oui , mais comme j'ai 2 sollicitations par semaines et que le range est de 10/12 du coup je monte de 5kg en 3 semaines
......pour le moment!
petit ajustement de prog à partir de la semaine prochaine, pourquoi!
1: je ne fais que du PO pour les pecs du coup la sollicitation 2*/semaine n'a pas de sens
2: les épaules sont plus forte et je voudrais privilégier les bras, donc idem je ne ferais qu'une sollicitation /semaine.
3: je veux mettre l'accent sur les bras pour repartir fort quand la douleur d'épaule aura disparu
4: je garde les 2 sollicitations par semaine pour le vrai point faible: les jambons et le dos ou je peux switcher entre les rowing et les tractions.
J1 :dos/obliques/Abs1:4*Traction large (8/12)
2:3*tirage poulie haute unilatérale (8/12)
3:L-Fly 4* (10/15)
4:oblique poulie basse 4*(10/15)
5:S/S mollet à la PAC/Abs (15/20 s/s 10/15)
J2:jambes/Triceps1:4*hacksquat (8/12)
2:4*PAC (8/12)
3:3*leg extension (8/12)
4:4*leg curl allongée (10/15)
5:4*Barre front inversée (10/15)
6:3*magic triceps (10/15)
7:3*kickback poulie haute (10/15)
J3:Biceps/Epaules/Obliques1:Curl incliné : 4×8-12
2:Curl au pupitre : 3×8-12
3:Curl marteau en travers : 3×8-12
4:élévation latérale unilatérale 4*10/15
5:oiseau 4*10/15
6:oblique poulie basse 4*(10/15)
J4:Dos/Pecs/ABS 1:Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4×8-12
2:Rowing haltère unilatérale 3*8/12
3:P.O 7*8/12
5:Abs 4*enroulement pendu par les pieds
J5:Jambes/spinaux/ABS 1:4*hacksquat (8/12)
2:4*PAC (8/12)
3:3*Leg extension (8/12)
4:4*Leg curl allongé (10/15)
5:S/S mollet à la PAC/enroulement spinaux (15/20 s/s 10/15)
6:crunch 4*20/30
J6:bras1:tractions supi supi 4*8/12
2:curl pupitre 3*8/12
3:curl marteau 3*8/12
4:Barre front inversé 4*15/20
5:magic triceps 3*8/12
6:kickbac poulie haute 3*10/15
J7: repos