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Programmes split 4 jours prise de masse

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Programmes split 4 jours prise de masse

Messagepar conixx le 26/08 22h28

Bonjour je vous présente mon programmes de musculation 4j/semaine (L,Ma,J,V) ou chaque muscle est entrainer +- 2x par semaine.



Lundi triceps/dos/trapèze/abdo:

-triceps (dips) 2x ??
-dos (tirage vertical en supination) 1x10-1x8
-triceps (extensions a la poulie) 1x10-1x8
-dos (tirage horizontal a la poulie) 1x10-1x8
-abdo (crunch) 3x ??
-trapèze (le shrugs) 1x10-1x8
-abdo (gainage)

Mardi biceps/pectoraux/épaule/jambes:

-biceps (curl haltère) 1x10-1x8
-pec (pompes) 2x ??
-biceps (curl haltères prise marteau) 1x10-1x8
-pec (peck deck) 1x10-1x8
-épaules (développé au haltères) 1x10-1x8
-jambes (fente haltères) 1x10-1x8
-épaules (élevation latérale) 1x10-1x8
-jambes (leg extension) 1x10-1x8

Mercredi :

-repos

Jeudi triceps/dos/abdo/trapèzes:

-triceps (dips) 2x ??
-dos (tirage vertical en supination) 1x10-1x8
-triceps (extensions a la poulie) 1x10-1x8
-dos (tirage horizontal a la poulie) 1x10-1x8
-abdo (flexion latérales) 1x12-1x10-1x8
-trapèze (le shrugs) 1x10-1x8
-abdo (gainage a 1 coude)

Vendredi biceps/pectoraux/épaule/jambes:

-biceps (curl haltère) 1x10-1x8
-pec (pompes) 2x ??
-biceps (curl haltères prise marteau) 1x10-1x8
-pec (peck deck) 1x10-1x8
-épaules (développé au haltères) 1x10-1x8
-jambes (fente haltères) 1x10-1x8
-épaules (élevation latérale) 1x10-1x8
-jambes (leg extension) 1x10-1x8

Samedi:

-repos

Dimanche:

-repos

J'ai choisi pour se programmes parce que je trouve que tu ressent bien que t'est muscle on travailler après chaque séance et c'est sa qui me donne ma motivation.
Je compte entrainer le trapèze 1 semaine sur 2 et changer de programmes toute les 2 semaine pour éviter que mes muscle s'habitue.
J'ai 20 ans je fait 173cm pour 64,5kg +- et 13,2% de graisse, mon objectif est de grossir mes muscle donc prendre plus de volume tout en descendant mon taux de gras. Mon idéale serait 8-10% histoire de bien voir mes muscle. Je suis aussi occupé a me faire un plan alimentaire adapter a moi même.

Merci pour votre temps passé a la lecture de mon sujet.
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Programmes split 4 jours prise de masse

Messagepar nico16 le 27/08 07h49

la ca ne vas pas vraiment.

tu devrait travailler une fois par semaine chaque groupe musculaire du style :
lundi : dos ( les trapèzes font parti du dos pas la peine de les mettre à part )/triceps/abdos
mardi : biceps/épaule
jeudi : jambe ( tu oublis les mollets dans tes exos )
vendredi : pecs/abdos

ensuite tu dis vouloir changer ton programme toutes les semaines et je peux te dire que ce n'est pas une bonne idée.
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Programmes split 4 jours prise de masse

Messagepar Adirien le 27/08 07h51

Salut,

Pk un tel découpage de tes séances? Tu bosses en superset?

Tu devrais plutôt commencer par les gros muscles et apres les petits. Si tu voulais faire de la pré fatigue tu aurais dû associer les pecs/triceps et dos /biceps..

Tu ne fais pas beaucoup de séries en tout.. Tu fais ce programme depuis combien de temps? Tu as des résultats?
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Programmes split 4 jours prise de masse

Messagepar conixx le 29/08 00h35

Merci pour vos réponse.

J ai l impression que si je travaille une fois par semaine chaque groupe musculaire j aurais pas assez entraîner.

En disant vouloir changer toute les 2 semaine je voulais pas dire a chaque fois un autre programmes mais je voulais dire que je fessait 2 semaines le programmes 1, puis 2 semaine le programmes 2 puis a nouveau 2 semaine le programme 1 et sa pendant 3-4mois et après passer en un programmes split plus classique.

Je fait pas encore se programme mais je me disait que vu que je suis encore débutant je pouvais bien progresser avec se programme. J ai que 20 ans et j ai tout le temps pour me reposer.
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Messagepar Le Docteur le 29/08 08h44

Je ne dis plus rien sur le 1 fois par semaine, je suis en pleine (grosse) remise en question, à ce niveau (et encore, moi, c'était sur 6 jours, 7, ça ne me convenait pas).
Par contre le système de sets alternés, c'est un peu délirant (désolé). Triceps/pecs ou biceps/pecs, déjà c'est étrange, mais épaules/cuisses... non, ce n'est pas possible : tu disperses façon circuit training express (je t'envoie le sang en haut, puis en bas, puis en haut...).


Dommage, pour le reste, j'aime bien.

Je me demande aussi ce qu'il y a sous le 1X10 et 1X8 (mêmes barres? montée pyramidale?)Là, c'est surtout par curiosité.
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Programmes split 4 jours prise de masse

Messagepar conixx le 29/08 10h59

Salut. Alors oui le 1x10 puis 1x8 c est parce que je travaille en pyramidale c.a.d que je rajoute du poids quand je fait ma deuxième série. Et j ai oublié de répondre mais oui je travaille en superset je voulais faire 2 exercices par muscle et je pensait que si je fessait les 2 exercices pour biceps en superset pyramidal j allais jamais savoir finir mes séries. je connais pas grand choses du split mais il m intéresse plus que le full sa me convient mieux mais comment devrais je disperser mes groupe musculaire en séance pour être bien ?
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Programmes split 4 jours prise de masse

Messagepar Le Docteur le 29/08 14h34

En général, les supersets, c'est plus sur les antagonistes (genre, pour parler de classiques : pecs/dos ou biceps/triceps).
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