A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

jojo56 : Multi-Sports Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

jojo56 : Multi-Sports Training Log

Messagepar jojo56 le 25/08 20h14

Bonjour à tous, je me présente Jojo, j 'ai 18 ans et mesure 1m80 pour 72 kg.
Je fais de la musculation depuis 1 ans et demi, j'ai commencé par la méthode OL pendant 3 a 4 mois, puis je suis passé à la fonte pendant quelques mois. J ai testé le crossfit pendant 2 mois puis je suis repassé sur de la fonte.

Mes antécédents sportifs (autres que la muscu) sont: 6 ans de handball ( de 5 a 11 ans) puis arrêt de 1 an à cause d'une blessure.

natation pendant 6 ans (de 12 ans à 18 ans) couplé à 1 an de full contact (16 à 17 ans).
Et je cours depuis deux ans a raison d'une à deux fois par semaine.

Objectifs: Prendre du volume musculaire ( esthétique) tout en prenant de la force et être fonctionnel.

Voici le programme que je me suis concocté: c'est un half-body ( 2 entraînements haut du corps et un du bas par semaine)

Haut du corps:

Pectoraux: pompes avec élastique 4*12
écarté couché 3*10-12

Dos: Traction pronation lesté a 5 kilos 3*10-12
Rowing Yates 3*10-12
shrug haltère 3*10

Épaules: développé assis haltère 3*10-12
élévation latérale buste penché 3*10-12

biceps: Curl haltère avec rotation 3*10-12

triceps: Kick-back 3*10-12

Abdos: Gainage faciale 3* 1 minute
Gainage côté 3* 1 minute ( chacun)


BAS DU CORPS:

Mollets: mollet debout avec haltère 3*15- 20

quadriceps: squat avec haltère 3* 20
fentes avant avec haltère 3*15

ischio: soulevé de terre jambes tendues 3*12 -15

Abdo: crunch 4* 20
oblique avec disque 4* 20
gainage 3* 1 minute.

A cela s'ajoute deux séances de footing par semaine.

Si vous avez des commentaires ou autre, je suis ouvert à toutes critiques.

Bonne soirée.
jojo56
jojo56
 
Messages: 4
Inscription: 03/04 18h35
Réputation: 0


jojo56 : Multi-Sports Training Log

Messagepar jojo56 le 10/09 16h45

Bonjour à tous,
voilà ma séance du 26/08/13:

pompe avec élastique de résistance 20 kg: 4*12

écarté couché 10 kg : 3*12

traction: 2*10 à 5 kg puis 1*12 au PDC

Rowing pronation 38 kg: 3*12

Développé épaule assis 9 kg: 3*10

élévation postérieur 6 kg: 3*10

curl haltère 8 kg: 3*12

Kick-back 6 kg: 2*12.

Je prenais 1 minute 30 entre chaque séries et 2 minutes entre chaque exos.
jojo56
jojo56
 
Messages: 4
Inscription: 03/04 18h35
Réputation: 0

jojo56 : Multi-Sports Training Log

Messagepar jojo56 le 10/09 16h51

Séance jambes du 29/08/13:

Mollet debout avec haltère: 3*15 à 15 kg

squat avec haltère: 3*20 à 15 kg

Fente avant avec barre: 1*10 à 20 kg

soulevé de terre jambes tendues: 3*12 à 20 kg

Abdos: Crunch: 4*20

Monté de genou suspendu à une barre: 4*15
Oblique avec disque de 10 kg: 4*12.

Je prenais 1 minute 30 entre chaque séries et 2 minutes entre chaque exos.


Séance du 31/08/13:

footing, 6 km en 34 minutes

amicalement
jojo56
jojo56
 
Messages: 4
Inscription: 03/04 18h35
Réputation: 0

jojo56 : Multi-Sports Training Log

Messagepar jojo56 le 10/09 16h58

Bonjour à tous,

suite à une bonne semaine de repos, voilà ma séance:

Séance haut du 09/09/13:

Développé incliné barre: 3*12 à 40 kg ( j'augmenterais à la prochaine séance)

pompe élastique résistance 20 kg: 3*12

Traction pronation au PDC: 3*10

Rowing barre prise pronation: 3*12 à 38 kg

Développé épaules assis: 3*10 à 9 kg ( j'augmenterais à la prochaine séance)

Tirage menton: 2*12 + 1*10 à 28 kg

élévation postérieur: 3*10 à 6 kg

Curl haltère: 2*10 + 1*6 à 10 kg

DC prise serrée: 3*12 à 40 kg

J'ai pris 1 minute 30 de pause entre les séries et 2 minutes entre les exercices.

Amicalement
jojo56
jojo56
 
Messages: 4
Inscription: 03/04 18h35
Réputation: 0

jojo56 : Multi-Sports Training Log

Messagepar devinci le 19/09 17h19

Bonjour!

ha enfin un training que je comprend :super_lol:

beau boulot Jojo
devinci
 
Messages: 15090
Inscription: 18/09 09h09
Réputation: 473


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Multi-sports [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™