je poste mon programme en entier pour se que ça intéresse :
lundi : pecs(11/12)/deltoïde(6)/biceps(7)
-développé couché : 4*8-10, 2min de repos ( quand fin de cycle : développé couché haltère : 4*12-15 )
-développé incliné : 3*10-12, 2min de repos ( quand fin de cycle : développé incliné haltère : 4*12-15 )
-écarté incliné : 2*15-20, 1min de repos ( quand fin de cycle : mixte pompe et écarté : 3*10 )
-pompes sauté : 2*10, 1min de repos
-élévation latéral assis : 3*15-20, 2min de repos ( quand fin de cycle : élévation latéral en uni : 3*20 )
-oiseau sur banc incliné : 3*12-15, 1min30 de repos ( quand fin de cycle : oiseau debout : 3*12 )
-curl barre : 3*15-20, 1 min 30 de repos ( quand cycle fini : curl haltère : 3*12-15)
-curl marteau : 2*12-15, 1min30 de repos ( quand fin de cycle : curl barre inversé : 2*15-20)
-curl concentré: 2*12-15, 1 min 30 de repos ( quand cycle fini : curl pupitre barre : 2*15 )
mardi : cardio + abdos
-corde à sauter : 15 min
circuit abdos 8min
mercredi : cuisse(14), mollet(4), fessier(1)
-squat : 4*8-10, 2min de repos
-mollet debout : 2*15-20, 1 min de repos
-hack squat barre : 3*10-12, 2 min de repos
-mollet assis : 2*30, 1 min de repos
-fentes en marchant : 40 m
-saut verticaux : 3*10, 30 sec de repos
-leg curl couché : 4*12-15, 1min30 de repos
jeudi : cardio + oblique
-footing : 6,250 km
circuit : 4 tours, 1 min de repos
-rotation buste : 30 sec
-planche avec monté de genou : 15 par coté
-gainage latéral + mouvement du bras ( en enroulement ) : 10 par coté
-gainage latéral + descente du buste : 10 par coté
vendredi : dos(12)/deltoïde(6)/triceps(7)
-rowing Yates pro : 3*8-10 1min30 de repos
-traction à la poulie haute prise pro serré : 3* système 21 1min30 de repos
-rowing à un bras : 3*12-15 30 de repos entre les bras
-pull over à la poulie haute : 3*20-25
-développé militaire : 3*12-15 2 min de repos ( quand fin de cycle : développé haltère : 3*15 )
-rowing menton : 3*15-20 1min30 de repos ( quand fin de cycle : rowing menton haltère : 3*15)
-extension nuque deux bras : 3*12-15 1min30 de repos ( quand cycle fini : extension nuque un bras : 3*12-15)
-barre au front : 2*12-15 1min30 de repos ( quand cycle fini : haltère au front : 2*12-15 )
-extension à la poulie haute : 2*15-20 1min de repos ( quand cycle fini : pompe prise serré : 2*20 )
samedi : repos du guerrier
dimanche : vitesse(17)/abdos(9)/obliques(3)
matin
-5 40 yards en pente
-3 saut sur 31m ( environ 3 m par saut en moyenne )
-4 accélération progressive : 30m
-4 accélérations décélérations : 30m
-1 changement de direction : distance total : 150m
-sprint progressif ( sans chercher le vitesse max ) : 100m
aprèm
-Crunch poulie haute : 3*15-20 1min de repos
-landmine : 3*12-15 barre 1min de repos
-relevé de jambe : 3*8-12 1min de repos
-ab Wheel : 3*12 1min de repos