A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Arno : Multi-Sports Training Log

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Arno : Multi-Sports Training Log

Messagepar Arno le 19/08 21h29

Salut à tous ! Voici un lien pour ma présentation : viewtopic.php?f=8&t=13004
J'ouvre un nouveau cahier ici pour poster mes séances types crossfit histoire de varier mon entraînement de muscu classique. Puis ce concept d'être le plus polyvalent possible me plaît beaucoup !

WOD The Volkswagen 5'59
21, 15, 9 reps de:
Développé couché Bw = 80kg
tractions pronations

WOD "300 spartan" 15'31
25 tractions
50 SDT 60 kgs
50 pompes
50 box jump
50 floor wipers (abdos ac barre bras tendu)
50 clean and press avec haltere 16 kgs à 24 kgs
25 tractions
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Messagepar JeremT le 20/08 18h16

Salut , je t'encourage a poster :) Le crossfit c'est une communauté et ça vaut la peine d'essayer !
"Ne crains pas l'échec. Ce n'est pas l'échec, mais le manque d'ambition qui est un crime. Avec des objectifs élevés, l'échec peut être glorieux." Bruce Lee
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Messagepar Arno le 20/08 18h32

Merci JeremT :)

6x20 dips
6x10 pistols squat (aide une main)
6x4 muscles up

Circuit x6 :
8 tractions supi strictes
Course
8 toes to barre
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Messagepar togepile le 20/08 19h18

sympa ces entrainements :!:

Tu réparties comment tes séances durant la semaine ?
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Messagepar maymay le 20/08 19h50

Bien que je ne sois pas fan du soulevé de terre en série longues (+5), ça a dû faire son effet le 50x60 !
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Messagepar Arno le 22/08 19h25

Salut togepile ! Pour mes trainings je ne sais pas encore comment je vais gérer les séances force/endurance/circuit je verrai au fur et à mesure !

Maymay tu ne peux pas mieux dire, c'est ce qui m'a le plus flingué malgré la faible charge !

Bench press 6-6-5 à 110kg 8 à 100kg
Dips 5x12 à 20kg
Push press 4x10 à 40kg
Tirage menton 4x12 à 40kg
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Messagepar Arno le 24/08 10h50

Tractions pro strictes 4x4 à 25kg
Tractions supi strictes 4x6 à 20kg
Dead lift 3x1 à 140kg - 3x5 à 120kg

Rameur C2 réglé 10/10
2000m en 8'35
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Messagepar JeremT le 24/08 18h00

Good Training :)
Arno , tu fais de l'épaulé-jeté et de l'arraché ?
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Messagepar Arno le 25/08 10h47

Merci JeremT. Oui j'essaye de bosser la technique barre à vide pour le moment puis je l'inclurai dans mes séances force. J'ai les poignets qui morflent vachement par contre :/

WOD BARBARA (3' de repos entre chaque round)
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Crunch
50 Squats

2'15 - 3'37 - 3'29 - 3'37 - 5'07
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Messagepar Arno le 26/08 10h41

WOD FRAN 5'37
21-15-9 reps
thruster (42kg) / pulls up

5 rounds
20 dips +10kg / 10 toes to bar
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Messagepar Arno le 28/08 09h49

JOSH 10'30
Overhead squat: 21 reps 42kgs (95lbs)
42 kipping pull ups
Overhead squat: 15 reps 42 kgs
30 kipping pull ups
Overhead squat: 9 reps 42 kgs
18 kipping pull ups

Floor wipers
4x20 barre (barre à 60kg)
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Messagepar mynoh le 28/08 14h52

salut arno tu as un tres bon temp sur le crossfit 300, bravo :cool:

d ailleur comment gere tu les series , fais tu tout d un coup ?
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Messagepar Arno le 01/09 09h46

Merci mynoh ! J'ai mal gérer la répartition parce que j'ai attaqué comme une balle (25 tractions en 1 fois) et fini au ralenti (les dernières tractions en 5 fois !). C'était la première fois que je le faisais donc la prochaine fois j'essaierai de mieux gérer mon effort pour gagner du temps.

6 rounds de :

5 muscles up/ 10 jump box

20 push ups/ 20 squats

10 pompes inversés/ 10 dips

10 toes to barre/ 100 tours de cordes
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Messagepar JeremT le 01/09 09h55

Salut Arno , je voudrais revenir sur une question

Comment répartis - tu les séances de crossfit et de body ?
En tant que pratiquant c'es mon dilemme , je consacre 3 a 4 séances de body et 1 de crossfit dans la sémaine ( je fais attention au surentraînement car j 'ai aussi trois entrainements de basketball )
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Messagepar Arno le 02/09 17h48

Dans l'idéal j'aimerai faire 3 séances force/technique, 3 séances "metcon" (circuits) et 2 séances cardio.. Mais dur à tenir !

40' VTT

5 rounds de :

15 dips/ 30 squats

6 muscles up/ 15 jump box

10 toes to barre/ 20 push up
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Messagepar Arno le 03/09 18h56

Bench press 6-6-6-5 à 110kg 8 à 100kg
Push press 10 à 40kg, 2x5 à 50kg, 2x3 à 60kg
Tirage menton 3x6 à 60kg, 10 à 50kg
Dips 3x13 à 20kg
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Messagepar Arno le 05/09 11h15

40 min VTT
5 rounds de :
10 appuies alternés/ 20 squats/ 10 box jump
10 pulls up / 30 tours de cordes
10 toes to barre
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Messagepar Arno le 08/09 12h44

5 rounds de :
10 push up/ 20 appuies alternés + course 300m environ (circuit à 2 en relais)
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Messagepar Arno le 09/09 10h01

WOD BARBARA (3' de repos entre chaque round)
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Crunch
50 Squats
2'27-2'25-3'02

3x10 toes to barre
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Messagepar Arno le 11/09 12h55

5' stepper
12' rameur

Deadlift 3x3 à 130kg + 3x8 à 100kg
Tirage vertical
Tirage horizontal
Leg extensions
Crunch + grainage
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Messagepar Arno le 16/09 18h20

Bench press 2x6 à 110kg 2x3 à 112,5kg 10 à 100kg
Push press 8 à 60kg 3x5 à 65kg 10 à 50kg
Dips 3x15 à 20kg
Tirage menton 3x6 à 45kg (Ez)
Curl barre 3x10 à 40kg
Toes to bar/ crunchs : 4x10/30
Dernière édition par Arno le 26/09 07h11, édité 1 fois.
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Messagepar Arno le 19/09 09h08

Tractions pro strictes 15 PDC, 10 à 10kg, 8 à 20kg, 3x5 à 25kg
Dead lift 3x5 à 130kg, 2 à 140kg
Tractions supi strictes 3x7 à 20kg

Rameur C2 réglé 10/10
2000m en 8'05
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Messagepar Arno le 22/09 11h08

Squat :
8 à 100kg, 5 à 120kg, 5 à 130kg, 3x3 à 140kg

The Mooch
AMRAP en 15 minutes : 14 rounds
3 squat 100 kgs
6 pull up
9 push up
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Messagepar nico16 le 22/09 12h12

bien le squat =)
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Messagepar Arno le 24/09 16h45

Merci nico16 :)

Footing de décrassage 5.01km 25'56 11.6km/h
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Messagepar Arno le 26/09 07h10

Bench press 2x6 à 110kg, 2x3 à 115kg, 5 à 110kg, 8 à 100kg
Et la le drame avant le push presse la barre olympique tombe sur mon iPhone .. Plus de portable, fin de séance anticipé ..
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Messagepar Arno le 26/09 16h05

40' VTT

6x6 muscles up
6x12 pull up
6x10 toes to bar
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Messagepar seb54 le 27/09 07h27

bien le bench et le squat, c'est bien complet ton entrainement. tu as la force, il te manque encore un peu de cardio pour être au top :super_lol:
seb54
 
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Messagepar togepile le 27/09 16h23

Arno a écrit:Bench press 2x6 à 110kg, 2x3 à 115kg, 5 à 110kg, 8 à 100kg
Et la le drame avant le push presse la barre olympique tombe sur mon iPhone .. Plus de portable, fin de séance anticipé ..



c'est un signe: les dieux de la fonte te disent d'éviter toute distraction pendant ton entrainement :)
togepile
 
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Messagepar Arno le 27/09 17h11

Merci seb54 ;) oui cardio je vais persévérer !
@togepile : Haha ouais fais chier quand même !!

Dead lift 10 à 100kg, 6 à 110kg, 3x6 à 130kg, 2x10 à 110kg

10 rounds de :
6 pull up
10 dips
6 toes to bar
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Messagepar Arno le 30/09 12h34

Bench press : 8 à 100kg, 4 à 110kg, 2x3 à 120kg, 10 à 100kg
Push press 40kg/ push up : 4x 10/15 reps
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Messagepar Arno le 02/10 09h50

Course à pied
9,7km 52'45 11km/h

Pull up 15 - 15 - 15 - 12+3 - 8+7
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Messagepar Arno le 03/10 09h50

6 rounds
10 tractions pronation
15 pompes
6 jump (table)

6 rounds
10 tractions supination
20 dips sur un banc
30 squats

2x100m de fentes

6rounds
7-7-7 pompes prise serrée/moyenne/large
15 relevés de genoux
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Messagepar Arno le 05/10 17h41

6 rounds :
12 tractions pronation
15 pompes
10 jump (table)

6 rounds :
7-7-7 pompes
40 squats
300m run

Abs
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Messagepar GrosT57 le 06/10 09h18

Ca rigole pas pour ici, tes metcon sont variés et bien intense

RiP l'iphone, je serai fou moi :ill:
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Messagepar Arno le 07/10 17h56

Merci GrosT57 ! Ouais les boules pour le portable..

Course à pieds :
58' 10km avec dénivelé

300 pompes :
5x20 classique
5x10 prise serrée
5x20 classique pieds sur un banc
5x10 prise serrée pieds sur un banc

200 crunchs
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Messagepar maymay le 09/10 11h40

Et il est où le travail des muscles antagonistes, hein? Après 300 pompes, t'as plutôt intérêt à faire quelques séries pour l'arrière des épaules et bien étirer ! :p
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Messagepar Arno le 17/10 17h05

Sans matériel c'est compliqué de bosser l'arrière d'épaule ..

40' VTT
Muscles up 4x8
Pull up 15-15-10-12
Dips/pompes 8x 15/10
Pistol squat triché/ toes to bar 5x 10/10
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Messagepar Arno le 18/10 16h06

Course à pieds
8,7km 45min 11,7km/h
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Messagepar maymay le 21/10 19h46

Arno a écrit:Sans matériel c'est compliqué de bosser l'arrière d'épaule ..

Beaucoup d'exercices à faire sans matériel :

1) Tu t'allonges sur le ventre, regarde devant toi avec ta tête. Sans que tes coudes touchent le sol, tu vas claquer tes mains devant toi, puis derrière ton dos ; tu répètes ça plusieurs fois.

2) Dos au sol, pieds relevé sur un support (chaise, lit), coudes au sol, mains qui pointent vers le ciel. Il s'agit de remonter le centre du dos en prenant appui sur les coutes, soit en ramenant les omoplates les unes vers les autres.

Il y en a encore d'autres, tu peux en trouver sur le net !
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