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Reprise de l'entraînement après deux ans d'arrêt

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Reprise de l'entraînement après deux ans d'arrêt

Messagepar Mika le 20/09 11h27

Bonjour,

Merci tout d'abord de m'accueillir sur ce forum et merci à Rudy pour la qualité des informations disponibles.

J'ai 35 ans, j'ai commencé la musculation à l'âge de 17 ans, je pratiquais les arts martiaux à l'époque et je souhaitais monter de catégorie de poids en combat. Puis, une passion a émergé et à l'âge de 20 ans je réalisais pour exemple :

- Dev couché de 6 x 90 kg
- Squat 6 x 140 kg

J'ai continué à m'entraîner jusqu'à l'âge de 22 ans, puis je me suis blessé douloureusement au niveau de la coiffe des rotateurs. Puis, ensuite la vie étudiante et ses soirées, la vie de couple et son empattement douillé ^^ et ensuite la vie professionnelle et son stress et le manque de temps, j'ai arrête la musculation de l'âge de 25 à 30 ans, mais je continué à faire de temps en temps des exos de poids de corps. Puis, il y a deux ans un problème personnel m'a plongé dans la malbouffe (et oui quand on va pas bien, on mange nos émotions négatives), j'ai décollé à un poids de 100 kilos pour une taille de 1m82.

Il y a 1 mois après une prise de conscience j'ai réussi à dépasser mes problèmes personnels intérieurs et retrouver un regain d'énergie psycho-émotionnel phénoménal et donc l'envie de reprendre l'entraînement est revenu. Et je me suis inscrit dans une salle parfaite pour moi, le World Gym sur Nice, salle tenue par un ancien Champion de culturisme.

A 100 kilos, je pense avoir au moins 15 kilos de graisse en trop ...

Sachant que je n'ai pas soulevé de barres depuis quelques années, par quel type d'entraînement et de diet me conseillerez vous de démarrer ?

Merci beaucoup,
Michael.
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Messagepar Gionimo le 20/09 18h27

Mika a écrit:A 100 kilos, je pense avoir au moins 15 kilos de graisse en trop ...

Plus que ça :(

Mika a écrit:Sachant que je n'ai pas soulevé de barres depuis quelques années, par quel type d'entraînement et de diet me conseillerez vous de démarrer ?
Michael.

L'idée est la même que pour un débutant, reprendre en douceur, aussi bien à l'entrainement que derrière l'assiette. Planifier une diète saine et équilibré, repas et collations, sera déjà un bon début, une bonne base. Evidemment au fil des semaines tu vas devoir glisser légèrement vers un léger déficit glucidique, si ton poids ne baisse pas. Il me semble, à confirmer, que la perte de poids dois être progressive, 250 à 500 gr par semaine.

Un programme Fullbody pendant 2-3 semaines, puis half-body pendant 2-3 semaines, puis un programme pec/dos/jambes.
Après peut être 4 jours par semaines, afin d'avoir des séances un peut plus légères en volume de travail.
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Messagepar Mika le 21/09 11h33

Oui tu as raison, je pense au moins 20 kg en trop maintenant que tu le dis ...

Je vais faire comme tu me le proposes, progressivement, je suis très motivé et je sais précisément ce à quoi je veux ressembler dans les prochains mois.

Je me disais de commencer doucement, au début sans trop réduire les calories, faire une diet pour reprendre un peu de force et des charges convenables, ainsi qu'un peu de muscles pendant quelques temps, deux mois par exemple en travaillant en séries de 10-12 reps. Puis, une fois retrouver un peu de volume musculaire et de la force pour les exos de bases, commencer le régime tranquille en baissant lentement les calories et les glucides, qu'en penses tu ?

Merci !
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Messagepar Le Docteur le 21/09 13h30

Bonjour.
C'est marrant, je vois quelques parallèles avec moi : les mêmes perfs (sauf que je les ai faites en deux temps : meilleurs squats plutôt jeune, et meilleur couché à 35 ans). Pour le reste, les emmerdements et la prise de poids =, mais je suis monté à plus de 110kgs. Je me suis réveillé à la quarantaine et quelques grosses poussières et j'ai repris au fur et à mesure.

C'est agréable de retrouver le chemin de la salle, et à 35 ans, au final c'est encore assez jeune. Parfois, ça fait un peu chier de s'être laissé aller, mais le plaisir d'y retourner domine.

Ce qui va peut-être t'étonner, c'est que pas mal de choses ont peut-être changé dans les méthodes d'entraînement, les machines, etc. Il faut en même temps se "remettre à l'école", écouter et garder son sens critique enfin, au fur et à mesure, se reconstruire son entraînement, remettre à profit les enseignements qu'on avait soi-même tiré de nos expériences passées.

L'idée me paraît correcte. Y compris celle de maigrir doucement après. Faut le temps de laisser la peau se remettre (même si je ne sais pas si ça fait une grosse différence au final) et ne pas se lancer dans des trucs régimes trop hard. Mais j'aurais tendance à dire qu'il faut tout de même se tenir un carnet pour être sûr de progresser sur quelque chose.

Démarrer en reprenant le contact avec les poids doucement, demander des conseils au moindre début de douleur. Souvent il suffit de rééquilibrer les groupes musculaires. Fuir les machines qui semblent ne pas nous réussir au niveau articulaire...

Un programme suffisamment raisonnable avec pas mal de jours de repos dans la semaine au début.
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Messagepar Mika le 22/09 10h47

Salut Doc,

Merci pour ton soutien, çà fait plaisir ! :-)

Tu as tout à fait raison, en fait entre l'arrêt de la muscu et aujourd'hui j'ai eu la chance de pratiquer le qi gong et le tai chi et ces pratiques énergétiques m'ont aidé à développer un écoute sensitive du corps. Alors j'ai fais ma première séance dans cette optique, j'ai soigné l'échauffement comme un entraînement à part entière en étant à l'écoute des sensations et j'ai une séance GENIAL !

Toujours dans l'écoute, dès que je sentais un picotement je changeais l'axe, les charges, les reps et je me focalisais sur la sensation. L'expérience peut être et la maturité fait qu'à 20 ans, ben je me focalisais sur les charges ^^ et maintenant en fait je me focalise en premier lieu sur de bonnes sensations sans douleur et une pompe de fou presque orgasmique. Mon corps a l'air ok avec cette façon de faire, puis je prends le temps de m'étirer entre deux séances aussi, çà me fait du bien.

Je pense qu'avec l'expérience on sort un peu de ce masochisme que l'on s'inflige à 20 ans par égotrip bien souvent. Et en respectant le corps, en l'aimant et bien il nous le rend encore mieux j'ai l'impression.

Je vais commencer à calculer mes calories et tenir un journal tu as raison, je vous tiendrai tous au courant ! :)

Merci d'être là,
Michael.
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Messagepar Le Docteur le 22/09 14h34

Content que mon post t'ait parlé.
J'ai tâté un peu du kung-fu, et je vois bien aussi ce que tu veux dire.

Il y moyen de réfléchir sur les mouvements dans une optique moins axée sur la performance, ou faisant en sorte que la performance ne soit pas la fin du mouvement, effectivement. Étrangement,là, c'est le zen, que ça peut rejoindre. Je n'ai jamais retrouvé l'auteur de cette petite formule, mais quelqu'un avait dit que le culturisme, c'était "le zen de l'occident". Ce n'est pas idiot. La recherche du bon mouvement, l'eukinésie, ça peut être rechercher la simplicité absolue dans un mouvement de base. Montrer que le simple n'est pas le simpliste.

Bon, là, je m'égare un peu.. ;)
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Messagepar Mika le 22/09 20h47

C'est bien cela ma recherche, dans ma pratique des arts énergétiques d'asie j'ai toujours privilégié la sensation et la beauté du geste à la performance, ce sont mes nourritures intérieures si je peux dire. Ainsi, en reprenant le culturisme aujourd'hui je souhaite lui apporter cette expérience, faire de mon corps une œuvre d'art esthétiquement parlant, mais aussi dans tout ce qui le compose, ses mouvements, sa gestuels, alors je peaufine, je peaufine, je focalise mon esprit sur chaque répétition, comme dans le Zen, en étant pleinement conscient de ce qui est en train de se vivre dans mon corps, comment les muscles sont en train de donner le meilleur. Je travail aussi la visualisation créatrice, je me visualise pendant l'exercice en train d'être déjà ce à quoi je veux ressembler et comme le cerveau ne fait la différence entre ce qui est réel de ce qui est imaginé avec force mon subconscient est impressionné et j'en ressens les effets dans mon corps. Arnold et Tom Platz en parlaient déjà dans Pumping Iron 2, ils appelaient cela "le sport mental".

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