bonjour à tous, je voudrais savoir si mon programme est bien ?
Lundi :
SEANCE n°1 : PECS/(Traps+Épaules)
- DC pyramidal 3-12reps
- DIMachine 10/12x5
- Chest Press 4x20-30 (léger) + 2x30 coté droit https://www.youtube.com/watch?v=xUm0BiZCWlQ&hd=1
- PecDeck 12x4 (uni) https://www.youtube.com/watch?v=A_uwDymTVwY&hd=1
- Shrug DB 20x4 https://www.youtube.com/watch?v=cJRVVxmytaM&hd=1
- EL 50x2
- Rowing Menton 30x2 https://www.youtube.com/watch?v=o7xqR0cINNE&hd=1
- Oiseau 30x2
- dips 4*10
SEANCE n°2 : PECS (ciblé HAUT)/ABS (épaules)
- DCHaltere 6/8x4
- DIMachine 15x4
- DIH 15x4
- Concentration haut de pecs 15x4
- Ecarté Incliné 15x3
- Peckdeck 15x3
- Chest Press 2x30 coté droit
- EL 50x2
- Rowing Menton 30x2
- Oiseau 30x2
- Circuit ABS
- dips 4*10
Mardi : JAMBES/ABS (+ Largeur)
- Squat Lourd 5x5
- HackSquat 12/14x4 (leger) https://www.youtube.com/watch?v=LfEhHboTcow&hd=1
- Leg extension 8-10x4 https://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0&hd=1
- Standing Calves 15-20x5 http://www.youtube.com/watch?v=YMmgqO8Jo-k&hd=1
- Tractions prise larges 12x4
- Circuit ABS
Mercredi : EPAULES/BICEPS/ABS
- ShoulderPress pyramidal 10/20x6 https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog&hd=1
- Arrière d’épaules a la machine 15x4 http://www.youtube.com/watch?v=i6pO2rL8Tq4&hd=1
- Oiseau 15x4
- EL 40x6 (3/3)
- Traction supi prise serré 3xMax
- Curl Pupitre 10x4 (uni)http://www.youtube.com/watch?v=quZzNBrYBxw&hd=1
- Curl Inversé 10x4 (Avants Bras) http://www.youtube.com/watch?v=msvd10XhZtY&hd=1
- Curl Incliné 10x4 http://www.youtube.com/watch?v=e5R8fz2Yedw&hd=1
- Curl Marteau 10x4 https://www.youtube.com/watch?v=6XAdeKTzWnc&hd=1
Jeudi : REPOS
Vendredi : DOS/MOLLETS/AVANTS BRAS
- SDT Lourd 5x5 https://www.youtube.com/watch?v=7D_afc1UYy8&hd=1
- Rowing Barre 12/14x4 (leger) https://www.youtube.com/watch?v=L1YudLm1_2c&hd=1
- Tirage poulie basse 8-10x3 https://www.youtube.com/watch?v=Xl5XHxopFQg&hd=1
- Tirage poitrine 8-10x5
- Rowing halteres à la machine 12-15x4 (uni) https://www.youtube.com/watch?v=6eqgQl9tyFw&hd=1
- Shrug Db 20x4 déjà mis
- Standing Calves 15-20x5
- Curl inversé 20x5
Samedi : TRICEPS/ABS
- DC serré 10-12x4
- Extension à un bras sur banc 12x3 https://www.youtube.com/watch?v=NGneIksKk4k&hd=1
- Extension à deux bras 12x3 https://www.youtube.com/watch?v=F2Lo160tfgw&hd=1
- Triceps a 2bras 12-15x4 + Triceps a la poulie (uni) 20x4 https://www.youtube.com/watch?v=w0VOSUk-IWs&hd=1
- Circuit ABS
Circuit ABS :
- Relevé de jambes 2xMax (léger)
- Relevé de jambes 2x20 (Lourd)
- Crunch décliné 2xMax (léger)
- Crunch décliné 2x20 (Lourd)
merci beaucoup à ceux qui donneront des conseils!!!