Ma dernière séance OL :
séance du mercredi 4 septembre
PAUSES COURTES NON AUTORISEES
EXO 1 : mode 10 OK
EXO 2 : mode 15 OK
EXO 3 : 14-14-14-14-9-10-10
EXO 4 (muscle up délesté avec un élastique vert résistance de 11kg à 35 kg selon l'étirement + un leste de 4 kg) : 3 reps
(traction un bras délesté avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg selon l'étirement + un leste de 10 kg pronation) :
G : 2 reps
D : 2 reps
(traction un bras délesté avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg selon l'étirement + un leste de 10 kg prise neutre) :
G : 3 reps
D : 3 reps
(traction un bras délesté avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg selon l'étirement + un leste de 10 kg supination) :
G : 0.5 reps
D : 1 reps
3 min
EXO 5 (pompes planche délestés avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg + un leste de 4 kg ) : 3 reps
1min30
EXO 6 : étape 1 de cette vidéo :
http://www.youtube.com/watch?v=lsr7dH1N1Oo2 min
EXO 7 (étape 3 de cet exercice avec élastique rouge résistance de 2 kg à 15 kg selon l'étirement :
http://www.youtube.com/watch?v=IiJbg5M5YbI ) : 4 reps
3 min
EXO 8 (Croix de fer delesté avec un élastique vert résistance de 22kg à 54 kg) : 6 reps
EXO 9 :
G : mode 7 OK
D : mode 7 OK
http://www.youtube.com/watch?v=UbefYy09QcEJ'ai préféré écourter ma séance, j'ai encore pas mal de courbature, faut pas oublier que je suis encore en reprise et que je dois y aller mollo pour ne pas me cramer trop vite.
Ma dernière séance fonte :
séance du vendredi 6 septembre
Les séries d'échauffements :
6x50%
-1min30-
5x70%
-2min-
séries de travail
1) Soulevé de terre (prise inversée) :
2*3 reps*100 kg 1min 30 RIS dur !
___2min
2) Développé couché barre :
2*3 reps*80 kg 1min 30 RIS moyen facile :shock:
-1min-
5*67.5 kg technique stop and go
___2min
3) Squat avant :
4*4 reps-57.5 kg 3 min RIS moyen dur
___2min
4) Développe militaire assis
2*4 reps*32.5 kg 1 min 30 RIS moyen facile
___2min
5)Traction pro largeur épaules :
5-2 reps*PDC + 25 kg 1 min RIS dur
___2min
6) Glute hal raise :
5*PDC amplitude réduite car pas assez de force
___1min
7)Ischio debout :
Droite : 15 reps*PDC
Gauche : 15 reps*PDC
___1min
8 )Mollet debout barre :
7*95 kg peitite crampe au mollet droit lorsque je remonte au max du coup j'ai moins chargé
9)mollet assis (2sec montée,2 sec en haut et 2 sec descente) :
15*20 kg sur les jambes au dessus des genoux
___2min
9 ) Dips lesté :
2*3*40 kg RIS 1min 30 moyen facile
___2min
10) Développé couché barre serré :
5*65 kg
___2min
11) Rowing menton
2*4 reps*35 kg 1 min RIS facile
___2min
12)Développé cubain assis enchaîne avec élévations latérales enchaîné avec oiseau sur banc enchaîné avec flexions latérales obliques :
Développé cubain assis : 2*3*8kg
élévations latérales assis : 2*3*4kg
oiseau sur banc : 2*3*4kg
flexions latérales obliques : 3*20 kg pour chaque côté
Le tout enchaîné
___30sec
13) Extension lombaire :
10 reps*PDC facile
Encore dur le soulevé de terre et le squat, j'avais encore des courbatures, on va voit la semaine pro comment ça évolue, très surpris au développé couché j'ai encore de la marge, l’exécution est toujours propre la barre touche les pecs à chaque rep.
vidéo 2 série du Développé couché :
http://www.youtube.com/watch?v=GQCxw9ZN ... e=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=Z1nR6T5U ... e=youtu.be
A la place de la méthode OL je vais peut être faire quelques exos de freestyle suivi d'un bloc crossfit, à voir.