SERGIO : Musculation Training Log

par **Cracotte** le 23/08/2013 20h42

Bienvenue à toi !!

Beau physique, et mention spéciale pour le dos ! V

par **SERGIO** le 02/09/2013 13h19

Voilà vacances fini

j'ai pu lors des vacances faire une séance pompes/dips

Reprise avec séance pecs / épaules qui c'est déroulée comme ceci :

DC : 8/8/8 * 63 KG

DI : 12/12/12 * 46 KG

DIPS : 10/10/10 avec 4 KG de lest ( ampli complète)

Ecarté Haltères : 10/10/10 * 11 KG

DM devant (banc à 80°) : 12 à 20 K / 12 à 30 K / 8 à 40 K / 5 à 40 K Pour remplacer la presse haltères. j'ai testé et bonnes sensations ,de plus j'ai l'impression que le haut des pecs travail bien aussi avec l'inclinaison à 80 °

Elevations lat : 16/16/16/16 * 6 KG + 10 REPS à 2 KG après chaque série

abdos swiss ball : 40/40/40 avec 7 kg de lest + la barre EZ Trop fatigué pour faire la dèrnière série :ill:

Alors la reprise fut très dur !!
Le dc est bien passé du coup j'ai pu valider les 12 reps au DI. Pour les dips c'est tjrs ok.
J'ai fais les écartés à plat pour ne pas matraquer les épaules !
Donc pour la semaine prochaine je pense supprimer le DI , et continuer à remplacer la presse haltères par du DM devant ? VOTRE AVIS ( j'imaginais commencer avec 4 séries de 8 reps à 40 kg )
Par contre je me rends compte depuis quelques temps que lors des dips et des elev lat ,je sens vraiment que les trapèzes sup travail beaucoup ! Une raison ?
Demain séance dos ...

par **SERGIO** le 03/09/2013 10h32

slt me voilà de retour de ma séance DOS.

Tractions prise large devant : 8 / 8 / 5 * 4 kg de lest
SUPERSET
pull over bras pliés : 11 / 11 / 11 * 23 kg

Tractions prise neutre avec triangle : 5 / 5 / 5 * 2 kg de lest

Row T barre ( prise neutre ) : 10 / 10 / 10 / 10 * 48 kg

élev lat assis buste penché en avant ( arrière épaule ) : 11 / 11 / 11 / 11 * 5 kg

Shrug à la barre : 11 / 11 / 11 * 44 kg + 11 à 50 Kg

Ab roller : 10 / 10 / 10 / 10

Pour les tractions je veux valider les 3*8 pour pouvoir passer à 3*5 mais avec 1 kg de plus.
Pour les elev lat j'ai retiré 2 kg car le mouvement devanait trop dégueu :confused:

Pour le shrug barre j'ai tenté 50 à la dérnière est effectivement ça passe bien donc j'augmente le poid pour la prochaine séance ( je debuterai à 4*8 à 50 kg )
Comparé à la précédente séance de dos j'ai quasiment rajouté une rep a chaque série

ou alors j'ai augmenté le poids.
J'ai aussi supprimé le rappel des triceps

et ajouté un exo abdo :lol:

par **SERGIO** le 05/09/2013 13h03

slt, aujourd'hui séance jambes

rouge séance effectuée / bleu dèrnière séance

Squat : 8 / 8 / 8 / 8 * 56 kg ( Tjrs sans le poid de la barre + 10 K environ )
12 / 12 / 12 / 12 * '54 Kg

Leg extensions : 13/ 13 / 13 / 13 * 58 kg
12 / 12 / 12 / 12 * 58 kg

Leg curls allongé : 13 / 13/ 13 / 13 * 32 Kg
12 / 12 / 12 / 12 * 32 kg

Mollets à la barre ( je tiens la barre devant moi comme pour les shrugs ) : 18 / 18 / 18 / 18 * 50 Kg (+ barre)

17 / 17 / 17 / 17 * 50 Kg

Abdo ( relevés de jambes barre fixe SUPERSET ab roller ) : 10 / 10 / 10 / 10

Séance tjrs aussi dur pour le squat : cet exo me tue mais je prends tout dans le cul :idiot:

enfin ... je ne sens pas les quads travailler quand je pousse.
Je pense essayer de refaire du SDT le mardi avec ma séance DOS.
Mais je ne sens pas cet exo Il me fait flipper, surtout avec mon dos chelou.
Voila ,demain séance bras.

par **blogdavidf** le 06/09/2013 09h14

Mets directement les poids que tu portes, barre comprise, ce sera plus simple.

Pour le SDT, je débute sur ce mouvement et j'ai préféré, outre le fait de bien garder le dos droit ou légèrement cambré, m'acheter une ceinture de force. Préservons nos dos!

par **SERGIO** le 06/09/2013 11h31

slt, voilà ma séance bras :

Pour les poids j'ai rajouté le poids des barres d'ou la différence de la semaine dèrnière

sauf pour le curl barre et le front car d'après vous combien pèse une barre EZ ?

TEST au DCS pour la première fois :

dcs : 80 @ 50 / 8 @ 60 / 8 @ 70 / 8 @ 70

Extension triceps à un bras : 12 / 8 / 7 * 13 Kg
SUPERSET
Curl incliné : 12 / 7 / 7 * 17 kg

Barre front : 11 / 11 / 11 * 23 Kg ( + Barre EZ )
SUPERSET
Curl barre : 11 / 11 / 11 * 23 Kg ( + Barre EZ )

Alors tout d'abord j'ai remplacé les dips en fin de séance par du DCS en debut de séance, du coup chute des perfs sur les autres exo

mais c'était prévisible.
Par contre le DCS c'est super bien passé

et chose étrange je mets quasi aussi lourd que du DC standard !
Mais ca met quand meme un coup au moral quand les perfs aux autres exo chute : du coup meme sur le CI plus de motivation.
ptite photos de fin de séance

je vais tenter de poster des vidéos de ma séance ...

par **SERGIO** le 07/09/2013 15h42

Voilà les vidéos de ma séance bras d'hier.

DCS 70 kg

ext tri superset curl incliné

barre front superset curl barre

par **blogdavidf** le 07/09/2013 20h01

Sympa les vidéos. Ma barre EZ fait 7kg... ça doit être à peu près ça pour toi aussi à mon avis.

par **darksim58** le 08/09/2013 09h52

C'est bien tout ça, si ton DCS est quasi aussi fort que ton bench c'est que tu as de bon triceps et surtout pas de pecs

.
Reste motivé pour les autres exos car ton objectif est maintenant de retrouver tes perfs!
C'est ce qui c'est passé quand j'ai mis le curl incliné en second et du bench avant le DM assis, et à l'heure actuelle j'ai retrouver mes meilleurs perfs ce qui veux dire que quand je repasserais tout ça en premier ça va faire mal

.

par **SERGIO** le 08/09/2013 12h35

ah oui c'est vrai ça : donc pas de pec :lol:

bon ce n'est pas grave ça va venir

pour les autres exo pas de souci !
Mais du coup ne vaudrait il pas mieux que je ressère ma prise au DC car actuellement je prends très large au DC ?

par **darksim58** le 08/09/2013 12h48

Si ton point fort c'est les triceps alors oui il faut que tu ressert ta prise, pas trop non plus car il ne faut pas oublier que les pecs sont plus puissants. Il faut essayer plusieurs prises et garder celle ou tu sens le mieux.

par **SERGIO** le 08/09/2013 12h57

En fait quand je bench prise large ce sont les épaules qui lachent bien avant les pecs :confused:

Mais les tri je ne les sent jamais taffer au bench enfin quasi pas.

par **darksim58** le 08/09/2013 13h03

Tu dois surtout sentir tes pecs bosser, moi mes triceps lâchent avant mais je ne les sens trop bosser pour autant, ni les épaules.
Après prendre très large normalement c'est le top mais tout le monde ne peux pas.

par **SERGIO** le 08/09/2013 13h09

ok, je ferais une tite vidéo demain de mon bench pour avoir votre avis sur la prise et le positionnement

En fait je vais essayer de faire une vidéo de tout mon training

par **SERGIO** le 09/09/2013 12h10

Slt, séance pecs / épaules qui c'est déroulée comme ceci :

DC : 9/9/9 @ 73 KG

DIPS : 11/11/11 avec 4 KG de lest ( ampli complète)

Ecarté Haltères : 11/11/11 @ 13 KG

DM devant (banc à 80°) : 9/9/8/6 @ 50 KG

Elevations lat : 17/17/10/10 @ 8 KG + 10 REPS en dégressif à 4 KG après chaque série

test Pull face : 30/30/30/30 @10 KG

Sur le DC c'est passé super facile

les dips aussi, pour les ecartés : j'aime pas cet exo il me tue l'avant de l'épaule !
Pour le DM je crois que j'ai vissé trop haut

Du coup cuit pour les elv lat , et le test au pull face: nickel
Je vais poster la video de mon training : pourriez vous me dire si il y a des erreurs d'executions, de mouvements ou de placements

Thanks

par **SERGIO** le 09/09/2013 14h03

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 09/09/2013 20h34

Tous les mouvements sont bien exécutés pour ma part

Facepulls*

par **lanch0t** le 09/09/2013 20h47

à 3mins11 on à un petit curieux à la fenêtre ^^
sinon ta prise au DC est vraiment large, tu sens mieux tes pecs?
et aux élévations, si tu peux les faire bras tendus, fais le, ça sollicitera plus tes delto et moins les bras.

au dc j'en suis à peu près au même niveau, je suivrais ton log

par **SERGIO** le 09/09/2013 21h17

lanch0t : oui et meme à 2 min 10, je te presente Hutch ( le chien de mon père, je me suis fais ma salle chez lui

)
Pour le DC j'ai pris l'habitude de prendre au plus large car j'ai tjrs entendu dire " large , large ... )
Et pour les elev lat je pense que tu as raison, je vais reduire le poids et le faire bras tendu.

Momo : Merci d'avoir pris le temps de regarder (idem lanchot ) facepulls ok

par **lanch0t** le 09/09/2013 22h16

Après pour les élévations faire comme tu fais en trichant un peu ça permet de pouvoir passer des paliers et éviter de stagner... mais techniquement qu'on me corrige si je me trompe mais, c'est bras tendus !

par **SERGIO** le 10/09/2013 10h38

Slt séance DOS

qui c'est déroulée comme ceci :

test S.T : 6/6/6/6 @ 70 KG

Tractions prise large devant : 8 / 8 / 8 @ 4 kg de lest
SUPERSET
pull over bras pliés : 12 / 12 / 7 * 25 kg

Tractions prise neutre avec triangle : 6 / 6 / 6 @ 2 kg de lest

Row T barre ( prise neutre ) : 12 / 12 / 12 / 12 @ 58 kg

Shrug à la barre : 10 / 10 / 10 / 10 @ 60 kg

Abdos

Alors pour le S.T mon dos me fais vraiment peur car j'ai une attitude scoliotique :confused:

donc je ne lève pas droit, exemple : barre devant moi comme ceci _ , puis je la repose comme ça / (en exagérant mais bon ) mon dos par en sucette.
Sinon pour le shrug j'ai du mal a sentir les trapezes donc peut etre une mauvaise position lors de l'execution.
Je posterais une video de mon training dos dans l' A.M pour avoir des avis sur le positionnement du S.T , du T barre et des Shrug

par **lanch0t** le 10/09/2013 11h52

pour les trapèzes, moi j'utilise le rowing menton prise serrée en laissant pendre la barre au bout de mes doigts coudes bien relevés.
En fonction de la morphologie certains les bosse mieux avec ce mouvement. Si tu rajoutes un dropset en plus, bah la c'est la fin, tu as des méga trapz!
Moi ça fonctionne pas mal, dernière séance, j'ai eu des courbatures de folie.

par **SERGIO** le 10/09/2013 12h00

J'ai retiré cet exo depuis quelques temps car je pense qu'il me tue les épaules !
Mais effectivement top pour les trapèzes.

par **SERGIO** le 10/09/2013 14h46

Voilà mon "petit" repas 45 min après ma séance

A moi la masse

par **SERGIO** le 10/09/2013 19h00

Comme annoncé sur le resumé de ma séance voilà la video : j'espère avoir vos avis pour l'execution des exos ( surtout le terre, T barre et shrug )
Pour le shrug à la fin de la série je tente 2 positions, à votre avis laquelle est la mieux pour recruter les traps.

par **Maxime Lrl** le 10/09/2013 19h19

Rien à dire sur les exécutions c'est nikel !
Pour les shrugs par contre je ne sais pas désolé

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 10/09/2013 19h24

L exécution est niquel

Pour le SDT lâches moi cette barre sur la descente, ça te fatigué pour rien, et charge maintenant tu as beaucoup de marge, bon c était un test donc cet compréhensible

Youtube. · par **Kent** le 10/09/2013 21h03

Sur le SDT (c'est peut être à cause de l'angle de la vidéo), on dirait que tu verrouilles en cambrant le dos. Il faut verrouiller en utilisant tes fessiers ^^.

Pour les shrugs perso j'ai toujours plus ou moins fait la première position, en sortant la poitrine.

par **SERGIO** le 10/09/2013 21h14

Bah en fait oui je verouille en cambrant le dos :confused:

il ne faut pas ?
avec les fessiers !! je ne comprends pas $:\$

Par contre cela tombe bien je comptais te demander un truc : j'ai pu voir que tu avais une attitude scoliotique comme moi !
Cela ne te gene pas sur les gros exos comme le squat ou justement le S.T car moi vraiment cela me gene et j'ai peur de me faire mal ( le fait de ne pas etre vraiment droit ) ?

Youtube. · par **Kent** le 10/09/2013 21h24

SERGIO a écrit:Bah en fait oui je verouille en cambrant le dos il ne faut pas ?
avec les fessiers !! je ne comprends pas $:\$

Par contre cela tombe bien je comptais te demander un truc : j'ai pu voir que tu avais une attitude scoliotique comme moi !
Cela ne te gene pas sur les gros exos comme le squat ou justement le S.T car moi vraiment cela me gene et j'ai peur de me faire mal ( le fait de ne pas etre vraiment droit ) ?

Non en fait sur le terre, tu dois finir le mouvement et te redresser en serrant les fesses, et pas en cambrant. Je faisais la même erreur au début

!

Oui j'ai une légère scoliose également (j'ai envie de dire comme presque tout le monde en fait ^^), mais ça ne m'a jamais posé de problème sur les gros exos, ni sur aucun exo tout court d'ailleurs. Ce qui me gêne plutôt c'est le fait que j'ai une assymétrie costale, du coup j'ai facilement un pec qui paraît plus gros que l'autre ou les côtes qui ressortent bizarrement lorsque je suis bien sec.

Mais ça c'est tout des détails sur lesquels on se focalise étant donné que l'on se voit tous les jours dans le miroir, mais la majorité des personnes ne les remarque même pas ^^.

par **SERGIO** le 10/09/2013 21h32

Kent a écrit:
SERGIO a écrit:Bah en fait oui je verouille en cambrant le dos il ne faut pas ?
avec les fessiers !! je ne comprends pas $:\$

Par contre cela tombe bien je comptais te demander un truc : j'ai pu voir que tu avais une attitude scoliotique comme moi !
Cela ne te gene pas sur les gros exos comme le squat ou justement le S.T car moi vraiment cela me gene et j'ai peur de me faire mal ( le fait de ne pas etre vraiment droit ) ?

Non en fait sur le terre, tu dois finir le mouvement et te redresser en serrant les fesses, et pas en cambrant. Je faisais la même erreur au début !

Oui j'ai une légère scoliose également (j'ai envie de dire comme presque tout le monde en fait ^^), mais ça ne m'a jamais posé de problème sur les gros exos, ni sur aucun exo tout court d'ailleurs. Ce qui me gêne plutôt c'est le fait que j'ai une assymétrie costale, du coup j'ai facilement un pec qui paraît plus gros que l'autre ou les côtes qui ressortent bizarrement lorsque je suis bien sec.

Mais ça c'est tout des détails sur lesquels on se focalise étant donné que l'on se voit tous les jours dans le miroir, mais la majorité des personnes ne les remarque même pas ^^.

Oui moi aussi assymétrie costale qui me gene, mais comme tu le dis c'est des détails sur le plan esthétique !
Pour les pecs idem mais moi ils sont tellement pti :lol:

Mais d'aprés toi qui ne gene en rien pour pratiquer des exo lourd comme le squat ou S.T ?
Toi le fait d'avoir cette asymetrie lors du squat ne te gene pas ?
En tout cas merci pour ta réponse

par **SERGIO** le 11/09/2013 13h46

Que pensez vous de ma diet ?
Je travail en 2/8 mais actuellement en vacances voilà comment se deroule ma diet :

pti dej 7 h : 120 GR flocons d'avoine + un petit peu de lait écremé + une petite cuillère de Nesquik + omega 3
ensuite je dépose mes enfants donc juste avant de partir :
7 h 45 : 40 GR d'isolat de whey + 5 gr de BCAA

training 8 h 40 : 60 gr de malto + 5 gr de BCAA
post training : 40 gr d'isolat de whey

Midi : 150 gr de pates OU riz + 200 gr de steack haché + 200 gr de brocolis et choux fleur + une C.A.S d'huile d'olives+ créatine

Collation de 15 h : 4 Tranches de poulet (environ 120 gr ) + 4 tranches de pain céreales + 1 Pomme + créatine

Collation de 18 h : 40 gr d'isolat de whey + 20 gr d'amandes

Soir 21 h: 3 tomates + 250 gr d'haricots vert + une boite de thon 140 gr + 2 oeufs au plat + quelques olives + une C.A S d'huile d'olives + créatine + Omega 3

Lorsque je vais reprendre le boulot les quantitées resteront les meme , seul les horaires changent.
ah oui je suis en prise de masse !

par **Ceraphin** le 11/09/2013 14h58

A toi la masse :cool:

par **lanch0t** le 11/09/2013 15h10

Une petite cuillère de nesquick ! C'est mignon :super_lol:

perso en légumes, tu ne devrais même pas peser, moi je fais à volonté en fonction de ce que j'ai dans le frigo, et comme je fais en sorte d'avoir du rabe... vaut mieux trop en manger que pas assez. Et niveau poisson le soir, varies avec le saumon, moi je mange que de ça perso ! tu as aussi les sardines, hareng, maquereau..

par **SERGIO** le 11/09/2013 15h16

lanchOt Une petite cuillère de nesquick ! C'est mignon :lol:

Niveau Saumon c'est en filet ? car sardine ,maquereau ... j'aime pas :confused:

par **loic57** le 11/09/2013 15h35

pour le petit dej si tu t'entraines le matint,as tu déja essayé le mélange:fromage blanc 0% avec les flocons d'avoine et la whey?

par **lanch0t** le 11/09/2013 15h45

en pavés, tu en trouves dans les rayons poissonnerie à carrouf ou leclerc en pack de 2 ou 4!

par **SERGIO** le 11/09/2013 16h34

loic57 a écrit:pour le petit dej si tu t'entraines le matint,as tu déja essayé le mélange:fromage blanc 0% avec les flocons d'avoine et la whey?

Oui j'ai dejà essayé sans la Whey , mais j'ai du mal à digérer le F.B !
Je pense que mon pti dej manque de prot mais sachant que quelques min après je prend mon shack pré training je ne sais pas si cela suffit ?
LanchOt : OK c'est cool je regarderais :cool:

par **loic57** le 11/09/2013 16h57

SERGIO a écrit:
loic57 a écrit:pour le petit dej si tu t'entraines le matint,as tu déja essayé le mélange:fromage blanc 0% avec les flocons d'avoine et la whey?

Oui j'ai dejà essayé sans la Whey , mais j'ai du mal à digérer le F.B !
Je pense que mon pti dej manque de prot mais sachant que quelques min après je prend mon shack pré training je ne sais pas si cela suffit ?
LanchOt : OK c'est cool je regarderais

si tu prends ta whey quelques minutes après pas de souci au niveau taux de protéines au petit dej.tu es à quel poids de corps?

par **SERGIO** le 11/09/2013 17h03

loic57 a écrit:
SERGIO a écrit:
loic57 a écrit:pour le petit dej si tu t'entraines le matint,as tu déja essayé le mélange:fromage blanc 0% avec les flocons d'avoine et la whey?

Oui j'ai dejà essayé sans la Whey , mais j'ai du mal à digérer le F.B !
Je pense que mon pti dej manque de prot mais sachant que quelques min après je prend mon shack pré training je ne sais pas si cela suffit ?
LanchOt : OK c'est cool je regarderais

si tu prends ta whey quelques minutes après pas de souci au niveau taux de protéines au petit dej.tu es à quel poids de corps?

74 KG environ pour 1 M 74

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