A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Elb : Multi-Sports Training Log

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Elb : Multi-Sports Training Log

Messagepar Elb le 09/01 13h58

09//01/14:

Je risque de pas avoir trop de temps en fin de semaine donc j'ai du tasser un peu aujourd'hui:
échauffement
tractions pro larges 8/8/8/8/8 rp1'30" c'est passé très juste!
rp3'
rings dips 6/6/6/6/6 rp1'30"
rp3'
rowings inversés anneaux 8/8/8/5/4 rp1'
rp3'
rings push up 8/8/8/8/8/4 rp30"
military press 2 kettlebell 16kg 4/4/4/4 rp1'
du gainage avec les anneaux (sorte d'ab wheel)
un peu d'abdos
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Messagepar Elb le 13/01 14h04

13/01/14

échauffement
épaulé puis série de front squat: 3x10 à 55kg rp3' difficile je pense que je vais recycler.
rp3'
rings pull up: 6/6/4 rp1'
bridge glute 48kg: 4x10 rp1'
glute ham raise: 4x8 rp1'
goblet squat kb16kg: 5x12 rp20"
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Messagepar Elb le 15/01 19h57

15/01/14
échauffement
rings dips 5x7 rp1'30"
rp3'
rings push up: 8/8/8/8/4 rp30"
DM 2x16kg kettlebell 4x5 rp1'
travail technique front lever
gainage anneaux

puis un peu de tout pour m'amuser vu que j'avais besoin de me défouler:
front squat 48kg 7reps complètes immédiatement suivies de 7reps partiel bas puis 2 reps partiel haut (j'ai pas réussit à maîtriser le partiel haut)
3 reps immédiatement suivies de 20m de cap rapide
archer pull up 3x6 puis 1x10
des abdos, beaucoups...
toujours pas calmé...

des squats kettelbell tous enchaînés avec des repos de l'ordre de 20" à 1':
4x10 en front squat 1 kettlebell 16kg
4x10 fentes arrières 1k
2x10 front squat 2k
4x10 goblet squat
puis à vide
2x10 ovh squat (manche à balai)
2x10 squats sautés
un peu de gainage vite fait
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Messagepar Elb le 17/01 21h50

17/01/14

échauffement
Tractions pro larges 9/9/9/9/9 rp1'30" dernière rep juste le menton qui passe en donnant une impulsion avec les jambes mais ça passe! Bien content de valider le 5x9, je pensais pas qu'il serait pour maintenant!

Puis des rowings inversés, mais j'avais plus trop de force donc impossible de travailler sur du 5x8

Des snatchs 1kettlebell 16 kg 20 par c^tés puis des séries de 10, ça progresse mais par la suite j'ai senti un léger picotement dans le dos :confused:

Enfin du gainage et des pompes inégales.
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Messagepar Elb le 20/01 15h29

20/01/14
échauffement
épaulé puis série de front squat à 56kg 3x10 rp3' puis rp3' 2x20 goblet squat à 16kg rp3'
rp3'
rings pull up 5/5/5 rp1'
rp3'
bridge glute à 48kg: 4x12 rp1'
glute ham raise 4x8 rp1'
fentes glissées à vide 3x10 rp1'
un peu de gainage

Remarques: lors de la 2° série de front squat le gainage a un peu foutu le camp, ça a été rectifié sur la 3° qui fut effectuée dans les règles de l'art.
J'ai du mal à tenir l'intensité de l'exercice en descendant en apnée pour le gainage et sans rebond en bas, avec la barre qui s'appuie sur la trachée j'ai un peu l'impression d'étouffer. C'est pourquoi j'ai eu tendance à aller trop vite et un peu vers l'avant lors de la 2° série.
Sinon l'exo a été plus facile que la semaine dernière, preuve que je progresse bien dessus!
Mais bon je pense que je vais repartir sur un autre cycle (début 50kg puis (52 facultatif)/54/56/58/59/60) afin de repartir sur de meilleures bases!
Le goblet squat juste après m'a bien fait bosser la technique et j'ai senti que ça travaillait la souplesse aussi (à la cheville surtout).
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Messagepar Elb le 23/01 15h21

22/01/14
Cap finie par des sprint en côte 8x60m avec descente course lente entre les intervalles.
Marche du fermier avec mes 2 kettlebells de 16kg, trop simple je me suis ennuyé avant d'être épuisé.

23/01/14
rings dips 5x8 rp1'30" échec sur la dernière reps,
Arrivé en haut j'ai pas réussi à verrouiller le coude droit, pourtant j'ai lutté. J'y était quasiment, le gauche était passé mais le triceps droit est arrivé au bout! Durant la série j'avais eu des difficultés à tenir le bras droit près du corps, j'ai du le ramener plusieurs fois, ça l'a bien fatigué. Ça progresse bien en tous cas! (il y a un mois:https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=30&t=28404&start=29
rings push up 6x6 rp30"
Développé militaire 2xkettlebell16kg 6/6/6/échec sur 4 rp 1'
des abdos
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Messagepar Elb le 25/01 14h29

25/01/14
tractions pro larges +2Kg 5/5/5/5/5 rp1'30"
rp3'
rowings rings inversés 6/6/6/6/6 rp1'
swing kb16kg 30 2kb 10 1kb 30/20/20/20
puis des ponts.
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Messagepar Elb le 27/01 18h06

27/01/14
skills hspu
rings dips 9/9/9/5/4 rp1'30"
rings push up
clean press 1ket/ thruster 2k/ front squat 2k
abdos avec kettlebell pour intensifier un peu
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Messagepar Elb le 29/01 18h54

29/01/13
échauffement
ghr 4x8 rp1'
skills pistols réussit un de chaque complet
2xkettlebell 16 kg front squat 15/15/15/15 temps de repos longs
fentes 3x8 rp courts
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Messagepar Elb le 02/02 13h17

30/01/14
séance core: gainage anneaux, exo core kettlebell, gainage, abdos kettlebell, abdos

01/02/14
journée ski

02/02/14
tractions pro larges +2kg 6/6/6/6/6 rp1'30"
rowings inversés anneaux 7/7/7/7/7 rp1'
enchaînés avec peu de repos:
snatch 1 kettlebell 16kg par côtés 20/20/15/15/10/10 (180 snatchs en tout, je commence à lorgner sur les kettlebell 24kg)
4 ovh squat 1ket par côtés
swings 1 kettlebell 20/20/20
ponts du lutteur et ponts.
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Messagepar Adirien le 02/02 13h31

Kb 24kg... pas mal l'animal!
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Messagepar Elb le 03/02 13h39

;)

03/02/14
échauffement
ghr 4x8 rp1'
skills pistols
front squat 2xket16kg: 15/15/10/10 rp30"
échauffement cap+ 5sprints en côte sur du 50~60m rp50"
gainage abdos anneaux
abdos kettlebell

les jambes n'avaient pas trop récupéré des snatchs d'hier et du ski d'avant hier, mais je risque d'avoir du mal à placer cette séance dans la semaine dons pas trop le choix.
Il faut que je trouve un plan de progression sur les front squats kettlebell plutôt orienté séries longues, si dans un premier temps j'atteint des séries de 20reps sur du 2x24kg ce sera une bonne base (avant de passer aux 2x32kg :evil: )
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Messagepar Elb le 06/02 13h31

06/02/14
échauffement
rings dips: 6/6/6/6/6 rp1'30" début cycle
rp2'
tractions pro 16 tentative de PR, elles sont pas parfaites (pas de verrouillage en bas et juste menton qui passe)
strict press 2kettlebell16: 8/7/5 rp1'
pompes: 8/8/8/8 rp1'
superset 1ket16kg 3x(2x6clean&press/25swings)+ 3x(10pompes&25 swings) rp30"
abdos avec kettlebell
un peu de gainage cou
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Messagepar Elb le 08/02 13h37

08/02/14
échauffement
tractions pro larges +2kg 7/7/7/7/7 rp1'30" dernière difficile
rp3'
rowing inversés anneaux: 8/8/8/8/échec sur 7 rp1'
puis
kb swings 24kg: 25/25/25 rp1'
superset (10 snatch kb16 par coté(20 en tout) rp30" 10 goblet squats kb24) x6 rp30" j'ai senti mes poumons brûler!
ponts du lutteur/ponts
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Messagepar Elb le 10/02 13h18

10/02/14
échauffement
glute ham raise 8/8/8/8 rp1'
2kb24 front squat: 8/8/8/8/8 rp1'30" je m'attendais à ce que ce soit plus difficile que le front squat barre 48kg comme je le faisais déjà mais pas à ce point!
rings pull up: 5/5/5 rp1'
sprint en côte 5x60 rp50"
un peu de gainage abdos pour finir.
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Messagepar Elb le 12/02 17h33

12/02/14
échauffement
tractions pro larges +2kg 8/8/8/8/8 rp1'30" ça passe :D
rp3'
rowing ring inversé: 8/8/8/8/8 rp1' mais bien dégueux
swings kb24: 30/30/30 rp1'
puis conditionnement avec kb16
snatch 3x10par côté swings 3x20 rp30"
fentes glissée 4x8 par côté rp30" fentes sautés 2x16 rp30"
un peu de ponts mais je les sentais pas.
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Messagepar Elb le 14/02 20h02

14/02/14
échauffement
rings dips 7/7/7/7/7 rp1'30"
strict press 2kb16kg 9/7/5 rp1'
pompes 9/9/9/9 rp1'
front squat 2kb24 9/8/6 rp1'30"
2kb16 10/10/10/10 rp30"
chaise 20"+5 air squat x4 rp20"
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Messagepar Elb le 15/02 13h05

15/02/14
échauffement
farmer walk sur "piste de 8m":
2x(kb16+kb24 tenues ensembles avec une serviette)=80kg: 8m,16m,16m
2xkb24=48kg 2x80m
kb24+kb16=40kg 2x48m
2xkb16=32kg 48m

un peu gainage aux anneaux
gainage abdos
des abdos avec kb16
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Messagepar Elb le 17/02 14h58

17/02/14
échauffement
ghr 8/8/8/8 rp1'
front squat 2kb24 6/6/6/6/6 rp1'30" début cycle
swings kb 24 15/15/15/15/15/15 rp30"
chaise20"+10air squats x4 rp30"
goblet squat kb24 6x10 rp20"
rings pull up 6/6/6 rp1'
un peu de gainage
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Messagepar Elb le 19/02 17h51

19/02/14
tractions pro +2kg 9/9/9/9/9 rp1'30"
rowing inversé anneaux 6/6/6/6/6 rp1'
snatch kb16 200 en tout:
10
70 en 3'05"
40
4x20 rp30"
exo cou et abdos.

Remarques:
Les tractions passent encore! je ne le pensais pas vu que j'ai pris un peu de poids (81 à jeun).
Par contre je voulais faire des fentes mais à l'échauffement mon genoux craquait un peu trop, ça faisait longtemps que ça ne me l'avait pas fait :confused: Du coup 200 snatchs :D
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Messagepar Elb le 21/02 22h40

21/02/14
fentes glissées kb16 3x9 par jambe rp~30"
sortes de toes to bar en utilisant les dorsaux 5/4/3
skills squat une jambe
pont
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Messagepar Elb le 22/02 14h12

22/02/14
rings dips 8/8/8/8/8 rp1'30"
skills HSPU
clean&push press 2kb16 6/12/15/10/7/7 rp1'~1'30"
pompes: 10/10/10/10 rp1'
farmer walk:
80kg (2x40kg tenus avec des serviettes) 2x16m
48kg 72m
1x24kg par côté 2x24m
puis des suspensions à la barre fixe pour finir (en fait à la branche, je fais mes tractions dessus aussi)

Remarques: les clean&push press ont bien progressé! je montais à 10 reps avant mon petit cycle de strict press kb.
Sinon j'ai pris des photos de mon squat 2kb24 pour voir où j'en étais surtout au niveau du dos. De ce côté ça va, les genoux ne semblent pas dépasser la pointe des pieds aussi. Par contre il me semblait que je descendais plus bas, le point de vue (appareil photo au sol) joue aussi.


Sur la première photo il me semble que la position est mieux, les coudes et genoux sont alignés et les épaules ne tombent pas ce qu'elles ont un peu tendance à faire sur la seconde.
Je vais essayer de me débrouiller pour faire des vidéos, j'ai besoin de voir la dynamique du mouvement.
Je ne sais pas si le front squat kettlebell classique se fait avec les kettlebells placées plus haut du genre sur les épaules et la tête presque au milieu des kbs, ainsi il me semble que c'est plus facile mais que le mouvement perd en sécurité. J'ai plus tendance à le faire avec une prise goblet squat du coup, par contre ce sont les bras qui lâchent en premier. A l'échec la prise se desserre et les bras "tombent".
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Messagepar Elb le 25/02 13h26

25/02/14
ghr 8/8/8/8 rp1'
front squat 2kb24 7/7/7/7/7 rp 1'30"
fentes glissées 1kb16 3x10 par côté rp30"
gainage abdos

Court bref et intensif comme je l'aime :D
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Messagepar Elb le 26/02 18h43

26/02/14
tractions pro larges amplitude complète* 3/3/3/3/3 rp1'30" début cycle
rowing inversé aux anneaux 7/7/7/7/7 rp1'
swings kb24 17/17/17/17/17/17 rp30"
exos cou

Remarques: *Les tractions sont effectuées bras tendues en bas jusqu'à toucher le torse avec la barre (branche d'arbre). Il y a une bonne différence entre les tractions "normales" et celles-ci que je viens de découvrir, le départ doit être explosif pour monter jusqu'en haut. L'image que je me fais c'est comme si j'essayais de me propulser vers le haut.
Dernière édition par Elb le 05/03 08h09, édité 1 fois.
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Messagepar Elb le 01/03 17h49

01/03/14
rings dips 9/9/9/9/6 rp1'30"
strict press 1kb 3x4 par côté rp30" début du cycle mais j'hésite entre ça et des pompes équerres :confused:

conditionnement pdc+techniques de poings
4x 8 rings push up + 30"sac de frappe prédominance directs rp30"
rp3'
4x 3 tractions pro + 20" prédominance directs uppercuts rp30"
rp3'
4x 10 rings push up larges + 20" prédominance crochets rp30"

gainage abdos et cou.

Nouvelle programmation, cf premier message. Je réintroduis pas mal de sac de frappe, la partie musculation est simplifiée, je garde les gros exos et c'est tout. L'assistance se fait en conditionnement. Le conditionnement est variable, ce qui me permet de l'adapter en fonction du temps et surtout mes craquements, qui bien que ne me causant aucune douleur m'inquiètent un peu.
Le poids fait du yoyo entre 79 et 81kg :confused:, bon c'est vrai que j'ai eu une semaine bien chargée donc peu de repos et pas toujours le temps de manger. Le point positif c'est que le tour de taille lui diminue avec régularité, il est sous les 82 cm.
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Messagepar Adirien le 01/03 18h45

Hop, filme une seance avec sac!
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Messagepar Elb le 04/03 14h09

C'est pas pour de suite Adirien, j'ai essayé de faire des vidéos de mon squat kettlebell aujourd'hui mais j'arrive pas à les sortir de mon portable :confused:
Il va falloir que je trouve une autre solution.

04/03/14
ghr 4x8 rp1'
front squat 2 kb de 24kg: 5x8 rp1'30"
puis
échauffement farmer walk/cap
circuit 2x50m farmer walk 2kb24 + 50m de sprint
fait 4x avec 30" de repos avant de repartir
un peu de suspension, de l'abwheel (nouveau jouet :) ) et du gainage cou

Remarques: Le front squat part trop en avant, j'ai même un peu tendance à perdre l'équilibre. Il faut que j'apprenne à compresser les kbs contre moi pour former un bloc et squatter entre mes jambes. Chose facile à faire sur la première série, mais bien moins sur les dernières... Je finis ce cycle mais par la suite j'hésite à passer le front squat en premier exo, j'aurai plus de facilité à aller chercher derrière avec des ischios en formes.
Le farmer walk/ sprint, je l'ai bien senti pour le farmer walk, par contre pour le sprint je me suis vraiment senti lourd. Je m'imaginais qu'en lâchant les kettlebells j'aurais une impression de légèreté pour partir direct en sprint. En fait non j'avais plus l'impression d'avoir des jambes de 50kg chacune, mais c'est peut être dû au ghr+squat aussi. Donc c'est pas aussi magique que ça en avait l'air sur le papier :confused:
Niveau souffle ça passe, j'étais pas à la limite, niveau prise un peu plus difficile... Mais ça allait, j'ai pas attendu longtemps avant d'aller ranger les kbs.
Voilà séance pleine de remise en question :)
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Messagepar Adirien le 04/03 14h14

Selon ton portable, soit tu le mets sur l'ordi et tu transfères le fichier (si tu as un WP : Zune par ex), sinon, tu t'envoies le fichier par mail et tu l'as sur l'ordi ;)
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Messagepar Elb le 04/03 19h59

Oui mais c'est mon portable qui déconne, j'ai galéré mais en fin de compte j'ai réussi.

Donc sur du 5x8 au double front squat kb 24kg avec 1'30" de repos, 3 vidéos: les séries 1, 3 et 4:


Première série:je remarque que j'expire déjà sur la descente...
Troisième série:on voit que je pars vers l'avant
Quatrième série: après rectification les genoux semblent bien placés.

Pas mal de corrections à apporter, mais le placement du dos sur les cleans et les squats me semble aller. Prochaine fois 5x9 :evil:

edit: montage des trois vidéos en une seule
Dernière édition par Elb le 05/03 12h20, édité 2 fois.
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Messagepar Adirien le 04/03 22h21

C'est quand meme sympa d'illustrer avec des vidéos ;)
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Messagepar Elb le 06/03 13h34

Je vais en mettre de temps à autres par la suite :)

06/03/14
terrain très boueux du coup pas de sac de frappe, il est suspendu à un arbre au dessus d'une marre en ce moment...
rings pull up: 4/5/6/5/5 rp1'30"
rowing inversé aux anneaux: 8/8/8/8/6 rp1'
swings kb24kg: 20/20/20/20/20/20 rp30" avant bras tétanisés après ça
snatchs kb16kg: 28+28
abs wheel
exo cou
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Messagepar Elb le 08/03 18h09

08/03/14
rings dips 5/5/5/5/5 rp1'30"
2kb16 press 5/5/5 rp1'
rings pusch up pieds surélevés au niveau des mains 7/7/7/7 rp1'
un peu moins de 20' de CAP tranquille

Séance calme de début de cycle, pas trop forcé vu que j'avais pas assez bien récupéré.
Par contre, j'ai changé de spot pour les anneaux, du coup j'ai dû augmenter l'écart, c'est plus difficile mais j'ai aussi bien senti le dos bosser lors des dips. J'aime de plus en plus cette variante des dips :D
Beau temps, ça m'a donné envie de faire un petit tour de jogging.
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Messagepar Elb le 11/03 12h56

Le 10/03/14:
ghr 4x8 rp1'
front squat 2kb24 5x9 rp1'30"
swings kb24: 3x(uni 10+10 +10bi) rp30" rp3' 6xbi10 rp20"
abwheel
exo cou
développé pallof

le 11/03/14:
sac de frappe/kettlebell 16kg
round1 échauffement pieds poings 2'
rp2'
round2 technique pieds poings 2'
rp30"
30 swings
rp30"
round3 puissance pieds poings 2' (enchaînement avec un coup en force de temps à autres)
rp30"
20 swings alternés
rp30"
round4 4x(15" vitesse poings 15" repos)
rp1'
10+10+5+5 snatchs
rp30"
round5 4x(15" vitesse poings 15" repos)
rp1'
clean&push press 5+5
rp30"
round6 retour au calme pieds poings
étirements et pont.
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Messagepar Elb le 12/03 19h41

12/03/14
rings pull up 5x6 rp1'30"
rings rowing 6/6/6/5/4 rp1'
ab wheel
exo cou
développé pallof

les rings pull up me défoncent bien le dos :eek:
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Messagepar Elb le 14/03 13h09

14/03/14
rings dips: 5x6 rp1'30" déjà difficile
rp3'
strict press 2kb16: 3x6 rp1'
rp3'
rings push up: 4x8 rp1' excellent exo, par contre je suis totalement suspendu à 1m du sol...

5 rounds de sac de frappe de 2', rp1':
1 échauffement
2 normaux
1 de vitesse poings 15"/15"
1 retour au calme

ab wheel pour finir
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Messagepar Elb le 15/03 13h23

15/03/14:séance tranquille j'avais envie de bouger un peu
sprint 3' KB16 snatchs: 74 reps
(le 19/02 j'avais fait 70 reps en 3'05")
puis un peu de tractions mais je me sentais lourd, je voulais faire un maxi mais finalement je l'ai pas senti.
20' de vtt tranquille


la vidéo des snatchs:
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Messagepar Elb le 17/03 12h59

17/03/14
ghr 4x8 rp1'
front squat 2kb24kg 5x10 rp1'30" j'ai pas le souvenir d'avoir déjà fait quelque chose d'aussi éprouvant en musculation :eek:
uni swings kb24 6x(10+10) rp30" bien éprouvant aussi
ab wheel/ exo cou/ gainage cou et développé pallof pour finir.

ça progresse bien encore, l'objectif pour ce cycle en squat est atteint, j'hésite à tenter les 5x11 pour voir quand même. Les kb swings progressent plus vite que prévues mais là je suis aussi à la limite.
Pas de conditionnement après cette séance, j'ai déjà assez donné, j'en profite pour placer le travail du core.
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Messagepar Elb le 19/03 18h06

18/03/14
des rounds de sac de frappe en technique
prédominance fouettés jambe gauche (avant): très en retard par rapport à ceux de l'arrière.

19/03/14
rings dips: 5x7 rp1'30"
pompes sur les poings 7/7/7/4 rp1' échec et légère douleur à l'épaule quand je les réalise :confused:
strict press 2kb16 7/7/7 rp1' dur
puis 5 fois 8 clean&push press 2kb16 10" repos 30" de sac de frappe 30" de repos.
congestion énorme des épaules après ça.
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Messagepar Elb le 20/03 11h31

20/03/14
sac de frappe/kettlebell
ovh farmer walk 2kb16: 40m
round d'échauffement 2'
rp3'
6 squats ovh 2kb16
rp10"
round technique directs et fouettés 2'
rp2'
10 squats ovh 2kb16
rp10"
round technique directs et fouettés 2'
rp1'
5 squats ovh 1kb16
20" de chassés
rp30"
5 squats ovh 1kb16
20" de chassés
rp2'
15 kb16 swings
rp10"
round 1' en puissance poings
rp1'
(5+5) uni swings kb 16
rp10"
round 1' en puissance poings
rp1'
ovh farmer walk 2kb16: 40m
rp1'
2' round tranquille.

bonne progression sur les ovh squats, pas de douleur à l'épaule comme je la ressentais avant avec moins de charge. Par contre l'amplitude n'est toujours pas top sur cet exo.
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Messagepar Elb le 22/03 14h07

22/03/14
séance bof :confused:
rings pull up: 7/7/7/échec 5/échec 4 rp1'30"
rowing rings: 5/5/5/5/5 rp1'
snatchs 1kb24: 4x(5+5) rp30" ça passe malgré le sol glissant et les épaules encore fatiguées par les press puis les ovh sqt de la semaine. 40 snatchs à 24kg en 4' :) , c'est un bon début et qui plus est je sens qu'il y a de la marge, mais je préfère rester méfiant.
sac de frappe 6x30/30
neck bridge

Je réfléchis à modifier mon programme, avec 3 séances, un exo de base par séances: front squat, rings pull up et snatchs (les dips sont rétrogradés) et à simplifier encore plus.
Pour les rings pull up je vais changer la position des anneaux, jusqu'à présent, le mouvement était neutre->supination, je veux passer sur du pronation->neutre.

edit new prog: pour expliquer: programme sur trois jours avec trois exercices de bases comme prévus (Kb front squat, rings pull up et kb snatchs).
Chaque séance débute par un travail de "musculation/prépa physique" dédié à l'un de ces mouvement puis des exos d'assistance ensuite viens la partie conditionnement avec du sac de frappe en superset avec une version allégées d'un autre des trois exercices de base. Ce qui a pour objectif, de jouer le rôle de rappel mais aussi de transfert.
Puis pour finir un peu de renforcement.
Voilà simple et efficace (enfin j'espère :lol: )

Séance 1:
échauffement
kettlebell front squat 5x rp1'30"
glute ham raise 4x8 rp1'
kettlebell swings 6x rp30"
Conditionnement: snatchs (uni ou doubles...) clean, ovh squats.../sac de frappe prédominance fouetté&poings
ab wheel 3x rp30"

Séance 2:
échauffement
rings pull up 5x rp1'30"
rowing inversé anneaux 4x rp1'
clean and press kettlebell 4x rp1'
Conditionnement: squat (air squat, uni kb FS, goblet sqt ou thrusters...)/sac de frappe prédominance chassés&poings
neck bridge 3x rp30"

Séance 3:
échauffement
kettlebell snatch 6x rp30"
dips anneaux 4x rp1'
pompes 4x rp1'
Conditionnement: Tractions(avec ou sans élastiques, inégales...)/sac de frappe prédominance poings
développé pallof 3x rp30"

avec 3' de repos entre les exos

et une quatrième séance orientée cardio basse intensité mais comme j'ai tendance à être actif en semaine (beaucoup de marche à pied, piscine, sortie montagne...) elle reste facultative.
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