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Mon programme Nutrition: Besoin de conseils

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Mon programme Nutrition: Besoin de conseils

Messagepar Mcqueen le 09/08 11h54

Bonjour toutes et tous, (ou Rebonjour pour ceux ou celle qui on déjà lu la partie muscu)

Je ne vais reprendre l’intro que j’ai fait avec mon programme de musculation, en résumé :
Cela fait 8 mois que je vais dans une salle et j’aimerai améliorer mes performances et mon physique. Je fais 1m87 pour 80Kg, je suis sportif mais mes abdos ne se voient pas. Donc je voudrais remédier à cela et pour cela j’aurai besoin de vos conseils et en particulier coté nutrition.

Quelques précisions sur mon programme, je souhaite développer un peu plus mes pectoraux et rendre visible mes abdos (de l’esthétique quoi), je fais mes entrainements pendant ma pause de midi, c’est le seul créneau que j’ai de dispo. Alors cela est un peu compliqué pour bien manger.

Mon programme de nutrition : (qui serait plus un prise de masse que sèche)
Je fais attention à ce que je mange mais je ne prends pour le moment pas de supplément.
Ma question est la suivante : Quand dois je prendre des suppléments vue que je m’entraine à midi ? Et qu’est ce que je peux manger pour que cela soit correct le « midi » ?
Voilà ce que je fais en gros et ce que je comptais faire avec les suppléments en bleu :

Matin : 6h30
Flocon d’avoine 50g
Chocolat au lait 300 ml
Pain confiture 100g
Jus d’orange 150 ml
1 capsule de créatine
3 g de L-carnitine
1 capsule de Glucosamine


Collation avant l’entrainement : 11h00
Barre protéiné : 50g
30 g de Whey dilués dans de l’eau

Entrainement :
RAS… Eau
8g de BCAA
Juste après l’entrainement barre protéiné : 50g
40 g de Whey dilués dans de l’eau

« Midi » : 14h-14h30
2x Sandwich 100g blanc de dinde ou rillette de thon
1 capsule de créatine

Collation : 17h00
2x barres de chocolat noir
40 g de Whey dilués dans de l’eau


Soir : 20h00
100-200 g de cabillaud ou colin
100 g de riz pesés avant cuisson
100 g d’haricot vert ou autre légume
1 capsule de créatine
1 capsule de Glucosamine


Avant de dormir :
30g protéine caséine

Voici le programme nutrition que je me suis fait. Si je dois modifier, je suis largement preneur.
Bon je viens de commander les 2 livres « Nutrition de la force » et « Assiette de la force », je pense que cela m’aidera pour encore mieux préparer mon programme.

Je vous remercie déjà de m’avoir lu jusqu’ici, et d’avance pour les remarques que vous m’apporterez.
A bientôt,
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Messagepar M0rgan. le 11/08 10h43

Yop, enfin une bonne présentation :D

Il faut que tu changes tes habitudes sur le repas du midi. Comme tu n'as pas forcément le temps, une solution s'impose : Prépare tes repas la veille !

Commençons par le commencement, le matin :
Supprime le pain confiture, why ? Car tout simplement le pain et la confiture ont des index glycémique assez élévés et feront grimper ton insuline. Le tout combiné au lait et ton taux s'affole. Il faut privilégié des aliments à iG faible pour éviter le stockage des glucides sous forme de graisse et éviter la fringale ou le coup de barre de 10h !
Des fruits telles que la banane ou la pomme sont diaboliquement efficaces. Ton petit dej manque cruellement de protéines. En plus de supprimer le pain et la confiture, supprime le chocolat au lait et rajoute une source de protéines (oeufs, whey). Tu verras avec le livre assiette de la force, quelques recettes intéressantes à faire pour varier les plaisirs le matin !

Comme tu déjeunes très tôt, et que la fain se fait sentir, tu peux aux alentours de 9h30, 10h consommer quelques fruits secs en attendant ta collation pré-workout (style amandes) sinon conserve ta collation mais en enlevant la barre protéiné, ton shaker de whey suffit amplement. Tu peux par contre ajouter une sources de glucides en plus de shaker (Ig modéré par ex banane) pour avoir de l'énergie pour ton entraînement.

Pour l'entrainement, bois de l'eau encore et encore pour éviter tout risque de blessures ! A la fin de celui-ci, prend un shaker de whey si tu ne manges pas dans l'heure qui suit, sinon il n'y a pas de réel intérêt.

Ton repas post-workout est très important et j'en reviens à ce que je disais plus haut. Prépare tes repas la veille et amène les avec toi. L'important dans ce repas est de consommer des protéines (poissons, viandes blanches, etc) avec des glucides à IG modéré ou faible (style riz basmati, quinoa) et de bonnes lipides (poissons, oeuf, huile olive).

A 17h, ta collation est correct mais le chocolat noir n'a pas un bon ratio omega3/6 hors l'objectif est que ce ratio soit le petit possible. Comme pour la collation du matin, des oléagineux sont conseillés.

Ton repas du soir reflète ce que devrait être ton repas du midi ! Pour le soir tu peux te permettre de baisser ton nb de glucides (à l'appréciation de chacun).

Enfin comme tu manges à 20h, ta collation avant de dormir n'est pas obligatoire car si tu fais un bon repas le soir, tu n'as pas besoin de consommer de caséines pour éviter le catabolisme.

Dernière chose : manges des oeufs (protéines de qualités, bon lipides) et de préférence bio ! Si je ne me trompe pas (à vérifier) la vitesse d'assimilation de la protéines d'oeuf et de poissons est légérement plus rapide que celle de la caséine !

Voilà en espérant t'avoir aidé du mieux que j'ai pu :)
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Messagepar Mcqueen le 16/08 14h01

Oh oui merci tu m'as bien aidé, je vais remodifier mon prog de nutrition!

Je vais voir pour me préparer le midi des salades avec du poulet! Car le midi, c'est soit je mange soit je m'entraine en gros, car après c'est un peu la course mais je vais voir pour trouver 10-15 min pour manger.
Bon je vais retravailler mon prog et je le ré-affiche!
Encore merci

Et de rien pour la présentation.... ;-)

Si tu passe pour mon prog de muscu n'hésite pas à me laisser toi aussi des commentaires.
Mcqueen
 
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Messagepar M0rgan. le 16/08 16h56

Il ne faut pas que tu perdes à l'esprit que l'alimentation est tout aussi important que la musculation. C'est la base pour être en bonne santé d'un part, et de progresser par la suite.
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