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Mon histoire et mon programme

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Mon histoire et mon programme

Messagepar spojetski le 27/09 10h37

Bonjour à tous,

J'ai enfin sauté le pas de l'inscription sur SuperPhysique.

Cela fait plusieurs mois que je lis le site, que j'ai pris connaissance de l'histoire et de l'évolution de MR Coia, et je me suis dit qu'aujourd'hui il me fallait sauter le pas et faire venir corriger mes erreurs d'entraînements, car je suis conscient que j'en ai.

Pour ma part, j'ai "commencé" la musculation il y a 2 ans, par un set d'haltères et l'achat d'un banc de développé couché. Initialement, je faisais 1m82 pour 58 KG, vous imaginez la carrure impressionnante donc ...

Au début, c'était plus une contrainte qu'autre chose, un moyen de voir changer un physique qui m'avait trop longtemps complexé, une épreuve que je me suis lancé à moi même en quelque sorte, afin de me prouver aussi que je pouvais réaliser ce qui me semblait à l'époque irréalisable, prendre du poids et devenir un tant soit peu musclé.

Au fur et à mesure de l'entraînement (que je réalisais comme le plus grand des débutants, sans programme à proprement parler, sans aucun suivi de diète), la contrainte s'est transformée en plaisir, les poids ont augmentés sur la barre de DC, sur les haltères.

Puis un malheureux épisode de ma vie m'envoie 4 mois en hospitalisation, je reste alité et sans entraînement, je maigris à vue d'oeil et doit repartir de ce qu'il me semble être le point zero.

Battu mais pas vaincu, je me relance dans la musculation, je fais l'acquisition d'un banc à poulie, je me fait un programme de musculation qui semble "convenir" en glanant les informations que je trouve à droite à gauche, malgré que l'on trouve de tout et son contraire sur internet, et je m'efforce de manger sainement en plus grande quantité à la maison.

Pratiquant le motocross en compétition, je me blesse lors d'une chute et me fait une triple fracture du tibia, 6 mois sans sport, nouveau coup dur au niveau entraînement mais je ne m'avoue toujours pas vaincu, j'ai vu de réels progrès et je suis près à me remettre sous la barre pour continuer ce que j'appelle aujourd'hui une seconde passion.

Suite à cet incident j'ai repris la musculation mais je n'ai pas beaucoup pu entraîner les jambes, j'ai continué à travailler les quadriceps, les ischios et les mollets avec des poids moins importants pour limiter une mauvaise reforme du cal osseux ....

Une nouvelle fois il a fallut faire un "nouveau départ", ayant des amis inscrits en salle ils m'ont très rapidement briefé et conseillé sur un mass gainer que j'ai avalé à raison de 3 fois par jours + une créatine monohydrate (1X par jour à raison de 3Gr), j'ai poussé aussi n'importe comment pendant les 6 mois suivants, à raison de 5 à 6 séances par semaine, du grand n'importe quoi vous l'aurez compris, mais à ce moment là, mes connaissances restaient encore très basiques, mais je me voyais évoluer, donc je pensais être dans le droit chemin ...

L'intérêt pour la musculation a grandit au fur et a mesure des jours, des mois, ma moitié s'y est mise à son tour et après 2 années d'erreurs, de mauvais entraînement et de mauvaise diète, j'ai décidé de tout prendre en main très sérieusement pour éviter de trop "stagner" voir "régresser", car je suis conscient que c'est ce qui m'attend.

J'ai donc décidé de m'inscrire sur SuperPhysique car lors de la lecture des posts, j'ai vu que les "anciens" ou les "confirmés" apportaient un réel avis critique et de précieux conseils aux débutants que nous sommes.

Opéré du tibia il y a 4 jours pour finaliser l'opération, je pourrais enfin reprendre l'entraînement dans 3 semaines, et je comptes bien profiter de ce temps pour me concocter avec vous un programme adapté, tout en suivant une diète et en comprenant l'intérêt de s'enfiler des shakers de protéines/ gainer/ créatines car je reste paumé malgré toutes les informations fournies sur ce site internet.

Aujourd'hui je mesure toujours 1m82, je fais 72 KG, je m'entraîne 5 fois par semaine (Oui, c'est trop, mais je ne sais pas comment améliorer mon programme au vu des exercices que je peux effectuer, j'attends donc votre éclaircissement sur ce point là) et j'espère pouvoir recevoir des critiques aussi bien positives que négatives de votre part sur mon programme qui se composera comme ceci.

Je ne sais pas quel jour mettre quel groupe musculaire car je suppose qu'il vaut mieux éviter de faire certains muscles la veille des biceps par exemple, pareillement, je ne sais pas quel muscle associer lors d'une seance pour pouvoir travailler 2 groupe musculaire en une séance.

Bras (Biceps + Triceps ?) / (2X semaine ?)
Pupitre 3*échec
Prise Marteau 4*12
Extension poulie haute en pronation 4*12
Extension verticale à une main 4*12

Pectoraux (2X semaine ?)
DC 3*8
Écarté assis à la machine 4*15
Développé assis 4*12

Abdominaux (2X semaine ?)
Crunch
Relevé jambes sur banc
Flexions latérales

Épaules / Dos
Développé Militaire 3*12
Elevations latérales 3*12
Elevations frontales 3*12
Tirage Nuque 4*15
Tirage dos 4*15

Jambes
Squats à la barre 4*20
Quadriceps 4*20
Mollets à la barre (Pointes) 4*20

Rappel Pectoraux:
Dev Incliné Ecarté haltères 3*12
Dev couché incliné haltères 3*12
Dips 3* echec

Alors voilà, je sais qu'il y a un peu trop d'exos, peut être même trop de répétitions, et même des exos pas adaptés, mais c'est avec votre savoir et vos avis/critiques constructives que j'avancerais moi même dans le bon sens pour la suite.

Je n'ai pas encore mis les poids que j'utiliserais ici, car plutôt que de mettre trop lourd comme je l'ai fait au début et stagner, je préfère reprendre sur un poids moins élevé mais progresser sur le long terme en me concentrant sur la bonne exécution de mes répétitions

Merci de m'avoir lu, ainsi que d'avoir porté de l'importance à mon post.

Bien à vous

Kévin
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Messagepar Mika le 27/09 11h03

Salut et bienvenu parmi nous,

Je t'invite amicalement à lire et appliquer ce que conseil Rudy à la lettre dans un premier temps et quand tu auras un peu plus de pratique et de connaissance tu feras des modifications :

https://www.superphysique.org/articles/367


Mika.
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Messagepar spojetski le 27/09 11h34

Bonjour Mika & Merci à toi,

J'avais déjà vu cet espace réservé aux programmes pour débutants, cependant j'ai des exercices de prédilections et d'autres que je ne peux effectuer par manque de matériel.

Ce programme sur 4 jours serait-il acceptable ? (En gras ce que j'ai modifié ou ce que je souhaite modifier)

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Squat barre : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets à la barre : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Extension poulie haute pronation : 3×8-12

Ma routine d'abdominaux (Crunch, Elevations latérales, relevés de jambe au banc)

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12 (Par quoi remplacer cet exercice ?)

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15 (Par quoi remplacer cet exercice ?)

Jour n°3 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Squat barre : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets à la barre : 4×8-12

Curl au pupitre : 3×8-12
Prise Marteau: 3*8-12
Extension nuque : 4×8-12
Extension poulie haute pronation : 3×8-12

Ma routine d'abdominaux (Crunch, Elevations latérales, relevés de jambe au banc)

Jour n°4 (pectoraux, dos, épaules)
Développé assis : 4×8-12
Écarté assis : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12 (Par quoi remplacer cet exercice ?)

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15 (Par quoi remplacer cet exercice ?)
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Messagepar Mika le 27/09 12h57

Oui, les exos choisi sont bien, tu fais deux fois par semaine les mêmes groupes, mon conseil serait de définir tes points faibles et de les faire eux 2 fois, mais pas les autres groupes.
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Messagepar spojetski le 27/09 15h27

Mes pectoraux sont mon point faible, comme la plupart des amateurs qui commencent j'oserais affirmer, ensuite je dirais mes bras.

Partir sur 2 séances de pectoraux semaine et 2 séances de bras est-il de bonne augure ?

J'ai du mal à visualiser une progression en travaillant 2 fois moins un groupe musculaire qu'à présent, mais comme on dit, c'est la qualité de l'entraînement qui prime sur la quantité, je prend les conseils à la lettre tout en essayant de glisser ce qui me paraît être fondamental de par mes faibles "connaissances" et mon "entraînement".

Si je garde le même programme pour les mollets, cuisses, épaules, abdominaux et le dos et que je décompose 2 séance pour les bras et pour les pectoraux comme ceci en variant mes exercices cela serait-il plus adéquat ?

Ex pour les bras Jour 1:

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Extension poulie haute pronation : 3×8-12

Puis pour les Bras Jour 3:

Curl pupitre 1 main: 3x8-12
Prise marteau: 4*8-12
extension nuque: 4*8-12
Extension poulie haute supination: 3*8-12
(+Abdominaux + Mollets + Cuisses)

Ex pectoraux jour 2
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
(+ DOS + Epaules)

Puis pectoraux jour 4
Développé assis : 4×8-12
Écarté assis : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
(+Dos + Epaules)

HS: Je me suis toujours senti plus à l'aise avec des séries "longues" 15/20 que lors de séries "courtes", me conseillez-vous de rester sur l'optique d'une série longue ou de passer en série courte afin d'augmenter en charge ?

Je pose la question après la lecture de cet post sur le site de Rudy, alors, courtes ou longues, les séries ?
http://www.rudycoia.com/blog/article/454

Bien à vous.
Kévin
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Messagepar Mika le 27/09 16h04

Voila ce que je te propose :

LUNDI (pecs – bras)
Développé couché : 15-12-10-8
Écarté couché : 15-12-10
Curl incliné : 15-12-8-12-15
Extension nuque : 15-12-8-12-15
Extension poulie haute pronation : 15-12-10

MARDI (décrassage / congestion / étirement pecs – bras)
Dev couché ou demi pompe : 2 x 100
Etirements pecs : 3 x 30s en statique
Curl alterné en superset avec extension triceps 2 x 100
Etirement bicepts et triceps
Routine d'abdominaux

MERCREDI (cuisses – mollets - dos)
Presse à cuisse incliné 45° : 15-12-8-12-15
Leg curl assis : 15-12-8-1
Mollets à la barre : 15-12-10-15
Rowing buste penché : 15-12-10-15

JEUDI (pecs – bras)
Développé incliné : 15-12-10-8
Dips : 15-12-10
Curl barre EZ: 15-12-10-8
Curl au pupitre : 15-12-10
Extension triceps poulie : 15-12-10

VENDREDI (décrassage / congestion / étirement pecs – bras)

Dev couché ou demi pompe : 2 x 100
Etirements pecs : 3 x 30s en statique
Curl alterné en superset avec extension triceps 2 x 100
Etirement bicepts et triceps
Routine d'abdominaux
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Messagepar spojetski le 27/09 16h19

Merci pour ce programme Mika

Je devrais cependant remplacer la presse à cuisse par des squats.

Pour le leg curl assis du mercredi as-tu omis le 0 de 10 pour la dernière série ?

Je ne peux faire de dips (Jeudi), par quoi puis-je le remplacer ?

Question toute bête, lors de ces séries (ex: Curl incliné 15-12-8-12-15) est-il préférable de changer de poids à chaque série (plus lourd lorsque je dois faire moins de répétition) ou de continuer sur le même poids ?

Merci de m'aider pour ma création de programme.

Kévin
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Messagepar Mika le 27/09 16h23

Oui, j'ai oublié le 0.

Tu prends deux chaises mises dos à dos ou un coin de balcon, ou n'importe quel angle où tu peux glisser ton corps.

Sinon, fais du développé décliné.

Plus le nombre de reps diminue, plus le poids augmente et inversement.

Avec joie, sois sérieux et les résultats viendront rapidement.
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Messagepar KratostheReaper le 27/09 16h42

Salut à toi spojetski :)

Arf la moto ! Toujours la même problème avec ces bêtes là :p

C'est moi ou le programme ne bosse pas assez le dos ?
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Messagepar spojetski le 27/09 17h04

Bonjour KratosTheReaper

C'est pas évident d'allier sport plutôt casse cou et musculation, les blessures handicapent pas mal.

Sinon j'avais pour habitude de faire du rowing haltètres et du tirage nuque avant de finalement rester sur un tirage nuque qui n'est affectivement plus inclus dans le programme donné par Mika, n'hésite pas à intervenir plus vous serez plus d'infos j'aurais !

Merci

A+
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Messagepar spojetski le 27/09 17h12

Sinon qu'entends tu Mika par étirement pec 3*30 statique ? Sous la barre à X KG bras tendus c'est ça ?

Et pour le DC 2*100 ça me parait un peu beaucoup non pour un étirement ?
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Messagepar KratostheReaper le 27/09 18h09

Ouais, encore pire quand il faut monter sur la bécane le lendemain d'une séance jambes :p

Pour les étirements pecs, il s'agit d'étirer tes pecs deux fois pendant 30 secondes (y'a plusieurs manières d'étirer les pecs).

Je pense que tu devrais faire plus d'exos de dos.
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Messagepar Mika le 27/09 19h57

Réfère toi aux exercices de stretching proposés sur le site.
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Messagepar spojetski le 27/09 20h15

Ok merci Mika j'ai bien pris connaissance des étirements, que je n'imaginais pas aussi importants ... Je n'en ai simplement jamais fait pour la musculation :super_lol:

Je peux ajouter un tirage poulie haute pour le dos le mercredi avec la séance pour le dos ?

LUNDI (pecs – bras)
Développé couché : 15-12-10-8
Écarté couché : 15-12-10
Curl incliné : 15-12-8-12-15
Extension nuque : 15-12-8-12-15
Extension poulie haute pronation : 15-12-10

MARDI (décrassage / congestion / étirement pecs – bras)
Dev couché ou demi pompe : 2 x 100
Etirements pecs : 3 x 30s en statique
Curl alterné en superset avec extension triceps 2 x 100
Etirement bicepts et triceps
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MERCREDI (cuisses – mollets - dos)
Presse à cuisse incliné 45° : 15-12-8-12-15
Leg curl assis : 15-12-8-10
Mollets à la barre : 15-12-10-15
Rowing buste penché : 15-12-10-15
Tirage poulie haute: 15-12-10-15

JEUDI (pecs – bras)
Développé incliné : 15-12-10-8
Dips : 15-12-10
Curl barre EZ: 15-12-10-8
Curl au pupitre : 15-12-10
Extension triceps poulie : 15-12-10

VENDREDI (décrassage / congestion / étirement pecs – bras)
Dev couché ou demi pompe : 2 x 100
Etirements pecs : 3 x 30s en statique
Curl alterné en superset avec extension triceps 2 x 100
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Messagepar Mika le 27/09 20h42

ok
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Messagepar spojetski le 27/09 20h58

Merci à vous pour la préparation de mon programme, je mettrais au fur et à mesure mes évolutions et les poids utilisés, pour l'instant j'ai pas le choix de devoir être mis sur la touche pendant au moins encore 15 jours .... Faut voir le bon côté des choses je bosse mes triceps avec les béquilles, haha !
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Messagepar Mika le 27/09 21h05

Prends bien le temps de récupérer, hâte toi lentement ...
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