Salut à tous, je me présente, je m'appelle Charles, j'ai 24 ans et pèse 72kg pour 1m82. Je suis actuellement étudiant à Skema Sophia Antipolis.
Je me suis mis à la muscu il y a 6 ans, mais un accident de quad m'a contraint d'arreter après 1 an d'entrainement. J'ai tenter à plusieurs reprise de m'y remettre mais mon épaule me faisait trop souffrir et se déboitait facilement. Je me suis donc fait opérer il y a 2 ans et me suis reinscrit en salle de muscu au mois de mai.
Originaire de Béthune, près de Lille, je suis arrivé à Juan les Pins la semaine dernière. Je me suis inscrit dans un club Fitlane et j'ai décidé de changer de programme d'entrainement.
Depuis mai je m'entraine en suivant un programme FullBody et j'ai décidé de passer en split routine.
Niveau perf:
DC: 8*60kg
DIH 10*22,5kg
SdT* 10*100kg
Squat 10*100kg
Suite à mes arrêts répétés, à une mauvaise alimentation et à l'alcool, j'ai encore pas mal de bidoche à perdre, je ne sais donc pas trop si je dois m'orienter vers une sèche afin de l'éliminer avant de commencer une prise de masse ou alors m'orienter vers une prise de masse controlée en espérant que le sport m'aide à éliminer mon excès de gras.
Niveau entrainement je me suis inspiré de votre programme split 4J intermédiaire
Lundi
Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à -vis haute : 3×10-15
Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12 -
Mardi
squat 4*10-15
Presse cuisse 3*15
Leg Curl 4*10
SDTJT 4*8-12
Mollet assis 3*30
Mollet presse a cuisse 4*15
Crunch banc incliné 4*max
obliques haltères 4*10
Lundi (dos, abdominaux) T
Traction prise large 4*max
Soulevé de terre : 3×6-10
Tirage Horizontal 4*8-12
Rowing haltere 4*8-12
Crunch à la machine : 4×10-15
Relevé de jambes 4*max
Mardi (épaules, triceps)
Développé militaire : 4×8-12
Elevation frontale : 4*8-12
Rowing menton : 4×10-15
Rowing latérales: 4×10-15
Dips : 4×max
Magictriceps 4*10-12
Niveau alimentation j'essaie de limiter les féculents surtout le soir
j'ai commandé de la whey pour pouvoir me faire des collations à 10h et 16h
En espérant que les résultats suivront
Merci d'avance pour vos commentaires
PS: des photos arriveront rapidement