Le premier me parait pas mal, meilleur que le deuxième en tout cas. Mais il manque un exercice pour le deltoïde postérieur.
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Messagepar Futurschwarzy le 25/10 00h31

Dans le premier programme j'ai déjà 2 exo pour les delt post tu penses qu'il en faut un 3 Ieme ?
Si oui je vais rajouter le Peck Deck inverses

Le 2 Ieme programme te plait pas c'est quoi qui pose problème l'intensité ?
Justement le premier me paraît assez facile malgré les 2 séance de boxe/semaine
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Messagepar Deltoman le 25/10 00h48

Quels sont ces deux exos ? Les L-flies travaillent principalement l'infra-épineux, les EL le faisceau externe et le DN les faisceaux antérieurs et externes.

Je préfère les formats fixes, et je le trouve beaucoup trop chargé pour les pecs et le dos. 22 et 20 séries, c'est énorme !
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Messagepar Futurschwarzy le 25/10 12h30

Tu as raison je me suis juste tromper de nom.
Mets oiseau au lieu de L-Fly
Donc Oiseau sur banc incline + Oiseau bust a 90 degrés :)
Pour le DN tu es sur qu'il cible le devant de l'épaule ?
Ayant un déficit arrière avant, je voulais régler ça en arrêtant de bosser le devant de l'épaule.
Tu me conseilles de rajouter 2 Exo pec deck inverses pour les Epaules pour régler ce déficit ?
Je passe donc a 4 exo arrière épaule.
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Messagepar Futurschwarzy le 25/10 12h35

Apres autre question
Je suis comme la décrit Rudy dans sont article, large d'épaule long bras et pas de cage.

Ma séance Pec est elle bonne ?
Avant je fessais couche/incline/Ecarte je prenais tout dans le devant.

Aujourd'hui couche/Décline/Ecarte

Je ne veut pas arrêter le couche car c'est mon exo favoris.
Mais depuis que je fais du décline pour la première fois je sent mes pec bosser.

Donc que me conseilles tu pour les peck
Je commence d'abord par le couche ou le décline ?
Je garde les écartes ?
Si non je peut passer a 6 serie au couche et 6 serie décline ou l'inverse ?
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Messagepar Deltoman le 25/10 17h32

Tu peux faire 2 exos pour le deltoïde postérieur tout en gardant au moins 1 exercice de L-fly, c'est bon pour la santé de tes épaules (et ça peut rajouter une petite bosse dans le dos ;) ). Par contre 4 exercices pour le deltoïde postérieur c'est clairement trop, 2 suffisent. Je t'invite à lire l'article Super Épaules, il y a une partie qui traite du retard au niveau de l'arrière d'épaule.

Le DN et le DM se ressemblent beaucoup, ils travaillent les mêmes muscles, mais au DN le deltoïde antérieur intervient un peu moins et le deltoïde externe un peu plus. Tu peux aller voir la fiche de l'exo si tu veux.

Honnêtement je ne saurais pas te dire laquelle des deux organisations est la meilleure. Par contre, je ne peux qu'approuver l'idée d'arrêter l'incliné si tu prends tout dans les épaules. Tu pourrais essayer de passer aux haltères sur un des deux développés, pour la convergence en fin de mouvement, et pour ton couché, évite de descendre trop bas. Garder les écartés peut être bénéfique car c'est un exercice qui isole bien les pecs et il a tendance à ouvrir la cage, tout comme le pull-over. Si ce n'est déjà fait, va voir le premier cas de l'article Super Pectoraux pour t'en inspirer.

Ne cherche pas à en faire trop, c'est contre-productif ! 12 séries pour les pecs, c'est déjà bien assez :)
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