Bonjour je vous présente mon programmes de musculation 4j/semaine (L,Ma,J,V) ou chaque muscle est entrainer +- 2x par semaine.
Lundi triceps/dos/trapèze/abdo:
-triceps (dips) 2x ??
-dos (tirage vertical en supination) 1x10-1x8
-triceps (extensions a la poulie) 1x10-1x8
-dos (tirage horizontal a la poulie) 1x10-1x8
-abdo (crunch) 3x ??
-trapèze (le shrugs) 1x10-1x8
-abdo (gainage)
Mardi biceps/pectoraux/épaule/jambes:
-biceps (curl haltère) 1x10-1x8
-pec (pompes) 2x ??
-biceps (curl haltères prise marteau) 1x10-1x8
-pec (peck deck) 1x10-1x8
-épaules (développé au haltères) 1x10-1x8
-jambes (fente haltères) 1x10-1x8
-épaules (élevation latérale) 1x10-1x8
-jambes (leg extension) 1x10-1x8
Mercredi :
-repos
Jeudi triceps/dos/abdo/trapèzes:
-triceps (dips) 2x ??
-dos (tirage vertical en supination) 1x10-1x8
-triceps (extensions a la poulie) 1x10-1x8
-dos (tirage horizontal a la poulie) 1x10-1x8
-abdo (flexion latérales) 1x12-1x10-1x8
-trapèze (le shrugs) 1x10-1x8
-abdo (gainage a 1 coude)
Vendredi biceps/pectoraux/épaule/jambes:
-biceps (curl haltère) 1x10-1x8
-pec (pompes) 2x ??
-biceps (curl haltères prise marteau) 1x10-1x8
-pec (peck deck) 1x10-1x8
-épaules (développé au haltères) 1x10-1x8
-jambes (fente haltères) 1x10-1x8
-épaules (élevation latérale) 1x10-1x8
-jambes (leg extension) 1x10-1x8
Samedi:
-repos
Dimanche:
-repos
J'ai choisi pour se programmes parce que je trouve que tu ressent bien que t'est muscle on travailler après chaque séance et c'est sa qui me donne ma motivation.
Je compte entrainer le trapèze 1 semaine sur 2 et changer de programmes toute les 2 semaine pour éviter que mes muscle s'habitue.
J'ai 20 ans je fait 173cm pour 64,5kg +- et 13,2% de graisse, mon objectif est de grossir mes muscle donc prendre plus de volume tout en descendant mon taux de gras. Mon idéale serait 8-10% histoire de bien voir mes muscle. Je suis aussi occupé a me faire un plan alimentaire adapter a moi même.
Merci pour votre temps passé a la lecture de mon sujet.