lanch0t : Musculation Training Log

[lanch0t]

Pour ceux qui connaissent pas crossops: , c'est vraiment bien pour moi qui suis militaire déjà dans une unité d'intervention de gendarmerie (psig) et qui voudrai aller dans l'armée de terre car la gendarmerie ne me plait plus.

J'aime l'effort physique, me dépasser sur chaque séance, de l'intensité à en chier, ect... au final mon half body j'ai eu grave de résultats, +12kg en restant assez sec mais je l'avoue je finis par me faire un peu chier. Finalement, le crossfit me correspond un peu plus ... un peu perdu en ce moment

[Maxime Lrl]

Tu progresses toujours bien toi c'est cool , continue

[lanch0t]

Comeback du manchot.. En fait, je suis jamais vraiment parti.. Je trainais inconnito!
Bon que dire.. J'ai fais un peu n'importe quoi depuis début 2014 mais la je reviens de plus belle! J'ai testé le programme wendler 5/3/1 bug but boring déjà 4 semaines et il me correspond bien! Intense,court,efficace,rinçant.
J'ai juste change au niveau de l'assistance, je commence dès demain.

Day1:
Squat 5/3/1
Deadlift 5x10

Day2:
Bench 5/3/1
Press 5x10
rowing halteres 5x10
Curl barre 3x10
Barre front 3x10
Facepulls 3x10

Day3:
Deadlift 5/3/1
Squat 5x10

Day4:
Press 5/3/1
Bench 5x10
Tractions 5x10
Curl poulie 3x10
Extensions triceps poulie 3x10
Facepulls 3x10

Qu'en dites vous?

[Dimi]

Hé bien je fais le 531 BBB depuis octobre maintenant donc je ne peux que dire du bien aha Si ça te correspond tant mieux, l'avantage de ce programme c'est que c'est bien court comme tu dis et tu peux le "tuner" a ta guise.

L'idée de faire du squat et du dead deux fois par semaines est bonne. Cependant j'introduirai une variation, genre Squat 5/3/1 puis 5x10 avec deadlift trapbar ou sumo etc...
Pareil pour le 5x10 en squat, je ferai du Front, ou du Overheat squat à la place du back squat.
De même pour le bench, je ferai des haltères en assistances, et developpé millitaire haltère. En tous cas ça peut le faire si tu tiens le coup!

[lanch0t]

Coucou
Merci du passage! En fait, vu comme ça on dirait que j'en fais deux fois, c'est juste que j'ai scindé en deux la partie power et volume. Wendler proposait de faire comme ça pour certaines raisons et j'avoue que ça peut être sympa car faire ton 5/3/1 et après 5x10 reps au dead .. Tas envie de gerber , et puis ça varie.. Sinon j'ai pas précisé mais je pense faire la séance deadlift en sumo pour moins de pressions sur les lombaires et le volume en tradi..
Sinon le overhead squat, une grande histoire d'amour et de mobilité avec mes épaules et le front c'est mes poignets ..

edit: je n'ai pas dit mais je fais toujours une à deux séance de gainages. Je fais également deux séances par semaine de mobilité de Joe de Franco, ça aide vraiment. Pfiouuu, Les automassages, que du bonheur..

[Dimi]

Coucou
Merci du passage! En fait, vu comme ça on dirait que j'en fais deux fois, c'est juste que j'ai scindé en deux la partie power et volume. Wendler proposait de faire comme ça pour certaines raisons et j'avoue que ça peut être sympa car faire ton 5/3/1 et après 5x10 reps au dead .. Tas envie de gerber , et puis ça varie.. Sinon j'ai pas précisé mais je pense faire la séance deadlift en sumo pour moins de pressions sur les lombaires et le volume en tradi..
Sinon le overhead squat, une grande histoire d'amour et de mobilité avec mes épaules et le front c'est mes poignets ..

edit: je n'ai pas dit mais je fais toujours une à deux séance de gainages. Je fais également deux séances par semaine de mobilité de Joe de Franco, ça aide vraiment. Pfiouuu, Les automassages, que du bonheur..

Ok comme tu le sent ! Ca te laisse des options le jour ou t'es lasse par un exo.

Oui le overhead et front cest dur, mais crois moi le jeu en vaut la chandelle

[lanch0t]

Je pèse 70kg et mes maxs actuels sont:
Squat: 104kg
Développé couché: 105kg
Soulevé de terre: 114kg
Développé militaire : 54kg

Séance le 16.06.2014
DAY 1

Squat 5/3/1 WEEK1 - CYCLE 1
5x35kg
5x45kg
3x55kg

5x60kg
5x70kg
8x80kg

Assistance:

Soulevé de terre
5x10 @ 50kg

Bonne séance de reprise après 3semaines de glandouillage, mon PR au squat est à 10reps pour 80kg donc pas trop perdu.. sinon bah ce matin ça pique, courbatures aux cuisses et dans tout le dos FUARK
Au niveau de ma diète, j'ai rajouté un peu de glucides pour pouvoir refaire un peu de viande après une période plutôt en maintien mais avec le cardio au boulot ça virait plutôt en sèche au final.

Aujourd'hui c'est le BENCH day !!

A vous les studios!

[blogdavidf]

Sympa les perfs pour ton PDC, et surtout que ça grimpe rapidement...

[biscoto]

ah c'est de te relire!!!
ah ce que je vois tu as encore une bonne condition physique et a en voir ton avatar, ton physique est vraiment sur la bonne voie!!
bon courage pour ta reprise!!
et nickel tes perfs pour ton PDC

[momolinho99]

Encore une lopette qui est à la ramasse niveau jambes

Vraiment cool de te revoir poster mon pote

Ta photo de profil est juste

[lanch0t]

Sympa les gars !! Ça motive !!
Pour les guiboles, ça viendra fais gaffe à toi j'arrive !!!
Si tu veux, la photo je te l'envoie en format poster.. Tu pourras la mettre dans ta chambre D

[lanch0t]

Séance le 17.06.2014
Day 2

Bench 5/3/1 week1- cycle 1
5x40kg
5x45kg
3x55kg

5x60kg
5x70kg
9x80kg

Assistance

Rowing haltère
12x10kg
12x14kg
12x16kg
12x18kg
8x20kg

Curl barre
20x20kg
12x30kg
6x38kg

Barre front
20x20kg
12x30kg
10x38kg

Facepulls 3x

Bonne séance.. Je me cherche encore dans les poids surtout au rowh, d'ici une à deux semaines j'envoie du bois !! Courbatures de fou aux cannes, j'ai les quadris qui ont double de volume... Bon ça !!

[darksim58]

Envoies de la fonte ça prend moins de place ! Quoi que des poids en chêne ça peut être classe.

[lanch0t]

Séance le 19.06.2014
DAY 3

SDT 5/3/1 week 1 - cycle 1

5x40kg
5x50kg
3x60kg

5x65kg
5x75kg
7x85kg

Assistance

Développé couché: 5x10 @45kg

Séance le 20.06.2014
DAY 4

DMD 5/3/1 week 1 - cycle 1

5x20kg
5x25kg
3x30kg

5x30kg
5x35kg
8x40kg

Assistance

Squat:
5x10 @45kg
Tractions:
5x10@pdc
Curl poulie
3x10
Extensions triceps poulie
3x10
Facepulls
3x10

Bon.. semaine 1 finie, semaine de reprise, un peu à l'ouest le jour trois car j'ai inversé le dc et le squat en assistance, j'avais faim de bench .
Pour le jour 4, en assistance, comme je n'ai pas l'habitude de la poulie c'était plus un test et de l'apprentissage du geste qu'autre chose...

[momolinho99]

Bien dude !

Tu vas à l'échec sur la série unique ?

[lanch0t]

Oui, la j'y vais quand même molo surtout au sdt, j'essaie de paufiner la technique car mon arrêt de trois semaines est du à la répétition de trop sur une serie unique au squat.. Celle que tu arraches de je ne sais ou.. Mais bon, Lumbago ..

[lanch0t]

Séance le 23.06.2014
Day 1

Squat 5/3/1 week 2 - cycle 1
5x35kg
5x45kg
3x55kg

3x65kg
3x75kg
7x85kg 8x80kg

Assistance

SDT
5x10 @ 50kg

[lanch0t]

Séance le 24.06.2014
Day 2

Développé couché 5/3/1 week2- cycle 1
5x40kg
5x45kg
3x55kg

5x65kg
5x75kg
7x85kg 9x80kg

Assistance

DMD
5x10 @25kg

Rowing haltère
15x12kg 12x10kg
12x18kg 12x14kg
8x22kg 12x16kg
8x22kg 12x18kg
12x18kg 8x20kg

Curl barre
18x20kg 20x20kg
15x34kg 12x30kg
6x40kg+dropset 6x38kg

Barre front
20x20kg 20x20kg
12x34kg 12x30kg
8x40kg 10x38kg

Quel tocard, pressé de partir pour regarder le foot, match de merde en plus.. du coup j'ai oublié le facepull.. pi pas trop de jus, chaleur de merde..
Bon, deux séances ou j'aurais aimé arraché une à deux rep de plus sur les maxs... je les avais avant cette putain de pause de 3 semaines.. j'avais tappé un 12reps pour 80kg au squat.. va falloir que je bouffe des cailloux un peu !!

[lanch0t]

Séance le 27.06.2014
Day 3

Soulevé de terre 5/3/1 week2- cycle 1
5x40kg
5x50kg
3x60kg

3x70kg
3x80kg
10x90kg ce qui fait un 1RM d'environ 119kg 7x85kg

Assistance

Squat
5x10 @45kg

Content de la série unique!
Nouveau plateau haltero & nouveaux bumpers à la salle, du coup j'étais à l'aise ! Le proprio achète du matos crossfit pour ne pas perdre certains clients...

[lanch0t]

Séance le 28.06.2014
Day 4

Développé Militaire 5/3/1 week2- cycle 1
5x20kg
5x25kg
3x30kg

3x35kg
3x40kg
6x45kg soit un 1RM à environ 54kg8x40kg

Assistance

Tractions
12@PDC larges
10@+5kg larges
9@+5kg neutres
10@PDC larges
12@PDC larges

Curl marteau en travers
12@10kg
12@14kg
12@14kg dropset 18@8kg

Extensions triceps à la poulie haute
20@18kg
20@27kg
21@36kg

Face pulls x3

Un peu du n'imp aux tractions car la barre est assez grosse pour mes petites mains, j'ai l'impression que ça ruine mes perfs je monte jusqu'à presque 20kilos sur une chaise romaine maison et la 5kg je souffre.. Sinon apprentissage aux curl marteau en travers, bonne congestion, je vais opter pour le curl barre et le curl marteau en travers pour mes deux exos biceps sur la semaine, et pour les triceps, ça sera barre au front et les extensions poulie...

Sinon, bonne semaine en soi, à noter qu'on a maintenant un mini plateau haltero à la salle donc no excuses pour le deadlift!!
Sinon niveau diète, j'ai augmenté mes glucides de 20g et j'ai perdu 1kg ... wtf
J'ai également augmenté ma ration de fruits journalière, voir si manger toutes ces bonnes choses me fait faire du gras, je suis passé de deux fruits max à 4 voir 5 sur la journée, je me sens mieux et je prends pas de gras. C'est cadeau !

[Bubulle]

Ah ! Le Boring But Big en variante "3 month challenge" ; j'aime bien. Jamais d'abdos dans l'assistance ?

[lanch0t]

Non jamais, du gainage et une bonne diète c'est suffisant ... Faire des milliers d'Abdos ça ne m'a jamais change grand chose sauf au début forcément ... J'estime que entre les quatres lift du 5\3\1 et du gainage une à deux fois par semaine, la sangle abdominale et le core travaillent assez.

[Bubulle]

Et tu le travailles comment le gainage ?

[lanch0t]

le gainage basique, de face, latéral, et défois genre maingauche pied droit en équilibre.. je me fixe toujours plus niveau temps, 10minutes mini, j'enchaine les positions

[blogdavidf]

Non jamais, du gainage et une bonne diète c'est suffisant ... Faire des milliers d'Abdos ça ne m'a jamais change grand chose sauf au début forcément ... J'estime que entre les quatres lift du 5\3\1 et du gainage une à deux fois par semaine, la sangle abdominale et le core travaillent assez.

Je suis bien d'accord, je n'avais pas fait d'abdos depuis longtemps, et j'ai fait du gainage vendredi passé pendant 10 minutes également, et bien j'étais tranquille... ce qui confirme que bosser SQT + SDT travaille bien le gainage!

[lanch0t]

Ouai.. car faire des abdos "ciblés", à la longue quand tu forces un peu, ça travaille plus mon psoas (qui n'a déjà pas besoin de ça pour être raide comme un piquet) et les lombaires/cervicales qu'autre chose... alors que le travail du core, c'est cadeau !! ça doit faire 6mois facile que je ne fais que très rarement des abdos, et ils sont toujours aussi "saillants", visibles voir plus visibles qu'avant... tout est dans la diète et le gainage pour moi et ma taille d'enfant !

[lanch0t]

Séance le 30.06.2014
Day 1

Squat 5/3/1 week 3 - cycle 1
5x35kg
5x45kg
3x55kg

5x70kg
3x80kg
11x90kg 7x85kg

Assistance

SDT
5x10 @ 50kg


Que dire... ? Moi et ma shape d'enfant shredded, bah j'ai bouffé mon squat !!! tout ça sans ceinture bien sur... Honnêtement, je pouvais faire 2, 3 reps de plus, mais j'ai toujours ma petite douleur donc j'en rajoute pas non plus !!

[lanch0t]

Pour faire un peu le point...

Mon poids de corps: 70kg

Mes "1RM -> 90%" sur lesquels mon 5/3/1 se base:
- Squat: 104kg -> 93.5kg
- Bench: 105kg -> 94.5kg
- SDT: 114kg -> 102.5kg
- DMD: 54kg -> 48.5kg

Mes dernières perfs en série unique m'affichent ces PR:
- Squat: le 30/06, 11reps@90kg -> 1RM: 122.5kg
- Bench: le 24/06, 7reps@85kg -> 1RM 104,5kg (J'ai du bench aujourd'hui, je vais bien sur éclater ma perf!! )
- SDT: le 27/06, 10reps@90kg -> 1RM: 119,5kg
- DMD: le 20/06, 6reps@45kg -> 1RM: 54kg

J'ai de la marge, mais pour ceux qui sont un peu informés du programme wendler savent qu'il faut être humble, régulier et patient...

[Bubulle]

J'ai de la marge, mais pour ceux qui sont un peu informés du programme wendler savent qu'il faut être humble, régulier et patient...

Tout à fait ... Tes perfs sont bien pour ton Pdc !

[biscoto]

c'est clair belle perf pour ton PDC!!

[lanch0t]

Séance le 02.07.2014
Day 2

Développé couché 5/3/1 week3- cycle 1
5x40kg
5x45kg
3x55kg

5x70kg
3x80kg
4x90kg NULNULNUL 7x85kg

Assistance

DMD
5x10 @25kg

Rowing haltère
15x12kg
9x22kg
9x22kg
8x22kg
10x20kg

Curl barre
20x20kg
12x34kg
9x36kg +dropset 5x30kg

Barre au front
20x20kg
14x34kg
10x36kg +dropset 13x30kg

3x Facepulls

Journée lowcarb du à un cheat meal hier soir, du coup mon bench a morflé alors que je voulais le remonter... et puis la semaine prochaine c'est deload donc je ne pourrais pas me venger...
FUAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAARK

[momolinho99]

Ça reste pas trop mal et de la marge en plus ma grosse sur ton +1

[lanch0t]

Séance le 03.07.2014
Day 3

Soulevé de terre 5/3/1 week3- cycle 1
5x40kg
5x50kg
3x60kg

5x75kg
3x85kg
11x95kg : 1RM d'environ 129.5kg"+10kg sur le 1RM!! " 10x90kg: 1RM 119.5kg

Assistance

Squat
5x10 @45kg

à défaut de ne pas avoir envoyé au bench, je me suis vengé sur le deadlift... le plateau haltero est vraiment kiffant.. ça donne envie de croquer la barre à pleine dents

[momolinho99]

C'est bon ça !

[lanch0t]

tu as vu comment ça peut pousser un physique d'enfant??
photo soon

[Looping]

Une bonne marge e progression en perspective.. si j avais plus de pousseurs comme ça dans mon psig y aurait une saine émulation.

[Aestetik]

Classes tes perfs, bon physique
Nouveau log à suivre

[lanch0t]

Une bonne marge e progression en perspective.. si j avais plus de pousseurs comme ça dans mon psig y aurait une saine émulation.

c'est sur.. y faut de tout, heureusement et malheureusement ! je suis le seul à vraiment pousser, il y en a un autre mais il est pas sérieux, sinon à côté c'est un peu de tractions, pompes et pas mal de course à pied...

[Looping]

Ben comme chez moi.. on est que deux... mais vu que c est moi qui fait le service ben desfois on part tous ensemble faire de la muscu... haha et les coureurs ils détestent cela.

J en ai viré un y a 4 semaines à cause de ses résultats insuffisants en sport ( 79 kg et pas fichu de faire 3 tractions propres.. une honte!!) ... direction la BT!!!

[lanch0t]

Séance le 05.06.2014
Day 4

Développé Militaire 5/3/1 week3- cycle 1
5x20kg
5x25kg
3x30kg

5x35kg
3x40kg
7x45kg soit un 1RM à environ 55,5kg6x45kg

Assistance

Développé couché
5x10 @ 45kg

Tractions ris 1'
10
10
10
10
8@5kg

Curl marteau en travers
15@10kg
8@14kg
8@14kg dropset 15@8kg

Extensions triceps à la poulie haute
20@23kg
20@36kg
15@45kg dropset 12@36kg

Face pulls x3