Rebonjour,
Voici mon programme simplifié et réagencé. Je pense tenir le bon bout
Ce programme vous semble-il bon ? Y'a t'il des trucs à modifier ? Merci d'avance
Echauffement avant chaque séance : Abdos 15 min. (crunchs, enroulé du bassin et gainage).
JOUR n°1 : PECTORAUX/ÉPAULES (29 séries)
- Développé couché (2x12/2x9/2x6) ;
- Développé incliné (2x12/2x8) ;
- Machine épaules (3x10) ;
- Développé nuque assis (3x10) ;
- Écartés couché altères (2x12/2/8) ;
- Développé avec altères (3x10) ;
- Dips prise large buste penché (3x8) ;
- Élévations latérales avec haltères (3x10).
JOUR N°2 : DOS/TRAPÈZES/AVANT-BRAS (29 séries)
- Rowing debout prise serrée (2x10/2x7) ;
- Tirage verticale nuque (3x10) ;
- Tirage horizontal (3x10) ;
- Extension au banc à lombaires à 45° (3x10) ;
- Rowing barre EZ (3x10) ;
- Tractions prise large devant (3x10) ;
- Curl poignets (3x10) ;
- Rowing à un bras avec haltère (3x10) ;
- Shrug haltères (4x20).
JOUR N°3 : JAMBES (22 séries)
- Squat (3x12/3x7) ;
- Press à cuisses assis (4x12) ;
- Press à mollets assis (4x12) ;
- Legs extension assis (4x10) ;
- Relevé de genoux à la chaise romaine (4x10) ;
JOUR N°4 : TRICEPS/BICEPS/AVANT-BRAS (30 séries)
- Développé couché prise serré (2x12/2x9) ;
- Curl incliné ou marteau (3x10) ;
- Barre EZ au front (3x10) ;
- Curl barre EZ (3x10) ;
- Curl au pupitre à la machine (6x10+1x40) ;
- Extension des triceps à la machine (3x10+1x40) ;
- Curl poignets (3x10) ;
- Curl en rotation (3x10).
JOUR N°5 : CARDIO (20 min. de footing + 10 min. de marche)