A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

KratostheReaper : Musculation Training Log

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KratostheReaper : Musculation Training Log

Messagepar KratostheReaper le 18/09 12h59

Bon, c'est décidé, je me lance dans un log !
Après comme beaucoup de personnes avoir pas mal arpenté le forum, j'hésitais à ouvrir un log (pas forcément le temps de le tenir à jour, etc...).
Le point positif, c'est que comme je suis une "fiotte", les critiques me donneront envie de m'améliorer :cool:
J'ai commencé la musculation il y a un an, tout de suite avec une diète stricte et correcte. Bien sûr, au fur et à mesure, je me suis rendu compte qu'elle n'était pas correcte : trop acidifiante pour commencer.
Bref, après le prise de masse de octobre 2012 à mars 2013 j'étais à 75kg pour 1m71 (mais on voyait encore mes abdos ! sauf les deux derniers...). Petite sèche de mi mars à fin juin et me voilà à 68.5-69kg (et non sans perte de muscle) tout veineux, bien découpé.
Malheureusement, j'étais loin de ma salle tout l'été, alors bon... Et là c'est le drame, je tombe très très très malade début août : hôpital et affreuse dégradation musculaire (-8kg).
Bref, je reviens tout en force, motivé alors je poste ma petite séance en leg day ! :super_lol:
(je suis désolé, la plupart des exercices je ne connais leur noms qu'en anglais...)

Échauffement : 6 min vélo.

→QUADRICEPS/ISCHIOS
Incline Leg Press :
_3x20@50 (séries de chauffe)
_15@100
_12@150
_9@190
_6@230
_9@190
_12@150 (là, les rotules commencent à être cachées par les tear drops)


Leg Extension // Leg Curl : 3x12@64 // 3x10@45

Lunges : 1x10@44 (pour chaque jambe)

→MOLLETS
Seated Calf Raise : 4x10@50 (je n'arrive pas à mettre plus, cet exo me donne des crampes... :ill: )

Leg Press Calf Raise : 4x8@160

Donkey Calf Raise : 3x10@110


Voilà, c'est à peu près tout. J'essaie de bombarder les cannes un max vu que je ne les bosse qu'une fois par semaine. Demain je vais douiller, j'ai dû fuir les étirements car j'avais la "gerbe" (j'ai pris mon petit dej' juste avant de venir à la salle...)
Toujours progresser ! Mais toujours blessé !

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Messagepar momolinho99 le 18/09 19h55

Bienvenue à toi, ça serait cool que tu nous postes ton programme ;)
Page Facebook : https://www.facebook.com/pages/Momolinh ... ?success=1

Objectifs / perfs actuelles
Back Squat complet : 6@160kg/ 5@155kg
DMD : 1@80 / 1@70kg
SDT : 1@240 / 5@220kg

log : viewtopic.php?f=7&t=23723
Youtube channel : http://www.youtube.com/user/MrMomolinho
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Messagepar KratostheReaper le 19/09 17h46

Merci momolinho99 :) . Pour ce qui est de mon programme, je ne vais pas m'embêter à la poster, il va vite apparaître avec mes posts.

Affreuses courbatures aux cannes...

Séance 19/09/13

→ Échauffement : 6 min de vélo.

→ DOS/TRAPS
Dumbell Bent Over Row : 3x10@18 (séries de chauffe)

Seated Cable Row : 4x9@68

Wide Grip Lat Pulldown : 4x9@59

Dumbell Shrug : 3x10@22 (séries de chauffe)

Smith Machine Barbell Shrug : 4x9@130 (110 sur la barre + masse de la barre)

Face Pulls : 3x10@27.5 (dont dernier set en drop set 10@27.5 + 10@22.5 + 10@20.5)

→BICEPS
Incline Curl : 2x10@10 (séries de chauffe)

EZ Barbell Curl : 4x9@26

Preacher Curl : 3x11@12

Concentration Curl : 2x12@16
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Messagepar KratostheReaper le 20/09 18h05

Séance du 20/09/13

→ Échauffement : 6 min de vélo

→ PECTORAUX
Barbell Bench Press :
_15@40 - 15@45 - 7@50 (séries de chauffe)
_4x9@65

Cable Chest Press (upper chest) : 4x9@27 (dans chaque main)

Cable Cross Over : 3x11@27 (dans chaque main)

→ DELTOÏDES
Smith Machine Barbell Press Behind The Neck : 4x9@50

Cable Rear Delt Flyes // Dumbell Lateral Raise : 4x11@11 // 4x11@6

L-Flyes : 3x13@11

→ TRICEPS
One Arm Cable Press Down : 2x10@14 (séries de chauffe)

Dips : 4x9@BW+5

Close Push Ups // Incline Close Push Ups : à l'échec // à l'échec
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Messagepar KratostheReaper le 23/09 15h29

Séance du 23/09/13

→ Échauffement : 6 min de vélo

→ Dos/TRAPS
Barbell Bent Over Row :
_10@40 + 10@50 + 8@55 (séries de chauffe)
_4x10@65

Seated Cable Row : 4x10@68

Dumbell Shrug : 3x15@22 (chauffe)

Smith Machine Barbell Shrug : 4x10@130

Face Pulls : 3x12@27 (dernier set en drop set : 12@27 + 12@22.5 + 12@20.5)

→ BICEPS
Dumbell Curl : 2x10@10 (chauffe)

Barbell Curl : 4x10@26

Hammer Curl : 3x10@12

→ LOMBAIRES
Hyper Extension :
_15@BW
_10@BW + 10@BW+5 + 10@BW+10
_10@BW+25
_10@BW+25 + 10@BW+10 + 10@BW + Static (20 sec)
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Messagepar KratostheReaper le 25/09 09h10

Séance du 24/09/13

→ Échauffement : 6 min de vélo

→ PECTORAUX
Barbell Bench Press :
_15@40 - 15@45 - 7@50 (séries de chauffe)
_4x10@65

Cable Chest Press (upper chest) : 4x10@27 (dans chaque main)

Cable Cross Over : 3x12@27 (dans chaque main)

→ DELTOÏDES
Smith Machine Barbell Press Behind The Neck : 4x10@50

Cable Rear Delt Flyes // Dumbell Lateral Raise : 4x12@11 // 4x12@6

L-Flyes : 3x14@11

→ TRICEPS
One Arm Cable Press Down : 2x10@14 (séries de chauffe)

Dips : 4x10@BW+5

Close Push Ups : à l'échec
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Messagepar KratostheReaper le 25/09 14h23

Séance du 25/09/13

→ Échauffement : 6 min de vélo

→ QUADS/ISCHIOS
Leg Extension :
_ 10@55 + 10@64 (séries de chauffe)
_4x13@77

Leg Curl :
_10@32 (séries de chauffe)
_4x11@50

Smith Machine Barbell Squat : 4x10@90

Lunges : 1x10@44 (finition)

→ MOLLETS
Incline Leg Press Calf Raise : 4x8@150

Monkey Calf Raise : 3x10@100

Seated Calf Raise : 4x10@55
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Messagepar KratostheReaper le 26/09 17h35

Séance 26/09/13

→ Échauffement : 6 min de vélo.

→ DOS/TRAPS
Dumbell Bent Over Row : 3x10@18 (séries de chauffe)

Seated Cable Row : 4x11@68

Wide Grip Lat Pulldown : 4x11@59

Dumbell Shrug : 3x25@22 (séries de chauffe)

Smith Machine Barbell Shrug : 4x11@130

Face Pulls : 3x13@27.5 (dont dernier set en drop set 10@27.5 + 10@22.5 + 10@20.5)

→BICEPS
Incline Curl : 2x10@10 (séries de chauffe)

EZ Barbell Curl : 4x11@26

Preacher Curl : 3x12@12

Concentration Curl : 2x13@16
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Messagepar KratostheReaper le 27/09 11h23

Séance du 27/09/13

→ Échauffement : 6 min de vélo

→ PECTORAUX
Barbell Bench Press :
_15@40 - 15@45 - 7@50 (séries de chauffe)
_4x11@65

Cable Chest Press (upper chest) : 4x11@27 (dans chaque main)

Cable Cross Over : 3x13@27 (dans chaque main)

→ DELTOÏDES
Smith Machine Barbell Press Behind The Neck : 4x11@50

Cable Rear Delt Flyes // Dumbell Lateral Raise : 4x13@11 // 4x13@6

L-Flyes : 3x15@11

→ TRICEPS
One Arm Cable Press Down : 1x10@14 (séries de chauffe)

Dips : 4x11@BW+5

Close Push Ups // Incline Close Push Ups : à l'échec // à l'échec

→ ABDOS
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Messagepar lanch0t le 02/10 14h38

je vois que tu t'entraines trois jours de suite... tu peux pas nous expliquer ? ^^ :rolleyes:
" Dans la vie, tu as soit les choses que tu veux, soit les raisons pour lesquelles tu ne les as pas... "

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Messagepar KratostheReaper le 02/10 17h01

Je m'entraîne trois jours de suite ? Comment ça ?
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Messagepar lanch0t le 05/10 20h18

séances du 25 26 27 / 09
" Dans la vie, tu as soit les choses que tu veux, soit les raisons pour lesquelles tu ne les as pas... "

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Messagepar KratostheReaper le 06/10 09h23

Quand je ne suis pas blessé (genre comme cette semaine où je ne peux rien porter...donc la salle c'est mort), je m'entraine 5 jours à la suite. Je fais comme ça car je travaille tous les groupes musculaires 2 fois par semaine sauf les jambes.
En effet, je n'ai pas le niveau afin d'épuiser complètement un muscle et faire une seule séance par semaine dessus, i.e, j'arrive à progresser sur tous les exercices et toutes les séries sur tous les exos (et ceux tous les trois jours).

Pour conclure, je changerai ma répartition quand je stagnerai, pour l'instant celle ci marche pour moi :super_lol:
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Messagepar KratostheReaper le 07/10 17h59

Séance du 07/10/13

→ Échauffement : 6 min de vélo

→ DOS/TRAPEZES
Wide Grip Lat Pulldown :
_3x10@45 (séries de chauffe)
_4x12@59

Seated Cable Row : 4x12@68

Dumbell Shrug : 3x25@22 (chauffe)

Smith Machine Barbell Shrug : 4x12@125

Face Pulls :
_2x14@27.5
_14@27.5 + 14@22.5 + 14@20.5 (drop set)

→ BICEPS
Dumbell Curl : 2x10@10 (chauffe)

EZ Barbell Curl : 4x12@26 (deux prises serrées, deux normales)

Dumbell Hammer Curl : 3x11@12


Conclusion : dur de reprendre après la blessure aux lombaires (surtout le shrug)...
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Messagepar KratostheReaper le 08/10 23h47

Séance du 08/10/13

→ Échauffement : 6 min de vélo

→ PECTORAUX
Barbell Bench Press :
_15@40 - 15@45 - 7@50 (séries de chauffe)
_4x12@65

Cable Chest Press (upper chest) : 4x12@27 (dans chaque main)

Cable Cross Over : 3x14@27 (dans chaque main)

→ DELTOÏDES
Smith Machine Barbell Press Behind The Neck : 4x12@45

Cable Rear Delt Flyes // Dumbell Lateral Raise : 4x14@11 // 4x14@6

L-Flyes : 3x16@11

→ TRICEPS
One Arm Cable Press Down : 1x10@14 (séries de chauffe)

Dips : 4x12@BW+5

Close Push Ups // Incline Close Push Ups : à l'échec // à l'échec

→ ABDOS
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Messagepar KratostheReaper le 09/10 19h01

Séance du 09/10/13

Échauffement : 6 min vélo.

→QUADRICEPS/ISCHIOS
Incline Leg Press :
_3x20@50 (séries de chauffe)
_16@100
_13@150
_10@190
_7@230
_10@190
_13@150

Leg Extension // Leg Curl : 3x13@64 // 3x11@45

Lunges : 1x6@44 (pour chaque jambe)

Conclusion : je vais déplacer les jours où je fais les mollets, là je n'ai pas pu les faire : plus rien dans le sac.
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Messagepar KratostheReaper le 10/10 17h49

Séance 10/10/13

→ Échauffement : 6 min de vélo.

→ DOS/TRAPS
Dumbell Bent Over Row : 3x10@18 (séries de chauffe)

Seated Cable Row : 4x8@77

Wide Grip Lat Pulldown : 4x8@63

Dumbell Shrug : 3x25@22 (séries de chauffe)

Smith Machine Barbell Shrug : 4x8@135

Face Pulls : 3x10@32 (dont dernier set en drop set 10@32 + 10@27.5 + 10@22.5 )

→BICEPS
Incline Curl : 2x10@10 (séries de chauffe)

Barbell Curl : 4x8@30

Preacher Curl : 3x8@14

Concentration Curl : 2x14@16

→ MOLLETS
Seated Calf Raise :
_3x15@20 (séries de chauffe)
_4x9@55
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Messagepar KratostheReaper le 11/10 18h23

Séance du 08/10/13

→ Échauffement : 6 min de vélo

→ PECTORAUX
Barbell Bench Press :
_15@40 - 15@50 - 7@60 (séries de chauffe)
_4x8@70

Incline Dumbell Press : 4x8@22

Incline Dumbell Flyes : 3x8@16

→ DELTOÏDES
Dumbell Shoulder Press : 4x8@16

Incline Dumbell Rear Delt Flyes // Dumbell Lateral Raise : 4x10@12 // 4x10@8

→ TRICEPS
One Arm Cable Press Down : 1x10@14 (séries de chauffe)

Dips : 4x8@BW+10

Cable Triceps Pressdown : 3x10@50

Close Push Ups : à l'échec

→ MOLLETS
Incline Leg Press Calf Raise : 4x9@160
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Messagepar KratostheReaper le 16/10 11h58

Séance du 14/10/13

→ Échauffement : 6 min de vélo

→ DOS/TRAPEZES
Partial Chin Up : 4x9@BW

Seated Cable Row : 4x9@82 (guidé)

Face Pulls :
_2x11@32
_11@32 + 11@27.5 + 11@22.5 (drop set)

→ BICEPS
Dumbell Curl : 2x10@10 (chauffe)

EZ Barbell Curl : 4x9@31 (deux prises serrées, deux normales)

Dumbell Hammer Curl : 3x12@12

Conclusion : je suis obligé d'adapter mon training suite à ma blessure au dos donc presque plus d'exos pour les trapèzes...
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Messagepar KratostheReaper le 16/10 12h00

Séance du 15/10/13

→ Échauffement : 6 min de vélo

→ PECTORAUX
Barbell Bench Press :
_15@40 - 15@50 - 7@60 (séries de chauffe)
_4x9@70

Incline Dumbell Press : 4x9@22

Incline Dumbell Flyes : 3x9@16

→ DELTOÏDES
Dumbell Shoulder Press : 4x9@16

Incline Dumbell Rear Delt Flyes // Dumbell Lateral Raise : 4x11@12 // 4x11@8

→ TRICEPS
One Arm Cable Press Down : 1x10@14 (séries de chauffe)

Dips : 4x9@BW+10

Cable Triceps Pressdown : 3x11@50

Close Push Ups : à l'échec
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Messagepar KratostheReaper le 16/10 21h23

Séance du 16/10/13

Échauffement : 6 min vélo.

→QUADRICEPS/ISCHIOS
Incline Leg Press :
_3x20@50 (séries de chauffe)
_17@100
_14@150
_11@190
_8@230
_11@190
_14@150

Leg Extension // Leg Curl : 3x14@64 // 3x12@50

→MOLLETS
Seated Calf Raise : 4x10@55
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Messagepar KratostheReaper le 17/10 20h23

Séance du 17/10/13

→ Échauffement : 6 min de vélo

→ DOS/TRAPEZES
Partial Chin Up : 4x10@BW

Seated Cable Row : 4x10@82 (guidé)

Face Pulls :
_3x11@32
_11@32 + 11@27.5 + 11@22.5 (drop set)

→ BICEPS
Dumbell Curl : 2x10@10 (chauffe)

EZ Barbell Curl : 4x10@31 (deux prises serrées, deux normales)

Dumbell Preacher Curl : 3x9@14

Concentration curl : 2x15@16
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Messagepar KratostheReaper le 18/10 18h31

Séance du 18/10/13

→ Échauffement : 6 min de vélo

→ PECTORAUX
Barbell Bench Press :
_15@40 - 15@50 - 7@60 (séries de chauffe)
_4x10@70

Incline Dumbell Press : 4x10@22

Incline Dumbell Flyes : 3x10@16

→ DELTOÏDES
Smith Machine Barbell Press Bheind the Neck :
_2x10@50
_2x9@50

Incline Dumbell Rear Delt Flyes // Dumbell Lateral Raise : 4x12@12 // 4x12@8

→ TRICEPS
One Arm Cable Press Down : 1x10@14 (séries de chauffe)

Dips : 4x10@BW+10

Cable Rope Pressdown : 3x112@36

Close Push Ups : à l'échec
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Messagepar KratostheReaper le 18/10 18h41

Je viens de retrouver photo de mercredi, AKA "LEG day". On remarque mon faible quadri (je suis à droite) et mon encore plus faible mollet ! :cry:
(j'espère que ça fonctionnera...)

Dernière édition par KratostheReaper le 06/12 13h02, édité 1 fois.
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Messagepar KratostheReaper le 21/10 18h31

Séance du 21/10/13

→ Échauffement : 6 min de vélo

→ DOS/TRAPEZES
Partial Chin Up : 4x11@BW

Seated Cable Row : 4x11@82 (guidé)

Face Pulls :
_2x13@32
_13@32 + 13@27.5 + 13@22.5 (drop set)

→ BICEPS
Dumbell Curl : 2x10@10 (chauffe)

EZ Barbell Curl : 4x11@31 (deux prises serrées, deux normales)

Dumbell Hammer Curl : 3x13@12
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Messagepar KratostheReaper le 22/10 20h14

Séance du 22/10/13

→ Échauffement : 6 min de vélo

→ PECTORAUX
Barbell Bench Press :
_15@40 - 15@50 - 7@60 (séries de chauffe)
_4x6@75

Incline Dumbell Press : 4x11@22

Incline Dumbell Flyes : 3x11@16

→ DELTOÏDES
Smith Machine Barbell Press Bheind the Neck :
_4x10@50

Incline Dumbell Rear Delt Flyes // Dumbell Lateral Raise : 4x13@12 // 4x13@8

→ TRICEPS
One Arm Cable Press Down : 1x10@14 (séries de chauffe)

Dips : 4x11@BW+10

Triceps Pressdown : 3x13@59

Close Push Ups : à l'échec
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Messagepar KratostheReaper le 23/10 13h34

Séance du 23/10/13

Échauffement : 6 min vélo.

→QUADRICEPS/ISCHIOS
Fentes : 3x8@44

Leg Extension // Leg Curl : 3x10@68 // 3x14@50

Leg Press : 1x10@107

One Legged Leg Press : 2x10@52

→MOLLETS
Seated Calf Raise : 4x10@55
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Messagepar KratostheReaper le 24/10 14h06

Séance du 24/10/13

→ Échauffement : 6 min de vélo

→ DOS/TRAPEZES
Partial Chin Up : 4x12@BW

Seated Cable Row : 4x12@82 (guidé)

Face Pulls :
_3x14@32
_14@32 + 14@27.5 + 14@22.5 (drop set)

→ BICEPS
Dumbell Curl : 2x10@10 (chauffe)

EZ Barbell Curl : 4x12@31 (deux prises serrées, deux normales)

Dumbell Preacher Curl : 3x10@14

One Arm High Cable Curls : 2x12@20.5

→MOLLETS
Incline Leg Press Calf Raise : 4x11@160
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Messagepar KratostheReaper le 25/10 11h21

Séance du 25/10/13

→ Échauffement : 6 min de vélo

→ PECTORAUX
Barbell Bench Press :
_15@40 - 15@50 - 7@60 (séries de chauffe)
_4x7@75

Incline Dumbell Press : 4x12@22

Incline Dumbell Flyes : 3x12@16

→ DELTOÏDES
Smith Machine Barbell Press Bheind the Neck :
_4x11@50

Incline Dumbell Rear Delt Flyes // Dumbell Lateral Raise : 4x14@12 // 4x14@8

L-Flyes : 3x15@14

→ TRICEPS
One Arm Cable Press Down : 1x10@14 (séries de chauffe)

Dips : 4x12@BW+10

Triceps Pressdown :
_14@59
_11@59
_14@54.5

→Conclusion : la dernière série de dips est passée très limite et ça s'est ressenti sur le dernier exo de triceps :super_lol:
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Messagepar Zeke le 25/10 15h26

Salut J'étais jamais passé ici :)

Il y a des bonnes séances !

Ton cable pressdown, si je ne me trompe pas, c'est de l'extension poulie haute.

Apres tes séries de PECS et d'épaules, t'es déjà bien chaud, voir fatigué. Pas besoin de faire ton cable pressdown sachant que tu le fais après à deux mains :)

Tu devrais faire les dips, avec une série à vide tout simplement si tu veux vraiment "chauffer".

De manière générale, faire PECS/EPAULES/TRICEPS c'est huge quand même ...
T'as des bons résultats en faisant ce format ?

Quand je ne suis pas blessé (genre comme cette semaine où je ne peux rien porter...donc la salle c'est mort), je m'entraine 5 jours à la suite. Je fais comme ça car je travaille tous les groupes musculaires 2 fois par semaine sauf les jambes.
En effet, je n'ai pas le niveau afin d'épuiser complètement un muscle et faire une seule séance par semaine dessus, i.e, j'arrive à progresser sur tous les exercices et toutes les séries sur tous les exos (et ceux tous les trois jours).


Je remonte un vieux message, mais c'est bizarre ce que tu dis. "J'ai pas le niveau pour épuiser un muscle". :wtf:
Tu veux dire quoi par cette phrase ?

Faire 5 jours/semaine ca t’empêche de bien te reposer.
Là ca fonctionne, mais tu risques l'épuisement et la non progression à moyen terme.

Ca serait dommage tu sembles bien parti :)
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Messagepar KratostheReaper le 26/10 15h29

Salut Zeke !
Merci d'être passé :super_lol:

Exact pour le pressdown. Simplement, les poids d'échauffement ne représentent vraiment rien, juste que j'aime bien envoyer un peu de sang dans le muscle que je vais travailler (c'est mental quoi...)

Pour ce qui est d'entraver la progression par l'épuisement, c'est exactement ce à quoi je fais référence dans la citation :cool:
Globalement, je fais ma séance du mardi (pecs/épaules/tri) et aussi grosse qu'elle puisse paraître, le vendredi j'arrive à reconduire la même séance en m'améliorant sur tous les exos. Je changerai donc légitimement de programme quand j'arrêterais de progresser sur celui là :D

Pour ce qui est des résultats, j'ai passé toute une année en salle (donc l'année scolaire dernière) à apprendre les mouvements, etc. Donc forcément, vu que c'est le début, je progresse :)
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Messagepar KratostheReaper le 28/10 18h32

Séance du 28/10/13

→ Échauffement : 6 min de vélo

→ DOS/TRAPEZES
Partial Chin Up : 4x8@BW+5

Seated Cable Row : 4x8@86 (guidé)

Face Pulls :
_3x14@37
_14@37 + 14@32 + 14@27.5 (drop set)

→ BICEPS
Dumbell Curl :
_2x10@10 (chauffe)
_4x8@16

Dumbell Hammer Curl: 3x19@16

→LOMBAIRES
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Messagepar KratostheReaper le 29/10 19h00

Séance du 29/01/13

→ Échauffement : 6 min de vélo

→ PECTORAUX
Barbell Bench Press :
_15@40 - 15@50 - 7@60 (séries de chauffe)
_4x8@75

Incline Dumbell Press : 4x13@22

Incline Dumbell Flyes : 3x12@16

→ DELTOÏDES
Smith Machine Barbell Press Behind the Neck :
_4x12@50

Incline Dumbell Rear Delt Flyes // Dumbell Lateral Raise : 4x10@14 // 4x10@10

L-Flyes : 3x16@14

→ TRICEPS
One Arm Cable Press Down : 1x10@14 (séries de chauffe)

Dips : 4x8@BW+15

Triceps Pressdown :
_3x14@59
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Messagepar KratostheReaper le 31/10 12h52

Séance du 31/10/13

→ Échauffement : 6 min de vélo

→ DOS/TRAPEZES
Partial Chin Up : 4x9@BW+5

Seated Cable Row : 4x9@86 (guidé)

Face Pulls :
_3x11@37
_11@37 + 11@32 + 11@27.5 (drop set)

→ BICEPS
Dumbell Curl :
_2x10@10 (chauffe)
_4x9@16

Preacher Dumbell Curl : 3x11@14

One Arm High Cable Curls : 2x13@20.5

→MOLLETS

Conclusion : toujours difficile de s'entraîner sachant que hier je me suis re-blessé au même endroit qu'il y a un mois.

Ps: séance avec un masque de sanglier, c'était halloween :cool:
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Messagepar KratostheReaper le 01/11 15h03

Séance du 01/11/13

→ Échauffement : 6 min de vélo

→ PECTORAUX
Barbell Bench Press :
_15@40 - 15@50 - 7@60 (séries de chauffe)
_4x9@75

Incline Barbell Press : 4x8@55

Cable Crossover : 3x8@32

→ DELTOÏDES
Smith Machine Barbell Press Behind the Neck :
_4x8@55

Incline Dumbell Rear Delt Flyes // Dumbell Lateral Raise : 4x11@14 // 4x11@10

L-Flyes : 3x12@16.5

→ TRICEPS
One Arm Cable Press Down : 1x10@14 (séries de chauffe)

Dips : 4x9@BW+15

Triceps Cable Extension :
_3x15@36
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Messagepar KratostheReaper le 04/11 16h51

Séance du 04/11/13
→ Échauffement : 6 min de vélo

→ DOS/TRAPEZES
Partial Chin Up : 4x10@BW+5

Seated Cable Row : 4x10@86 (guidé)

Dumbell Shrug : 4x30@20

→ BICEPS
Dumbell Curl :
_2x10@10 (chauffe)
_4x10@16

Dumbell Hammer Curl: 3x10@16

→LOMBAIRES
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Messagepar KratostheReaper le 05/11 22h27

Séance du 05/11/13

→ Échauffement : 6 min de vélo

→ PECTORAUX
Barbell Bench Press :
_15@40 - 15@50 - 7@60 (séries de chauffe)
_4x10@75

Incline Barbell Press : 4x8@60

Cable Crossover : 3x9@32

→ DELTOÏDES
Smith Machine Barbell Press Behind the Neck :
_4x9@55

Incline Dumbell Rear Delt Flyes // Dumbell Lateral Raise : 4x12@14 // 4x12@10

L-Flyes : 3x13@16.5

→ TRICEPS
One Arm Cable Press Down : 1x10@14 (séries de chauffe)

Dips : 4x10@BW+15

Triceps Cable Extension :
_3x15@36
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Messagepar KratostheReaper le 06/11 19h28

Séance du 06/11/13

Échauffement : 6 min vélo.

→QUADRICEPS/ISCHIOS
Fentes :
_3x10@40
_3x10@32

Leg Extension // Leg Curl : 3x11@68 // 3x11@55

→MOLLETS
Seated Calf Raise : 4x8@60
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Messagepar KratostheReaper le 07/11 19h20

Séance du 07/11/13

→ Échauffement : 6 min de vélo

→ DOS/TRAPEZES
Partial Chin Up : 4x11@BW+5

Seated Cable Row : 4x11@86 (guidé)

Face Pulls :
_3x13@37
_13@37 + 13@32 + 13@27.5 (drop set)

→ BICEPS
Dumbell Curl :4x11@16

Preacher Dumbell Curl : 3x11@14

One Arm High Cable Curls : 2x14@20.5

→MOLLETS
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Messagepar KratostheReaper le 08/11 18h59

Séance du 08/11/13

→ Échauffement : 6 min de vélo

→ PECTORAUX
Barbell Bench Press :
_15@40 - 15@50 - 8@60 (séries de chauffe)
_4x6@80

Incline Barbell Press : 4x9@60

Cable Crossover : 3x10@32

→ DELTOÏDES
Smith Machine Barbell Press Behind the Neck :
_4x10@55

Incline Dumbell Rear Delt Flyes // Dumbell Lateral Raise : 4x13@14 // 4x13@10

L-Flyes : 3x14@16.5

→ TRICEPS
One Arm Cable Press Down : 1x10@14 (séries de chauffe)

Dips : 4x6@BW+20

Triceps Pressdown : 2x(10@40 + 10@31 + 10@22 + 10@18.5 + 10@16.5) Dropset
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